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Perché il miso è incredibilmente sano?

Il miso è un condimento fermentato particolarmente popolare in alcune parti dell’Asia, sebbene si sia diffuso anche nel mondo occidentale.

Sebbene il miso sia ancora sconosciuto a molti, le persone che lo conoscono lo hanno probabilmente consumato sotto forma di zuppa di miso giapponese.

È incredibilmente nutriente e legato a una varietà di benefici per la salute, tra cui una migliore digestione e un sistema immunitario più forte.

Cos’è il miso?

Questo condimento tradizionale giapponese è costituito da una pasta densa a base di semi di soia fermentati con sale e un antipasto koji.

L’antipasto di solito contiene il fungo Aspergillus oryzae .

La pasta di miso può essere utilizzata per preparare salse, creme spalmabili e brodo per zuppe o per marinare verdure e carne.

Le persone generalmente descrivono il suo sapore come una combinazione di salato e umami (salato), e il suo colore può variare tra bianco, giallo, rosso o marrone, a seconda della varietà.

Sebbene il miso sia tradizionalmente prodotto con semi di soia, alcune varietà utilizzano altri tipi di fagioli o piselli.

Possono essere utilizzati anche altri ingredienti per realizzarlo, tra cui riso, orzo, segale, grano saraceno e semi di canapa, che influiscono sul colore e sul sapore del prodotto finale.

RIEPILOGO:Il miso è una pasta a base di semi di soia fermentati spesso mescolati con altri ingredienti. È un condimento versatile disponibile in molte varietà.

È ricco di diversi nutrienti

Il miso contiene una buona quantità di vitamine, minerali e composti vegetali benefici. Un’oncia (28 grammi) generalmente fornisce ( 1 ):

  • Calorie: 56
  • Carboidrati: 7 grammi
  • Grasso: 2 grammi
  • Proteine: 3 grammi
  • Sodio: 43% della RDI
  • Manganese: 12% della RDI
  • Vitamina K: 10% della RDI
  • Rame: 6% della RDI
  • Zinco: 5% della RDI

Contiene anche quantità minori di vitamine del gruppo B, calcio, ferro, magnesio, selenio e fosforo ed è una fonte di colina ( 1 , 2 ).

È interessante notare che le varietà a base di soia sono considerate fonti di proteine ​​complete perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la salute umana ( 1 ).

Inoltre, il processo di fermentazione utilizzato per produrre il miso facilita l’assorbimento da parte dell’organismo dei nutrienti in esso contenuti (3Fonte attendibile4Fonte attendibile).

Il processo di fermentazione promuove anche la crescita di probiotici, batteri benefici che forniscono una vasta gamma di benefici per la salute. A. oryzae è il principale ceppo probiotico presente nel miso (5Fonte attendibile6Fonte attendibile7Fonte attendibile).

Detto questo, il miso è anche molto salato. Pertanto, se stai osservando l’ assunzione di sale , potresti chiedere al tuo medico prima di aggiungere grandi quantità alla tua dieta.

RIEPILOGO:Il miso è una fonte completa di proteine ​​e ricco di una varietà di nutrienti e composti vegetali benefici. Tuttavia, è anche ricco di sale.

Il miso migliora la digestione

Il tuo intestino ospita migliaia di miliardi di batteri.

Alcuni sono utili, mentre altri sono dannosi. Avere il giusto tipo di batteri nell’intestino aiuta a mantenere una flora intestinale sana.

Avere una flora intestinale sana è molto importante perché aiuta a difendere il proprio corpo dalle tossine e dai batteri nocivi. Migliora anche la digestione e riduce il gas, la stitichezza e la diarrea o il gonfiore correlati agli antibiotici (6Fonte attendibile8Fonte attendibile9Fonte attendibile).

A. oryzae è il principale ceppo probiotico presente nel miso. La ricerca mostra che i probiotici in questo condimento possono aiutare a ridurre i sintomi legati a problemi digestivi, inclusa la malattia infiammatoria intestinale (IBD) ( 10 ).

Inoltre, il processo di fermentazione aiuta anche a migliorare la digestione riducendo la quantità di antinutrienti nei semi di soia.

Gli antinutrienti sono composti che si trovano naturalmente negli alimenti, compresi i semi di soia e i cereali utilizzati per produrre il miso. Se consumi antinutrienti, possono legarsi ai nutrienti nel tuo intestino, riducendo la capacità del tuo corpo di assorbirli.

