L’orzo è uno dei cereali più consumati nella dieta americana (1Fonte attendibile).
Questo cereale versatile ha una consistenza un po’ gommosa e un sapore leggermente nocciolato che può accompagnare molti piatti.
È anche ricco di molte sostanze nutritive e offre alcuni notevoli benefici per la salute, che vanno da una migliore digestione e perdita di peso a livelli più bassi di colesterolo e un cuore più sano.
Ecco 9 benefici per la salute dell’orzo basati sull’evidenza.
1. Ricco di molti nutrienti benefici
L’orzo è ricco di vitamine, minerali e altri composti vegetali benefici.
È disponibile in molte forme, che vanno dall’orzo mondato alla grana d’orzo, fiocchi e farina.
Quasi tutte le forme di orzo utilizzano il chicco intero, ad eccezione dell’orzo perlato, che è stato lucidato per rimuovere parte o tutto lo strato esterno di crusca insieme allo scafo.
Se consumato intero, l’orzo è una fonte particolarmente ricca di fibre, molibdeno, manganese e selenio. Contiene anche buone quantità di rame, vitamina B1, cromo, fosforo, magnesio e niacina ( 2 ).
Inoltre, l’orzo contiene lignani, un gruppo di antiossidanti legati a un minor rischio di cancro e malattie cardiache (3Fonte attendibile).
Tuttavia, come tutti i cereali integrali, l’orzo contiene antinutrienti, che compromettono la digestione e l’assorbimento dei nutrienti del corpo.
Prova a mettere in ammollo oa far germogliare il grano per ridurre il contenuto di antinutrienti . Questi metodi di preparazione rendono i nutrienti dell’orzo più assorbibili (4Fonte attendibile, 5Fonte attendibile).
L’ammollo e la germinazione possono anche aumentare i livelli di vitamine, minerali, proteine e antiossidanti (6Fonte attendibile, 7Fonte attendibile).
Inoltre, puoi usare la farina d’orzo germogliato per la cottura.
RIEPILOGOL’orzo integrale contiene una gamma di vitamine, minerali e altri composti vegetali benefici. Mettere a bagno o far germogliare l’orzo può migliorare l’assorbimento di questi nutrienti.
2. Riduce la fame e può aiutarti a perdere peso
L’orzo può ridurre la fame e promuovere sentimenti di pienezza, entrambi i quali possono portare alla perdita di peso nel tempo.
L’orzo riduce la fame in gran parte grazie al suo alto contenuto di fibre. Una fibra solubile nota come beta-glucano è particolarmente utile.
Questo perché le fibre solubili , come il beta-glucano, tendono a formare una sostanza gelatinosa nell’intestino, che rallenta la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. A sua volta, questo frena l’appetito e promuove la pienezza (8Fonte attendibile, 9 ,10Fonte attendibile).
Una revisione di 44 studi ha rilevato che le fibre solubili, come il beta-glucano, sono il tipo di fibra più efficace per ridurre l’appetito e l’assunzione di cibo (11Fonte attendibile).
Inoltre, la fibra solubile può colpire il grasso della pancia associato a malattie metaboliche (12Fonte attendibile).
RIEPILOGOL’orzo contiene fibra solubile, che riduce la fame e migliora la sensazione di pienezza. Può anche favorire la perdita di peso.
3. Il contenuto di fibre insolubili e solubili migliora la digestione
L’orzo può migliorare la salute intestinale.
Ancora una volta, è responsabile il suo alto contenuto di fibre, e in questo caso, in particolare la sua fibra insolubile.
La maggior parte della fibra presente nell’orzo è insolubile, che, a differenza della fibra solubile, non si dissolve in acqua. Invece, aggiunge volume alle feci e accelera il movimento intestinale, riducendo la probabilità di stitichezza (13Fonte attendibile).
In uno studio di quattro settimane su donne adulte, mangiare più orzo ha migliorato la funzione intestinale e aumentato il volume delle feci.14Fonte attendibile).
D’altra parte, il contenuto di fibre solubili dell’orzo fornisce cibo per i batteri intestinali amici, che, a loro volta, producono acidi grassi a catena corta (SCFA).
La ricerca mostra che gli SCFA aiutano a nutrire le cellule intestinali, riducendo l’infiammazione e migliorando i sintomi dei disturbi intestinali come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), il morbo di Crohn e la colite ulcerosa (15Fonte attendibile, 16Fonte attendibile, 17Fonte attendibile).
