I ceci, detti anche ceci, fanno parte della famiglia delle leguminose.
Sebbene siano diventati più popolari di recente, i ceci sono stati coltivati nei paesi del Medio Oriente per migliaia di anni.
Il loro gusto di nocciola e la consistenza granulosa si abbinano bene a molti altri cibi e ingredienti.
Essendo una ricca fonte di vitamine, minerali e fibre, i ceci possono offrire una varietà di benefici per la salute, come migliorare la digestione, aiutare la gestione del peso e ridurre il rischio di diverse malattie.
Inoltre, i ceci sono ricchi di proteine e costituiscono un ottimo sostituto della carne nelle diete vegetariane e vegane.
Ecco 8 benefici per la salute dei ceci basati sull’evidenza, nonché i modi per incorporarli nella tua dieta.
1. Ricco di sostanze nutritive
I ceci hanno un profilo nutrizionale impressionante.
Contengono una quantità moderata di calorie, fornendo 46 calorie per porzione da 1 oncia (28 grammi). Circa il 67% di queste calorie proviene dai carboidrati, mentre il resto proviene dalle proteine e da una piccola quantità di grassi ( 1 ).
I ceci forniscono anche una varietà di vitamine e minerali, oltre a una discreta quantità di fibre e proteine.
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) fornisce i seguenti nutrienti ( 1 ):
- Calorie: 46
- Carboidrati: 8 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Proteine: 3 grammi
- Folato: 12% della RDI
- Ferro: 4% della RDI
- Fosforo: 5% della RDI
- Rame: 5% della RDI
- Manganese: 14% della RDI
RIEPILOGOI ceci contengono una moderata quantità di calorie e diverse vitamine e minerali. Sono anche una buona fonte di fibre e proteine.
2. Può aiutarti a tenere sotto controllo il tuo appetito
Le proteine e le fibre dei ceci possono aiutare a tenere sotto controllo l’appetito.
Proteine e fibre lavorano in sinergia per rallentare la digestione, che aiuta a promuovere la pienezza. Inoltre, le proteine possono aumentare i livelli di ormoni che riducono l’appetito nel corpo (2Fonte attendibile, 3Fonte attendibile, 4Fonte attendibile, 5Fonte attendibile).
Infatti, gli effetti riempitivi delle proteine e delle fibre dei ceci possono abbassare automaticamente l’apporto calorico durante la giornata e ai pasti (4Fonte attendibile, 6Fonte attendibile, 7Fonte attendibile).
Uno studio ha confrontato l’appetito e l’apporto calorico tra 12 donne che hanno consumato due pasti separati (8Fonte attendibile).
Prima di uno dei pasti mangiavano una tazza (200 grammi) di ceci e prima dell’altra due fette di pane bianco.
Le donne hanno sperimentato una significativa riduzione dell’appetito e dell’apporto calorico dopo il pasto a base di ceci, rispetto al pasto a base di pane bianco.
Un altro studio ha scoperto che le persone che hanno mangiato una media di 104 grammi di ceci al giorno per 12 settimane hanno riferito di sentirsi più sazi e di mangiare meno cibo spazzatura, rispetto a quando non mangiavano ceci (9Fonte attendibile).
Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare il ruolo che i ceci possono avere nel controllo dell’appetito. Tuttavia, vale sicuramente la pena aggiungerli alla tua dieta se vuoi sperimentare i loro effetti che promuovono la pienezza.
RIEPILOGOI ceci sono ricchi di proteine e fibre, il che li rende un alimento saziante che può aiutare a ridurre l’appetito e ridurre l’apporto calorico ai pasti.
3. Ricco di proteine vegetali
I ceci sono un’ottima fonte di proteine di origine vegetale , che li rende una scelta alimentare appropriata per chi non mangia prodotti di origine animale.
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) fornisce circa 3 grammi di proteine, che è paragonabile al contenuto proteico di alimenti simili come fagioli neri e lenticchie ( 1 ).
Le proteine dei ceci possono aiutare a promuovere la pienezza e tenere sotto controllo l’appetito. Le proteine sono anche note per il loro ruolo nel controllo del peso , nella salute delle ossa e nel mantenimento della forza muscolare (6Fonte attendibile, 10Fonte attendibile, 11Fonte attendibile, 12Fonte attendibile).
Alcuni studi hanno suggerito che la qualità delle proteine dei ceci sia migliore di quella di altri tipi di legumi. Questo perché i ceci contengono quasi tutti gli amminoacidi essenziali, ad eccezione della metionina (10Fonte attendibile).
Per questo motivo, non sono una fonte completa di proteine. Per assicurarti di assumere tutti gli aminoacidi nella tua dieta, è importante abbinare i ceci con un’altra fonte proteica, come i cereali integrali, per compensare il deficit (6Fonte attendibile).
RIEPILOGOI ceci sono un’ottima fonte di proteine, che ha una varietà di benefici per la salute, che vanno dalla gestione del peso alla salute delle ossa. Sono un’ottima scelta per le persone che evitano i prodotti di origine animale.
