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I 19 migliori alimenti per migliorare la digestione

Il tratto digestivo svolge un ruolo fondamentale per la salute, poiché è responsabile dell’assorbimento dei nutrienti e dell’eliminazione dei rifiuti.

Sfortunatamente, molte persone soffrono di problemi digestivi come gonfiore, crampi, gas, dolore addominale, diarrea e costipazione per una serie di motivi.

Alcune condizioni, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), il morbo di Crohn, la diverticolite e il bruciore di stomaco, possono metterti a rischio di problemi digestivi più gravi.

Tuttavia, anche una persona sana può avere problemi digestivi a causa di fattori come la mancanza di fibre o di cibi ricchi di probiotici nella loro dieta.

Ecco i 19 migliori alimenti per migliorare la digestione.

1. Yogurt

Contiene batteri amici noti come probiotici , che sono batteri buoni che vivono nel tratto digestivo e possono aiutare a migliorare la digestione, mantenendo l’intestino sano (1Fonte attendibile, 2Fonte attendibile).

Mentre i probiotici si trovano naturalmente nell’intestino, aumentare l’assunzione attraverso cibi come lo yogurt può facilitare la digestione (1Fonte attendibile, 3Fonte attendibile).

I probiotici possono aiutare con problemi digestivi, come gonfiore, stitichezza e diarrea. È stato anche dimostrato che migliorano la digestione del lattosio o dello zucchero del latte (2Fonte attendibile, 4Fonte attendibile).

Tuttavia, non tutto lo yogurt contiene probiotici. Quando acquisti, assicurati di cercare “culture vive e attive” sulla confezione.

RIEPILOGOLo yogurt contiene probiotici, che possono aiutare la digestione promuovendo batteri sani nel tratto digestivo.

2. Mele

Le mele sono una ricca fonte di pectina, una fibra solubile.

La pectina bypassa la digestione nell’intestino tenue e viene quindi scomposta dai batteri amici nel colon (5Fonte attendibile).

Aumenta il volume delle feci ed è quindi comunemente usato per risolvere costipazione e diarrea. È stato anche dimostrato che riduce il rischio di infezioni intestinali, così come l’infiammazione del colon (5Fonte attendibile, 6Fonte attendibile).

RIEPILOGOLa pectina presente nelle mele aiuta ad aumentare la massa delle feci e il movimento attraverso il tratto digestivo. Può anche ridurre l’infiammazione nel colon.

3. Finocchio

Il finocchio, una pianta dal bulbo chiaro e dai lunghi steli verdi, viene utilizzato per insaporire il cibo.

Il suo contenuto di fibre aiuta a prevenire la stitichezza e migliora la regolarità del tratto digestivo (7Fonte attendibile, 8Fonte attendibile).

Il finocchio contiene anche un agente antispasmodico che rilassa la muscolatura liscia del tratto digestivo. Questa azione può ridurre i sintomi digestivi negativi come gonfiore, flatulenza e crampi ( 9 ).

RIEPILOGOIl contenuto di fibre e l’agente antispasmodico del finocchio possono migliorare la digestione limitando alcuni sintomi gastrointestinali negativi.

4. Kefir

Il kefir è un prodotto lattiero-caseario coltivato ottenuto aggiungendo “grani” di kefir al latte. Questi “grani” derivano dalla miscelazione di lievito e batteri con il latte e sembrano avere benefici digestivi.

Come i probiotici nello yogurt, le colture di kefir aiutano la digestione del lattosio, diminuendo alcuni degli effetti collaterali negativi associati all’intolleranza al lattosio come gonfiore, crampi e gas (10Fonte attendibile, 11Fonte attendibile).

In numerosi studi, il kefir ha causato un aumento dei batteri intestinali sani e che migliorano la digestione e un simultaneo calo dei batteri nocivi (12Fonte attendibile, 13Fonte attendibile).

Il consumo di kefir è stato anche associato a una diminuzione dell’infiammazione nell’intestino, migliorando ulteriormente il processo di digestione (12Fonte attendibile).

RIEPILOGOL’ingrediente unico di Kefir – “grani” a base di lievito e batteri – sembra migliorare la digestione e ridurre l’infiammazione nell’intestino.

5. Semi di Chia

I semi di chia sono un’ottima fonte di fibre, che li induce a formare una sostanza gelatinosa nello stomaco, una volta consumati. Funzionano come un prebiotico , supportando la crescita di batteri sani nell’intestino e contribuendo a una digestione sana (7Fonte attendibile, 8Fonte attendibile).

Il loro contenuto di fibre aiuta anche a promuovere la regolarità intestinale e feci sane.

RIEPILOGOIl contenuto di fibre dei semi di chia può aiutare la digestione promuovendo la crescita di probiotici nell’intestino e mantenendoti regolare.

6. Kombucha

Kombucha è un tè fermentato.

È fatto aggiungendo ceppi specifici di batteri, zucchero e lievito al tè nero o verde, quindi sottoposto a fermentazione per una settimana o più (14Fonte attendibile).

Durante il processo di fermentazione viene prodotto un eccesso di batteri probiotici, che può migliorare la salute dell’apparato digerente (15Fonte attendibile).

Inoltre, alcune ricerche sui topi hanno dimostrato che il kombucha può contribuire alla guarigione delle ulcere gastriche (16Fonte attendibile).

RIEPILOGOL’ampio contenuto di probiotici di Kombucha migliora la digestione e la salute dell’intestino. La bevanda può anche aiutare a curare le ulcere allo stomaco.

7. Papaya

La deliziosa papaya di frutta tropicale contiene un enzima digestivo chiamato papaina.

Aiuta durante il processo digestivo aiutando ad abbattere le fibre proteiche. Sebbene non sia necessario nella dieta, può aiutare la digestione delle proteine ​​(17Fonte attendibile).

La papaina può anche alleviare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS), come stitichezza e gonfiore (18Fonte attendibile).

È comunemente usato come enzima principale negli integratori digestivi a causa delle sue capacità gastrointestinali.

RIEPILOGOLa papaya contiene papaina, un potente enzima digestivo che contribuisce alla sana digestione delle proteine. Può anche alleviare i sintomi dell’IBS.

8. Cereali integrali

I cereali sono i semi di piante erbacee chiamate cereali.

Per essere classificato come chicco intero , deve contenere il 100% del chicco compreso la crusca, il germe e l’endosperma.

I cereali integrali ricchi di fibre più diffusi includono avena, quinoa , farro e prodotti a base di grano integrale. La fibra che si trova in questi cereali può aiutare a migliorare la digestione in due modi.

Innanzitutto, la fibra aiuta ad aggiungere volume alle feci e può ridurre la stitichezza (19Fonte attendibile).

In secondo luogo, alcune fibre di cereali agiscono come prebiotici e aiutano a nutrire batteri sani nell’intestino (20Fonte attendibile, 21Fonte attendibile).

RIEPILOGOGrazie al loro alto contenuto di fibre, i cereali integrali possono supportare una sana digestione aggiungendo volume alle feci, riducendo la stitichezza e alimentando i batteri intestinali sani.

9. Tempeh

Il tempeh è fatto con semi di soia fermentati. La fermentazione scompone gli zuccheri attraverso batteri e lieviti.

Durante il processo di fermentazione, un antinutriente nella soia chiamato acido fitico viene scomposto. L’acido fitico può interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti.

Pertanto, il processo di fermentazione migliora la digestione e l’assorbimento di tali nutrienti (22Fonte attendibile).

I cibi fermentati come il tempeh sono una buona fonte di probiotici. Ricorda che i probiotici creano un rivestimento protettivo nel tuo intestino per proteggerlo dai batteri nocivi (23Fonte attendibile, 24Fonte attendibile).

Gli studi hanno scoperto che i probiotici aiutano ad alleviare i sintomi dell’IBS, prevenire la diarrea, ridurre il gonfiore e migliorare la regolarità (25Fonte attendibile, 26Fonte attendibile).

RIEPILOGOIl processo di fermentazione di Tempeh e il contenuto di probiotici possono ridurre i sintomi digestivi negativi e migliorare l’assorbimento dei nutrienti abbattendo l’acido fitico antinutriente.

10. Barbabietole

La barbabietola, altrimenti nota come barbabietola, è una buona fonte di fibre.

Una tazza (136 grammi) di barbabietole contiene 3,4 grammi di fibre. La fibra bypassa la digestione e si dirige verso il colon, dove alimenta i batteri intestinali sani o aggiunge volume alle feci, il che migliora la digestione ( 27 ,28Fonte attendibile).

Alcuni modi popolari per mangiare le barbabietole includono arrosto, mescolato in un’insalata, in salamoia o mescolato in un frullato.

RIEPILOGOI nutrienti della barbabietola possono aiutare a migliorare la digestione aiutando a nutrire i batteri intestinali amici e aggiungendo volume alle feci.

11. Miso

Comunemente consumato nella zuppa di miso, il miso viene prodotto dalla fermentazione dei semi di soia con sale e koji, un tipo di fungo.

Il miso contiene probiotici che, come altri alimenti fermentati, aiutano a migliorare la digestione aumentando i batteri buoni nell’intestino.

I probiotici nel miso possono anche aiutare a ridurre i problemi digestivi e a superare malattie intestinali come la diarrea ( 29 ).

RIEPILOGOIl contenuto di probiotici del miso lo rende utile per ridurre i problemi digestivi e superare malattie intestinali come la diarrea.

12. Zenzero

Lo zenzero è un ingrediente tradizionale della medicina orientale che aiuta a migliorare la digestione e prevenire la nausea. Molte donne in gravidanza lo usano per curare le nausee mattutine (30Fonte attendibile, 31Fonte attendibile).

Dal punto di vista della digestione, questa radice giallastra ha dimostrato di accelerare lo svuotamento gastrico (32Fonte attendibile, 33Fonte attendibile).

Spostando il cibo dallo stomaco all’intestino tenue più velocemente, lo zenzero riduce il rischio di bruciore di stomaco, nausea e fastidio allo stomaco.

RIEPILOGOLo zenzero sembra accelerare il movimento del cibo attraverso lo stomaco, attenuando alcuni effetti collaterali associati alla digestione lenta. È stato anche usato per trattare la nausea, inclusa la nausea mattutina durante la gravidanza.

13. Kimchi

Il kimchi, solitamente a base di cavolo fermentato , può comprendere anche altre verdure fermentate.

Contiene probiotici che aiutano la digestione e promuovono la crescita di batteri buoni nel colon. Più il kimchi fermenta, maggiore è la concentrazione di probiotici (3Fonte attendibile, 25Fonte attendibile).

Il kimchi contiene anche fibre, che possono aggiungere volume alle feci e promuovere la salute dell’intestino.

RIEPILOGOKimchi contiene probiotici e fibre che migliorano la digestione e promuovono la salute dell’intestino.

14. Verdure verde scuro

Le verdure verdi sono un’ottima fonte di fibre insolubili.

Questo tipo di fibra aggiunge volume alle feci, accelerandone il ritmo attraverso il tratto digestivo (7Fonte attendibile).

Le verdure verdi sono anche una buona fonte di magnesio, che può aiutare ad alleviare la stitichezza migliorando le contrazioni muscolari nel tratto gastrointestinale (34Fonte attendibile, 35Fonte attendibile).

Alcune delle verdure verde scuro più comuni che forniscono questo beneficio sono spinaci, cavoletti di Bruxelles, broccoli e altre verdure a foglia verde.

Inoltre, uno studio del 2016 ha rivelato uno zucchero insolito presente nelle verdure a foglia verde che alimenta i batteri buoni nell’intestino. Si pensa che questo zucchero aiuti la digestione e allo stesso tempo comprometta alcuni dei batteri cattivi che possono causare malattie (36Fonte attendibile).

RIEPILOGOLe verdure verdi svolgono un ruolo nella digestione sana fornendo fibre e magnesio alla tua dieta, oltre a nutrire i batteri buoni nell’intestino.

15. Natto

Come il tempeh, il natto è fatto con semi di soia fermentati.

Tipicamente consumato al naturale, alcuni condimenti popolari per il natto includono kimchi, salsa di soia, cipolla verde e uova crude. Si può mangiare anche con il riso cotto.

Natto contiene probiotici che fungono da meccanismo di difesa contro tossine e batteri nocivi, aumentando anche i batteri intestinali sani che migliorano la digestione (37Fonte attendibile, 38Fonte attendibile).

