Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati danno al corpo energia per svolgere le attività mentali e fisiche della giornata. La digestione o la metabolizzazione dei carboidrati scompone gli alimenti in zuccheri, chiamati anche saccaridi. Queste molecole iniziano a digerire in bocca e continuano attraverso il corpo per essere utilizzate per qualsiasi cosa, dal normale funzionamento cellulare alla crescita e riparazione cellulare.
Probabilmente hai sentito che alcuni carboidrati sono considerati “buoni” mentre altri sono “cattivi”. Ma davvero, non è così semplice.
Esistono tre tipi principali di carboidrati. Alcuni carboidrati sono presenti in natura. Li puoi trovare in frutta e verdura intere, mentre altri sono lavorati e raffinati, e mancano o sono privati dei loro nutrienti. Ecco l’accordo:
Tipi di carboidrati
I tre tipi di carboidrati sono:
- amidi o carboidrati complessi
- zuccheri o carboidrati semplici
- fibra
Sia i carboidrati semplici che quelli complessi si scompongono in glucosio (ovvero zucchero nel sangue). Un carboidrato semplice è composto da una o due molecole di zucchero, mentre un carboidrato complesso contiene tre o più molecole di zucchero.
La fibra, d’altra parte, si trova nei carboidrati sani, ma non viene digerita o scomposta. È stato dimostrato che fa bene alla salute del cuore e alla gestione del peso.
Gli zuccheri semplici presenti in natura si trovano nella frutta e nei latticini. Ci sono anche zuccheri semplici lavorati e raffinati che le aziende alimentari possono aggiungere ad alimenti come bibite, caramelle e dessert.
Buone fonti di carboidrati complessi includono:
- cereali integrali
- legumi
- fagioli
- Lenticchie
- piselli
- patate
La fibra si trova in molti carboidrati sani come:
- frutta
- la verdura
- cereali integrali
- fagioli
- legumi
Il consumo di carboidrati fibrosi, complessi e semplici da fonti naturali come la frutta può proteggerti dalle malattie e può anche aiutarti a mantenere il tuo peso . Questi carboidrati includono più vitamine e minerali.
Tuttavia, i carboidrati trasformati e raffinati sono ricchi di calorie ma relativamente privi di nutrimento. Tendono a far ingrassare le persone e possono persino contribuire allo sviluppo di condizioni legate all’obesità, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache .
Assunzione giornaliera
I carboidrati dovrebbero costituire dal 45 al 65 percento dell’apporto calorico giornaliero secondo le linee guida dietetiche americane.
Per una persona che mangia 2.000 calorie standard al giorno, ciò significa che i carboidrati potrebbero costituire da 900 a 1.300 di quelle calorie. Questo equivale a circa 225-325 grammi al giorno. Tuttavia, l’assunzione di carboidrati varierà in base alle esigenze individuali.
Tutto il cibo che mangi passa attraverso il tuo sistema digestivo in modo che possa essere scomposto e utilizzato dal corpo. I carboidrati fanno un viaggio che inizia con l’assunzione in bocca e termina con l’eliminazione dal colon. C’è molto che accade tra il punto di entrata e di uscita.
1. La bocca
Inizi a digerire i carboidrati nel momento in cui il cibo arriva alla tua bocca. La saliva secreta dalle ghiandole salivari inumidisce il cibo mentre viene masticato.
La saliva rilascia un enzima chiamato amilasi, che inizia il processo di degradazione degli zuccheri nei carboidrati che stai mangiando.
2. Lo stomaco
Da lì, inghiotti il cibo ora che è masticato in pezzi più piccoli. I carboidrati viaggiano attraverso l’esofago fino allo stomaco. In questa fase, il cibo viene chiamato chimo.
Il tuo stomaco produce acido per uccidere i batteri nel chimo prima che faccia il suo prossimo passo nel viaggio di digestione.
3. L’intestino tenue, il pancreas e il fegato
Il chimo va quindi dallo stomaco nella prima parte dell’intestino tenue, chiamato duodeno. Questo fa sì che il pancreas rilasci amilasi pancreatica. Questo enzima scompone il chimo in destrina e maltosio.
Da lì, la parete dell’intestino tenue inizia a produrre lattasi, sucrasi e maltasi. Questi enzimi scompongono ulteriormente gli zuccheri in monosaccaridi o zuccheri singoli.
Questi zuccheri sono quelli che vengono infine assorbiti nell’intestino tenue. Una volta assorbiti, vengono elaborati ancora di più dal fegato e immagazzinati come glicogeno. Altro glucosio viene spostato attraverso il corpo dal flusso sanguigno.
L’ormone insulina viene rilasciato dal pancreas e consente di utilizzare il glucosio come energia.
4. Due punti
Tutto ciò che rimane dopo questi processi digestivi va al colon. Viene quindi scomposto dai batteri intestinali. La fibra è contenuta in molti carboidrati e non può essere digerita dall’organismo. Raggiunge il colon e viene quindi eliminato con le feci.
Ci sono alcune condizioni mediche che possono interrompere il processo di digestione dei carboidrati. L’elenco che segue non è esaustivo e queste condizioni sono generalmente rare e genetiche, nel senso che vengono ereditate alla nascita.
Galattosemia
La galattosemia è una malattia genetica che colpisce il modo in cui il corpo elabora il semplice zucchero galattosio, uno zucchero che fa parte di uno zucchero più grande chiamato lattosio che si trova nel latte, nel formaggio e in altri prodotti lattiero-caseari. Porta ad avere troppo di questo zucchero nel sangue, causando complicazioni come danni al fegato, difficoltà di apprendimento o problemi riproduttivi.
Malassorbimento di fruttosio
Questa condizione è stata anche chiamata intolleranza alimentare al fruttosio . Colpisce il modo in cui il corpo scompone il fruttosio zucchero da frutta e verdura, miele, agave e alimenti trasformati. I sintomi includono:
- nausea
- diarrea
- fatica cronica
Mucopolisaccaridosi
La sindrome di Hunter è un tipo di malattia ereditaria classificata sotto le mucopolisaccaridosi (MPS). In genere inizia tra i 2 ei 4 anni ed è causato da un enzima mancante che non scompone i carboidrati. Le capacità fisiche, l’aspetto, lo sviluppo mentale e la funzione degli organi possono essere tutti influenzati da questo disturbo.
Disturbi del metabolismo del piruvato
Il deficit di piruvato deidrogenasi è un tipo di malattia ereditaria classificata tra i disturbi del metabolismo del piruvato. Provoca un accumulo di acido lattico nel sangue.
I sintomi possono iniziare già nell’infanzia . Loro includono:
- letargia
- cattiva alimentazione
- respirazione rapida
- scarso tono muscolare
- movimenti oculari anormali
I sintomi possono peggiorare dopo pasti ricchi di carboidrati.
Il corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare correttamente. Una dieta ricca di cibi integrali sani dovrebbe darti abbastanza carburante per affrontare la giornata.
Assicurati di includere una buona quantità di carboidrati complessi, come frutta e verdura, in genere tra 900 e 1.300 calorie al giorno. Naturalmente, questo importo varierà in base all’altezza, al peso e al livello di attività. Per le tue esigenze specifiche di carboidrati, ti consigliamo di parlare con un dietologo.
