Le proteine del siero di latte sono uno degli integratori più popolari al mondo.
Ma nonostante i suoi numerosi benefici per la salute, ci sono alcune controversie sulla sua sicurezza.
Alcuni sostengono che troppe proteine del siero di latte possono danneggiare i reni e il fegato e persino causare l’osteoporosi.
Questo articolo fornisce una revisione basata sull’evidenza della sicurezza e degli effetti collaterali delle proteine del siero di latte.
Che cos’è la proteina del siero di latte?
Le proteine del siero di latte sono un popolare integratore alimentare e per il fitness.
È fatto di siero di latte, che è il liquido che si separa dal latte durante il processo di caseificazione. Il siero di latte viene quindi filtrato, raffinato ed essiccato a spruzzo in polvere di proteine del siero di latte.
Esistono tre tipi principali di proteine del siero di latte. La differenza fondamentale tra loro è il modo in cui vengono elaborati (1Fonte attendibile).
- Concentrato di proteine del siero di latte: contiene circa il 70-80% di proteine. È il tipo più comune di proteine del siero di latte e contiene più lattosio, grassi e minerali del latte.
- Isolato di proteine del siero di latte: contiene il 90% di proteine o più. È più raffinato e contiene meno lattosio e grassi, ma contiene anche meno minerali benefici.
- Idrolizzato di proteine del siero di latte: questa forma è pre-digerita, consentendo al corpo di assorbirla più velocemente.
Le proteine del siero di latte sono una scelta popolare tra gli atleti, gli appassionati di fitness e le persone che desiderano aumentare la massa muscolare o perdere peso .
Gli studi dimostrano che può aiutarti a recuperare dall’esercizio, costruire muscoli e forza e persino perdere peso riducendo l’appetito e aumentando il metabolismo (2Fonte attendibile, 3Fonte attendibile, 4Fonte attendibile).
Le proteine del siero di latte sono anche una fonte completa di proteine, il che significa che contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Il tuo corpo non può produrre aminoacidi essenziali, quindi è importante assumerne abbastanza dalla tua dieta.
Puoi assumere le proteine del siero di latte semplicemente mescolandole con acqua o un liquido a tua scelta.
Nonostante i suoi benefici per la salute , alcune persone sono preoccupate per la sua sicurezza.
Detto questo, le proteine del siero di latte sono sicure per la maggior parte delle persone e rappresentano un modo conveniente per aumentare l’assunzione di proteine .
Può causare problemi digestivi
La maggior parte degli effetti collaterali delle proteine del siero di latte sono legati alla digestione.
Alcune persone hanno problemi a digerire le proteine del siero di latte e manifestano sintomi come gonfiore, gas, crampi allo stomaco e diarrea ( 5 ).
Ma la maggior parte di questi effetti collaterali sono legati all’intolleranza al lattosio .
Il lattosio è il principale carboidrato delle proteine del siero di latte. Le persone intolleranti al lattosio non producono abbastanza l’enzima lattasi, di cui il tuo corpo ha bisogno per digerire il lattosio ( 5 ).
Inoltre, l’intolleranza al lattosio è incredibilmente comune e può colpire fino al 75% delle persone in tutto il mondo (6Fonte attendibile).
Se sei intollerante al lattosio, prova a passare a un isolato di proteine del siero di latte in polvere.
L’isolato di proteine del siero di latte è più raffinato, con una quantità significativamente inferiore di grassi e lattosio rispetto al concentrato di proteine del siero di latte. Le persone con intolleranza al lattosio possono spesso assumere tranquillamente proteine del siero di latte isolate (7Fonte attendibile).
In alternativa, prova una polvere proteica non casearia, come proteine di soia, piselli, uova, riso o canapa.
Alcune persone possono essere allergiche alle proteine del siero di latte
Poiché le proteine del siero di latte provengono dal latte di mucca, le persone con allergia al latte di mucca potrebbero esserne allergiche.
Tuttavia, le allergie al latte vaccino sono molto rare negli adulti, poiché fino al 90% delle persone con allergie al latte vaccino le supera all’età di tre anni (8Fonte attendibile).
