Perché la caseina è una delle migliori proteine ​​che puoi assumere?

Come il siero di latte, la caseina è derivata dal latte

Il latte contiene due tipi di proteine: caseina e siero di latte. La caseina è l’80% delle proteine ​​del latte, mentre il siero di latte è il 20%.

Le proteine ​​della caseina vengono digerite lentamente, mentre le proteine ​​del siero di latte vengono digerite rapidamente. Questa è una differenza importante tra queste due popolari proteine ​​del latte.

Come altre proteine ​​animali , la caseina è una fonte proteica completa. Ciò significa che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per la crescita e la riparazione (1Fonte attendibile).

Contiene anche varie proteine ​​uniche e composti bioattivi, alcuni dei quali hanno benefici per la salute (2Fonte attendibile, 3Fonte attendibile).

Esistono due forme principali:

• Caseina micellare: è la forma più diffusa e viene digerita lentamente.
• Caseina idrolizzata: questa forma è predigerita e rapidamente assorbita.

Un misurino da 33 grammi (1,16 once) di polvere proteica di caseina standard contiene 24 grammi di proteine, 3 grammi di carboidrati e 1 grammo di grassi ( 4 ).

Può contenere anche vari micronutrienti (come il calcio ), ma la composizione esatta varierà a seconda della marca.

LINEA DI FONDO:La proteina della caseina è derivata dal latte. È una proteina a digestione lenta che contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.

La caseina impiega molto più tempo a digerire rispetto al siero di latte

La caseina è ben nota come una proteina a “rilascio temporale” a causa del suo lento tasso di assorbimento nell’intestino.

Ciò significa che nutre le tue cellule con amminoacidi a basso livello per un lungo periodo di tempo.

Può aiutare le tue cellule a sintetizzare le proteine, anche durante i periodi in cui il tuo corpo potrebbe normalmente scomporre i propri muscoli per nutrirsi, come quando non mangi da un po’ di tempo (5Fonte attendibile, 6Fonte attendibile).

Per questo è chiamato “anticatabolico” e aiuta a ridurre la disgregazione muscolare (7Fonte attendibile).

Uno studio ha testato la velocità di digestione fornendo ai partecipanti un frullato di caseina o proteine ​​del siero di latte . I ricercatori hanno monitorato il contenuto di aminoacidi nel sangue, in particolare l’aminoacido chiave leucina, per sette ore dopo l’ingestione (8Fonte attendibile).

Questi ricercatori hanno trovato un picco più rapido e più grande delle proteine ​​del siero di latte grazie al suo rapido tasso di assorbimento. Nonostante un picco iniziale più piccolo, i livelli di caseina sono rimasti più costanti nel tempo.

In un altro studio, i ricercatori hanno somministrato ai partecipanti proteine ​​del siero di latte o della caseina e poi hanno misurato il loro tasso di digestione analizzando i livelli circolanti dell’aminoacido, leucina, per un periodo di sette ore.

Hanno scoperto che i livelli circolanti di leucina sono aumentati del 25% nel gruppo delle proteine ​​del siero di latte, indicando una digestione più rapida (8Fonte attendibile).

Ciò significa che il gruppo della caseina ha ridotto la quantità totale di proteine ​​bruciate per il carburante in un periodo di sette ore. Ciò significa un migliore equilibrio proteico netto, un fattore chiave per la crescita e la ritenzione muscolare (9Fonte attendibile).

LINEA DI FONDO:Questa proteina è anticatabolica. Riduce la disgregazione proteica all’interno del corpo grazie alla sua lenta velocità di digestione e all’apporto sostenuto di aminoacidi alle cellule muscolari.

Le proteine ​​della caseina sono molto efficaci per la crescita muscolare

Culturisti e atleti hanno usato questo integratore per decenni.

Come altre proteine ​​animali, contiene tutti gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non è in grado di produrre naturalmente. Soprattutto, fornisce un’elevata quantità di leucina, che avvia la sintesi proteica muscolare (9Fonte attendibile, 10Fonte attendibile, 11Fonte attendibile).

