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I migliori benefici per la salute delle prugne e del succo di prugne

Panoramica

Rimanere idratati è un ottimo modo per proteggere i tuoi organi ed è anche uno dei segreti per una pelle sana.

Bere gli otto bicchieri d’acqua consigliati al giorno fa bene a questo scopo. Ma un modo per aggiungere un po’ di sapore e sostanze nutritive in più alla tua giornata è includere il succo di prugna nella tua dieta.

Il succo di prugna è ottenuto da prugne secche, o prugne secche , che contengono molti nutrienti che possono contribuire alla buona salute. Le prugne sono una buona fonte di energia e non causano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue .

Le prugne hanno un alto contenuto di zucchero, che permette loro di essere essiccate senza fermentare. Sono anche ricchi di fibre, che possono aiutarti a regolare l’intestino e la vescica.

Ecco 11 principali benefici per la salute delle prugne e del succo di prugna.

1. Aiuta la digestione

Le prugne sono ricche di fibre , che aiutano a prevenire le emorroidi causate dalla stitichezza . La stitichezza cronica è un problema comune negli anziani e può anche essere un problema doloroso per i bambini. Il succo di prugna agisce come lassativo grazie al suo alto contenuto di sorbitolo. Chiedi al tuo medico se è giusto per te o per tuo figlio.

Una porzione di sei prugne ha 4 grammi di fibra alimentare e 1/2 tazza contiene 6,2 grammi.

Linee guida dietetiche per gli americani: 2020-2025Fonte attendibile” raccomanda che le donne di età pari o inferiore a 30 anni ricevano 28 grammi di fibre ogni giorno e gli uomini di questa stessa fascia di età ne ricevano 34 grammi. Donne e uomini di età compresa tra 31 e 50 anni dovrebbero puntare rispettivamente a 25 g e 30 g di fibre. L’assunzione di fibre raccomandata per le donne e gli uomini sopra i 51 anni è ancora inferiore, rispettivamente a 22 ge 28 g.

Sebbene il succo di prugna non contenga la stessa quantità di fibre benefiche del frutto intero, conserva comunque alcune fibre e molte delle vitamine e dei minerali forniti dall’intero frutto.

2. Controlla l’impulso

Una vescica iperattiva può essere scomoda da affrontare, ma l’aggiunta di fibre alla dieta può essere d’aiuto. Mentre una vescica iperattiva può essere causata da molte cose, a volte la stitichezza può aumentare la frequenza della minzione.

Per aiutare a regolare l’intestino, la Cleveland Clinic consiglia di aumentare l’assunzione di fibre prendendo 2 cucchiai della seguente miscela ogni mattina:

  • 3/4 tazza di succo di prugna
  • 1 tazza di salsa di mele
  • 1 tazza di crusca di frumento non trasformata
3. Ad alto contenuto di potassio

Le prugne sono una buona fonte di potassio , un elettrolita che aiuta in una varietà di funzioni vitali del corpo. Questo minerale aiuta la digestione , il ritmo cardiaco , gli impulsi nervosi e le contrazioni muscolari , nonché la pressione sanguigna .

Poiché il corpo non produce naturalmente potassio, consumare prugne o succo di prugna può aiutarti a evitare carenze. Fai solo attenzione a non esagerare !

Una porzione da 1/2 tazza di prugne contiene 637 milligrammiFonte attendibiledi potassio. Questo rappresenta quasi il 14% dell’importo giornaliero consigliato. La maggior parte degli adulti dovrebbe consumare circa 4.700 mg di potassio al giorno.

4. Ricco di vitamine

Le prugne non sono solo ricche di potassio, ma contengono anche molte vitamine chiave. Una porzione da 1/2 tazza di prugne contiene:

Le prugne contengono anche elevate quantità di minerali come manganese, rame e magnesio .

5. Fornisce una buona fonte di ferro

L’anemia si verifica quando il corpo non ha abbastanza globuli rossi sani , che il ferro aiuta a produrre. Mancanza di respiro , irritabilità e affaticamento sono tutti segni di lieve anemia . Il succo di prugna è un’ottima fonte di ferro e può aiutare a prevenire e curare la carenza di ferro .

