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L’orzo fa bene? Nutrizione, benefici e come cucinarlo

L’orzo è un cereale dalla consistenza gommosa e dal sapore delicato e di nocciola.

È il seme di un tipo di erba che cresce nei climi temperati di tutto il mondo e uno dei primi cereali coltivati ​​da antiche civiltà.

Infatti, le prove archeologiche suggeriscono che l’orzo è stato coltivato in Egitto oltre 10.000 anni fa (1Fonte attendibile).

Sebbene cresca spontaneamente nelle regioni dell’Asia occidentale e dell’Africa nord-orientale, è ampiamente coltivato per l’alimentazione umana e animale e per l’uso nella produzione di birra e whisky.

Con 144 milioni di tonnellate prodotte nel 2014, l’orzo è il quarto cereale più prodotto al mondo, dopo mais, riso e frumento ( 2 ).

Questo articolo discute i benefici per la salute dell’orzo e come aggiungerlo alla tua dieta.

Cereali integrali sani

L’orzo mondato è considerato un chicco intero, poiché durante la lavorazione è stato rimosso solo il guscio esterno non commestibile.

Tuttavia, l’orzo perlato più comunemente disponibile non è un chicco intero perché la crusca contenente fibre è stata rimossa.

Sebbene l’orzo perlato sia ancora una buona fonte di alcuni nutrienti, l’orzo decorticato è l’opzione più salutare.

Una dieta ricca di cereali integrali è stata collegata a un minor rischio di malattie croniche.

In un ampio studio su oltre 360.000 persone, quelli con il più alto consumo di cereali integrali, come l’orzo, avevano un rischio di morte inferiore del 17% per tutte le cause, inclusi cancro e diabete, rispetto a quelli con il più basso apporto di cereali integrali (3Fonte attendibile).

Altri studi hanno dimostrato che mangiare cereali integrali può ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e obesità (4Fonte attendibile).

I benefici dell’orzo integrale possono derivare non solo dal suo contenuto di fibre, ma anche dai suoi fitonutrienti, che sono composti vegetali con effetti benefici sulla salute (5Fonte attendibile).

RIEPILOGOMangiare cereali integrali, come l’orzo mondato, è stato collegato a un ridotto rischio di malattie croniche e morte. L’orzo mondato contiene fibre e altri prodotti chimici vegetali che sono benefici per la salute.

Una buona fonte di nutrienti

L’orzo è un cereale integrale ricco di sostanze nutritive. Raddoppia le dimensioni durante la cottura, quindi tienilo a mente quando leggi i dati nutrizionali.

Mezza tazza (100 grammi) di orzo crudo e mondato contiene i seguenti nutrienti ( 6 ):

  • Calorie: 354
  • Carboidrati: 73,5 grammi
  • Fibra: 17,3 grammi
  • Proteine: 12,5 grammi
  • Grasso: 2,3 grammi
  • Tiamina: 43% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
  • Riboflavina: 17% della RDI
  • Niacina: 23% della RDI
  • Vitamina B6: 16% della RDI
  • Folato: 5% della RDI
  • Ferro: 20% della RDI
  • Magnesio: 33% della RDI
  • Fosforo: 26% della RDI
  • Potassio: 13% della RDI
  • Zinco: 18% della RDI
  • Rame: 25% della RDI
  • Manganese: 97% della RDI
  • Selenio: 54% della RDI

Il principale tipo di fibra dell’orzo è il beta-glucano, una fibra solubile che forma un gel se combinata con il fluido. Il beta-glucano, che si trova anche nell’avena, può aiutare a ridurre il colesterolo e migliorare il controllo della glicemia (7Fonte attendibile).

Inoltre, l’orzo contiene antiossidanti come vitamina E, beta-carotene, luteina e zeaxantina , che aiutano a proteggere e riparare i danni cellulari causati dallo stress ossidativo (8Fonte attendibile).

RIEPILOGOL’orzo contiene molte importanti vitamine, minerali e antiossidanti. Inoltre, è una buona fonte di beta-glucano, una fibra che può aiutare a ridurre il colesterolo e la glicemia.

Può giovare al controllo della glicemia

L’orzo può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, il che può ridurre il rischio di diabete.

L’orzo integrale è una buona fonte di fibre , inclusa la fibra solubile beta-glucano, che rallenta l’assorbimento dello zucchero legandosi con esso nel tratto digestivo (7Fonte attendibile).

In uno studio su 10 donne in sovrappeso che hanno mangiato orzo o avena più glucosio, sia l’avena che l’orzo hanno ridotto i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Tuttavia, l’orzo era molto più efficace, riducendo i livelli del 59-65%, rispetto al 29-36% dell’avena (9Fonte attendibile).

