8 sorprendenti benefici dei crauti (più come prepararli)

1. I crauti sono molto nutrienti

I crauti contengono molti nutrienti importanti per una salute ottimale. Una tazza (142 grammi) fornisce (2Fonte attendibile):

• Calorie: 27
• Grasso: 0 grammi
• Carboidrati: 6 grammi
• Fibra: 4 grammi
• Proteine: 1 grammo
• Sodio: 41% del valore giornaliero (DV)
• Vitamina C: 23% del DV
• Vitamina K1: 15% del DV
• Ferro: 12% del DV
• Manganese: 9% del DV
• Vitamina B6: 11% del DV
• Folato: 9% del DV
• Rame: 15% del DV
• Potassio: 5% del DV

I crauti sono particolarmente nutrienti perché subiscono la fermentazione, un processo durante il quale i microrganismi del cavolo digeriscono i suoi zuccheri naturali e li convertono in anidride carbonica e acidi organici.

La fermentazione inizia quando lieviti e batteri naturalmente presenti sul cavolo e le mani, oltre che nell’aria, entrano in contatto con gli zuccheri del cavolo.

La fermentazione dei crauti crea condizioni che favoriscono la crescita di probiotici benefici, che si trovano anche in prodotti come yogurt e kefir (3Fonte attendibile).

I probiotici sono batteri che forniscono potenti benefici per la salute. Aiutano anche a rendere gli alimenti più digeribili, il che aumenta la capacità dell’intestino di assorbire le vitamine e i minerali che contengono (4Fonte attendibile, 5Fonte attendibile).

Tuttavia, a differenza del cavolo, i crauti possono essere ricchi di sodio. Tienilo a mente se stai osservando l’ assunzione di sale .

RIEPILOGOI crauti sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. I suoi probiotici aiutano anche il tuo corpo ad assorbire questi nutrienti più facilmente, il che è ciò che rende i crauti più nutrienti del cavolo crudo o dell’insalata di cavolo.

2. Migliora la tua digestione

Si dice che il tuo intestino contenga oltre 100 trilioni di microrganismi o “flora intestinale”, che è più di 10 volte il numero totale di cellule nel tuo corpo (6Fonte attendibile).

I crauti non pastorizzati contengono probiotici , che sono batteri benefici che agiscono come prima linea di difesa contro tossine e batteri nocivi. Possono anche migliorare la digestione e la salute generale (4Fonte attendibile, 7Fonte attendibile, 8)Fonte attendibile.

I probiotici come quelli contenuti nei crauti possono aiutare a migliorare l’equilibrio batterico nell’intestino dopo che è stato disturbato dall’uso di antibiotici. Questo può aiutare a ridurre o prevenire la diarrea provocata dagli antibiotici (9Fonte attendibile, 10Fonte attendibile, 11Fonte attendibile).

La ricerca mostra anche che i probiotici aiutano a ridurre gas, gonfiore, costipazione, diarrea e sintomi legati al morbo di Crohn e alla colite ulcerosa (12Fonte attendibile, 13Fonte attendibile, 14Fonte attendibile, 15Fonte attendibile).

Gli integratori probiotici possono contenere da 1 a 50 miliardi di unità formanti colonie (CFU) per dose. In confronto, 1 grammo di crauti può contenere 1.000-100 milioni di CFU (16Fonte attendibile, 17Fonte attendibile).

Diversi ceppi probiotici possono fornire diversi vantaggi. Pertanto, consumare un’ampia varietà di ceppi può darti una gamma più ampia di benefici per la salute.

A questo proposito, i crauti possono avere il vantaggio. La ricerca ha riportato che una porzione può contenere fino a 28 ceppi batterici distinti (18Fonte attendibile).

Come la maggior parte degli altri cibi fermentati, i crauti contengono una varietà di enzimi, che aiutano a scomporre i nutrienti in molecole più piccole e più facilmente digeribili (4Fonte attendibile).

RIEPILOGOI crauti sono una fonte di probiotici, che forniscono molti potenziali benefici per la salute. Contiene anche enzimi che aiutano il corpo ad assorbire più facilmente i nutrienti.

3. Rinforza il tuo sistema immunitario

I crauti sono una fonte di probiotici e sostanze nutritive che potenziano il sistema immunitario.

Per cominciare, i batteri che popolano il tuo intestino possono avere una forte influenza sul tuo sistema immunitario. I probiotici presenti nei crauti possono aiutare a migliorare l’equilibrio dei batteri nell’intestino, il che aiuta a mantenere sano il rivestimento dell’intestino.

Un rivestimento intestinale più forte aiuta a prevenire che le sostanze indesiderate ” fuggano ” nel tuo corpo e causino una risposta immunitaria (19Fonte attendibile, 20Fonte attendibile, 21Fonte attendibile, 22Fonte attendibile).

