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8 cibi e bevande fermentati per aumentare la digestione e la salute

La fermentazione è un processo che coinvolge batteri e lieviti che scompongono gli zuccheri.

Non solo la fermentazione aiuta a migliorare la conservazione degli alimenti, ma mangiare cibi fermentati può anche aumentare il numero di batteri benefici, o probiotici, che si trovano nell’intestino.

I probiotici sono stati associati a una varietà di benefici per la salute, tra cui una migliore digestione, una migliore immunità e persino una maggiore perdita di peso (1Fonte attendibile, 2Fonte attendibile, 3Fonte attendibile).

Questo articolo esamina 8 cibi e bevande fermentati che hanno dimostrato di migliorare la salute e la digestione.

1. Kefir

Kefir è un tipo di prodotto lattiero-caseario coltivato.

È fatto aggiungendo al latte grani di kefir, che sono costituiti da una combinazione di lievito e batteri. Ciò si traduce in una bevanda densa e piccante con un gusto spesso paragonato allo yogurt.

Gli studi hanno dimostrato che il kefir può portare molti benefici, influenzando tutto, dalla digestione all’infiammazione alla salute delle ossa.

In un piccolo studio del 2003, è stato dimostrato che il kefir migliora la digestione del lattosio in 15 persone con intolleranza al lattosio . Chi è intollerante al lattosio non riesce a digerire gli zuccheri dei latticini. Ciò si traduce in sintomi come crampi, gonfiore e diarrea (4Fonte attendibile).

Oltre ad aiutare a migliorare la digestione del lattosio, il kefir contiene meno lattosio del latte. Quando i grani di kefir e il latte vengono combinati per fare la bevanda di kefir, i batteri nei grani di kefir aiutano a fermentare e ad abbattere il lattosio nel latte ( 5 ).

Un altro studio ha scoperto che il consumo di 6,7 once (200 millilitri) di kefir al giorno per 6 settimane riduce i marcatori di infiammazione, un noto contributo allo sviluppo di condizioni croniche come malattie cardiache e cancro (6Fonte attendibile, 7Fonte attendibile).

Kefir può anche aiutare a migliorare la salute delle ossa.

Uno studio ha esaminato gli effetti del kefir su 40 persone con osteoporosi, una condizione caratterizzata da ossa deboli e porose. Dopo 6 mesi, è stato riscontrato che il gruppo che consumava kefir aveva una densità minerale ossea migliorata rispetto al gruppo di controllo (8Fonte attendibile).

Goditi il ​​kefir da solo o usalo per dare una spinta ai tuoi frullati e bevande miscelate.

RIEPILOGOIl kefir è un prodotto lattiero-caseario fermentato che può migliorare la digestione del lattosio, ridurre l’infiammazione e migliorare la salute delle ossa.

2. Tempeh

Il tempeh è ottenuto da semi di soia fermentati che sono stati pressati in una torta compatta.

Questo sostituto della carne ad alto contenuto proteico è sodo ma gommoso e può essere cotto al forno, al vapore o saltato prima di essere aggiunto ai piatti.

Oltre al suo impressionante contenuto di probiotici , il tempeh è ricco di molti nutrienti che possono migliorare la tua salute (9Fonte attendibile).

Ad esempio, è stato dimostrato che le proteine ​​della soia aiutano a ridurre alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache.

Una revisione del 2019, che includeva più di 40 studi, ha esaminato gli effetti del consumo di proteine ​​di soia. Il consumo di 25 grammi (0,88 once) di proteine ​​di soia ogni giorno per 6 settimane ha portato a una diminuzione del 3,2% del colesterolo LDL (cattivo) e del 2,8% del colesterolo totale (10Fonte attendibile).

Inoltre, uno studio in provetta ha scoperto che alcuni composti vegetali nel tempeh potrebbero agire come antiossidanti. Questo aiuta a ridurre l’accumulo di radicali liberi, che sono composti dannosi che possono contribuire alle malattie croniche ( 11 ).

Il tempeh è perfetto sia per i vegetariani che per i mangiatori di carne. Usalo per qualsiasi cosa, dai panini alle patatine fritte, per sfruttare i suoi numerosi benefici per la salute.

RIEPILOGOIl tempeh è fatto con semi di soia fermentati. È ricco di probiotici e contiene composti che possono agire come antiossidanti e aiutare a migliorare la salute del cuore.

3. Natto

Natto è un alimento probiotico di base nella cucina tradizionale giapponese.

Come il tempeh, è ​​fatto con semi di soia fermentati. Ha un sapore molto forte e una consistenza scivolosa.

Contiene una buona quantità di fibre, fornendo 5,4 grammi per porzione da 3,5 once (100 grammi) (12Fonte attendibile).

La fibra può aiutare a sostenere la salute dell’apparato digerente. Si muove attraverso il corpo non digerito, aggiungendo volume alle feci per aiutare a promuovere la regolarità e alleviare la stitichezza (13Fonte attendibile).

Natto è anche ricco di vitamina K, un nutriente importante che è coinvolto nel metabolismo del calcio e svolge un ruolo importante nella salute delle ossa (12Fonte attendibile).

Negli studi che hanno osservato centinaia di donne giapponesi, l’assunzione di natto è stata associata a una ridotta perdita ossea in coloro che erano in postmenopausa (14Fonte attendibile, 15 ).

La fermentazione del natto produce anche un enzima chiamato nattokinase. In uno studio su 12 giovani uomini giapponesi, l’integrazione una tantum con nattokinase ha aiutato a prevenire e dissolvere i coaguli di sangue (16Fonte attendibile).

Altri studi hanno anche scoperto che l’integrazione con questo enzima aiuta a ridurre la pressione sanguigna diastolica e sistolica .

In uno studio giapponese della durata di 8 settimane, la pressione sanguigna diastolica e sistolica è scesa rispettivamente di 2,84 e 5,55 millimetri di mercurio (mmHg). In uno studio nordamericano della durata anche di 8 settimane, la pressione arteriosa diastolica e sistolica è scesa rispettivamente di 3 e 4 mmHg (17Fonte attendibile, 18 ).

Il natto è spesso abbinato al riso e servito come parte di una colazione che stimola la digestione.

RIEPILOGONatto è un prodotto a base di soia fermentata. Il suo alto contenuto di fibre può favorire la regolarità e aiutare a prevenire la perdita ossea. Produce anche un enzima che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e sciogliere i coaguli di sangue.

4. Kombucha

Il Kombucha è un tè fermentato frizzante, aspro e saporito. È fatto con tè verde o nero e ha le sue potenti proprietà salutari.

Gli studi sugli animali dimostrano che bere kombucha potrebbe aiutare a prevenire la tossicità epatica e i danni causati dall’esposizione a sostanze chimiche nocive (19Fonte attendibile, 20Fonte attendibile, 21Fonte attendibile).

Studi in provetta hanno anche scoperto che il kombucha potrebbe aiutare a indurre la morte delle cellule tumorali e bloccare la diffusione delle cellule tumorali (22Fonte attendibile, 23 ).

Alcuni studi sugli animali hanno persino scoperto che il kombucha ha contribuito a ridurre la glicemia, i trigliceridi e il colesterolo LDL (cattivo) ( 24 , 25 ).

Sebbene la maggior parte della ricerca attuale sia limitata agli studi in provetta e sugli animali, i benefici del kombucha e dei suoi componenti sono promettenti. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinare come il kombucha possa influenzare gli esseri umani ( 26 ).

Grazie alla sua crescente popolarità, il kombucha può essere trovato nella maggior parte dei principali negozi di alimentari. Si può fare anche in casa , anche se va preparato con cura per evitare contaminazioni o sovrafermentazioni.