4. Può aiutarti a gestire il tuo peso
I ceci hanno diverse proprietà che possono aiutarti a controllare il tuo peso.
Innanzitutto, i ceci hanno una densità calorica abbastanza bassa . Ciò significa che forniscono poche calorie rispetto alla quantità di nutrienti che contengono (6Fonte attendibile, 13Fonte attendibile).
Le persone che mangiano molti cibi ipocalorici hanno maggiori probabilità di perdere peso e mantenerlo rispetto a coloro che mangiano molti cibi ipercalorici (14Fonte attendibile, 15Fonte attendibile).
Inoltre, le proteine e le fibre dei ceci possono favorire la gestione del peso grazie ai loro effetti di riduzione dell’appetito e al potenziale di contribuire a ridurre l’apporto calorico ai pasti (8Fonte attendibile).
In uno studio, coloro che mangiavano regolarmente ceci avevano il 53% di probabilità in meno di essere obesi e avevano un indice di massa corporea e una circonferenza di peso inferiori, rispetto a coloro che non mangiavano ceci (16Fonte attendibile).
Inoltre, un’altra meta-analisi ha rilevato che coloro che mangiavano almeno una porzione di legumi, come i ceci, perdevano ogni giorno il 25% in più di peso rispetto a coloro che non mangiavano legumi (17Fonte attendibile).
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari ulteriori studi sull’uomo per stabilire gli effetti che i ceci hanno sulla gestione del peso. Indipendentemente da ciò, sono un alimento incredibilmente sano da includere nella tua dieta.
RIEPILOGOI ceci contengono una moderata quantità di calorie e sono ricchi di fibre e proteine, tutte proprietà che giocano un ruolo nella gestione del peso.
5. Supporta il controllo della glicemia
I ceci hanno diverse proprietà che possono aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue.
In primo luogo, hanno un indice glicemico (GI) piuttosto basso, che è un indicatore della rapidità con cui aumenta la glicemia dopo aver mangiato un alimento. È stato dimostrato che le diete che includono molti alimenti a basso indice glicemico promuovono la gestione della glicemia (16Fonte attendibile, 18Fonte attendibile).
In secondo luogo, i ceci sono una buona fonte di fibre e proteine, entrambe note per il loro ruolo nella regolazione della glicemia.
Questo perché la fibra rallenta l’assorbimento dei carboidrati, che promuove un aumento costante dei livelli di zucchero nel sangue, piuttosto che un picco . Inoltre, mangiare cibi ricchi di proteine può aiutare a mantenere livelli di zucchero nel sangue sani negli individui con diabete di tipo 2 (5Fonte attendibile, 19Fonte attendibile).
In uno studio, 19 persone che hanno mangiato un pasto che conteneva 200 grammi di ceci hanno avuto una riduzione del 21% dei livelli di zucchero nel sangue, rispetto a quando hanno mangiato un pasto che conteneva cereali integrali o pane bianco (20Fonte attendibile).
Un altro studio di 12 settimane ha rilevato che 45 individui che mangiavano 728 grammi di ceci a settimana avevano una notevole riduzione dei livelli di insulina a digiuno, che è un fattore importante nel controllo della glicemia (21Fonte attendibile).
Inoltre, diversi studi hanno associato il consumo di ceci a un rischio ridotto di diverse malattie, tra cui diabete e malattie cardiache. Questi effetti sono spesso attribuiti ai loro effetti ipoglicemizzanti (10Fonte attendibile).
RIEPILOGOI ceci hanno un IG basso e sono anche un’ottima fonte di fibre e proteine, tutte proprietà che supportano un sano controllo della glicemia.
6. Può favorire la digestione
I ceci sono ricchi di fibre , che hanno diversi benefici comprovati per la salute dell’apparato digerente (16Fonte attendibile).
La fibra dei ceci è per lo più solubile, il che significa che si fonde con l’acqua e forma una sostanza gelatinosa nel tratto digestivo.
La fibra solubile può aiutare ad aumentare il numero di batteri sani nell’intestino e prevenire la crescita eccessiva di batteri malsani. Ciò può portare a una riduzione del rischio di alcune condizioni digestive, come la sindrome dell’intestino irritabile e il cancro del colon (5Fonte attendibile).
In uno studio, 42 persone che hanno mangiato 104 grammi di ceci al giorno per 12 settimane hanno riportato un miglioramento della funzione intestinale, inclusi movimenti intestinali più frequenti e una consistenza delle feci più morbida, rispetto a quando non mangiavano ceci (9Fonte attendibile, 16Fonte attendibile).
Se vuoi migliorare la tua salute dell’apparato digerente, vale sicuramente la pena provare a includere più ceci nella tua dieta.
RIEPILOGOI ceci sono ricchi di fibre, che favoriscono la digestione aumentando il numero di batteri sani nell’intestino e aiutando i rifiuti a fluire in modo efficiente attraverso il tratto digestivo.
