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I 20 migliori alimenti ricchi di fibre solubili

La fibra alimentare è il carboidrato nelle piante che il tuo corpo non può digerire.

Sebbene sia essenziale per l’intestino e la salute generale, la maggior parte delle persone non raggiunge le quantità giornaliere raccomandate (RDA) di 25 e 38 grammi rispettivamente per donne e uomini ( 1 ,2Fonte attendibile).

Sia la fibra solubile che quella insolubile aiutano a ingrossare le feci e possono essere utilizzate come fonte di cibo per i batteri buoni nell’intestino crasso.

La fibra solubile attira l’acqua nell’intestino, che ammorbidisce le feci e supporta i movimenti intestinali regolari.

Non solo ti aiuta a sentirti più pieno e riduce la stitichezza, ma può anche abbassare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue (3Fonte attendibile).

Ecco 20 cibi sani ad alto contenuto di fibre solubili.

1. Fagioli neri

I fagioli neri non sono solo un ottimo modo per dare ai tuoi piatti una consistenza carnosa, ma anche un’incredibile fonte di fibre.

Una tazza (172 grammi) contiene 15 grammi, che è circa ciò che una persona media consuma al giorno, o il 40-60% della RDA per gli adulti (2Fonte attendibile, 4 ).

I fagioli neri contengono pectina , una forma di fibra solubile che diventa gommosa in acqua. Questo può ritardare lo svuotamento dello stomaco e farti sentire più sazio più a lungo, dando al tuo corpo più tempo per assorbire i nutrienti (5Fonte attendibile).

I fagioli neri sono anche ricchi di proteine ​​e ferro, a basso contenuto calorico e quasi privi di grassi ( 4 ).

Contenuto di fibre solubili: 5,4 grammi per tazza da tre quarti (129 grammi) di fagioli neri cotti ( 6 ).

2. Fagioli di Lima

Fagioli di Lima, noto anche come burro fagioli, sono grandi, piatta, di colore verde-bianchi fagioli .

Contengono principalmente carboidrati e proteine, oltre a un po’ di grassi.

Sono più bassi nella fibra alimentare totale rispetto ai fagioli neri, ma il loro contenuto di fibre solubili è quasi identico. I fagioli di Lima contengono anche la fibra solubile pectina, che è associata a picchi di zucchero nel sangue ridotti dopo i pasti (5Fonte attendibile).

I fagioli di Lima crudi sono tossici quando sono crudi e dovrebbero essere ammollati e bolliti prima di mangiarli (7Fonte attendibile).

Contenuto di fibre solubili: 5,3 grammi per tre quarti di tazza (128 grammi) di fagioli di Lima ( 6 ).

3. Cavoletti di Bruxelles

Il mondo può essere diviso in amanti e odiatori dei cavolini di Bruxelles, ma da qualunque parte tu stia, è innegabile che questo ortaggio è ricco di vitamine e minerali, insieme a vari agenti antitumorali.

Inoltre, i cavoletti di Bruxelles sono un’ottima fonte di fibre, con 4 grammi per tazza (156 grammi) ( 8 ).

La fibra solubile nei cavoletti di Bruxelles può essere utilizzata per nutrire i batteri intestinali benefici. Questi producono vitamina K e vitamine del gruppo B, insieme agli acidi grassi a catena corta che supportano il rivestimento intestinale.

Contenuto di fibre solubili: 2 grammi per mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles ( 6 ).

4. Avocado

Gli avocado provengono dal Messico ma hanno guadagnato popolarità in tutto il mondo.

Gli avocado Haas sono il tipo più comune . Sono un’ottima fonte di grassi monoinsaturi, potassio, vitamina E e fibre alimentari.

Un avocado contiene 13,5 grammi di fibra alimentare. Tuttavia, una porzione – o un terzo del frutto – fornisce circa 4,5 grammi, di cui 1,4 solubili ( 9 ,10Fonte attendibile).

Ricchi di fibre sia solubili che insolubili, gli avocado si distinguono davvero in questo senso.

Rispetto ad altre fonti di fibre popolari, contengono quantità inferiori di antinutrienti fitato e ossalato, che possono ridurre l’assorbimento di minerali (11Fonte attendibile).

Contenuto di fibre solubili: 2,1 grammi per metà avocado ( 6 ).