RIEPILOGOKombucha è un tè fermentato. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, studi sugli animali e in provetta hanno scoperto che potrebbe aiutare a proteggere il fegato, ridurre la glicemia e ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi.

5. Miso

Il miso è un condimento comune nella cucina giapponese. È fatto fermentando i semi di soia con sale e koji, un tipo di fungo.

Si trova più spesso nella zuppa di miso, un piatto saporito composto da pasta di miso e brodo . La zuppa di miso viene tradizionalmente servita a colazione.

Diversi studi hanno trovato benefici per la salute legati al miso.

In uno studio del 2003 che ha coinvolto 21.852 donne giapponesi, il consumo di zuppa di miso era collegato a un minor rischio di cancro al seno (27Fonte attendibile).

Uno studio del 2007 su più di 40.000 persone ha mostrato che una maggiore assunzione di zuppa di miso era associata a un minor rischio di ictus nelle donne giapponesi ( 28 ).

Il miso può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e proteggere la salute del cuore. In effetti, uno studio sui ratti ha scoperto che il consumo a lungo termine di zuppa di miso ha aiutato a normalizzare la pressione sanguigna (29Fonte attendibile).

Uno studio su adulti giapponesi di mezza età e anziani ha scoperto che il consumo frequente di zuppa di miso potrebbe portare a una frequenza cardiaca più bassa. Questo studio ha anche concluso che la zuppa di miso non ha innalzato la pressione sanguigna, nonostante la sua salinità (30Fonte attendibile).

Tuttavia, altri studi giapponesi hanno collegato il consumo frequente di zuppa di miso e le sue grandi quantità di sale a un rischio maggiore di cancro allo stomaco.

In uno studio, un aumento del rischio di cancro allo stomaco è stato associato al consumo di almeno 3 o 4 tazze di zuppa di miso al giorno. In un altro studio, i maschi che mangiavano da 1 a 5 tazze al giorno hanno visto aumentare il rischio di cancro allo stomaco ( 31 ,32Fonte attendibile).

Molti di questi studi mostrano un’associazione tra consumo di miso e salute migliore, ma non prendono in considerazione altri fattori. Sono necessari ulteriori studi per valutare gli effetti sulla salute del miso.

Oltre a mescolare il miso nella zuppa, puoi provare a usarlo per:

  • glassare le verdure cotte
  • ravviva i condimenti per insalata
  • marinare la carne

RIEPILOGOIl miso è un condimento a base di semi di soia fermentati. È stato associato a una migliore salute del cuore e a una riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro, sebbene siano necessari ulteriori studi sull’uomo.

6. Kimchi

Il kimchi è un popolare contorno coreano che di solito è fatto con cavolo fermentato. Può anche essere preparato con altre verdure fermentate come i ravanelli.

Vanta una vasta gamma di benefici per la salute e può essere particolarmente efficace quando si tratta di abbassare il colesterolo e ridurre la resistenza all’insulina.

L’insulina è responsabile del trasporto del glucosio dal sangue ai tessuti. Quando mantieni alti livelli di insulina per lunghi periodi, il tuo corpo smette di rispondere normalmente, con conseguente aumento della glicemia e resistenza all’insulina.

In uno studio, 21 persone con prediabete hanno consumato kimchi fresco o fermentato per 8 settimane. Alla fine dello studio, coloro che consumavano kimchi fermentato avevano una diminuzione della resistenza all’insulina, della pressione sanguigna e del peso corporeo (33Fonte attendibile).

In un altro studio, alle persone è stata somministrata una dieta con una quantità alta o bassa di kimchi per 7 giorni. Le persone del primo gruppo hanno ricevuto 210 grammi (7,4 once) di kimchi al giorno. Le persone del secondo gruppo hanno ricevuto solo 15 grammi (0,52 once).

È interessante notare che una maggiore assunzione di kimchi ha portato a una maggiore diminuzione della glicemia, del colesterolo nel sangue e del colesterolo LDL (cattivo) (34Fonte attendibile).