Se consumi solo una quantità bassa o moderata di proteine, può aiutarti a stimolare la crescita muscolare semplicemente aumentando l’ assunzione di proteine (12Fonte attendibile).

Uno studio ha confrontato coloro che hanno assunto la caseina con altri due gruppi. Uno consumava proteine ​​del siero di latte e l’altro non ne aveva.

I ricercatori hanno scoperto che il gruppo caseina ha sperimentato il doppio della crescita muscolare e il triplo della perdita di grasso rispetto al gruppo placebo. Il gruppo della caseina ha anche sperimentato una maggiore perdita di grasso rispetto al gruppo del siero di latte (13Fonte attendibile).

Può anche aumentare la massa muscolare a lungo termine riducendo la disgregazione proteica. Questo processo si verifica quotidianamente quando il tuo corpo è a corto di energia e aminoacidi. È accelerato durante l’esercizio o la perdita di peso (7Fonte attendibile, 8Fonte attendibile, 14Fonte attendibile).

Per questo motivo, la caseina viene spesso utilizzata di notte per prevenire la degradazione proteica che può verificarsi, poiché si trascorre un periodo relativamente lungo senza cibo durante il sonno.

In uno studio, un frullato di proteine ​​della caseina prima di coricarsi ha aiutato gli uomini che si allenavano per la forza ad aumentare la dimensione delle fibre muscolari di tipo 2 di 8,4 cm2 nel gruppo con integratore, rispetto a 4,8 cm2 nel gruppo di solo allenamento ( 15 ).

Hanno anche scoperto che il gruppo della caseina ha aumentato la forza in misura maggiore, o circa il 20% in più rispetto al gruppo di solo allenamento.

LINEA DI FONDO:Proprio come il siero di latte, è stato ripetutamente dimostrato che la caseina aumenta la crescita muscolare e la forza se combinata con l’allenamento di resistenza. Può anche aiutare con la perdita di grasso.

La caseina può avere altri straordinari benefici per la tua salute

Alcuni studi preliminari hanno scoperto che la caseina può avere altri vantaggi impressionanti, tra cui:

• Benefici antibatterici e immunitari: alcuni studi sulle cellule suggeriscono che può fornire benefici antibatterici e immunitari e ridurre la pressione alta (2Fonte attendibile, 16Fonte attendibile).
• Livelli di trigliceridi: uno studio su 10 individui in sovrappeso ha scoperto che riduceva i livelli di trigliceridi dopo un pasto del 22% (17Fonte attendibile).
• Riduzione dei radicali liberi: alcuni dei peptidi nella polvere proteica della caseina possono avere effetti antiossidanti e combattere l’accumulo di radicali liberi dannosi (2Fonte attendibile, 18Fonte attendibile, 19Fonte attendibile).
• Perdita di grasso: uno studio di allenamento di 12 settimane ha rilevato che la perdita media di grasso tra le persone che assumevano l’integratore era tre volte maggiore rispetto a un gruppo placebo (13Fonte attendibile).

LINEA DI FONDO:Sebbene siano necessari ulteriori studi sull’uomo, la ricerca iniziale mostra che la caseina può migliorare aspetti della salute, come abbassare i trigliceridi e aiutare con la perdita di peso.

Ha effetti collaterali dannosi?

Il mito che un’elevata assunzione di proteine ​​causi problemi di salute è stato sfatato molte volte .

Studi diretti e revisioni hanno evidenziato che non ci sono effetti negativi negli individui sani.

L’unica eccezione è quelli con corrente malattie epatiche o renali, che possono aver bisogno di limitare la loro assunzione di proteine (20Fonte attendibile, 21Fonte attendibile, 22Fonte attendibile).

Se prendi 1-2 misurini di caseina al giorno, è altamente improbabile che tu abbia effetti collaterali evidenti, per non parlare di quelli gravi.

Detto questo, alcune persone sono allergiche alla caseina o intolleranti al lattosio, che spesso si trova in piccole quantità con l’integratore.

Altre persone possono gonfiarsi o manifestare altri sintomi digestivi, ma questo dipende dall’individuo.

Come il siero di latte, le proteine ​​della caseina sono molto sicure per il consumo umano. Come discusso sopra, potrebbe anche avere alcuni notevoli benefici a lungo termine per la tua salute.

LINEA DI FONDO:Come la maggior parte delle fonti di proteine, è sicuro per il consumo regolare e può anche fornire benefici per la salute a lungo termine.

La controversia A1 vs A2

Diversi tipi di mucche producono proteine ​​di caseina leggermente diverse.

Una delle proteine ​​della caseina (chiamata beta-caseina) esiste in diverse forme. La maggior parte del latte vaccino contiene una miscela di beta-caseina A1 e A2, mentre il latte di alcune razze contiene solo beta-caseina A2.

Alcune ricerche osservazionali hanno iniziato a collegare la beta-caseina A1 a problemi di salute come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (23Fonte attendibile, 24Fonte attendibile, 25Fonte attendibile).

Tuttavia, la ricerca osservazionale è tutt’altro che conclusiva e mette in evidenza solo le associazioni, che tendono ad essere inaffidabili nell’alimentazione. Altri studi sulla beta-caseina A1 non riscontrano effetti dannosi (26Fonte attendibile, 27Fonte attendibile).

La ricerca e il dibattito sulla beta-caseina A1 e A2 continuano, ma per ora probabilmente non è qualcosa di cui preoccuparsi. Se sei preoccupato, puoi leggere di più in questo articolo qui .

LINEA DI FONDO:Alcuni studi osservazionali mostrano problemi di salute dovuti al consumo di beta-caseina A1, ma la ricerca è tutt’altro che conclusiva.

Come integrare con caseina e massimizzare i benefici

La polvere di proteine ​​della caseina è una fonte di proteine ​​di alta qualità che è anche molto conveniente.

Se lo stai prendendo prima o dopo un allenamento, allora ha senso usare una forma a digestione più rapida come l’idrolizzato di caseina, oppure potresti semplicemente prendere le proteine ​​del siero di latte.

La maggior parte delle persone che integrano con la caseina la assumono prima di coricarsi.

Ad esempio, puoi mangiare 1-2 misurini (25-50 grammi) di polvere di proteine ​​della caseina mescolata con acqua. Puoi semplicemente mettere la caseina e l’acqua in uno shaker e mescolare in questo modo, o in un frullatore con del ghiaccio.

Puoi anche metterlo in una ciotola e mescolarlo con acqua fino a ottenere una consistenza simile a un budino, quindi metterlo nel congelatore per 5 minuti. Poi ha un sapore un po’ come il gelato o la glassa, specialmente con un sapore come il cioccolato o la vaniglia.

Detto questo, puoi anche ottenere molta caseina dai latticini naturali. Latte, yogurt naturale e formaggio sono molto ricchi di questa proteina.

I modi più diffusi per assumere molte proteine ​​del latte senza troppe calorie includono il consumo di fiocchi di latte o uno yogurt naturale ad alto contenuto proteico.

LINEA DI FONDO:Le proteine ​​della caseina hanno molti usi e possono essere utilizzate quotidianamente per aumentare l’apporto proteico totale. Potrebbe essere meglio prenderlo prima di andare a letto o se stai andando per lunghi periodi senza cibo.

Porta a casa il messaggio

La caseina è una proteina a digestione lenta che può aumentare la crescita muscolare e favorire il recupero dopo l’esercizio.

Prenderlo può migliorare la tua salute e aumentare l’assunzione giornaliera totale di proteine. Questo è un fattore importante nella perdita di peso e nella crescita muscolare.

Prova a prendere 1-2 misurini di polvere proteica della caseina o un bicchiere di latte prima di andare a dormire per migliorare il recupero e ridurre la disgregazione proteica.

Alla fine della giornata, la caseina è una fonte di proteine ​​di qualità molto sottovalutata. Non rimarrai deluso se lo proverai.