5. Patate dolci

Le patate dolci sono ricche di potassio, beta carotene, vitamine del gruppo B e fibre. Solo una patata dolce di medie dimensioni contiene oltre il 400% della dose giornaliera di riferimento (RDI) di vitamina A ( 12 ).

Inoltre, la patata media contiene circa 4 grammi di fibre, di cui quasi la metà solubili ( 12 ).

Pertanto, le patate dolci possono contribuire in modo significativo all’assunzione totale di fibre solubili.

La fibra solubile può essere importante per la gestione del peso. Più ne mangi, maggiore è il rilascio di ormoni della sazietà intestinale, che possono aiutare a ridurre l’appetito generale (13Fonte attendibile).

Contenuto di fibre solubili: 1,8 grammi per mezza tazza (150 grammi) di patata dolce cotta ( 6 ).

6. Broccoli

Broccoli sono una verdura crucifere che cresce bene nelle stagioni fresche. Di solito è verde scuro, ma puoi anche trovare varietà viola.

È ricco di vitamina K, che aiuta la coagulazione del sangue ed è una buona fonte di folati, potassio e vitamina C. Ha anche proprietà antiossidanti e antitumorali ( 14 ,15Fonte attendibile).

I broccoli sono una buona fonte di fibra alimentare, con 2,6 grammi per 3,5 once (100 grammi), di cui più della metà è solubile ( 14 ).

L’elevata quantità di fibra solubile nei broccoli può supportare la salute dell’intestino alimentando i batteri buoni nell’intestino crasso. Questi batteri producono acidi grassi benefici a catena corta , come butirrato e acetato.

Contenuto di fibre solubili: 1,5 grammi per mezza tazza (92 grammi) di broccoli cotti ( 6 ).

7. Rape

Le rape sono ortaggi a radice. Le varietà più grandi vengono solitamente somministrate al bestiame, ma i tipi più piccoli sono un’ottima aggiunta alla tua dieta.

Il nutriente più abbondante nelle rape è il potassio, seguito dal calcio e dalle vitamine C e K ( 16 ).

Sono anche ottimi per aumentare l’assunzione di fibre: 1 tazza contiene 5 grammi di fibre, di cui 3,4 solubili ( 6 , 16 ).

Contenuto di fibre solubili: 1,7 grammi per mezza tazza (82 grammi) di rape cotte ( 6 ).

8. Pere

Le pere sono croccanti e rinfrescanti e fungono da discreta fonte di vitamina C, potassio e vari antiossidanti (17Fonte attendibile).

Inoltre, sono un’ottima fonte di fibre, con 5,5 grammi in un frutto di medie dimensioni. La fibra solubile contribuisce per il 29% al contenuto totale di fibra alimentare delle pere, la forma principale è la pectina (17Fonte attendibile, 18 ).

A causa del loro alto contenuto di fruttosio e sorbitolo, le pere possono talvolta avere un effetto lassativo . Se si soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS), potrebbe essere necessario moderare l’assunzione (17Fonte attendibile).

Contenuto di fibre solubili: 1,5 grammi per pera di media grandezza ( 6 ).

9. Fagioli nani

La loro forma caratteristica ha dato il nome ai fagioli .

Sono un ingrediente chiave nel chili con carne e un’ottima fonte di fibre alimentari, carboidrati complessi e proteine. Sono anche quasi privi di grassi e contengono un po’ di calcio e ferro ( 19 ).

I fagioli borlotti sono una buona fonte di fibre solubili, in particolare di pectina.

Tuttavia, alcune persone trovano i fagioli difficili da digerire. Se questo è il tuo caso, inizia ad aumentare lentamente l’assunzione di fagioli per evitare il gonfiore.

Contenuto di fibre solubili: 3 grammi per tre quarti di tazza (133 grammi) di fagioli cotti ( 6 ).

10. Fichi

I fichi sono stati una delle prime piante coltivate nella storia dell’uomo.

Sono altamente nutrienti, contengono calcio, magnesio, potassio, vitamine del gruppo B e altri nutrienti.

Sia i fichi secchi che quelli freschi sono ottime fonti di fibra solubile, che rallenta il movimento del cibo attraverso l’intestino, consentendo più tempo per l’assorbimento dei nutrienti (20Fonte attendibile).