Il mantenimento di una flora intestinale sana aiuta anche a prevenire la crescita di batteri nocivi e può anche aumentare la produzione di anticorpi naturali (23Fonte attendibile, 24Fonte attendibile, 25Fonte attendibile, 26Fonte attendibile).

Inoltre, il consumo regolare di alimenti probiotici come i crauti può ridurre il rischio di sviluppare infezioni, come il comune raffreddore e le infezioni del tratto urinario (27Fonte attendibile, 28Fonte attendibile, 29Fonte attendibile, 30Fonte attendibile).

Se ti ammali, consumare regolarmente cibi ricchi di probiotici può aiutarti a recuperare più velocemente (29Fonte attendibile, 30Fonte attendibile, 31Fonte attendibile).

Oltre ad essere una fonte di probiotici, i crauti sono ricchi di vitamina C e ferro, che contribuiscono entrambi a un sano sistema immunitario (32Fonte attendibile, 33Fonte attendibile, 34Fonte attendibile, 35Fonte attendibile).

In particolare, aumentare l’assunzione di vitamina C quando si ha il comune raffreddore può aiutare a liberarsi più rapidamente dai sintomi (36Fonte attendibile, 37Fonte attendibile).

RIEPILOGOI crauti sono una fonte di probiotici, vitamina C e ferro, che contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario.

4. Può aiutarti a perdere peso

Il consumo regolare di crauti può aiutarti a perdere peso e tenerlo a bada.

Ciò è in parte dovuto al fatto che i crauti, come la maggior parte delle verdure, sono a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre . Le diete ricche di fibre ti mantengono sazio più a lungo, il che può aiutarti a ridurre naturalmente il numero di calorie che assumi ogni giorno ( 38 ,39Fonte attendibile, 40 ,41Fonte attendibile).

Il contenuto di probiotici dei crauti può anche contribuire a ridurre il girovita.

Le ragioni esatte non sono ancora del tutto comprese, ma gli scienziati ritengono che alcuni probiotici possano avere la capacità di ridurre la quantità di grasso che il tuo corpo assorbe dalla tua dieta (42Fonte attendibile, 43Fonte attendibile)

Vari studi riportano che i partecipanti a cui sono stati somministrati cibi o integratori ricchi di probiotici hanno perso più peso rispetto a quelli a cui è stato somministrato un placebo ( 44 ,45Fonte attendibile, 46Fonte attendibile).

Uno studio recente riporta anche che i partecipanti volutamente sovralimentati a cui sono stati somministrati probiotici hanno guadagnato circa il 50% in meno di grasso corporeo rispetto ai partecipanti sovralimentati a cui è stato somministrato un placebo. Ciò suggerisce che una dieta ricca di probiotici può anche aiutare a prevenire l’aumento di peso (47Fonte attendibile).

Tuttavia, questi risultati non sono universali. Inoltre, diversi ceppi probiotici possono avere effetti diversi. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l’efficacia dei ceppi probiotici specifici dei crauti sulla perdita di peso ( 48 , 49 ).

RIEPILOGOIl basso contenuto calorico, l’alto contenuto di fibre e l’alto contenuto di probiotici dei crauti possono aiutare a prevenire l’aumento di peso e promuovere la perdita di grasso corporeo indesiderato.

5. Aiuta a ridurre lo stress e a mantenere la salute del cervello

Mentre il tuo umore può influenzare ciò che mangi, si pensa che sia vero anche il contrario. Ciò che mangi può influenzare il tuo umore e le funzioni cerebrali.

Un numero crescente di studi sta scoprendo un’intima connessione tra l’ intestino e il cervello .

Hanno scoperto che il tipo di batteri presenti nel tuo intestino può avere la capacità di inviare messaggi al tuo cervello, influenzando il modo in cui funziona e percepisce il mondo (50Fonte attendibile, 51Fonte attendibile, 52Fonte attendibile).

Ad esempio, gli alimenti fermentati e probiotici come i crauti contribuiscono alla creazione di una flora intestinale sana, che la ricerca mostra può aiutare a ridurre lo stress e mantenere la salute del cervello (53Fonte attendibile, 54Fonte attendibile, 55Fonte attendibile, 56Fonte attendibile).

È stato scoperto che i probiotici aiutano a migliorare la memoria e ridurre i sintomi di ansia, depressione, autismo e persino disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) (51Fonte attendibile).

I crauti possono anche mantenere la salute del cervello aumentando l’assorbimento da parte dell’intestino di minerali che regolano l’umore, inclusi magnesio e zinco (50Fonte attendibile).

