Jicama è un ortaggio a radice a forma di globo con pelle cartacea, marrone dorato e un interno bianco amidaceo.
È la radice di una pianta che produce fagioli simili ai fagioli di Lima. Tuttavia, i fagioli della pianta jicama sono tossici (1Fonte attendibile, 2Fonte attendibile).
Originariamente coltivato in Messico, il jicama si è diffuso nelle Filippine e in Asia. Richiede una lunga stagione di crescita senza gelate, quindi prospera in luoghi caldi tutto l’anno.
La sua polpa è succosa e croccante, con un sapore leggermente dolce e di nocciola. Alcuni pensano che abbia il sapore di un incrocio tra una patata e una pera. Altri lo paragonano a una castagna d’acqua.
Altri nomi per jicama includono igname, patate messicane, castagne d’acqua messicane e rape cinesi.
Ecco 8 benefici per la salute e la nutrizione del jicama.
Jicama ha un profilo nutritivo impressionante.
La maggior parte delle sue calorie proviene dai carboidrati. Il resto proviene da quantità molto piccole di proteine e grassi. Jicama contiene molte importanti vitamine e minerali, oltre a una quantità significativa di fibre.
Infatti, una tazza (130 grammi) contiene i seguenti nutrienti ( 3 ):
- Calorie: 49
- Carboidrati: 12 grammi
- Proteine: 1 grammo
- Grasso: 0,1 grammi
- Fibra: 6,4 grammi
- Vitamina C: 44% della RDI
- Folato: 4% della RDI
- Ferro: 4% della RDI
- Magnesio: 4% della RDI
- Potassio: 6% della RDI
- Manganese: 4% della RDI
Jicama contiene anche piccole quantità di vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, acido pantotenico, calcio, fosforo, zinco e rame ( 3 ).
Questo ortaggio a radice è a basso contenuto di calorie e ricco di fibre e acqua, il che lo rende un alimento favorevole alla perdita di peso. Una sola tazza (130 grammi) contiene il 17% della RDI per le fibre per gli uomini e il 23% della RDI per le donne.
Jicama è anche un’ottima fonte di vitamina C, una vitamina idrosolubile essenziale che agisce come antiossidante nel corpo ed è necessaria per molte reazioni enzimatiche (4Fonte attendibile).
RIEPILOGOJicama contiene molte importanti vitamine e minerali, tra cui vitamina C, acido folico, potassio e magnesio. È a basso contenuto di calorie e ricco di fibre e acqua. Contiene anche antiossidanti, tra cui le vitamine C ed E e il beta-carotene.
Jicama contiene diversi antiossidanti, che sono composti vegetali benefici che aiutano a prevenire il danno cellulare.
Una tazza (130 grammi) di jicama contiene quasi la metà della RDI per l’antiossidante vitamina C. Contiene anche gli antiossidanti vitamina E, selenio e beta-carotene ( 3 ).
Gli antiossidanti aiutano a proteggere dai danni cellulari contrastando i radicali liberi, le molecole dannose che causano lo stress ossidativo.
Lo stress ossidativo è stato collegato a malattie croniche tra cui cancro, diabete, malattie cardiovascolari e declino cognitivo (5Fonte attendibile).
Fortunatamente, le diete ricche di cibi ricchi di antiossidanti come il jicama possono aiutare a combattere lo stress ossidativo e possono ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche.
Infatti, gli studi hanno collegato gli antiossidanti presenti in frutta e verdura a un minor rischio di malattie cardiache, diabete, obesità e morbo di Alzheimer (6Fonte attendibile, 7Fonte attendibile, 8Fonte attendibile).
RIEPILOGOJicama è una buona fonte di antiossidanti come la vitamina C. Le diete ricche di questi composti sono state collegate a un minor rischio di alcune malattie croniche.
Jicama ha numerosi nutrienti che lo rendono una scelta eccellente per migliorare la salute del cuore .