La fermentazione riduce i livelli di antinutrienti nel miso e in altri prodotti fermentati, il che aiuta a migliorare la digestione (3Fonte attendibile).

RIEPILOGO:La fermentazione del miso aiuta a migliorare la capacità del corpo di digerire e assorbire gli alimenti. Il condimento contiene anche probiotici che possono favorire la salute dell’intestino e la digestione.

Può ridurre il rischio di alcuni tumori

Il miso può offrire protezione da alcuni tipi di cancro.

Il primo potrebbe essere il cancro allo stomaco. Studi osservazionali hanno ripetutamente trovato un legame tra diete ad alto contenuto di sale e cancro allo stomaco (11Fonte attendibile12Fonte attendibile).

Tuttavia, nonostante il suo alto contenuto di sale, il miso non sembra aumentare il rischio di cancro allo stomaco come fanno altri cibi ricchi di sale.

Ad esempio, uno studio ha confrontato il miso con alimenti contenenti sale come pesce salato, carni lavorate e cibi in salamoia.

Il pesce, la carne e i cibi in salamoia erano collegati a un rischio maggiore del 24-27% di cancro allo stomaco, mentre il miso non era collegato ad alcun aumento del rischio (12Fonte attendibile).

Gli esperti ritengono che ciò possa essere dovuto ai composti benefici presenti nella soia, che potenzialmente contrastano gli effetti cancerogeni del sale (12Fonte attendibile13Fonte attendibile14Fonte attendibile).

Gli studi sugli animali riportano anche che mangiare miso può ridurre il rischio di cancro ai polmoni, al colon, allo stomaco e al seno. Ciò sembra particolarmente vero per le varietà che fermentano per 180 giorni o più (15Fonte attendibile16Fonte attendibile17Fonte attendibile18Fonte attendibile).

La fermentazione del miso può durare da poche settimane fino a tre anni. In generale, tempi di fermentazione più lunghi producono miso più scuro e dal gusto più forte.

Negli esseri umani, gli studi riportano che il consumo regolare di miso può ridurre il rischio di cancro al fegato e al seno del 50-54%. La protezione contro il cancro al seno appare particolarmente benefica per le donne in postmenopausa (19Fonte attendibile20Fonte attendibile21Fonte attendibile).

Questo condimento è anche ricco di antiossidanti, che possono aiutare a proteggere le cellule del tuo corpo dai danni dei radicali liberi, un tipo di danno cellulare legato al cancro (22Fonte attendibile).

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni forti.

RIEPILOGO:Il consumo regolare di miso può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Potrebbe rafforzare il tuo sistema immunitario

Il miso contiene sostanze nutritive che possono aiutare il tuo sistema immunitario a funzionare in modo ottimale .

Ad esempio, i probiotici nel miso possono aiutare a rafforzare la flora intestinale, aumentando a sua volta l’immunità e riducendo la crescita di batteri nocivi (6Fonte attendibile7Fonte attendibile).

Inoltre, una dieta ricca di probiotici può aiutare a ridurre il rischio di ammalarsi e aiutarti a riprenderti più velocemente da infezioni, come il comune raffreddore (23Fonte attendibile24Fonte attendibile).

Inoltre, il consumo regolare di cibi ricchi di probiotici come il miso può ridurre la necessità di antibiotici che combattono le infezioni fino al 33% (25Fonte attendibile).

Detto questo, diversi ceppi di probiotici possono avere effetti diversi sulla salute. Sono necessari ulteriori studi utilizzando ceppi miso-specifici prima di poter trarre conclusioni forti.

RIEPILOGO:Il ricco contenuto di probiotici del miso può rafforzare il sistema immunitario e aiutare a prevenire le infezioni. Detto questo, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni forti.

