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12 benefici per la salute e la nutrizione delle zucchine

Le zucchine, note anche come zucchine, sono una zucca estiva della famiglia delle piante delle Cucurbitaceae , insieme a meloni, zucchine e cetrioli.

Può crescere fino a più di 3,2 piedi (1 metro) di lunghezza, ma di solito viene raccolto quando è ancora immaturo, misurando tipicamente meno di 20 cm (8 pollici).

Sebbene la zucchina sia spesso considerata un ortaggio, è botanicamente classificata come un frutto. Si presenta in diverse varietà, che variano di colore dal giallo intenso al verde scuro.

Mentre le zucche sono originarie delle Americhe, questa particolare varietà è stata sviluppata per la prima volta all’inizio del 1800 in Italia (1Fonte attendibile).

Le zucchine sono state utilizzate nella medicina popolare per curare raffreddori, dolori e varie condizioni di salute. Tuttavia, non tutti i suoi usi sono supportati dalla scienza.

Ecco 12 benefici delle zucchine basati sull’evidenza.

1. Ricco di molti nutrienti

Le zucchine sono ricche di diverse vitamine, minerali e altri composti vegetali benefici.

Una tazza (223 grammi) di zucchine cotte fornisce (2Fonte attendibile):

  • Calorie: 17
  • Proteine: 1 grammo
  • Grasso: meno di 1 grammo
  • Carboidrati: 3 grammi
  • Zucchero: 1 grammo
  • Fibra: 1 grammo
  • Vitamina A: 40% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
  • Manganese: 16% della RDI
  • Vitamina C: 14% della RDI
  • Potassio: 13% della RDI
  • Magnesio: 10% della RDI
  • Vitamina K: 9% della RDI
  • Folato: 8% della RDI
  • Rame: 8% della RDI
  • Fosforo: 7% della RDI
  • Vitamina B6: 7% della RDI
  • Tiamina: 5% della RDI

Contiene anche piccole quantità di ferro, calcio, zinco e molte altre vitamine del gruppo B.

In particolare, il suo ampio contenuto di vitamina A può supportare la vista e il sistema immunitario.

Le zucchine crude offrono un profilo nutrizionale simile a quelle cotte, ma con meno vitamina A e più vitamina C , un nutriente che tende a ridursi con la cottura.

RIEPILOGOLe zucchine contengono una varietà di vitamine, minerali e composti vegetali benefici. Le zucchine cotte sono particolarmente ricche di vitamina A, anche se le zucchine crude ne contengono leggermente meno.

2. Ad alto contenuto di antiossidanti

Le zucchine sono anche ricche di antiossidanti.

Gli antiossidanti sono composti vegetali benefici che aiutano a proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi.

I carotenoidi, come la luteina, la zeaxantina e il beta-carotene, sono particolarmente abbondanti nelle zucchine (3Fonte attendibile).

Questi possono giovare agli occhi, alla pelle e al cuore, oltre a offrire una certa protezione contro alcuni tipi di cancro, come il cancro alla prostata (4Fonte attendibile).

La ricerca indica che la pelle della pianta ospita i più alti livelli di antiossidanti. Le zucchine gialle possono contenere livelli leggermente più alti di quelle verde chiaro ( 5 ,6Fonte attendibile).

RIEPILOGOLe zucchine vantano diversi antiossidanti che possono fornire vari benefici per la salute. I livelli più alti si trovano nella buccia del frutto.

3. Contribuisce a una sana digestione

Le zucchine possono favorire una digestione sana in diversi modi.

Per cominciare, è ricco di acqua, che può ammorbidire le feci. Questo li rende più facili da superare e riduce le possibilità di stitichezza (7Fonte attendibile).

Le zucchine contengono anche fibre sia solubili che insolubili.

La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e aiuta il cibo a muoversi più facilmente nell’intestino, riducendo ulteriormente il rischio di stitichezza. Questo beneficio è aggravato se hai abbastanza liquidi nella tua dieta (8Fonte attendibile).

Nel frattempo, la fibra solubile nutre i batteri benefici che vivono nell’intestino. A loro volta, questi batteri amici producono acidi grassi a catena corta (SCFA) che nutrono le cellule intestinali (9Fonte attendibile).

