Nonostante il suo impressionante contenuto di nutrienti, il cavolo viene spesso trascurato.
Sebbene possa assomigliare molto alla lattuga, in realtà appartiene al genere di verdure Brassica , che include broccoli, cavolfiori e cavoli ( 1 ).
È disponibile in una varietà di forme e colori, tra cui rosso, viola, bianco e verde, e le sue foglie possono essere increspate o lisce.
Questo ortaggio è coltivato in tutto il mondo da migliaia di anni e può essere trovato in una varietà di piatti, tra cui crauti, kimchi e insalata di cavolo.
Inoltre, il cavolo è ricco di vitamine e minerali.
Questo articolo scopre 9 sorprendenti benefici per la salute del cavolo, tutti supportati dalla scienza.
1. Il cavolo è ricco di sostanze nutritive
Anche se il cavolo è molto povero di calorie, ha un profilo nutritivo impressionante.
Infatti, solo 1 tazza (89 grammi) di cavolo verde crudo contiene ( 2 ):
- Calorie: 22
- Proteine: 1 grammo
- Fibra: 2 grammi
- Vitamina K: 85% della RDI
- Vitamina C: 54% della RDI
- Folato: 10% della RDI
- Manganese: 7% della RDI
- Vitamina B6: 6% della RDI
- Calcio: 4% della RDI
- Potassio: 4% della RDI
- Magnesio: 3% della RDI
Il cavolo contiene anche piccole quantità di altri micronutrienti, tra cui vitamina A, ferro e riboflavina.
Come puoi vedere nell’elenco sopra, è ricco di vitamina B6 e acido folico, entrambi essenziali per molti processi importanti nel corpo, incluso il metabolismo energetico e il normale funzionamento del sistema nervoso.
Inoltre, il cavolo è ricco di fibre e contiene potenti antiossidanti, inclusi polifenoli e composti solforati ( 2 ).
Gli antiossidanti proteggono il corpo dai danni causati dai radicali liberi. I radicali liberi sono molecole che hanno un numero dispari di elettroni, che le rende instabili. Quando i loro livelli diventano troppo alti, possono danneggiare le cellule.
Il cavolo è particolarmente ricco di vitamina C, un potente antiossidante che può proteggere dalle malattie cardiache, da alcuni tipi di cancro e dalla perdita della vista (3Fonte attendibile, 4Fonte attendibile, 5Fonte attendibile).
RIEPILOGO:Il cavolo cappuccio è un ortaggio ipocalorico ricco di vitamine, minerali e antiossidanti.
2. Può aiutare a tenere sotto controllo l’infiammazione
L’infiammazione non è sempre una brutta cosa.
In effetti, il tuo corpo fa affidamento sulla risposta infiammatoria per proteggersi dalle infezioni o accelerare la guarigione. Questo tipo di infiammazione acuta è una risposta normale a una lesione o infezione.
D’altra parte, l’infiammazione cronica che si verifica per un lungo periodo di tempo è associata a molte malattie, tra cui malattie cardiache, artrite reumatoide e malattie infiammatorie intestinali (6Fonte attendibile).
Le verdure crocifere come il cavolo contengono molti diversi antiossidanti che hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione cronica ( 7 ).
In effetti, la ricerca ha dimostrato che mangiare più verdure crocifere riduce alcuni marker ematici di infiammazione (8Fonte attendibile).
Uno studio su oltre 1.000 donne cinesi ha mostrato che coloro che mangiavano le quantità più elevate di verdure crocifere avevano livelli di infiammazione notevolmente più bassi, rispetto a coloro che mangiavano le quantità più basse ( 9 ).
Sulforafano, kaempferol e altri antiossidanti si trovano in questo straordinario gruppo di piante sono probabilmente responsabili per il loro effetto anti-infiammatorio ( 10 ,11Fonte attendibile).
RIEPILOGO:Il cavolo contiene potenti antiossidanti che possono aiutare a ridurre l’infiammazione.
3. Il cavolo è ricco di vitamina C
La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile che svolge molti ruoli importanti nel corpo.
Ad esempio, è necessario per produrre il collagene, la proteina più abbondante nel corpo. Il collagene conferisce struttura e flessibilità alla pelle ed è fondamentale per il corretto funzionamento delle ossa, dei muscoli e dei vasi sanguigni (12Fonte attendibile).
Inoltre, la vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro non eme, il tipo di ferro che si trova negli alimenti vegetali .
Inoltre, è un potente antiossidante. In effetti, è stato ampiamente studiato per le sue potenziali qualità antitumorali ( 13 ).
La vitamina C lavora per proteggere il corpo dai danni causati dai radicali liberi, che è stata associata a molte malattie croniche, incluso il cancro (14Fonte attendibile).
L’evidenza suggerisce che una dieta ricca di cibi ricchi di vitamina C è associata a un minor rischio di alcuni tumori ( 13 ,15Fonte attendibile, 16Fonte attendibile).
Infatti, una recente analisi di 21 studi ha rilevato che il rischio di cancro ai polmoni è diminuito del 7% per ogni aumento giornaliero di 100 mg nell’assunzione di vitamina C (17Fonte attendibile).
Tuttavia, questo studio è stato limitato perché non è stato possibile determinare se il ridotto rischio di cancro ai polmoni fosse causato dalla vitamina C o da altri composti presenti in frutta e verdura.
Mentre molti studi osservazionali hanno trovato un legame tra una maggiore assunzione di vitamina C e un ridotto rischio di alcuni tumori, i risultati di studi controllati rimangono incoerenti (18Fonte attendibile, 19 ,20Fonte attendibile).
Anche se sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il ruolo di questa vitamina nella prevenzione del cancro, è certo che la vitamina C svolge un ruolo chiave in molte importanti funzioni del corpo.
Mentre sia il cavolo verde che quello rosso sono ottime fonti di questo potente antiossidante, il cavolo rosso ne contiene circa il 30% in più.
Una tazza (89 grammi) di confezioni di cavolo rosso tritato corrisponde all’85% dell’assunzione raccomandata di vitamina C, che è la stessa quantità che si trova in una piccola arancia ( 21 ).
RIEPILOGO:Il tuo corpo ha bisogno di vitamina C per molte funzioni importanti ed è un potente antiossidante. Il cavolo rosso è particolarmente ricco di questo nutriente, fornendo circa l’85% della RDI per tazza (89 grammi).
4. Aiuta a migliorare la digestione
Se vuoi migliorare la tua salute dell’apparato digerente, il cavolo ricco di fibre è la strada da percorrere.
Questo ortaggio croccante è ricco di fibre insolubili favorevoli all’intestino , un tipo di carboidrato che non può essere scomposto nell’intestino. La fibra insolubile aiuta a mantenere sano l’apparato digerente aggiungendo volume alle feci e favorendo la regolarità dei movimenti intestinali (22Fonte attendibile).
Inoltre, è ricco di fibra solubile, che ha dimostrato di aumentare il numero di batteri benefici nell’intestino. Questo perché la fibra è la principale fonte di combustibile per specie amichevoli come Bifidobatteri e Lattobacilli (23Fonte attendibile).
Questi batteri svolgono importanti funzioni come la protezione del sistema immunitario e la produzione di nutrienti critici come le vitamine K2 e B12 (24Fonte attendibile, 25Fonte attendibile).
Mangiare più cavoli è un ottimo modo per mantenere il tuo sistema digestivo sano e felice.
RIEPILOGO:Il cavolo contiene fibre insolubili, che mantengono sano l’apparato digerente fornendo carburante per i batteri amici e favorendo la regolarità dei movimenti intestinali.
Per aiutarti a creare il tuo miglior piano alimentare, ti invieremo una guida esperta e basata su prove sulla nutrizione e sulla perdita di peso.