I sintomi di un’allergia al latte vaccino possono includere orticaria, eruzioni cutanee, gonfiore del viso, gonfiore della gola e della lingua e naso che cola o chiuso (9Fonte attendibile).
In alcuni casi, l’allergia al latte vaccino può scatenare l’anafilassi, una reazione allergica grave e pericolosa per la vita.
Ancora una volta, vale la pena ricordare che l’allergia al latte vaccino è rara negli adulti, ma può avere gravi conseguenze.
Inoltre, un’allergia alle proteine del siero di latte non deve essere confusa con l’intolleranza al lattosio.
La maggior parte delle allergie si verifica quando il corpo produce una risposta immunitaria a una proteina. Tuttavia, un’intolleranza è causata da una carenza enzimatica e non coinvolge il sistema immunitario ( 10 ).
Se hai un’allergia alle proteine del latte vaccino, prova una polvere proteica non casearia, come proteine di soia, piselli, uova, riso o canapa.
Se non sei sicuro che i tuoi sintomi siano dovuti a un’allergia o un’intolleranza, è meglio consultare il medico.
Può causare stitichezza e carenze nutrizionali?
La stitichezza non è un normale effetto collaterale delle proteine del siero di latte.
Per alcune persone, un’intolleranza al lattosio può causare stitichezza rallentando il movimento dell’intestino (11Fonte attendibile, 12Fonte attendibile).
Tuttavia, la stitichezza è più probabilmente causata quando le persone mangiano meno frutta e verdura a favore delle proteine del siero di latte, soprattutto quando seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Frutta e verdura sono un’ottima fonte di fibre , che aiutano a formare le feci e promuovono i movimenti intestinali regolari (13Fonte attendibile).
Se sospetti che le proteine del siero di latte ti rendano stitico, controlla se stai mangiando abbastanza frutta e verdura. Puoi anche provare a prendere un integratore di fibre solubili.
Un altro motivo per cui sostituire gli alimenti integrali con proteine del siero di latte è una cattiva idea è perché può aumentare il rischio di carenze nutrizionali.
I cibi integrali , in particolare frutta e verdura, sono ricchi di sostanze nutritive e contengono una varietà di minerali necessari per una salute ottimale.
Pertanto, è importante continuare a seguire una dieta equilibrata mentre si assumono proteine del siero di latte.
Le proteine del siero di latte possono danneggiare i reni?
Mangiare un pasto ricco di proteine può aumentare la pressione all’interno dei reni e far sì che filtrino più sangue del solito ( 14 ,15Fonte attendibile).
Tuttavia, questo non significa che un pasto ricco di proteine danneggi i reni.
In effetti, gli studi dimostrano che questa è una normale risposta corporea e di solito non è motivo di preoccupazione (16Fonte attendibile, 17Fonte attendibile).
Inoltre, non ci sono prove che troppe proteine possano danneggiare i reni di persone sane (16Fonte attendibile, 18Fonte attendibile).
Ad esempio, una revisione dettagliata di 74 studi sugli effetti delle proteine sui reni ha concluso che non vi è alcun motivo per limitare l’assunzione di proteine nelle persone sane (18Fonte attendibile).
Detto questo, ci sono prove che una dieta ricca di proteine può essere dannosa per le persone con malattie renali.
Gli studi dimostrano che una dieta ricca di proteine in coloro che soffrono di malattie renali può danneggiare ulteriormente i reni (19Fonte attendibile, 20Fonte attendibile).
Se hai una condizione renale esistente, allora è meglio verificare con il tuo medico se le proteine del siero di latte vanno bene per te.
Può danneggiare il tuo fegato?
Nessuna prova mostra che troppe proteine possano danneggiare il fegato nelle persone sane (21Fonte attendibile).
Infatti, il fegato ha bisogno di proteine per ripararsi e convertire i grassi in lipoproteine, che sono molecole che aiutano a rimuovere i grassi dal fegato (21Fonte attendibile).
In uno studio su 11 donne obese, l’assunzione di 60 grammi di un integratore di proteine del siero di latte ha contribuito a ridurre il grasso epatico di circa il 21% in quattro settimane.