Altri potenziali vantaggi

Questo condimento giapponese può offrire una serie di altri benefici per la salute:

  • Può promuovere la salute del cuore: la zuppa di miso può ridurre il rischio di morte per malattie cardiache. Tuttavia, gli effetti protettivi sembrano essere piccoli e possono essere specifici per le donne giapponesi (26Fonte attendibile).
  • Può ridurre i livelli di colesterolo: studi sugli animali mostrano che il miso può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL “cattivo” nel sangue ( 27 , 28 ).
  • Può ridurre la pressione sanguigna: il miso sembra ridurre la pressione sanguigna negli animali. Tuttavia, i risultati nell’uomo rimangono divisi (15Fonte attendibile29Fonte attendibile).
  • Può proteggere dal diabete di tipo 2: alcuni studi mostrano che i prodotti di soia fermentati come il miso possono aiutare a ritardare la progressione del diabete di tipo 2. Tuttavia, non tutti gli studi concordano (30Fonte attendibile31Fonte attendibile).
  • Può promuovere la salute del cervello: gli alimenti ricchi di probiotici come il miso possono giovare alla salute del cervello aiutando a migliorare la memoria e riducendo i sintomi di ansia, stress, depressione, autismo e disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) (32Fonte attendibile33Fonte attendibile34Fonte attendibile).

Sebbene questi benefici aggiuntivi siano incoraggianti, è bene notare che pochi studi collegano direttamente il miso regolare ai benefici di cui sopra. Sono necessarie ulteriori ricerche.

RIEPILOGO:Il consumo di miso è indirettamente collegato a una serie di ulteriori benefici per la salute. Tuttavia, sono necessari studi più miso-specifici.

Il miso è sicuro?

Il consumo di miso è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone.

Tuttavia, contiene una grande quantità di sale. Pertanto, potrebbe non essere una buona scelta per le persone che hanno bisogno di limitare l’assunzione di sale a causa di una condizione medica.

Infine, la maggior parte delle varietà è composta da semi di soia, che potrebbero essere considerati un gozzo.

I gozzogeni sono composti che possono interferire con il normale funzionamento della ghiandola tiroidea, specialmente in coloro che hanno già una scarsa funzionalità tiroidea .

Detto questo, quando gli alimenti contenenti gozzo vengono cotti e consumati con moderazione, sono probabilmente sicuri per tutti gli individui, anche quelli con problemi alla tiroide (35Fonte attendibile).

RIEPILOGO:Il miso è considerato sicuro per la maggior parte delle persone. Gli individui che seguono diete iposodiche o fluidificanti del sangue, o che hanno ghiandole tiroidee mal funzionanti, potrebbero voler limitare la loro assunzione.

Come acquistare il miso e come usarlo

In Europa o in Nord America, puoi trovare il miso nella maggior parte dei negozi di alimentari asiatici, così come in alcuni negozi di alimentari convenzionali.

Quando acquisti il ​​miso, considera che il colore può essere un buon indicatore del gusto. Cioè, i colori più scuri sono generalmente collegati a un gusto più forte e più salato.

Inoltre, non è troppo difficile da fare in casa. Richiede solo pochi ingredienti e un po’ di pazienza. Se vuoi provarlo, puoi iniziare con questa semplice ricetta (video).

Il miso è estremamente versatile e può essere utilizzato in vari modi. Ad esempio, puoi usarlo per insaporire un brodo, una marinata o una casseruola.

Puoi anche frullarlo con ingredienti come burro di arachidi, tofu, limone o succo di mela per preparare salse da immersione o creme spalmabili. In combinazione con olio e aceto, si ottiene un condimento per insalata semplice e gustoso.

Il miso può essere utilizzato al meglio in piatti freddi piuttosto che caldi, poiché i suoi probiotici possono essere uccisi dalle alte temperature. Detto questo, alcuni ceppi probiotici uccisi dal calore possono ancora fornire alcuni benefici, quindi questo argomento rimane controverso (36Fonte attendibile37Fonte attendibile).

La pasta di miso non aperta può essere conservata a temperatura ambiente per lunghi periodi di tempo.

Tuttavia, una volta aperto, assicurati di conservarlo in frigorifero in un contenitore chiuso e consumarlo idealmente entro un anno dall’acquisto.

RIEPILOGO:Il miso è un ingrediente estremamente versatile che si trova nella maggior parte dei supermercati asiatici. I suggerimenti di cui sopra possono aiutarti ad aggiungerlo alla tua dieta.

La linea di fondo

Il miso è un condimento ricco di nutrienti e versatile che vale sicuramente la pena tenere a portata di mano.

Il processo di fermentazione utilizzato per produrlo può essere particolarmente benefico, potenziando potenzialmente la digestione, aiutando il sistema immunitario e aiutando a combattere le malattie.

Se hai intenzione di provare il miso, tieni presente che il suo sapore può essere forte e piuttosto salato. Una piccola quantità può fare molto.

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