Amido resistente 101 — Tutto quello che c’è da sapere

Non tutti gli amidi resistenti sono uguali. Ci sono 4 diversi tipi (2Fonte attendibile).

• Tipo 1: si trova in cereali, semi e legumi e resiste alla digestione perché è legato all’interno delle pareti cellulari fibrose.
• Tipo 2: si trova in alcuni cibi amidacei, comprese le patate crude e le banane verdi (non mature).
• Tipo 3: si forma quando alcuni cibi amidacei, comprese patate e riso, vengono cotti e poi raffreddati. Il raffreddamento trasforma alcuni degli amidi digeribili in amidi resistenti tramite retrogradazione ( 3 ).
• Tipo 4: è creato dall’uomo e si forma tramite un processo chimico.

Tuttavia, questa classificazione non è così semplice, poiché nello stesso alimento possono coesistere diversi tipi di amido resistente.

A seconda di come vengono preparati gli alimenti, la quantità di amido resistente cambia.

Ad esempio, consentire a una banana di maturare (diventare gialla) degraderà gli amidi resistenti e li trasformerà in amidi regolari.

RIEPILOGOEsistono 4 diversi tipi di amido resistente. Il modo in cui vengono preparati gli alimenti ha un effetto importante sulla quantità finale di amido resistente negli alimenti.

Il motivo principale per cui l’amido resistente funziona è che funziona come una fibra solubile e fermentabile .

Passa attraverso lo stomaco e l’intestino tenue non digerito, raggiungendo infine il colon dove alimenta i batteri intestinali amichevoli (4Fonte attendibile).

I batteri nel tuo intestino (la flora intestinale ) sono più numerosi delle cellule del corpo 10 a 1 – in questo senso, sei solo il 10% umano ( 5 ).

Mentre la maggior parte degli alimenti alimenta solo il 10% delle cellule, le fibre fermentabili e gli amidi resistenti alimentano il restante 90% (6Fonte attendibile, 7Fonte attendibile).

Ci sono centinaia di diverse specie di batteri nel tuo intestino. Negli ultimi decenni, gli scienziati hanno scoperto che il numero e il tipo di batteri possono avere un profondo impatto sulla salute (8Fonte attendibile, 9Fonte attendibile).

L’amido resistente nutre i batteri amici nel tuo intestino, avendo un effetto positivo sul tipo di batteri e sul loro numero (10Fonte attendibile, 11Fonte attendibile).

Quando i batteri digeriscono amidi resistenti, formano diversi composti, inclusi gas e acidi grassi a catena corta, in particolare butirrato (12Fonte attendibile, 13Fonte attendibile).

RIEPILOGOUno dei motivi principali per cui l’amido resistente migliora la salute è che alimenta i batteri amici nell’intestino e aumenta la produzione di acidi grassi a catena corta come il butirrato.

Quando mangi amido resistente, finisce nell’intestino crasso, dove i batteri lo digeriscono e lo trasformano in acidi grassi a catena corta ( 14 ).

Il più importante di questi acidi grassi a catena corta è il butirrato ( 15 ).

Il butirrato è il combustibile preferito delle cellule che rivestono il colon (16Fonte attendibile).

Pertanto, l’amido resistente alimenta sia i batteri amici che indirettamente le cellule del colon aumentando la quantità di butirrato.

L’amido resistente ha diversi effetti benefici sul colon.

Riduce il livello di pH, riduce potentemente l’infiammazione e porta a diversi cambiamenti benefici che dovrebbero ridurre il rischio di cancro del colon-retto, che è la quarta causa più comune di morte per cancro in tutto il mondo (17Fonte attendibile, 18Fonte attendibile).

Gli acidi grassi a catena corta che non vengono utilizzati dalle cellule del colon viaggiano nel flusso sanguigno, nel fegato e nel resto del corpo, dove possono avere vari effetti benefici (19Fonte attendibile, 20Fonte attendibile).

A causa dei suoi effetti terapeutici sul colon, l’amido resistente può aiutare vari disturbi digestivi. Ciò include malattie infiammatorie intestinali come la colite ulcerosa e il morbo di Crohn, costipazione , diverticolite e diarrea (21Fonte attendibile).

Negli studi sugli animali, è stato anche dimostrato che l’amido resistente aumenta l’assorbimento dei minerali (22Fonte attendibile, 23Fonte attendibile).

Tuttavia, il ruolo del butirrato nella salute e nella malattia deve essere studiato adeguatamente nelle persone prima di poter formulare raccomandazioni forti.

RIEPILOGOAumentando la produzione di butirrato, l’amido resistente nutre le cellule del tuo colon e porta a vari miglioramenti nella funzione del tuo sistema digestivo.