Sulla base di prove aneddotiche, i fichi secchi sono stati usati per anni come rimedio casalingo per alleviare la stitichezza . Mentre uno studio ha scoperto che la pasta di fichi ha migliorato i movimenti intestinali nei cani stitici, mancano ricerche basate sull’uomo (21Fonte attendibile).

Contenuto di fibre solubili: 1,9 grammi per un quarto di tazza (37 grammi) di fichi secchi ( 6 ).

11. Nettarine

Le nettarine sono frutti a nocciolo che crescono nelle regioni calde e temperate. Sono simili alle pesche , ma non hanno la stessa caratteristica buccia pelosa.

Sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, potassio e vitamina E. Inoltre, contengono varie sostanze con proprietà antiossidanti ( 22 ,23Fonte attendibile).

Una nettarina di medie dimensioni ha 2,4 grammi di fibra, più della metà delle quali è solubile ( 6 , 22 ).

Contenuto di fibre solubili: 1,4 grammi per nettarina di medie dimensioni ( 6 ).

12. Albicocche

Le albicocche sono frutti piccoli e dolci di colore variabile dal giallo all’arancio, con occasionali sfumature rosse.

Sono a basso contenuto di calorie e una buona fonte di vitamine A e C ( 24 ).

Tre albicocche forniscono 2,1 grammi di fibre, la maggior parte delle quali è solubile ( 6 , 24 ).

In Asia, le albicocche sono state utilizzate per anni nella medicina popolare e si ritiene che possano proteggere le persone dalle malattie cardiache (25Fonte attendibile).

Possono anche aiutare la digestione. Uno studio ha scoperto che i topi che mangiavano fibre di albicocche avevano un peso delle feci più elevato rispetto a quelli che ricevevano fibre insolubili da sole (25Fonte attendibile).

Contenuto di fibre solubili: 1,4 grammi per 3 albicocche ( 6 ).

13. Carote

Le carote sono una delle verdure più popolari e gustose sulla Terra.

Bollite o al vapore, le carote sono un ingrediente fondamentale in molte ricette, ma possono anche essere grattugiate nelle insalate o utilizzate per preparare dolci come la torta di carote.

A ragione, da bambino ti è stato detto di mangiare le carote per aiutarti a vedere al buio.

Le carote sono ricche di beta carotene, parte del quale viene convertita in vitamina A. Questa vitamina sostiene gli occhi ed è particolarmente importante per la visione notturna (26Fonte attendibile).

Una tazza (128 grammi) di carote tritate contiene 4,6 grammi di fibra alimentare, 2,4 delle quali sono solubili ( 27 ).

Poiché molte persone apprezzano questo ortaggio ogni giorno, può essere una fonte chiave di fibra solubile.

Contenuto di fibre solubili: 2,4 grammi per tazza (128 grammi) di carote cotte ( 6 ).

14. Mele

Le mele sono uno dei frutti più consumati al mondo. La maggior parte delle varietà sono piuttosto dolci, ma altre come la Granny Smith possono essere molto acide.

“ Una mela al giorno leva il medico di torno” è un vecchio proverbio che potrebbe avere un fondo di verità, in quanto mangiare questo frutto è associato a un minor rischio di molte malattie croniche (28Fonte attendibile).

Le mele contengono varie vitamine e minerali e sono una buona fonte di pectina, fibra solubile. La pectina di mele può avere molti benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache e una migliore funzionalità intestinale (29Fonte attendibile, 30Fonte attendibile).

Contenuto di fibre solubili: 1 grammo per mela di media grandezza ( 6 ).

15. Guaiave

Le guaiave sono un frutto tropicale originario del Messico e dell’America centrale e meridionale. La loro pelle è tipicamente verde, mentre la polpa può variare dal bianco sporco al rosa intenso.

Una guaiava contiene 3 grammi di fibra alimentare, di cui circa il 30% è solubile ( 6 , 31 ).

È stato dimostrato che questo frutto riduce la glicemia, nonché i livelli di colesterolo totale, trigliceridi e colesterolo LDL (cattivo) nelle persone sane. In parte, ciò può essere dovuto alla pectina della fibra solubile, che può ritardare l’assorbimento dello zucchero (32Fonte attendibile).

Contenuto di fibre solubili: 1,1 grammi per frutto guava crudo ( 6 ).

