Gli esperti di salute raccomandano da tempo di consumare crusca, comunemente chiamata fibra, per migliorare la salute dell’apparato digerente (1Fonte attendibile).
Il roughage è la porzione di alimenti vegetali, come cereali integrali, noci, semi, legumi, frutta e verdura, che il tuo corpo non può digerire.
Tuttavia, è un’importante fonte di cibo per i batteri benefici nel tuo intestino. Può anche aiutare la gestione del peso e ridurre alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache.
Questo articolo spiega cos’è il crusca, ne esamina i benefici e fornisce un elenco di alimenti ricchi di crusca.
Il roughage, o fibra, si riferisce ai carboidrati nelle piante che il tuo corpo non può digerire. Questo articolo usa i termini foraggio grezzo e fibra in modo intercambiabile.
Una volta che il foraggio grezzo raggiunge l’intestino crasso, viene scomposto dai batteri intestinali o esce dal corpo nelle feci (2Fonte attendibile).
Esistono due tipi principali di fibre : solubili e insolubili. La maggior parte degli alimenti ricchi di crusca contiene una combinazione di questi, ma di solito sono più ricchi di un tipo (3Fonte attendibile, 4Fonte attendibile).
Nell’intestino, la fibra solubile assorbe l’acqua per diventare simile al gel. Ciò consente ai batteri intestinali di abbatterlo facilmente. I semi di chia e l’avena sono entrambi ricchi di fibre solubili (2Fonte attendibile, 5Fonte attendibile, 6Fonte attendibile).
Al contrario, la fibra insolubile ha una struttura microscopica più rigida e non assorbe acqua. Invece, aggiunge volume alle feci. Frutta e verdura contengono elevate quantità di fibre insolubili (1Fonte attendibile, 4Fonte attendibile).
Dovresti provare a mangiare 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie consumate al giorno. Sono circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Sfortunatamente, solo il 5% circa delle persone raggiunge questa raccomandazione (7Fonte attendibile).
Non mangiare abbastanza fibre può influire negativamente sulla tua salute. Ad esempio, una dieta povera di fibre è stata collegata a problemi digestivi come stitichezza e disbiosi, che è la crescita anormale di batteri nocivi nell’intestino (8Fonte attendibile, 9Fonte attendibile, 10Fonte attendibile).
Le diete povere di fibre sono anche associate ad un aumentato rischio di obesità, cancro al colon e cancro al seno (11Fonte attendibile, 12Fonte attendibile, 13 ).
RIEPILOGOIl roughage, noto anche come fibra, si riferisce ai carboidrati che il tuo corpo non può digerire. La maggior parte delle persone non mangia abbastanza fibre. Le raccomandazioni suggeriscono che le donne consumano circa 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero consumarne 38 grammi.
Potresti aver sentito dire che l’aggiunta di crusca alla tua dieta può migliorare la tua digestione .
In effetti, il foraggio grezzo ha numerosi effetti salutari sull’intestino, come l’aumento della massa delle feci, la diminuzione della stitichezza e l’alimentazione di batteri intestinali benefici.
Gli alimenti ricchi di fibre sono anche naturalmente più ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre come i cereali raffinati. Inoltre, possono anche aiutarti a perdere peso (14Fonte attendibile).
Migliora la digestione e la salute dell’intestino
La fibra alimentare svolge molti ruoli diversi nella salute dell’intestino.
La fibra insolubile aiuta ad alleviare la stitichezza aggiungendo volume alle feci, mentre la consistenza gelatinosa della fibra solubile aiuta a spostare le feci più facilmente attraverso il tratto digestivo (15Fonte attendibile).
Uno studio su oltre 62.000 donne ha scoperto che coloro che mangiavano almeno 20 grammi di fibre al giorno avevano molte meno probabilità di soffrire di stitichezza rispetto a coloro che mangiavano solo 7 grammi o meno al giorno (16Fonte attendibile).
Un altro studio su 51 persone ha esaminato gli effetti del consumo di fibre sulla stitichezza. Ogni giorno per 3 settimane, i partecipanti hanno mangiato 240 grammi di pane, di segale o bianco. Il pane di segale conteneva 30 grammi di fibre, mentre il pane bianco conteneva 10 grammi.
Rispetto al gruppo del pane bianco, il gruppo del pane di segale ha avuto un tempo di transito più veloce del 23% dei movimenti intestinali, 1,4 movimenti intestinali in più a settimana e feci più morbide che passavano più facilmente (17Fonte attendibile).
La fibra alimentare agisce anche come un prebiotico , che alimenta i batteri probiotici benefici nell’intestino, consentendo loro di prosperare e limitare la crescita di batteri nocivi.
I prebiotici nelle fibre possono anche ridurre il rischio di cancro al colon promuovendo movimenti intestinali sani e rafforzando lo strato di tessuto che riveste l’intestino (18Fonte attendibile).
Ti aiuta a gestire il tuo peso
Il consumo di fibre può anche aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano .
In uno studio, 28 adulti hanno aumentato l’assunzione di fibre da 16 a 28 grammi al giorno. Hanno seguito una delle due diete ricche di fibre ogni giorno per quattro settimane: 1,5 tazze (318 grammi) di fagioli o una combinazione di frutta, verdura e cereali integrali.
In entrambe le diete ricche di fibre, i partecipanti hanno mangiato circa 300 calorie in meno al giorno e hanno perso in media circa 3 libbre (1,4 kg). Allo stesso tempo, hanno riportato livelli più elevati di pienezza e meno fame rispetto a prima di iniziare la dieta ricca di fibre (19Fonte attendibile).
Mangiare più fibre può anche aumentare il tasso metabolico a riposo (RMR), che è il numero di calorie bruciate a riposo.
Uno studio di 6 settimane su 81 adulti ha scoperto che coloro che seguivano una dieta contenente circa 40 grammi di fibre al giorno avevano un RMR più elevato e bruciavano 92 calorie in più al giorno, rispetto a coloro che seguivano una dieta con solo circa 21 grammi di fibre al giorno (20Fonte attendibile).
Inoltre, molti cibi ricchi di fibre, come frutta e verdura intere, sono a basso contenuto di calorie. Prova a mangiare più di questi alimenti per sentirti pieno e soddisfatto. Aiuteranno a mantenere basso l’apporto calorico, il che può favorire la perdita di peso.
Può giovare al controllo della glicemia
Gli alimenti ricchi di fibre aiutano a rallentare la digestione, che può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue rallentando l’assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno (21Fonte attendibile, 22Fonte attendibile).
In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. L’insulina è un ormone che aiuta a trasportare lo zucchero nel sangue nelle cellule e dirige il corpo a bruciarlo per produrre energia o a immagazzinarlo come grasso (23Fonte attendibile).
È importante mantenere moderati i livelli di zucchero nel sangue , poiché picchi di zucchero nel sangue possono danneggiare il tuo corpo nel tempo e possono portare a malattie come il diabete (24Fonte attendibile).
Uno studio su 19 persone con diabete di tipo 2 ha esaminato gli effetti di una colazione ricca di fibre sui livelli di zucchero nel sangue.
Coloro che hanno consumato una colazione ricca di fibre che includeva 9-10 grammi di fibre avevano una glicemia post-pasto significativamente più bassa rispetto a coloro che consumavano una colazione povera di fibre contenente solo 2-3 grammi di fibre (25Fonte attendibile).
Inoltre, uno studio su 20 adulti in sovrappeso ha scoperto che coloro che consumavano almeno 8 grammi di fibre a colazione avevano livelli di insulina post-pasto più bassi (24Fonte attendibile).
Mantenere bassi livelli di insulina può anche aiutarti a perdere peso diminuendo il numero di calorie che il tuo corpo immagazzina come grasso (26Fonte attendibile).
Può ridurre i livelli di colesterolo e pressione sanguigna
La fibra alimentare può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e pressione sanguigna alti, entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache.
Uno studio di 28 giorni ha esaminato gli effetti salutari per il cuore del consumo di fibre in 80 persone con colesterolo alto.
I ricercatori hanno osservato che le persone che mangiavano 3 grammi di fibra solubile al giorno dall’avena hanno sperimentato una riduzione del 62% del colesterolo totale e una riduzione del 65% del colesterolo LDL (cattivo), rispetto a un gruppo di controllo (6Fonte attendibile).
In un altro studio di 4 settimane, 345 persone hanno mangiato quotidianamente 3-4 grammi di beta-glucano, una fibra solubile presente nell’avena. Questo gruppo ha sperimentato riduzioni significative del colesterolo LDL (cattivo), rispetto a un gruppo di controllo (27Fonte attendibile).