Contiene una quantità significativa di fibra alimentare solubile, che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo prevenendo il riassorbimento della bile nell’intestino e impedendo al fegato di produrre più colesterolo (9Fonte attendibile).
Una revisione di 23 studi ha mostrato che l’aumento dell’assunzione di fibre ha ridotto significativamente il colesterolo totale e il colesterolo LDL “cattivo” (10Fonte attendibile).
Jicama contiene anche potassio, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna rilassando i vasi sanguigni.
Ad esempio, uno studio ha dimostrato che il potassio riduce la pressione sanguigna e protegge da malattie cardiache e ictus (11Fonte attendibile).
Inoltre, il jicama può migliorare la circolazione perché contiene ferro e rame, entrambi necessari per globuli rossi sani. Una tazza contiene 0,78 mg di ferro e 0,62 mg di rame ( 3 ).
Jicama è anche una fonte naturale di nitrati . Gli studi hanno collegato il consumo di nitrati dalle verdure all’aumento della circolazione e a una migliore prestazione fisica (12Fonte attendibile).
Inoltre, uno studio su adulti sani ha mostrato che il consumo di 16,6 once (500 ml) di succo di jicama riduce il rischio di sviluppare coaguli di sangue (13Fonte attendibile).
RIEPILOGOJicama contiene fibre alimentari, potassio, ferro, rame e nitrati, che possono giovare alla salute del cuore abbassando i livelli di colesterolo, riducendo la pressione sanguigna e migliorando la circolazione.
La fibra alimentare aiuta ad aumentare la massa delle feci. Questo lo aiuta a muoversi più agevolmente attraverso il tratto digestivo (14Fonte attendibile).
Una tazza (130 grammi) di jicama contiene 6,4 grammi di fibre, che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani ( 3 ).
Inoltre, jicama contiene un tipo di fibra chiamata inulina. Gli studi dimostrano che l’inulina può aumentare la frequenza dei movimenti intestinali fino al 31% in quelli con stitichezza (15Fonte attendibile).
Jicama è anche ricco di acqua, che può aiutare ad alleviare la stitichezza . Gli alimenti con un alto contenuto di acqua come il jicama possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di liquidi (16Fonte attendibile).
RIEPILOGOJicama contiene elevate quantità di fibra alimentare e acqua, che promuovono entrambi movimenti intestinali sani.
Jicama è ricco di inulina, che è una fibra prebiotica.
Un prebiotico è una sostanza che può essere utilizzata dai batteri nel tuo corpo, con conseguenti benefici per la salute (17Fonte attendibile).
Mentre il tuo sistema digestivo non è in grado di digerire o assorbire i prebiotici come l’inulina, i batteri nell’intestino possono fermentarli.
Una dieta ricca di prebiotici aumenta la popolazione di batteri “buoni” nell’intestino e riduce il numero di batteri malsani (18Fonte attendibile, 19Fonte attendibile).
Gli studi hanno dimostrato che i tipi di batteri nell’intestino possono influenzare il peso, il sistema immunitario e persino l’umore (20Fonte attendibile).
Il consumo di cibi prebiotici favorisce la crescita dei tipi di batteri che possono ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete, obesità e malattie renali (21Fonte attendibile).
RIEPILOGOJicama contiene un tipo di fibra prebiotica che alimenta i batteri intestinali benefici. I batteri intestinali sani riducono il rischio di sviluppare obesità, malattie cardiache e diabete.
Jicama contiene le vitamine antiossidanti C ed E, selenio e beta-carotene. Gli antiossidanti neutralizzano i radicali liberi che possono portare a danni cellulari e cancro ( 3 ).
Inoltre, il jicama è una buona fonte di fibre alimentari. Una tazza (130 grammi) contiene più di 6 grammi di fibre ( 3 ).
La fibra alimentare è ben nota per i suoi effetti protettivi contro il cancro del colon (22Fonte attendibile).