UN 1/2 tazza di prugneFonte attendibilecontiene 0,81 mg di ferro, che fornisce il 4,5% del valore giornaliero percentuale della FDA. UN1/2 tazza di succo di prugnaFonte attendibile, d’altra parte, contiene 3 mg o il 17 percento.

6. Costruisce ossa e muscoli

Le prugne secche sono una fonte importante del minerale boro , che può aiutare a costruire ossa e muscoli forti . Può anche aiutare a migliorare l’acutezza mentale e la coordinazione muscolare.

Le prugne possono essere particolarmente utili nel combattere la perdita di densità ossea dovuta alle radiazioni. UN2016 studio sugli animaliFonte attendibile hanno scoperto che le prugne secche e la polvere di prugne secche possono ridurre l’effetto delle radiazioni sul midollo osseo, prevenendo la perdita di densità ossea e promuovendo la salute delle ossa.

Le prugne hanno anche un certo potenziale come trattamento per l’ osteoporosi .Un altro studioFonte attendibilehanno presentato prove che le prugne secche possono prevenire la perdita di massa ossea nelle donne in postmenopausa che sono inclini all’osteoporosi. Erano necessari solo 50 g (o da cinque a sei prugne) al giorno per vedere i benefici.

7. Riduce i livelli di colesterolo

Grasso e colesterolo possono accumularsi nelle arterie per formare una sostanza chiamata placca. Quando la placca si accumula nelle arterie, può causare l’ aterosclerosi , un restringimento delle arterie. Se non trattata, questa condizione può portare a insufficienza cardiaca , ictus e infarto .

La ricerca suggerisce che le prugne secche possono aiutare a rallentare lo sviluppo dell’aterosclerosi. Ci sono alcune possibili ragioni per questo.Uno studio sugli animaliFonte attendibile scoperto che gli antiossidanti nelle prugne possono avere un effetto positivo sui livelli di colesterolo. Un altro studioFonte attendibile ha riferito che la fibra solubile, che si trova nelle prugne, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.

8. Abbassa la pressione sanguigna

Gli scienziati hanno dimostrato che mangiare prugne e bere succo di prugne può ridurre significativamente la pressione sanguigna. Ad esempio, astudio 2010Fonte attendibile hanno riferito che la pressione sanguigna è stata ridotta nei gruppi a cui sono state somministrate prugne ogni giorno.

9. Aiuta a ridurre l’appetito

Le prugne possono aiutarti a controllare il tuo peso. Lo fanno facendoti sentire pieno più a lungo. La ragione di ciò è probabilmente duplice.

Innanzitutto, le prugne contengono un sacco di fibraFonte attendibile, che è lento da digerire. Una digestione più lenta significa che il tuo appetito rimane soddisfatto più a lungo.

In secondo luogo, le prugne hanno un basso indice glicemico . Ciò significa che aumentano lentamente i livelli di glucosio (zucchero) nel sangue. Ciò può essere in parte dovuto alle loro elevate quantità di sorbitolo, un alcol zuccherino con un tasso di assorbimento lento. Evitare picchi nei livelli di zucchero nel sangue, che possono essere causati da cibi con un alto indice glicemico, può aiutare a tenere a bada l’appetito.

UN studio del 2009Fonte attendibileha scoperto che mangiare prugne secche come spuntino può sopprimere la fame più a lungo di un biscotto a basso contenuto di grassi. Se stai seguendo un programma dimagrante, potresti prendere in considerazione l’aggiunta di prugne alla tua dieta.

10. Protegge contro l’enfisema

La broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) , incluso l’ enfisema , è una malattia polmonare cronica che porta a problemi di respirazione. Le cause sono molteplici, ma il fumo è di gran lunga la causa diretta più comune di entrambe.

Uno studio del 2005 ha mostrato correlazioni positive tra la salute dei polmoni e una dieta ricca di antiossidanti. Uno studio più recente afferma che i polifenoli vegetali, compresi gli antiossidanti, possono ridurre il rischio di BPCO.

Le prugne contengono alti livelli di antiossidanti, che possono combattere i danni causati dal fumo neutralizzando l’ossidazione. Ciò può aiutare a ridurre la probabilità di enfisema, BPCO e cancro ai polmoni , sebbene nessuno studio abbia esaminato specificamente le prugne per la salute dei polmoni.