Detto questo, alcuni ricercatori avvertono che i composti nei crauti possono interagire con gli inibitori delle monoamino ossidasi (IMAO), un tipo di farmaco prescritto per trattare la depressione, i disturbi d’ansia e il morbo di Parkinson (57Fonte attendibile, 58Fonte attendibile).

Gli individui che assumono questi farmaci dovrebbero consultare il proprio medico prima di aggiungere i crauti alla loro dieta.

RIEPILOGOI crauti promuovono una flora intestinale sana e possono aumentare l’assorbimento dei minerali che regolano l’umore dalla dieta. Entrambi questi effetti aiutano a ridurre lo stress e a mantenere la salute del cervello.

6. Può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro

Il cavolo cappuccio , l’ingrediente principale dei crauti, contiene antiossidanti e altri composti vegetali benefici che possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

I ricercatori ritengono che questi composti possano aiutare a ridurre il danno al DNA, prevenire le mutazioni cellulari e bloccare l’eccessiva crescita cellulare che in genere porta allo sviluppo del tumore (58Fonte attendibile, 59 , 60 ).

Il processo di fermentazione del cavolo può anche creare particolari composti vegetali che sopprimono la crescita delle cellule precancerose (61Fonte attendibile, 62Fonte attendibile).

Alcuni geni sono associati ad un aumentato rischio di cancro. L’espressione di questi geni è talvolta modulata da composti chimici nel cibo che mangiamo.

Due studi recenti suggeriscono che il succo di cavolo e crauti può aiutare a ridurre il rischio di cancro riducendo l’espressione dei geni associati al cancro (63Fonte attendibile, 64Fonte attendibile, 65Fonte attendibile).

In un altro studio, i ricercatori hanno osservato che le donne che mangiavano molti cavoli e crauti dall’adolescenza fino all’età adulta avevano un rischio ridotto di cancro al seno.

Le donne che consumavano più di 3 porzioni a settimana avevano un rischio di cancro al seno inferiore del 72% rispetto a quelle che ne mangiavano meno di 1,5 porzioni a settimana (66Fonte attendibile).

Un altro studio sugli uomini mostra che il cavolo ha avuto effetti simili sul rischio di cancro alla prostata ( 67 ).

Tuttavia, il numero di studi è limitato e non tutti gli studi hanno trovato gli stessi risultati. Pertanto, sono necessarie ulteriori informazioni prima di poter trarre conclusioni forti.

RIEPILOGOI crauti contengono composti vegetali benefici che possono ridurre il rischio di sviluppo e diffusione delle cellule tumorali.

7. Può promuovere la salute del cuore

I crauti possono contribuire a un cuore più sano.

Questo perché contiene una buona quantità di fibre e probiotici, entrambi i quali possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo (68Fonte attendibile, 69Fonte attendibile, 70Fonte attendibile, 71Fonte attendibile).

I probiotici come quelli che si trovano nei crauti possono anche aiutare a ridurre leggermente la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione. Le persone sembrano ottenere i migliori risultati quando assumono almeno 10 milioni di CFU al giorno per più di 8 settimane (72Fonte attendibile).

Inoltre, i crauti sono una delle rare fonti vegetali di menachinone, più comunemente noto come vitamina K2.

Si ritiene che la vitamina K2 aiuti a ridurre il rischio di malattie cardiache prevenendo l’accumulo di depositi di calcio nelle arterie (73Fonte attendibile).

In uno studio, l’assunzione regolare di alimenti ricchi di vitamina K2 è stata collegata a un rischio inferiore del 57% di morire di malattie cardiache durante il periodo di studio di 7-10 anni (74Fonte attendibile).

In un altro, le donne hanno ridotto il rischio di malattie cardiache del 9% per ogni 10 mcg di vitamina K2 che consumavano al giorno (75Fonte attendibile).

Per riferimento, 1 tazza di crauti contiene circa 6,6 mcg di vitamina K2 (76Fonte attendibile).

RIEPILOGOIl contenuto di fibre, probiotici e vitamina K2 dei crauti può contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo, lievi miglioramenti della pressione sanguigna e un minor rischio di malattie cardiache.

8. Contribuisce a ossa più forti

I crauti contengono vitamina K2 , che svolge un ruolo importante nella salute delle ossa.

In particolare, la vitamina K2 attiva due proteine ​​che si legano al calcio, il principale minerale presente nelle ossa (77Fonte attendibile, 78Fonte attendibile).

Si pensa che questo contribuisca a ossa più forti e più sane. Infatti, diversi studi hanno dimostrato che la vitamina K2 può giovare alla salute delle ossa .