RIEPILOGOL’alto contenuto di fibre dell’orzo aiuta il cibo a muoversi attraverso l’intestino e promuove un buon equilibrio dei batteri intestinali, entrambi i quali svolgono un ruolo importante nella digestione.
4. Può prevenire i calcoli biliari e ridurre il rischio di chirurgia della cistifellea
L’alto contenuto di fibre dell’orzo può anche aiutare a prevenire i calcoli biliari.
I calcoli biliari sono particelle solide che possono formarsi spontaneamente nella cistifellea, un piccolo organo situato sotto il fegato. La cistifellea produce acidi biliari che il tuo corpo usa per digerire i grassi.
Nella maggior parte dei casi, i calcoli biliari non causano alcun sintomo. Tuttavia, di tanto in tanto, i calcoli biliari di grandi dimensioni possono rimanere bloccati in un condotto della cistifellea, causando un dolore intenso. Tali casi richiedono spesso un intervento chirurgico per rimuovere la cistifellea.
Il tipo di fibra insolubile presente nell’orzo può aiutare a prevenire la formazione di calcoli biliari e ridurre la probabilità di un intervento chirurgico alla cistifellea.
In uno studio osservazionale di 16 anni, le donne con la più alta quantità di assunzione di fibre avevano il 13% in meno di probabilità di sviluppare calcoli biliari che richiedevano la rimozione della cistifellea.
Questo beneficio sembra essere correlato alla dose, poiché ogni aumento di 5 grammi nell’assunzione di fibre insolubili riduce il rischio di calcoli biliari di circa il 10% (18Fonte attendibile).
In un altro studio, gli individui obesi sono stati sottoposti a una delle due diete dimagranti rapide: una ricca di fibre, l’altra di proteine. Una rapida perdita di peso può aumentare il rischio di sviluppare calcoli biliari.
Dopo cinque settimane, i partecipanti alla dieta ricca di fibre avevano tre volte più probabilità di avere cistifellea sana rispetto a quelli che seguivano una dieta ricca di proteine (19Fonte attendibile).
RIEPILOGOIl tipo di fibra insolubile presente nell’orzo può prevenire la formazione di calcoli biliari, aiutando la normale funzione della cistifellea e riducendo il rischio di un intervento chirurgico.
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5. I beta-glucani possono aiutare a ridurre il colesterolo
L’orzo può anche abbassare i livelli di colesterolo.
È stato dimostrato che i beta-glucani presenti nell’orzo riducono il colesterolo LDL “cattivo” legandosi agli acidi biliari.
Il tuo corpo rimuove questi acidi biliari, che il tuo fegato produce dal colesterolo, attraverso le feci.
Il fegato deve quindi consumare più colesterolo per produrre nuovi acidi biliari, riducendo a sua volta la quantità di colesterolo che circola nel sangue (20Fonte attendibile).
In un piccolo studio, uomini con colesterolo alto sono stati sottoposti a una dieta ricca di grano integrale, riso integrale o orzo.
Dopo cinque settimane, quelli a cui è stato somministrato l’orzo hanno ridotto i loro livelli di colesterolo del 7% in più rispetto ai partecipanti alle altre due diete.
Inoltre, il gruppo dell’orzo ha anche aumentato il colesterolo “buono” HDL e ridotto di più i livelli di trigliceridi (21Fonte attendibile).
Una recente revisione che ha valutato 14 studi di controllo randomizzati – il gold standard nella ricerca scientifica – ha trovato risultati simili (22Fonte attendibile).
Studi di laboratorio, sugli animali e sull’uomo mostrano anche che gli SCFA prodotti quando i batteri intestinali sani si nutrono di fibre solubili possono anche aiutare a prevenire la produzione di colesterolo, riducendo ulteriormente i livelli di colesterolo (23Fonte attendibile, 24Fonte attendibile).
RIEPILOGOIl tipo di fibra insolubile presente nell’orzo sembra ridurre i livelli di colesterolo prevenendo la sua formazione e aumentando la sua escrezione attraverso le feci.
6. Può ridurre il rischio di malattie cardiache
I cereali integrali sono costantemente collegati a una migliore salute del cuore. Pertanto, non dovrebbe sorprendere che l’aggiunta regolare di orzo alla dieta possa ridurre il rischio di malattie cardiache.