È interessante notare che un grammo di natto contiene quasi tanti probiotici quanto un’intera porzione di altri alimenti o integratori ricchi di probiotici, come 170 grammi di yogurt (39Fonte attendibile).

Il suo contenuto di fibre inoltre migliora la regolarità delle feci e riduce la stitichezza.

RIEPILOGOIl ricco contenuto di probiotici di Natto può aiutare la salute e la digestione gastrointestinale, migliorando la regolarità delle feci e riducendo la stitichezza.

16. Crauti

I crauti sono fatti da cavolo sminuzzato che viene fermentato con acido lattico.

A causa della fermentazione, contiene probiotici.

La ricerca suggerisce che una porzione da mezza tazza (71 grammi) di crauti può contenere fino a 28 ceppi batterici distinti che aiutano il tuo intestino alimentando batteri buoni (40Fonte attendibile, 41Fonte attendibile).

Inoltre, il generoso aiuto degli enzimi dei crauti scompone i nutrienti in molecole più piccole e più facilmente digeribili (41Fonte attendibile).

RIEPILOGOI crauti sono una ricca fonte di probiotici e contengono enzimi che aiutano la digestione scomponendo i nutrienti in molecole più facilmente digeribili.

17. Salmone

Il salmone è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo ( 42 ,43Fonte attendibile).

Le persone con malattie infiammatorie intestinali, intolleranze alimentari e altri disturbi digestivi hanno spesso un’infiammazione nell’intestino. Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a ridurre questa infiammazione e quindi a migliorare la digestione (44Fonte attendibile, 45Fonte attendibile).

RIEPILOGOGli omega-3 presenti nel salmone possono ridurre l’infiammazione nell’intestino, migliorando così il processo digestivo.

18. Brodo di ossa

Il brodo di ossa si ottiene facendo sobbollire le ossa e i tessuti connettivi degli animali.

La gelatina presente nel brodo di ossa deriva dagli amminoacidi glutammina e glicina.

Questi aminoacidi possono legarsi al fluido nel tratto digestivo e aiutare il cibo a passare più facilmente (46Fonte attendibile).

La glutammina protegge il funzionamento della parete intestinale. È stato anche dimostrato che migliora la condizione digestiva nota come intestino permeabile , così come altre malattie infiammatorie intestinali (46Fonte attendibile, 47Fonte attendibile).

RIEPILOGOLa gelatina che si trova nel brodo di ossa può aiutare a migliorare la digestione e proteggere la parete intestinale. Può essere utile per migliorare l’intestino permeabile e altre malattie infiammatorie intestinali.

19. Menta piperita

La menta piperita , parte del genere Mentha , cresce comunemente in gran parte del mondo.

L’olio di menta piperita è composto dagli oli essenziali presenti nelle foglie di menta piperita e ha dimostrato di migliorare i problemi digestivi.

L’olio contiene un composto chiamato mentolo, che può alleviare i sintomi dell’IBS, inclusi gonfiore, fastidio allo stomaco e problemi di movimento intestinale (48Fonte attendibile, 49 ).

L’olio sembra avere un effetto rilassante sui muscoli del tratto digestivo, che può migliorare la digestione ( 49 ,50Fonte attendibile).

L’olio di menta piperita può anche alleviare l’indigestione accelerando il movimento del cibo attraverso il sistema digestivo.

RIEPILOGOLa menta piperita ha dimostrato di migliorare la digestione. Può alleviare i sintomi dell’IBS e spingere il cibo più rapidamente attraverso il tratto digestivo.

La linea di fondo

I problemi digestivi possono essere difficili, ma alcuni alimenti possono essere utili per alleviare i sintomi fastidiosi.

La ricerca supporta il consumo di cibi fermentati, come yogurt, kimchi e tempeh, per aumentare i probiotici nella dieta, che possono migliorare la salute dell’apparato digerente.

Anche gli alimenti ricchi di fibre, come i cereali integrali, le verdure di colore verde scuro e i semi di chia, svolgono un ruolo nella digestione aiutando il cibo a muoversi più facilmente o rapidamente attraverso il sistema.

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