7. Può proteggere da alcune malattie croniche
I ceci hanno diverse caratteristiche che possono aiutare a ridurre il rischio di diverse malattie croniche.
Cardiopatia
I ceci sono un’ottima fonte di diversi minerali, come magnesio e potassio, che sono stati studiati per il loro potenziale di migliorare la salute del cuore ( 1 ,22Fonte attendibile, 23Fonte attendibile).
Questo perché possono aiutare a prevenire l’ipertensione, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
Inoltre, è stato dimostrato che la fibra solubile nei ceci aiuta a ridurre i livelli di trigliceridi e di colesterolo LDL “cattivo”, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache quando elevati (16Fonte attendibile, 24Fonte attendibile).
In uno studio di 12 settimane, 45 persone che hanno mangiato 728 grammi di ceci a settimana hanno ridotto significativamente i loro livelli di colesterolo totale di una media di quasi 16 mg/dL (21Fonte attendibile).
Cancro
Includere regolarmente i ceci nella dieta può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
In primo luogo, mangiare i ceci può favorire la produzione da parte dell’organismo di butirrato, un acido grasso che è stato studiato per il suo potenziale di ridurre l’infiammazione nelle cellule del colon, riducendo eventualmente il rischio di cancro al colon ( 16 ,25Fonte attendibile).
Inoltre, i ceci sono una fonte di saponine, che sono composti vegetali che possono aiutare a prevenire lo sviluppo di alcuni tumori. Le saponine sono state studiate anche per il loro ruolo nell’inibire la crescita tumorale (16Fonte attendibile, 26Fonte attendibile, 27Fonte attendibile).
I ceci contengono anche diverse vitamine e minerali che possono ridurre il rischio di cancro, comprese le vitamine del gruppo B, che possono essere responsabili della riduzione del rischio di cancro al seno e ai polmoni (28Fonte attendibile, 29Fonte attendibile, 30Fonte attendibile).
Diabete
I ceci hanno alcune proprietà note per supportare il controllo della glicemia e quindi possono aiutare a prevenire e gestire il diabete .
Le fibre e le proteine dei ceci aiutano a prevenire che i livelli di zucchero nel sangue aumentino troppo rapidamente dopo aver mangiato, il che è un fattore importante nella gestione del diabete (5Fonte attendibile, 10Fonte attendibile, 16Fonte attendibile, 31Fonte attendibile).
Inoltre, il loro basso indice glicemico (GI) li rende appropriati per chi soffre di diabete, poiché è improbabile che causino picchi di zucchero nel sangue (16Fonte attendibile, 32Fonte attendibile, 33Fonte attendibile).
Sono anche una fonte di diverse vitamine e minerali che sono stati trovati per ridurre il rischio di diabete di tipo 2, tra cui magnesio, vitamine del gruppo B e zinco ( 1 ,34Fonte attendibile, 35Fonte attendibile, 36Fonte attendibile).
RIEPILOGOI ceci hanno molte caratteristiche che possono aiutare a prevenire alcune malattie croniche, tra cui malattie cardiache, cancro e diabete.
8. Economico e facile da aggiungere alla tua dieta
I ceci sono incredibilmente facili da includere nella tua dieta.
Sono abbastanza convenienti e convenienti. La maggior parte dei negozi di alimentari li trasporta in varietà in scatola e secche.
Inoltre, i ceci sono versatili e possono essere utilizzati in una varietà di piatti. Un modo popolare per mangiarli è aggiungerli a insalate, zuppe o panini.
Sono anche un ingrediente principale dell’hummus , che è una salsa a base di purè di ceci, tahini, olio d’oliva, succo di limone, sale e aglio. Puoi acquistare l’hummus dal negozio o prepararlo da solo, come in questa ricetta.
Un altro modo per gustare i ceci è arrostirli, il che rende uno spuntino delizioso e croccante. Puoi anche incorporarli in hamburger vegetariani o tacos.
Grazie al loro contenuto proteico, possono costituire un ottimo sostituto della carne.
RIEPILOGOI ceci sono economici e hanno un ottimo sapore se aggiunti a una varietà di ricette. Sono l’ingrediente principale dell’hummus e sono un ottimo sostituto della carne grazie al loro contenuto proteico.
I ceci sono un alimento molto salutare.
Sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e proteine. Queste caratteristiche sono responsabili della maggior parte dei loro benefici per la salute, che vanno dalla gestione del peso al controllo della glicemia.
Includere regolarmente i ceci nella tua dieta sosterrà la tua salute e potrebbe ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche, come malattie cardiache e cancro.
Sono convenienti e facili da trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari. Puoi includerli in vari piatti e sono un’ottima alternativa alla carne nei pasti vegetariani e vegani.
Inoltre, i ceci sono deliziosi e sicuramente vale la pena includerli nella tua dieta se vuoi raccogliere i loro benefici per la salute.