5. Può aiutare a mantenere il tuo cuore sano
Il cavolo rosso contiene potenti composti chiamati antociani. Danno a questo delizioso ortaggio il suo vivace colore viola.
Gli antociani sono pigmenti vegetali che appartengono alla famiglia dei flavonoidi.
Molti studi hanno trovato un legame tra il consumo di cibi ricchi di questo pigmento e un ridotto rischio di malattie cardiache (26Fonte attendibile).
In uno studio su 93.600 donne, i ricercatori hanno scoperto che quelli con un maggiore apporto di alimenti ricchi di antociani avevano un rischio molto più basso di infarto (27Fonte attendibile).
Un’altra analisi di 13 studi osservazionali che includevano 344.488 persone ha avuto risultati simili. Ha scoperto che l’aumento dell’assunzione di flavonoidi di 10 mg al giorno era associato a un rischio inferiore del 5% di malattie cardiache ( 28 ).
È stato anche dimostrato che aumentare l’assunzione di antociani nella dieta riduce la pressione sanguigna e il rischio di malattia coronarica (29Fonte attendibile, 30Fonte attendibile).
L’infiammazione è nota per svolgere un ruolo importante nello sviluppo delle malattie cardiache e l’effetto protettivo degli antociani contro di essa è probabilmente dovuto alle loro qualità antinfiammatorie.
Il cavolo contiene più di 36 diversi tipi di potenti antociani, il che lo rende una scelta eccellente per la salute del cuore ( 31 ).
RIEPILOGO:Il cavolo contiene potenti pigmenti chiamati antociani, che hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache.
6. Può abbassare la pressione sanguigna
La pressione alta colpisce più di un miliardo di persone in tutto il mondo ed è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus (32Fonte attendibile).
I medici spesso consigliano ai pazienti con pressione alta di ridurre l’ assunzione di sale . Tuttavia, prove recenti suggeriscono che aumentare il potassio nella dieta è altrettanto importante per abbassare la pressione sanguigna ( 33 ).
Il potassio è un importante minerale ed elettrolita di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Uno dei suoi compiti principali è aiutare a regolare la pressione sanguigna contrastando gli effetti del sodio nel corpo ( 34 ).
Il potassio aiuta ad espellere il sodio in eccesso attraverso l’urina. Inoltre rilassa le pareti dei vasi sanguigni, abbassando la pressione sanguigna.
Mentre sia il sodio che il potassio sono importanti per la salute, le diete moderne tendono ad essere troppo ricche di sodio e troppo povere di potassio (35Fonte attendibile).
Il cavolo rosso è un’ottima fonte di potassio, fornendo il 12% della RDA in una porzione da 2 tazze (178 grammi) ( 21 ).
Mangiare più cavoli ricchi di potassio è un modo delizioso per abbassare la pressione alta e può aiutare a mantenerla entro un intervallo sano ( 33 ).
RIEPILOGO:Il potassio aiuta a mantenere la pressione sanguigna entro un intervallo sano. Aumentare l’assunzione di cibi ricchi di potassio come il cavolo può aiutare a ridurre i livelli di pressione alta.
7. Potrebbe aiutare a ridurre i livelli di colesterolo
Il colesterolo è una sostanza cerosa e simile al grasso che si trova in ogni cellula del corpo.
Alcune persone pensano che tutto il colesterolo sia cattivo, ma è essenziale per il corretto funzionamento del corpo.
I processi critici dipendono dal colesterolo, come la corretta digestione e la sintesi di ormoni e vitamina D (36Fonte attendibile).
Tuttavia, le persone che hanno il colesterolo alto tendono anche ad avere un aumentato rischio di malattie cardiache, specialmente quando hanno livelli elevati di colesterolo LDL “cattivo” (37Fonte attendibile).