Ad esempio, uno studio di 3 anni in donne in postmenopausa ha osservato che coloro che assumevano integratori di vitamina K2 hanno sperimentato tassi più lenti di perdita legata all’età della densità minerale ossea (79Fonte attendibile).

Allo stesso modo, diversi altri studi hanno riportato che l’assunzione di integratori di vitamina K2 ha ridotto il rischio di fratture della colonna vertebrale, dell’anca e non della colonna vertebrale del 60-81% (80Fonte attendibile).

Tuttavia, alcuni di questi studi hanno utilizzato integratori per fornire dosi molto elevate di vitamina K2. Pertanto, non è noto se la vitamina K2 che otterresti dal solo consumo di crauti fornirebbe gli stessi benefici.

RIEPILOGOI crauti contengono vitamina K2, un nutriente che promuove ossa più sane e più forti.

Come acquistare i crauti?

Puoi trovare facilmente i crauti nella maggior parte dei supermercati, ma non tutti i tipi che incontrerai saranno uguali.

Per assicurarti di ottenere il massimo dai crauti acquistati in negozio, cerca di tenere a mente questi semplici suggerimenti:

• Evita le varietà pastorizzate . I crauti di serie sono tipicamente pastorizzati, un processo che uccide i probiotici benefici. Le varietà refrigerate hanno meno probabilità di essere pastorizzate, ma controlla l’etichetta per esserne sicuro.
• Evita i conservanti. Molti marchi di crauti acquistati in negozio contengono conservanti, che possono ridurre il conteggio dei probiotici.
• Evita gli zuccheri aggiunti . I crauti dovrebbero contenere solo due ingredienti di base: cavolo e sale. Alcune varietà possono anche aggiungere verdure extra, ma evita quelle che aggiungono zucchero o altro al mix.

In alternativa, per assicurarti di ottenere tutti i benefici per la salute dei crauti, puoi farlo da solo.

RIEPILOGOOtterrai i massimi benefici dai crauti acquistati in negozio optando per varietà non pastorizzate che non contengono zuccheri o conservanti aggiunti.

Come fare i crauti

Fare i crauti è facile, semplice ed economico. Ecco come:

Crauti di base

ingredienti

• 1 cavolo verde medio
• 1 cucchiaio (15 ml) di sale non iodato
• 2-3 carote, tritate (opzionale)
• 2-3 spicchi d’aglio, tritati finemente (opzionale)

Prepara un barattolo da 1 litro (1 litro) per conservare i crauti, un barattolo più piccolo da 120 ml per premerlo e una bilancia da cucina per pesare la miscela di cavolo.

Indicazioni

1. Se desideri aggiungere carote e aglio, inizia mettendoli in una ciotola capiente.
2. Elimina le foglie esterne del cavolo, mettendo da parte una foglia più bella. Quindi, taglia il cavolo in quarti, lasciando il torsolo. Questo rende più facile la sminuzzatura.
3. Tritare i quarti di cavolo nella ciotola grande con il mix di carote e aglio. Incorpora abbastanza cavolo per portare il peso totale fino a 28 once (800 grammi), che si adatta a un barattolo da 1 litro (1 litro).
4. Aggiungi sale e massaggialo nella miscela di cavolo per alcuni minuti fino a quando la salamoia inizia ad accumularsi sul fondo della ciotola.
5. Imballare la miscela di cavolo in un barattolo pulito da 1 litro (1 litro), premendo per eliminare le sacche d’aria. Versare la salamoia rimanente nel barattolo. L’aria nel barattolo consente la crescita di batteri nocivi, quindi assicurati che la miscela sia completamente sommersa.
6. Taglia la foglia di cavolo che hai messo da parte in precedenza alla dimensione dell’apertura del barattolo. Mettilo nel barattolo sopra il composto per evitare che le verdure galleggino in superficie.
7. Metti un barattolo di gelatina da 120 ml senza coperchio all’interno del barattolo più grande, sopra la miscela. Questo manterrà la tua miscela di verdure sotto la salamoia durante la fermentazione.
8. Avvita il coperchio sul barattolo da 1 litro (1 litro). Premierà il barattolo di gelatina verso il basso, mantenendo la miscela di cavolo sotto la salamoia. Lasciare il coperchio leggermente allentato, in modo che i gas fuoriescano durante il processo di fermentazione.
9. Tienilo a temperatura ambiente e lontano dalla luce solare diretta per 1-4 settimane.

Tieni presente che più grande è la testa di cavolo con cui inizi, più dolce e migliore sarà il sapore dei tuoi crauti.

Se sei impaziente di assaggiare la tua creazione, puoi farlo dopo 7 giorni. Più a lungo lo lasci fermentare, più forte sarà il gusto.

Ecco alcune ricette aggiuntive di crauti: