I fagioli sono altamente nutrienti e ricchi di varie importanti vitamine e minerali, tra cui potassio, magnesio, acido folico, ferro e zinco (1Fonte attendibile).
Tuttavia, sono anche noti per causare spiacevoli sintomi digestivi, tra cui gas, gonfiore e mal di stomaco.
Fortunatamente, ci sono molti modi per prevenire o ridurre al minimo il gas causato dai fagioli.
Questo articolo esamina più da vicino perché i fagioli ti fanno scoreggiare e come ridurre al minimo questi effetti collaterali.
Sono ricchi di fibre
I fagioli sono ricchi di fibre alimentari, un composto vegetale che resiste alla digestione mentre si muove attraverso il tratto digestivo (2Fonte attendibile).
Sono particolarmente ricchi di fibra solubile , un tipo di fibra che assorbe l’acqua nel tratto digestivo per formare una consistenza densa e gelatinosa ( 3 ).
La fibra solubile è associata a una lunga lista di benefici per la salute, tra cui una migliore regolarità digestiva e gestione della glicemia, livelli di colesterolo LDL (cattivo) più bassi e una migliore salute del cuore (4Fonte attendibile).
Tuttavia, aumentare l’ assunzione di fibre troppo rapidamente può anche causare effetti collaterali negativi, tra cui gas e gonfiore.
Una volta che la fibra alimentare raggiunge il colon, viene fermentata dai batteri benefici che vi abitano. Il gas è un sottoprodotto di quella fermentazione (5Fonte attendibile).
Mangiare grandi quantità di fibre può anche causare altri sintomi avversi, tra cui diarrea, mal di stomaco e disagio (5Fonte attendibile).
RIEPILOGOI fagioli sono ricchi di fibra solubile, che viene fermentata dai batteri intestinali, portando ad un aumento della produzione di gas nel colon.
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Ricco di raffinosio
I fagioli contengono anche un composto chiamato raffinosio. È un tipo di carboidrato non digeribile che si trova anche in alimenti come cavoli , broccoli e cavoletti di Bruxelles ( 6 ).
A causa della mancanza di un enzima chiamato alfa-galattosidasi nel tratto digestivo umano, il raffinosio è generalmente scarsamente digerito ( 7 ).
Pertanto, il raffinosio può passare attraverso lo stomaco e l’intestino tenue senza essere digerito ed entrare nell’intestino crasso, dove viene fermentato dai batteri intestinali (8Fonte attendibile).
Ciò si traduce nella produzione di gas , tra cui metano, idrogeno e anidride carbonica, che causano flatulenza e gonfiore (9Fonte attendibile).
Come prevenire il gas
Esistono diversi metodi che è possibile utilizzare per ridurre il gas causato dai fagioli .
Ad esempio, alcuni studi mostrano che immergere e cuocere i fagioli prima di mangiarli può ridurre significativamente il loro contenuto di raffinosio e aiutare a prevenire la produzione di gas nel colon e la conseguente flatulenza (9Fonte attendibile).
Inoltre, diversi prodotti da banco contengono enzimi digestivi come l’alfa-galattosidasi per facilitare la digestione di fagioli e altri legumi.
Diversi studi hanno scoperto che questi prodotti possono diminuire il gas causato dal consumo di cibi ricchi di raffinosio, come i fagioli (10Fonte attendibile, 11Fonte attendibile, 12Fonte attendibile).
Inoltre, aumentare lentamente l’assunzione di cibi ricchi di fibre e bere molta acqua per rimanere idratati può aiutare il corpo ad adattarsi e alleviare gli effetti collaterali come gas e gonfiore (13Fonte attendibile).
RIEPILOGOMettere a bagno e cuocere i fagioli, aumentare lentamente l’assunzione, bere molta acqua e assumere enzimi digestivi come l’alfa-galattosidasi può aiutare a prevenire il gas causato dai fagioli.
La linea di fondo
I fagioli sono altamente nutrienti e ricchi di molte importanti vitamine e minerali.
Tuttavia, a causa del loro contenuto di fibra solubile e raffinosio, possono anche farti scoreggiare.
Fortunatamente, immergere e cuocere i fagioli prima di mangiarli, aumentare gradualmente l’assunzione e utilizzare integratori che contengono alfa-galattosidasi può aiutare a ridurre al minimo il gas e il gonfiore.