Il cavolo contiene due sostanze che hanno dimostrato di ridurre i livelli dannosi di colesterolo LDL.
Fibra solubile
È stato dimostrato che le fibre solubili aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL “cattivo” legandosi al colesterolo nell’intestino e impedendo che venga assorbito nel sangue.
Un’ampia analisi di 67 studi ha mostrato che quando le persone mangiavano 2-10 grammi di fibra solubile al giorno, sperimentavano una piccola, ma significativa, diminuzione dei livelli di colesterolo LDL di circa 2,2 mg per decilitro.38Fonte attendibile).
Il cavolo è una buona fonte di fibra solubile. Infatti, circa il 40% della fibra presente nel cavolo è solubile ( 39 ).
Steroli vegetali
Il cavolo contiene sostanze chiamate fitosteroli . Sono composti vegetali strutturalmente simili al colesterolo e riducono il colesterolo LDL bloccando l’assorbimento del colesterolo nel tratto digestivo.
È stato scoperto che aumentare l’assunzione di fitosteroli di 1 grammo al giorno riduce le concentrazioni di colesterolo LDL fino al 5% (40Fonte attendibile).
RIEPILOGO:Il cavolo cappuccio è una buona fonte di fibre solubili e steroli vegetali. Queste sostanze hanno dimostrato di ridurre il colesterolo LDL.
8. Il cavolo è un’ottima fonte di vitamina K
La vitamina K è un insieme di vitamine liposolubili che svolge molti ruoli importanti nel corpo.
Queste vitamine sono divise in due gruppi principali (41Fonte attendibile).
- Vitamina K1 (fillochinone): presente principalmente nelle fonti vegetali.
- Vitamina K2 (menachinone): presente in fonti animali e in alcuni alimenti fermentati. È anche prodotto da batteri nell’intestino crasso.
Il cavolo è un’ottima fonte di vitamina K1, fornendo l’85% della quantità giornaliera raccomandata in una singola tazza (89 grammi) ( 2 ).
La vitamina K1 è un nutriente chiave che svolge molti ruoli importanti nel corpo.
Una delle sue funzioni principali è quella di agire come cofattore per gli enzimi responsabili della coagulazione del sangue (41Fonte attendibile).
Senza vitamina K, il sangue perderebbe la sua capacità di coagularsi correttamente, aumentando il rischio di un eccessivo sanguinamento.
RIEPILOGO:La vitamina K è fondamentale per la coagulazione del sangue. Il cavolo è un’ottima fonte di vitamina K1, con l’85% della RDA in 1 tazza (89 grammi).
9. È molto facile da aggiungere alla tua dieta
Oltre ad essere super salutare, il cavolo è delizioso.
Può essere consumato crudo o cotto e aggiunto a un’ampia varietà di piatti come insalate, zuppe, stufati e slaw.
Questa verdura versatile può anche essere fermentata e trasformata in crauti .
Oltre ad essere adattabile a molte ricette, il cavolo cappuccio è estremamente conveniente.
Non importa come prepari il cavolo, aggiungere questa verdura crucifere al tuo piatto è un modo gustoso per giovare alla tua salute.
RIEPILOGO:Il cavolo cappuccio è una verdura versatile che è facile da incorporare nella tua dieta. Puoi usarlo per preparare molti piatti diversi, tra cui insalate, stufati, zuppe, involtini e crauti.
La linea di fondo
Il cavolo cappuccio è un alimento eccezionalmente salutare.
Ha un profilo nutritivo eccezionale ed è particolarmente ricco di vitamine C e K.
Inoltre, mangiare cavoli può anche aiutare a ridurre il rischio di alcune malattie, migliorare la digestione e combattere le infiammazioni.
Inoltre, il cavolo è un’aggiunta gustosa ed economica a una serie di ricette.
Con così tanti potenziali benefici per la salute, è facile capire perché il cavolo meriti un po’ di tempo sotto i riflettori e un po’ di spazio nel piatto.