Uno studio ha mostrato che le persone che mangiavano più di 27 grammi di fibra alimentare al giorno avevano un rischio inferiore del 50% di sviluppare il cancro al colon, rispetto a coloro che mangiavano meno di 11 grammi (23Fonte attendibile).
Inoltre, jicama contiene una fibra prebiotica chiamata inulina.
I prebiotici possono ridurre il rischio di cancro aumentando il numero di batteri sani nell’intestino, aumentando la produzione di acidi grassi protettivi a catena corta e stimolando la risposta immunitaria (24Fonte attendibile).
Infatti, studi sui topi hanno dimostrato che il consumo di fibra di inulina può proteggere dal cancro del colon (25Fonte attendibile, 26Fonte attendibile).
Oltre ad essere un tipo benefico di fibra, l’inulina ha dimostrato di agire come antiossidante che protegge il rivestimento intestinale (27Fonte attendibile).
RIEPILOGOJicama contiene antiossidanti, fibre e prebiotici, che hanno dimostrato di proteggere da alcuni tipi di cancro.
Jicama è un alimento ricco di nutrienti. Contiene un elevato numero di sostanze nutritive ma un numero relativamente basso di calorie ( 3 ).
Jicama è ricco sia di acqua che di fibre, il che ti aiuta a saziarti .
Inoltre, la fibra di jicama può aiutare a mantenere costante la glicemia . La fibra rallenta la digestione, il che aiuta a prevenire che i livelli di zucchero nel sangue aumentino troppo rapidamente dopo aver mangiato (28Fonte attendibile).
La resistenza all’insulina è una delle principali cause dell’obesità. Succede quando le cellule diventano meno sensibili all’insulina, rendendo più difficile l’ingresso del glucosio nelle cellule dove può essere utilizzato per produrre energia.
Invece, il glucosio rimane nel flusso sanguigno, aumentando i livelli di zucchero nel sangue.
Studi sui topi suggeriscono che mangiare jicama può aumentare la sensibilità all’insulina e ridurre i livelli di zucchero nel sangue (29Fonte attendibile, 30Fonte attendibile).
Jicama contiene anche la fibra prebiotica inulina, che è stata collegata alla perdita di peso e ha dimostrato di avere un impatto sugli ormoni che influenzano la fame e la pienezza (31Fonte attendibile).
Pertanto, mangiare jicama può non solo aumentare il tipo di batteri intestinali che aiutano la perdita di peso, ma può anche aiutarti a sentirti più soddisfatto dopo un pasto.
RIEPILOGOJicama è un alimento ricco di nutrienti a basso contenuto di calorie e ricco di fibre e acqua. Gli studi dimostrano che mangiare jicama può ridurre i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la sensibilità all’insulina e aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
Il jicama può essere consumato crudo o cotto e utilizzato in un’ampia varietà di piatti.
Dopo aver tolto la buccia dura e brunastra, la polpa bianca può essere tagliata a fette oa cubetti.
Ecco alcuni modi per aggiungere jicama alla tua dieta:
- Aggiungilo a un’insalata di verdure per una maggiore croccantezza
- Abbinalo a mango, ananas o papaya per una macedonia di frutta tropicale
- Tagliatela a fette spesse e servitela con una salsa tipo guacamole o hummus
- Aggiungilo a un piatto di verdure
- Saltare in padella con olio di sesamo e aceto di riso
- Cospargilo con succo di lime e peperoncino in polvere per uno spuntino piccante
RIEPILOGOCi sono molti modi diversi di mangiare il jicama. Può essere consumato al naturale, con una salsa, o incorporato in piatti come insalate e fritture.
Jicama è un alimento sano da includere nella tua dieta.
È ricco di diversi nutrienti, fibre e antiossidanti, che possono fornire benefici per la salute, tra cui una migliore digestione, perdita di peso e un ridotto rischio di malattie.
Inoltre, il jicama è gustoso e croccante e può essere consumato da solo o abbinato a molti altri cibi.
Dati tutti i benefici che il jicama ha da offrire, dovresti considerare di incorporarlo nella tua dieta.