16. Semi di lino

I semi di lino, noti anche come semi di lino, sono piccoli semi marroni, gialli o dorati.

Contengono un pugno nutriente e possono essere un ottimo modo per migliorare il contenuto di nutrienti dei tuoi frullati, pane o cereali.

Cospargere 1 cucchiaio di semi di lino macinati sul porridge può aggiungere 3,5 grammi di fibre e 2 grammi di proteine ​​alla colazione. Sono anche una delle migliori fonti vegetali di grassi omega-3 (33Fonte attendibile).

Se possibile, immergi i semi di lino macinati durante la notte, in quanto ciò consente alla loro fibra solubile di combinarsi con l’acqua per formare un gel, che può aiutare la digestione.

Contenuto di fibre solubili: 0,6-1,2 grammi per cucchiaio (14 grammi) di semi di lino interi ( 6 ).

17. Semi di girasole

I semi di girasole sono un ottimo snack nutriente e spesso acquistati già sgusciati per rivelare il gustoso cuore di girasole.

Contengono circa 3 grammi di fibra alimentare per un quarto di tazza, di cui 1 grammo è solubile. Inoltre, sono ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi, proteine, magnesio, selenio e ferro ( 6 , 34 ).

Contenuto di fibre solubili: 1 grammo per un quarto di tazza (35 grammi) di semi di girasole ( 6 ).

18. Nocciole

Le nocciole sono un delizioso tipo di noce che può essere consumata cruda o tostata per un sapore più forte. Sono anche spesso usati come ingrediente in barrette di cioccolato e creme spalmabili.

Un quarto di tazza di nocciole contiene circa 3,3 grammi di fibra alimentare, di cui un terzo solubile. Inoltre, sono ricchi di grassi insaturi, vitamina E, tiamina e ferro ( 6 , 35 ).

In parte a causa del loro contenuto di fibre solubili, le nocciole possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando il colesterolo LDL (cattivo) (36Fonte attendibile).

Contenuto di fibre solubili: 1,1 grammi per un quarto di tazza (34 grammi) di nocciole ( 6 ).

19. Avena

L’avena è uno dei cereali più versatili e salutari in circolazione. Puoi usarli per fare cereali per la colazione, pane, focaccine, frittelle o crumble di frutta.

Contengono beta glucano , una forma di fibra solubile associata a una riduzione del colesterolo LDL (cattivo) e a un migliore controllo della glicemia. Si stima che 3 grammi di beta glucano d’avena al giorno possano ridurre il rischio di malattie cardiache (37Fonte attendibile, 38Fonte attendibile).

Circa 1,25 tazze (100 grammi) di avena secca contengono 10 grammi di fibra alimentare totale. Questa si divide in 5,8 grammi di fibra insolubile e 4,2 grammi di fibra solubile, di cui 3,6 beta glucani (39Fonte attendibile, 40Fonte attendibile, 41 ).

Il beta glucano è anche ciò che conferisce al porridge la sua caratteristica consistenza cremosa.

Contenuto di fibre solubili: 1,9 grammi per tazza (233 grammi) di avena cotta ( 6 ).

20. Orzo

Alcune persone possono associare l’orzo all’industria della birra, ma questo nutriente cereale antico viene spesso utilizzato anche per addensare zuppe, stufati o risotti.

Come l’avena, contiene circa il 3,5-5,9% della fibra solubile beta glucano, che ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache (42Fonte attendibile).

Contenuto di fibre solubili: 0,8 grammi per mezza tazza (79 grammi) di orzo cotto ( 6 ).

La linea di fondo

La fibra solubile è ottima per il tuo intestino e la salute generale, riducendo il rischio di malattie cardiache abbassando il colesterolo LDL (cattivo) e aiutandoti a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.

Se vuoi aumentare l’assunzione di fibre solubili, spesso è meglio iniziare lentamente e aumentarla gradualmente.

È anche una buona idea bere molta acqua. Questo aiuterà la fibra solubile a formare un gel, che aiuta la digestione e previene la stitichezza.

Tutta la frutta, la verdura, i cereali integrali e i legumi contengono fibre solubili, ma alcuni alimenti come cavoletti di Bruxelles, avocado, semi di lino e fagioli neri sono la crema del raccolto.

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