Inoltre, gli SCFA possono aiutare a ridurre l’infiammazione e i sintomi di alcuni disturbi intestinali, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), il morbo di Crohn e la colite ulcerosa (9Fonte attendibile10Fonte attendibile11Fonte attendibile).

RIEPILOGOLe zucchine sono ricche di acqua e fibre, due composti che possono favorire una sana digestione riducendo il rischio di stitichezza e i sintomi di vari disturbi intestinali.

4. Può ridurre i livelli di zucchero nel sangue

Le zucchine possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2.

Con 3 grammi di carboidrati per tazza cotta (232 grammi), le zucchine offrono un’ottima alternativa alla pasta a basso contenuto di carboidrati per coloro che desiderano ridurre l’assunzione di carboidrati. Può essere a spirale o affettato per sostituire spaghetti, linguine o lasagne nei piatti.

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono abbassare significativamente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, entrambi i quali possono mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e ridurre la necessità di farmaci nelle persone con diabete di tipo 2 (12Fonte attendibile13Fonte attendibile).

Inoltre, la fibra di zucchine aiuta a stabilizzare la glicemia, prevenendo l’aumento dei livelli dopo i pasti. Le diete ricche di fibre di frutta e verdura, comprese le zucchine, sono costantemente collegate a un minor rischio di diabete di tipo 2 (14Fonte attendibile).

La fibra presente nelle zucchine può anche aiutare ad aumentare la sensibilità all’insulina, che può anche aiutare a stabilizzare la glicemia (15Fonte attendibile).

Inoltre, gli studi sugli animali rilevano che l’estratto di buccia di zucchina può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Ciò può essere dovuto ai potenti antiossidanti della pelle (16Fonte attendibile).

Tuttavia, è necessaria la ricerca umana prima di poter trarre conclusioni forti.

RIEPILOGOLa fibra di zucchine può aumentare la sensibilità all’insulina e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo potenzialmente il rischio di diabete di tipo 2.

5. Può migliorare la salute del cuore

Le zucchine possono anche contribuire alla salute del cuore .

Il suo alto contenuto di fibre può essere in gran parte responsabile. Studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più fibre hanno un minor rischio di malattie cardiache (17Fonte attendibile18Fonte attendibile).

La pectina, un tipo di fibra solubile presente nelle zucchine, appare particolarmente efficace nel ridurre i livelli di colesterolo LDL totale e “cattivo” (19Fonte attendibile20Fonte attendibile).

In una revisione di 67 studi, il consumo di appena 2-10 grammi di fibra solubile al giorno per circa 1-2 mesi ha ridotto, in media, il colesterolo totale di 1,7 mg/dl e il colesterolo LDL “cattivo” di 2,2 mg/dl (18Fonte attendibile).

Le zucchine sono anche ricche di potassio , che può aiutare a ridurre la pressione alta dilatando i vasi sanguigni. Una pressione sanguigna più sana è collegata a un minor rischio di malattie cardiache e ictus (21Fonte attendibile22Fonte attendibile23Fonte attendibile24Fonte attendibile25Fonte attendibile).

Inoltre, le diete ricche di carotenoidi — presenti anche nelle zucchine — appaiono particolarmente protettive contro le malattie cardiache (26Fonte attendibile).

RIEPILOGOLa fibra, il potassio e i carotenoidi nelle zucchine possono abbassare la pressione sanguigna, il colesterolo e altri fattori di rischio per le malattie cardiache.

6. Può rafforzare la tua visione

L’aggiunta di zucchine alla tua dieta può aiutare la tua vista.

Ciò è in parte dovuto al fatto che le zucchine sono ricche di vitamina C e beta-carotene, due nutrienti importanti per la salute degli occhi (27Fonte attendibile28Fonte attendibile).

Le zucchine contengono anche gli antiossidanti luteina e zeaxantina . La ricerca mostra che questi antiossidanti possono accumularsi nella retina, migliorando la vista e riducendo il rischio di malattie degli occhi legate all’età (29Fonte attendibile).

Ciò può includere un minor rischio di degenerazione maculare, che è la principale causa di perdita irreversibile della vista negli anziani (30Fonte attendibile31Fonte attendibile).