Un altro studio su 10 uomini sani ha scoperto che coloro che mangiavano orzo a cena avevano il 30% in più di sensibilità all’insulina dopo la colazione del mattino successivo, rispetto agli uomini che mangiavano un pane di grano raffinato a cena (10Fonte attendibile).

Inoltre, una revisione di 232 studi scientifici ha collegato il consumo di cereali integrali per la colazione, compresi i cereali contenenti orzo, a un minor rischio di diabete (11Fonte attendibile).

Uno studio su 17 donne obese con un aumentato rischio di insulino-resistenza ha mostrato che un cereale per la colazione contenente 10 grammi di beta-glucano dall’orzo ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti rispetto ad altri tipi di cereali (12Fonte attendibile).

Inoltre, l’orzo ha un basso indice glicemico (GI), una misura di quanto velocemente un alimento aumenta la glicemia. Infatti, il punteggio dell’orzo di 28 è il più basso di tutti i cereali (13Fonte attendibile).

RIEPILOGOGli studi hanno dimostrato che mangiare l’orzo può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Inoltre, ha un basso indice glicemico, che lo rende una scelta intelligente per le persone con glicemia alta.

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Può migliorare la digestione

Una mezza tazza (100 grammi) di orzo mondato crudo contiene 17,3 grammi di fibra, o il 69% e il 46% della RDA rispettivamente per donne e uomini ( 6 ).

La fibra alimentare aumenta la massa delle feci, facilitando il passaggio attraverso il tratto digestivo (14Fonte attendibile).

L’orzo può aiutare ad alleviare la stitichezza . In uno studio su 16 persone con costipazione cronica, 9 grammi di un integratore di orzo germogliato al giorno per 10 giorni seguiti da una dose raddoppiata per 10 giorni hanno aumentato sia la frequenza che il volume dei movimenti intestinali (15Fonte attendibile).

Inoltre, l’orzo ha dimostrato di migliorare i sintomi della colite ulcerosa, una malattia infiammatoria intestinale. In uno studio di sei mesi, 21 persone con colite ulcerosa moderata hanno sperimentato sollievo quando hanno ricevuto 20-30 grammi di un integratore di orzo germogliato (16Fonte attendibile).

L’orzo può anche favorire la crescita di batteri buoni all’interno del tratto digestivo. La fibra di beta-glucano nell’orzo può aiutare a nutrire batteri intestinali sani, aumentando la loro attività probiotica (17Fonte attendibile18Fonte attendibile).

In uno studio di quattro settimane su 28 individui sani, 60 grammi di orzo al giorno hanno aumentato un tipo benefico di batteri nell’intestino che può aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare l’equilibrio della glicemia (19Fonte attendibile).

RIEPILOGOL’orzo è ricco di fibre, necessarie per una corretta digestione. Gli studi hanno dimostrato che mangiare l’orzo può ridurre la stitichezza, migliorare i sintomi di alcune condizioni intestinali e aumentare il numero di batteri intestinali benefici.

Altri potenziali benefici per la salute

Mangiare l’orzo può avere anche altri benefici per la salute.

Può aiutare la perdita di peso

Poiché il corpo umano non può digerire le fibre, i cibi ricchi di fibre aggiungono volume alla dieta senza aumentare le calorie. Questo rende gli alimenti ricchi di fibre utili per le persone che cercano di perdere peso .

Una revisione di 10 studi sui cereali integrali ha rilevato che mentre alcuni cereali, come l’orzo, la segale e l’avena, aumentavano la sensazione di pienezza dopo un pasto, il grano e il mais integrali non lo facevano (20Fonte attendibile).

In due studi, le persone che hanno mangiato orzo a colazione hanno sperimentato livelli di fame più bassi a pranzo e hanno mangiato meno nei pasti successivi, rispetto a coloro che hanno mangiato riso o grano integrale (21Fonte attendibile22Fonte attendibile).

In un altro studio, i ratti alimentati con un tipo di orzo particolarmente ricco di fibre di beta-glucano hanno mangiato il 19% in meno rispetto a quelli alimentati con orzo con meno beta-glucano. Inoltre, gli animali che mangiavano l’orzo ad alto contenuto di beta-glucano hanno perso peso (23Fonte attendibile).

Uno dei modi in cui l’orzo può influenzare la fame e la pienezza è diminuendo i livelli di grelina , un ormone responsabile della sensazione di fame (24Fonte attendibile).

Può aiutare a ridurre il colesterolo

Diversi studi hanno dimostrato che mangiare l’orzo può avere effetti benefici sul colesterolo.

È stato dimostrato che una dieta ricca di fibre solubili, che contiene l’orzo, riduce il colesterolo totale e il colesterolo LDL “cattivo” del 5-10% (25Fonte attendibile).