Inoltre, mangiare fibre può ridurre la pressione sanguigna.
Una revisione di 28 studi ha rilevato che le persone che mangiavano diete più ricche di beta-glucano, un tipo di fibra presente nell’avena, avevano una pressione sanguigna più bassa rispetto a quelle che consumavano diete più basse in questa fibra (28Fonte attendibile).
Ad oggi, la maggior parte della ricerca su fibre e pressione sanguigna si è concentrata sugli effetti degli integratori di fibre, non sulla fibra negli alimenti. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche (28Fonte attendibile, 29Fonte attendibile, 30Fonte attendibile).
RIEPILOGOIl roughage ha numerosi benefici per la salute. Aiuta a migliorare la digestione e favorisce la salute dell’intestino. Può anche migliorare alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache e aiutarti a gestire il tuo peso e la glicemia.
La fibra, o crusca, si trova praticamente in tutti gli alimenti vegetali, inclusi cereali integrali, frutta, verdura, fagioli, noci e semi.
Tuttavia, alcuni di questi alimenti sono naturalmente più ricchi di fibre rispetto ad altri. Ecco alcune delle migliori fonti di crusca:
- Semi di chia: 10 grammi per porzione da 2 cucchiai (28 grammi) (31Fonte attendibile)
- Lenticchie: 8 grammi per porzione da 1/2 tazza (96 grammi) (32Fonte attendibile)
- Fagioli neri: 8 grammi per porzione da 1/2 tazza (86 grammi) (33Fonte attendibile)
- Fagioli di Lima: 7 grammi per porzione da 1/2 tazza (92 grammi) (34Fonte attendibile)
- Ceci: 7 grammi per porzione da 1/2 tazza (82 grammi) (35Fonte attendibile)
- Crusca di frumento: 6 grammi per porzione da 1/4 di tazza (15 grammi) (36Fonte attendibile)
- Fagioli nani: 6 grammi per porzione da 1/2 tazza (125 grammi) (37Fonte attendibile)
- Semi di lino: 6 grammi per porzione da 2 cucchiai (22 grammi) (38Fonte attendibile)
- Pere: 6 grammi per pera media (178 grammi) (39Fonte attendibile)
- Avocado: 5 grammi per 1/2 avocado (68 grammi) (40Fonte attendibile)
- Avena: 4 grammi per porzione cruda da 1/2 tazza (40 grammi) (41Fonte attendibile)
- Mele: 4 grammi per mela media (182 grammi) (42Fonte attendibile)
- Lamponi: 4 grammi per porzione da 1/2 tazza (62 grammi) (43Fonte attendibile)
- Quinoa: 3 grammi per porzione cotta da 1/2 tazza (93 grammi) (44Fonte attendibile)
- Mandorle: 3 grammi per porzione da 1 oncia (28 grammi) (45Fonte attendibile)
- Fagiolini: 3 grammi per porzione da 1 tazza (100 grammi) (46Fonte attendibile)
- Mais: 3 grammi per 1 pannocchia grande (143 grammi) (47Fonte attendibile)
Questi alimenti sono particolarmente ricchi di fibre, ma anche molti altri cibi integrali possono aiutarti ad aumentare l’assunzione di fibre.
Fare semplicemente uno sforzo per includere più verdure, frutta, noci, semi, fagioli e cereali integrali nella tua dieta è un ottimo modo per aumentare l’assunzione di fibre e migliorare la tua salute generale.
RIEPILOGOQuasi tutti gli alimenti vegetali contengono crusca. Fagioli, lenticchie, crusca di frumento, pere e semi di chia e lino sono alcune delle migliori fonti.
Il roughage, o fibra, è stato a lungo raccomandato per aiutare con problemi digestivi come la stitichezza, ma svolge anche molti altri ruoli importanti nel tuo corpo.
Ad esempio, il foraggio grezzo negli alimenti vegetali può promuovere una salute intestinale ottimale, aiutarti a gestire il tuo peso e persino a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Sfortunatamente, la maggior parte delle persone non mangia abbastanza di questo importante nutriente.
Fortunatamente, i cibi ricchi di crusca sono facili da aggiungere alla tua dieta. Mangiare cereali integrali , legumi, frutta, verdura, noci e semi più sani è un modo semplice e delizioso per aumentare l’assunzione di fibre e migliorare la tua salute.