11. Riduce il rischio di cancro al colon

Il cancro del colon è spesso difficile da rilevare, ma può essere aggressivo. La dieta può aiutare a prevenire il cancro al colon e la ricerca ha dimostrato che l’aggiunta di prugne secche alla dieta può ridurre il rischio.

Uno studio condotto dalla Texas A&M University e dalla University of North Carolina ha stabilito che mangiare prugne secche può influenzare positivamente e aumentare il microbiota (o batteri benefici) in tutto il colon. Questo, a sua volta, può ridurre il rischio di cancro al colon.

Possibili effetti collaterali delle prugne e del succo di prugna

Sebbene siano gustosi e abbiano molti benefici per la salute, le prugne e il succo di prugna possono anche avere alcuni effetti negativi.

Disturbo digestivo

  • Gas e gonfiore. Le prugne contengono sorbitolo, uno zucchero che può causare gas e gonfiore. La fibra, contenuta anche nelle prugne, può anche causare gas e gonfiore.
  • Diarrea. Le prugne contengono fibre insolubili , che possono causare o peggiorare la diarrea.
  • Stipsi. Quando aumenti l’assunzione di fibre, è importante bere abbastanza liquidi. Se non lo fai, potresti diventare stitico. Quindi assicurati di bere molta acqua quando aggiungi le prugne alla tua dieta.

Per evitare questi problemi, introduci lentamente le prugne nella tua dieta. Questo darà al tuo sistema digestivo il tempo di adattarsi a loro e i sintomi di disturbi gastrointestinali dovrebbero essere ridotti.

Aumento di peso

Mentre l’aggiunta di prugne e succo di prugna alla tua dieta può aiutare con la perdita di peso, consumarli con abbandono può avere l’effetto opposto.

Una porzione di sei prugne crude (o 57 g) ha 137 calorie e 21,7 g di zucchero. Una porzione da 1 tazza di succo di prugna ha circa 182 calorie. Quindi dovresti essere consapevole delle calorie e dello zucchero in questi prodotti alimentari, che possono sommarsi se li consumi spesso durante il giorno.

Impatto su determinate condizioni di salute

Assicurati di chiedere al tuo medico se le prugne o il succo di prugna sono adatti a te. Cibi e bevande ricchi di fibre possono avere un effetto negativo su persone con determinate malattie, come la colite ulcerosa .

Altri potenziali effetti collaterali e un avvertimento

Le prugne contengono tracce di istamina, quindi è possibile (anche se non comune) sviluppare un’allergia ad esse. Se dovessi manifestare sintomi di allergia che ritieni siano correlati al consumo di prugne o del loro succo, smetti di mangiare prugne o di bere succo di prugne e consulta un medico.

Attraverso il processo di essiccazione, le prugne formano una sostanza chimica nota come acrilammide in tracce molto piccole. Questa sostanza chimica, che si trova in concentrazioni molto più elevate in alimenti come patatine e patatine fritte, è considerata cancerogena dal National Cancer Institute .

Se segui una dieta ricca di cibi interi e freschi, il rischio di contaminazione da acrilammide dal succo di prugna è estremamente basso (ma più alto per i fumatori).

Non dovresti bere succo di prugna se hai già la diarrea.

Aggiungere più prugne alla tua dieta

Le prugne hanno un gran numero di benefici per la salute e possono migliorare la digestione offrendo i nutrienti necessari. Alcune persone, tuttavia, potrebbero avere difficoltà a incorporare le prugne nella loro dieta.

Ecco alcuni semplici modi per aggiungere le prugne alla tua dieta:

  • Mangiali da soli come spuntino.
  • Aggiungi le prugne alla farina d’avena della colazione.
  • Mescolali con noci, altra frutta secca come albicocche e gocce di cioccolato fondente per un sano mix di tracce.
  • Aggiungili ai prodotti da forno.
  • Frullali (o usa il succo di prugna) per bevande o frullati.
  • Frullate le prugne e mangiatele come “burro di prugne” o marmellata.
  • Aggiungili a uno stufato saporito.

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