In uno studio di cinque settimane su 18 uomini con colesterolo alto, seguire una dieta con il 20% di calorie provenienti dall’orzo ha abbassato il colesterolo totale del 20%, ridotto il colesterolo LDL “cattivo” del 24% e aumentato il colesterolo HDL “buono” del 18% (26Fonte attendibile).

In un altro studio su 44 uomini con colesterolo alto, mangiare una miscela di riso e orzo perlato ha ridotto il colesterolo LDL “cattivo” e ha ridotto il grasso della pancia, rispetto a un gruppo di controllo che mangiava solo riso (27Fonte attendibile).

RIEPILOGOL’orzo può avere altri benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e il miglioramento dei livelli di colesterolo.

Rischi potenziali

I cereali integrali sono generalmente una buona aggiunta alla dieta di chiunque. Tuttavia, alcune persone potrebbero voler evitare l’orzo.

Innanzitutto, è un cereale intero che, come il grano e la segale, contiene glutine. Pertanto, non è una scelta appropriata per chi soffre di celiachia o altre intolleranze al grano.

Inoltre, l’orzo contiene carboidrati a catena corta chiamati fruttani, che sono un tipo di fibra fermentabile. I fruttani possono causare gas e gonfiore nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o altri disturbi digestivi (28Fonte attendibile).

Pertanto, se hai l’IBS o un tratto digestivo sensibile, potresti voler evitare l’orzo.

Infine, poiché l’orzo ha un forte effetto sui livelli di zucchero nel sangue, si consiglia di prestare attenzione mentre lo si mangia se si soffre di diabete e si stanno assumendo farmaci per abbassare la glicemia o insulina (29Fonte attendibile).

RIEPILOGOI cereali integrali, come l’orzo, sono un’aggiunta salutare alla maggior parte delle diete. Tuttavia, le persone con malattia celiaca o altre intolleranze al grano dovrebbero astenersi dall’orzo. Coloro che assumono farmaci per abbassare la glicemia dovrebbero usare cautela.

Come aggiungerlo alla tua dieta?

Sebbene l’orzo costituisca solo lo 0,36% dei cereali consumati negli Stati Uniti, è facile da aggiungere alla dieta (30Fonte attendibile).

L’orzo si presenta in una varietà di forme:

  • Orzo mondato: questa è la versione integrale dell’orzo a cui è stato rimosso solo lo scafo esterno, non commestibile. È più gommoso e richiede più tempo per cucinare, rispetto ad altri tipi di orzo.
  • Orzo perlato: questo tipo di orzo è stato parzialmente cotto a vapore e il suo guscio e crusca sono stati rimossi. L’orzo perlato cuoce più rapidamente dell’orzo decorticato, ma è meno nutriente.
  • Fiocchi d’orzo: I fiocchi d’ orzo sono appiattiti e affettati, simili ai fiocchi d’avena. Si cuociono velocemente ma hanno meno nutrienti rispetto all’orzo decorticato.
  • Semola d’orzo: la grana d’ orzo è prodotta con orzo tostato e frantumato. Variano nel contenuto di nutrienti a seconda della loro fonte (orzo mondato o perlato).

Puoi usare l’orzo mondato come sostituto di altri cereali integrali, come riso, quinoa , avena o grano saraceno.

Per cuocere l’orzo, sciacquare i chicchi sotto l’acqua corrente fredda, eliminando eventuali bucce. Quindi, cuocilo usando un rapporto 1: 3 di orzo in acqua – ad esempio, per 0,5 tazze di orzo, usa 1,5 tazze d’acqua.

L’orzo perlato cuoce in circa un’ora, mentre l’orzo decorticato impiega circa 1,5 ore per diventare tenero.

Ecco alcuni modi per aggiungere l’orzo alla tua dieta:

  • Prova i fiocchi d’orzo come porridge per la colazione invece dell’avena.
  • Aggiungilo a zuppe e stufati.
  • Mescolare la farina d’orzo con la farina di frumento nei prodotti da forno.
  • Preparare un’insalata di cereali con orzo cotto, verdure e condimento.
  • Mangialo come contorno al posto del riso o della quinoa.
  • Prova a bere acqua d’orzo.

RIEPILOGOL’orzo è un cereale versatile che può essere sostituito con qualsiasi altro cereale integrale in insalate, contorni, zuppe e stufati.

La linea di fondo

L’orzo è ricco di fibre, in particolare di beta-glucano, che possono ridurre i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue. Può anche aiutare la perdita di peso e migliorare la digestione.

L’orzo integrale e mondato è più nutriente dell’orzo raffinato e perlato. Può essere sostituito con qualsiasi cereale integrale e facilmente aggiunto alla vostra dieta.

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