Inoltre, le diete ricche di luteina e zeaxantina possono anche ridurre la probabilità di sviluppare la cataratta, un annebbiamento del cristallino che può portare a problemi di vista (32Fonte attendibile).

RIEPILOGOLe zucchine sono ricche di manganese, luteina, zeaxantina e vitamine A e C, sostanze nutritive che contribuiscono a una visione sana e possono ridurre il rischio di patologie oculari legate all’età.

7. Può aiutare la perdita di peso

Il consumo regolare di zucchine può aiutarti a perdere peso.

Questo frutto è ricco di acqua e ha una bassa densità calorica , che può aiutare a sentirsi sazi (33Fonte attendibile).

Il suo contenuto di fibre può anche ridurre la fame e tenere a bada l’appetito (34Fonte attendibile).

Inoltre, gli studi collegano costantemente un’elevata assunzione di frutta e verdura alla perdita di peso e a un tasso di aumento di peso più lento nel tempo (35Fonte attendibile36Fonte attendibile).

Inoltre, l’assunzione di verdure non amidacee, verde scuro o gialle – con profili nutrizionali simili alle zucchine – sembra particolarmente vantaggiosa per la perdita di peso (37Fonte attendibile38Fonte attendibile).

RIEPILOGOLe zucchine sono ricche di acqua e fibre ma a basso contenuto calorico, che possono aiutare a ridurre la fame e aiutarti a sentirti sazi, portando potenzialmente alla perdita di peso nel tempo.

8-11. Altri potenziali vantaggi

Le zucchine possono offrire alcuni vantaggi aggiuntivi. I più studiati includono:

  1. Salute delle ossa. Le zucchine sono ricche di antiossidanti luteina e zeaxantina, oltre a vitamina K e magnesio, che possono aiutare a rafforzare le ossa (39Fonte attendibile40Fonte attendibile).
  2. Effetti antitumorali. Studi in provetta e sugli animali indicano che gli estratti di zucchine possono aiutare a uccidere o limitare la crescita di alcune cellule tumorali . Tuttavia, è necessaria la ricerca umana (6Fonte attendibile41Fonte attendibile).
  3. Una prostata sana La ricerca sugli animali mostra che gli estratti di semi di zucca possono aiutare a limitare l’iperplasia prostatica, un ingrossamento della prostata che comunemente causa difficoltà urinarie e sessuali negli uomini più anziani ( 42 ).
  4. Funzione tiroidea. I test sui ratti rivelano che gli estratti di buccia di zucchina possono aiutare a mantenere stabili i livelli di ormone tiroideo. Detto questo, è necessaria la ricerca sugli esseri umani (14Fonte attendibile).

RIEPILOGOLe zucchine possono giovare alla salute delle ossa, della tiroide e della prostata. Può anche avere proprietà antitumorali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni forti.

12. Facile da aggiungere alla tua dieta

Le zucchine sono incredibilmente versatili e possono essere consumate crude o cotte.

Ecco alcuni modi per incorporarlo nei tuoi pasti:

  • Aggiungilo crudo alle insalate.
  • Stufatela con altra frutta e verdura estiva per fare la ratatouille.
  • Farcire con riso, lenticchie o altre verdure, quindi infornare.
  • Per un soffritto delicato, aggiungere l’olio d’oliva e rosolare.
  • Fatelo bollire, poi frullatelo nelle zuppe.
  • Servitelo come contorno, grigliato o saltato in padella con un po’ di aglio e olio.
  • Provatelo impanato e fritto.
  • Spiralizzalo in spaghetti o linguine o affettalo per sostituire le sfoglie di lasagne.
  • Cuocere in pane, frittelle, muffin o torte.

In alcune culture il fiore di zucca è considerato una prelibatezza. Puoi friggerlo o cospargerlo crudo su insalate, zuppe e stufati.

RIEPILOGOLe zucchine possono essere consumate crude o cotte in zuppe, stufati, panini, insalate, prodotti da forno e altro ancora.

La linea di fondo

Le zucchine sono una zucca versatile ricca di vitamine, minerali e composti vegetali.

Può offrire diversi benefici per la salute, che vanno da una migliore digestione a un minor rischio di malattie cardiache.

Le zucchine possono aiutare le ossa, la tiroide e la prostata.

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