L’amido resistente ha diversi benefici per la salute metabolica.

Diversi studi dimostrano che può migliorare la sensibilità all’insulina , la reattività delle cellule del corpo all’insulina (24Fonte attendibile).

L’amido resistente è anche molto efficace nell’abbassare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti (25Fonte attendibile, 26Fonte attendibile).

Inoltre, ha un effetto secondo pasto, il che significa che se mangi amido resistente a colazione, abbasserà anche il picco di zucchero nel sangue a pranzo (27Fonte attendibile).

L’effetto sul metabolismo del glucosio e dell’insulina è molto impressionante. Alcuni studi hanno riscontrato un miglioramento del 33-50% della sensibilità all’insulina dopo quattro settimane di consumo di 15-30 grammi al giorno (28Fonte attendibile, 29Fonte attendibile).

L’importanza della sensibilità all’insulina non può essere sottolineata abbastanza.

Si ritiene che una bassa sensibilità all’insulina ( resistenza all’insulina ) sia un importante fattore di rischio per diverse malattie gravi, tra cui la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2, l’obesità, le malattie cardiache e il morbo di Alzheimer.

Migliorando la sensibilità all’insulina e abbassando la glicemia, l’amido resistente può aiutarti a evitare le malattie croniche e migliorare la qualità della tua vita.

Tuttavia, non tutti gli studi concordano sul fatto che l’amido resistente abbia questi effetti benefici. Dipende dall’individuo, dalla dose e dal tipo di amido resistente.

RIEPILOGOMolti studi dimostrano che l’amido resistente migliora la sensibilità all’insulina e abbassa i livelli di zucchero nel sangue, soprattutto dopo i pasti.

L’amido resistente ha meno calorie dell’amido normale: due contro quattro calorie per grammo.

Più alto è il contenuto di amidi resistenti in un alimento, meno calorie avrà.

Diversi studi dimostrano che gli integratori di fibre solubili possono contribuire alla perdita di peso, principalmente aumentando la sensazione di pienezza e riducendo l’appetito (30Fonte attendibile, 31Fonte attendibile).

L’amido resistente sembra avere lo stesso effetto. L’aggiunta di amido resistente ai pasti aumenta la sensazione di sazietà e fa assumere meno calorie alle persone (32Fonte attendibile, 33Fonte attendibile, 34Fonte attendibile).

Alcuni studi sugli animali mostrano che l’amido resistente può causare la perdita di peso, ma questo effetto non è stato studiato adeguatamente nelle persone.

RIEPILOGOL’amido resistente ha meno calorie dell’amido normale e può aumentare la sensazione di pienezza e aiutare le persone a mangiare di meno.

Ci sono due modi per aggiungere amidi resistenti alla tua dieta: ottenerli dagli alimenti o assumere un integratore.

Diversi alimenti comunemente consumati sono ricchi di amido resistente .

Questo include patate crude, patate cotte e poi raffreddate, banane verdi, vari legumi, anacardi e avena cruda.

Come puoi vedere, questi sono tutti cibi ad alto contenuto di carboidrati, il che li rende fuori questione se stai attualmente seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati .

Tuttavia, puoi mangiarne un po’ se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati con carboidrati nell’intervallo da 50 a 150 grammi .

Detto questo, puoi aggiungere amido resistente alla tua dieta senza aggiungere carboidrati digeribili. A questo scopo, molte persone hanno consigliato degli integratori, come la fecola di patate crude.

L’amido di patate crude contiene circa 8 grammi di amido resistente per cucchiaio e quasi nessun carboidrato utilizzabile.

Inoltre, è molto economico.

Ha un sapore insipido e può essere aggiunto alla tua dieta in vari modi, ad esempio cospargendolo sul cibo, mescolandolo in acqua o mettendolo in frullati.

Quattro cucchiai di fecola di patate crude dovrebbero fornire 32 grammi di amido resistente. È importante iniziare lentamente e risalire, perché troppo e troppo presto può causare flatulenza e disagio.

Non ha senso prendere molto di più, poiché le quantità in eccesso sembrano passare attraverso il tuo corpo quando raggiungi i 50-60 grammi al giorno.

Potrebbero essere necessarie 2-4 settimane prima che la produzione di acidi grassi a catena corta aumenti e che tu possa notare tutti i benefici, quindi sii paziente.

Se stai attualmente cercando di rompere un plateau di perdita di peso , hai alti livelli di zucchero nel sangue, problemi digestivi o se sei semplicemente dell’umore giusto per un po’ di autosperimentazione, allora provare l’amido resistente sembra una buona idea.