Questo perché l’orzo può abbassare alcuni fattori di rischio: oltre a ridurre i livelli di colesterolo LDL “cattivo”, la fibra solubile dell’orzo può abbassare i livelli di pressione sanguigna (25Fonte attendibile).
In effetti, una recente revisione di studi di controllo randomizzati ha osservato che un’assunzione media di 8,7 grammi di fibra solubile al giorno può essere collegata a una modesta riduzione di 0,3-1,6 mmHg della pressione sanguigna.26Fonte attendibile).
La pressione alta e il colesterolo LDL alto sono due noti fattori di rischio per le malattie cardiache. Quindi, ridurli può proteggere il tuo cuore .
RIEPILOGOL’aggiunta regolare di orzo alla dieta può ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, come l’ipertensione e il colesterolo LDL “cattivo”.
7. Il magnesio e le fibre solubili possono proteggere dal diabete
L’orzo può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 abbassando i livelli di zucchero nel sangue e migliorando la secrezione di insulina.
Ciò è in parte dovuto al ricco contenuto di magnesio dell’orzo, un minerale che svolge un ruolo importante nella produzione di insulina e nell’uso di zucchero da parte del corpo (27Fonte attendibile).
L’orzo è anche ricco di fibra solubile, che si lega all’acqua e ad altre molecole mentre si muove attraverso il tratto digestivo, rallentando l’assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno (28Fonte attendibile, 29Fonte attendibile).
La ricerca mostra che una colazione a base di orzo fornisce un aumento massimo inferiore dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina rispetto a una colazione composta da altri cereali integrali, come l’avena (30Fonte attendibile).
In un altro studio, i partecipanti con glucosio a digiuno alterato hanno ricevuto quotidianamente farina d’avena o fiocchi d’orzo. Dopo tre mesi, i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e di insulina sono diminuiti del 9-13% in più per coloro che mangiano orzo (31Fonte attendibile).
RIEPILOGOL’orzo integrale può aiutare a migliorare la produzione di insulina e ridurre i livelli di zucchero nel sangue, entrambi i quali possono ridurre la probabilità di diabete di tipo 2.
8. Può aiutare a prevenire il cancro al colon
Una dieta ricca di cereali integrali è generalmente collegata a una minore probabilità di molte malattie croniche, inclusi alcuni tipi di cancro , in particolare quelli del colon (32Fonte attendibile, 33Fonte attendibile).
Anche in questo caso, l’alto contenuto di fibre dell’orzo gioca un ruolo centrale.
La sua fibra insolubile aiuta specificamente a ridurre il tempo che il cibo impiega per liberare l’intestino, che sembra particolarmente protettivo contro i tumori del colon. Inoltre, la fibra solubile può legarsi agli agenti cancerogeni nocivi nell’intestino, rimuovendoli dal corpo (34Fonte attendibile, 35Fonte attendibile).
Altri composti presenti nell’orzo, tra cui antiossidanti, acido fitico , acidi fenolici e saponine, possono proteggere ulteriormente dal cancro o rallentarne lo sviluppo (36Fonte attendibile).
Detto questo, sono necessari più studi sull’uomo prima di poter trarre conclusioni forti.
RIEPILOGOLe fibre e altri composti benefici presenti nell’orzo possono combattere alcuni tipi di cancro, in particolare quelli del colon. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
9. Versatile e facile da aggiungere alla tua dieta
L’orzo è economico e incredibilmente facile da aggiungere alla tua dieta.
Grazie al suo alto contenuto di fibre, l’orzo può essere un’ottima alternativa ai cereali più raffinati .
Ad esempio, puoi usarlo come contorno al posto del cous cous o della pasta bianca. L’orzo è anche un’ottima alternativa ai piatti di riso bianco come il pilaf o il risotto.
L’orzo può anche essere aggiunto a zuppe, ripieni, stufati, insalate e pagnotte o consumato come parte di una colazione calda a base di cereali.
Puoi anche acquistare semplicemente pane integrale che contiene orzo.
Per un tocco unico, aggiungi l’orzo ai dessert: il budino d’orzo e il gelato d’orzo sono solo due opzioni.
RIEPILOGOL’orzo è economico, commestibile caldo o freddo e si aggiunge facilmente a una varietà di piatti salati e dolci.