Il kimchi è facile da preparare e può essere aggiunto a tutto, dalle ciotole di noodle ai panini.

RIEPILOGOIl kimchi è composto da verdure fermentate come cavoli o ravanelli. Gli studi hanno scoperto che può aiutare a ridurre la resistenza all’insulina e il colesterolo nel sangue.

7. Crauti

I crauti sono un condimento popolare composto da cavolo tritato che è stato fermentato dai batteri dell’acido lattico . Ha poche calorie ma contiene molte fibre, vitamina C e vitamina K (35Fonte attendibile).

Come altri alimenti a base di verdure a foglia verde, contiene anche una buona quantità di luteina e zeaxantina . Questi due antiossidanti aiutano a promuovere la salute degli occhi e a ridurre il rischio di malattie degli occhi ( 36 ).

Il contenuto di antiossidanti dei crauti può anche avere effetti promettenti sulla prevenzione del cancro.

Uno studio in provetta ha dimostrato che il trattamento delle cellule del cancro al seno con succo di cavolo riduce l’attività di alcuni enzimi legati alla formazione del cancro (37Fonte attendibile).

Tuttavia, le prove attuali sono limitate e sono necessarie ulteriori ricerche per esaminare come questi risultati possono tradursi negli esseri umani.

Puoi usare i crauti praticamente in qualsiasi cosa. Gettalo nella tua prossima casseruola, aggiungilo a una ricca ciotola di zuppa o usalo per completare un panino soddisfacente.

Per ottenere i massimi benefici per la salute, assicurati di scegliere i crauti non pastorizzati, poiché il processo di pastorizzazione uccide i batteri benefici.

RIEPILOGOI crauti sono fatti da cavolo sminuzzato che è stato fermentato. È ricco di antiossidanti importanti per la salute degli occhi ed è facile da aggiungere a molti piatti.

8. Yogurt probiotico

Lo yogurt è prodotto da latte che è stato fermentato, più comunemente con batteri lattici.

È ricco di molti nutrienti importanti, tra cui calcio, potassio, fosforo, riboflavina e vitamina B12 (38Fonte attendibile).

Lo yogurt è stato anche associato a un’ampia varietà di benefici per la salute.

Una revisione di 14 studi ha mostrato che i prodotti a base di latte fermentato come lo yogurt probiotico potrebbero aiutare a ridurre la pressione sanguigna, specialmente in quelli con pressione alta ( 39 ).

Un altro studio ha scoperto che una maggiore assunzione di yogurt era collegata a miglioramenti della densità minerale ossea e della funzione fisica negli anziani ( 40 ).

Può anche aiutare a prevenire l’aumento di peso. Una revisione del 2015 ha suggerito che mangiare yogurt era associato a un peso corporeo inferiore, meno grasso corporeo e una circonferenza della vita più piccola (41Fonte attendibile).

Ricorda che non tutte le varietà di yogurt contengono probiotici, poiché questi batteri benefici vengono spesso uccisi durante la lavorazione.

Cerca yogurt che contengano fermenti vivi per assicurarti di assumere la tua dose di probiotici. Inoltre, assicurati di optare per yogurt con zucchero aggiunto minimo.

RIEPILOGOLo yogurt probiotico è prodotto con latte fermentato. È ricco di sostanze nutritive e potrebbe aiutare a ridurre il peso corporeo, abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute delle ossa.

La linea di fondo

La fermentazione può aiutare ad aumentare sia la durata di conservazione che i benefici per la salute di molti alimenti.

I probiotici presenti negli alimenti fermentati sono stati associati a miglioramenti della digestione, del sistema immunitario, della perdita di peso e altro ancora (1Fonte attendibile, 2Fonte attendibile, 3Fonte attendibile).

Oltre a contenere questi benefici probiotici, i cibi fermentati possono avere un impatto positivo su molti altri aspetti della salute e sono un’ottima aggiunta alla tua dieta.

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