Inoltre, ha contribuito a ridurre i trigliceridi nel sangue di circa il 15% e il colesterolo di circa il 7% (22Fonte attendibile).
Un caso clinico implicava che un maschio di 27 anni avrebbe potuto subire danni al fegato dopo aver assunto integratori di proteine del siero di latte (23Fonte attendibile).
Tuttavia, stava anche prendendo una varietà di altri integratori. Anche i medici non erano sicuri se stesse assumendo steroidi anabolizzanti, che possono danneggiare il fegato ( 24 ).
Considerando che migliaia di persone assumono proteine del siero di latte senza problemi al fegato, questo singolo caso fornisce prove insufficienti che le proteine del siero di latte possono danneggiare il fegato.
Sebbene un elevato apporto proteico possa danneggiare le persone che hanno la cirrosi, una malattia epatica cronica (25Fonte attendibile, 26Fonte attendibile).
Il fegato aiuta a disintossicare le sostanze nocive nel sangue come l’ammoniaca, che è un sottoprodotto del metabolismo delle proteine (27Fonte attendibile).
Nella cirrosi, il fegato non può funzionare correttamente. Quindi un’assunzione elevata di proteine può aumentare i livelli di ammoniaca nel sangue, il che può danneggiare il cervello (26Fonte attendibile, 28Fonte attendibile).
Se hai una malattia al fegato, consulta il medico prima di assumere proteine del siero di latte.
Le proteine del siero di latte possono causare l’osteoporosi?
La relazione tra assunzione di proteine e ossa ha creato alcune controversie.
C’è qualche preoccupazione che troppe proteine possano causare la lisciviazione del calcio dalle ossa e aumentare il rischio di osteoporosi, una malattia caratterizzata da ossa cave e porose (29Fonte attendibile).
Questa idea è venuta da studi precedenti che hanno mostrato che un maggiore apporto proteico rende l’urina più acida (30Fonte attendibile, 31Fonte attendibile).
A sua volta, il corpo rilascerebbe più calcio dalle ossa per agire da tampone e neutralizzare gli effetti acidi (31Fonte attendibile).
Tuttavia, ricerche più recenti hanno dimostrato che il corpo contrasta gli effetti della perdita di calcio aumentando l’assorbimento del calcio dall’intestino (32Fonte attendibile, 33Fonte attendibile).
In un’analisi di 36 studi, gli scienziati non hanno trovato prove che mangiare troppe proteine fosse dannoso per la salute delle ossa.
In effetti, sono giunti alla conclusione che mangiare più proteine fosse effettivamente benefico per la salute delle ossa (34Fonte attendibile).
Inoltre, diversi studi suggeriscono che le persone anziane, che sono inclini all’osteoporosi, dovrebbero mangiare più proteine per aiutare a mantenere le ossa forti (35Fonte attendibile, 36Fonte attendibile).
Quanto dovresti prendere?
Le proteine del siero di latte sono generalmente sicure e possono essere consumate da molte persone senza effetti collaterali.
Una dose comunemente suggerita è di 1-2 misurini (25-50 grammi) al giorno, ma si consiglia di seguire le istruzioni di servizio sulla confezione.
È improbabile che assumerne di più offra maggiori benefici, soprattutto se si mangiano già abbastanza proteine.
Se avverti sintomi fastidiosi come gonfiore, gas, crampi o diarrea dopo aver assunto proteine del siero di latte, prova a passare a una polvere di proteine del siero di latte isolate.
In alternativa, prova una polvere proteica non casearia, come proteine di soia, piselli, uova, riso o canapa.
La linea di fondo
Le proteine del siero di latte sono sicure e molte persone possono assumerle senza effetti negativi.
Tuttavia, può causare sintomi digestivi in quelli con intolleranza al lattosio e quelli allergici al latte di mucca possono essere allergici ad esso.
Se riscontri effetti collaterali, prova un isolato di proteine del siero di latte o un’alternativa proteica non casearia.
Nonostante queste eccezioni, le proteine del siero di latte sono uno dei migliori integratori sul mercato. Ha una varietà di ricerche per supportare i suoi ruoli benefici nella forza e nella costruzione muscolare, nel recupero e nella perdita di peso.
