in

7 motivi per cui dovresti mangiare più asparagi

L’asparago, ufficialmente noto come Asparagus officinalis , fa parte della famiglia dei gigli.

Questo popolare ortaggio è disponibile in una varietà di colori, tra cui verde, bianco e viola. È usato in piatti di tutto il mondo, comprese frittate, pasta e fritture.

Gli asparagi sono anche a basso contenuto calorico e ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali.

Questo articolo svela 7 benefici per la salute degli asparagi, tutti supportati dalla scienza.

1. Molti nutrienti ma poche calorie

Gli asparagi sono a basso contenuto calorico, ma vantano un profilo nutritivo impressionante.

Infatti, solo mezza tazza (90 grammi) di asparagi cotti contiene ( 1 ):

  • Calorie: 20
  • Proteine: 2,2 grammi
  • Grasso: 0,2 grammi
  • Fibra: 1,8 grammi
  • Vitamina C: 12% della RDI
  • Vitamina A: 18% della RDI
  • Vitamina K: 57% della RDI
  • Folato: 34% della RDI
  • Potassio: 6% della RDI
  • Fosforo: 5% della RDI
  • Vitamin E: 7% of the RDI

Gli asparagi possiedono anche piccole quantità di altri micronutrienti, tra cui ferro, zinco e riboflavina.

È un’ottima fonte di vitamina K , un nutriente essenziale coinvolto nella coagulazione del sangue e nella salute delle ossa (2Fonte attendibile).

Inoltre, gli asparagi sono ricchi di folati, un nutriente vitale per una gravidanza sana e molti processi importanti nel corpo, tra cui la crescita cellulare e la formazione del DNA (3Fonte attendibile).

2. Buona fonte di antiossidanti

Gli antiossidanti sono composti che aiutano a proteggere le cellule dagli effetti dannosi dei radicali liberi e dello stress ossidativo.

Lo stress ossidativo contribuisce all’invecchiamento, all’infiammazione cronica e a molte malattie, compreso il cancro (4Fonte attendibile5Fonte attendibile).

Gli asparagi, come altre verdure verdi, sono ricchi di antiossidanti . Questi includono vitamina E, vitamina C e glutatione, oltre a vari flavonoidi e polifenoli ( 6 ,7Fonte attendibile).

L’asparago è particolarmente ricco di flavonoidi quercetina, isorhamnetina e kaempferolo (8Fonte attendibile9Fonte attendibile).

È stato riscontrato che queste sostanze hanno effetti ipotensivi, antinfiammatori, antivirali e antitumorali in numerosi studi sull’uomo, in provetta e sugli animali (10Fonte attendibile11Fonte attendibile12Fonte attendibile13Fonte attendibile).

Inoltre, gli asparagi viola contengono potenti pigmenti chiamati antociani, che conferiscono al vegetale il suo colore vibrante e hanno effetti antiossidanti nel corpo (14Fonte attendibile).

Infatti, è stato dimostrato che aumentare l’assunzione di antociani riduce la pressione sanguigna e il rischio di infarti e malattie cardiache (15Fonte attendibile16Fonte attendibile17Fonte attendibile).

Mangiare asparagi insieme ad altra frutta e verdura può fornire al tuo corpo una gamma di antiossidanti per promuovere una buona salute.

3. Può migliorare la salute dell’apparato digerente

La fibra alimentare è essenziale per una buona salute dell’apparato digerente.

Solo mezza tazza di asparagi contiene 1,8 grammi di fibre, ovvero il 7% del fabbisogno giornaliero.

Gli studi suggeriscono che una dieta ricca di frutta e verdura ricca di fibre può aiutare a ridurre il rischio di ipertensione, malattie cardiache e diabete (18Fonte attendibile19Fonte attendibile20Fonte attendibile).

Gli asparagi sono particolarmente ricchi di fibre insolubili, che aggiungono volume alle feci e supportano i movimenti intestinali regolari.

Contiene anche una piccola quantità di fibra solubile, che si dissolve in acqua e forma una sostanza gelatinosa nel tratto digestivo.

La fibra solubile nutre i batteri amici nell’intestino, come Bifidobatteri e Lactobacillus (21Fonte attendibile).

L’aumento del numero di questi batteri benefici svolge un ruolo nel rafforzamento del sistema immunitario e nella produzione di nutrienti essenziali come le vitamine B12 e K2 (22Fonte attendibile23Fonte attendibile24Fonte attendibile).

Mangiare asparagi come parte di una dieta ricca di fibre è un ottimo modo per soddisfare il fabbisogno di fibre e mantenere sano il sistema digestivo.

4. Aiuta a sostenere una gravidanza sana

Gli asparagi sono un’ottima fonte di folato, noto anche come vitamina B9.

Solo mezza tazza di asparagi fornisce agli adulti il ​​34% del loro fabbisogno giornaliero di folati e alle donne in gravidanza il 22% del loro fabbisogno giornaliero ( 1 ).

Il folato è un nutriente essenziale che aiuta a formare i globuli rossi e a produrre DNA per una crescita e uno sviluppo sani. È particolarmente importante durante le prime fasi della gravidanza per garantire lo sviluppo sano del bambino.

Ottenere abbastanza folati da fonti come asparagi, verdure a foglia verde e frutta può proteggere dai difetti del tubo neurale, inclusa la spina bifida (25Fonte attendibile26Fonte attendibile).

I difetti del tubo neurale possono portare a una serie di complicazioni, che vanno dalle difficoltà di apprendimento alla mancanza di controllo dell’intestino e della vescica fino alle disabilità fisiche (27Fonte attendibile28Fonte attendibile).

In effetti, un folato adeguato è così vitale durante la pre-gravidanza e all’inizio della gravidanza che gli integratori di folati sono raccomandati per garantire che le donne soddisfino le loro esigenze..

5. Aiuta a ridurre la pressione sanguigna

L’ipertensione colpisce più di 1,3 miliardi di persone in tutto il mondo ed è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus (29Fonte attendibile).

La ricerca suggerisce che aumentare l’assunzione di potassio riducendo l’assunzione di sale è un modo efficace per abbassare la pressione alta (30Fonte attendibile31Fonte attendibile).

Il potassio abbassa la pressione sanguigna in due modi: rilassando le pareti dei vasi sanguigni ed espellendo il sale in eccesso attraverso l’urina (32Fonte attendibile).

Gli asparagi sono una buona fonte di potassio, fornendo il 6% del fabbisogno giornaliero in una porzione da mezza tazza.

Inoltre, la ricerca sui ratti con pressione alta suggerisce che gli asparagi possono avere altre proprietà per abbassare la pressione sanguigna. In uno studio, i ratti sono stati alimentati con una dieta con il 5% di asparagi o con una dieta standard senza asparagi.

Dopo 10 settimane, i ratti con la dieta a base di asparagi avevano una pressione sanguigna più bassa del 17% rispetto ai ratti con la dieta standard (33Fonte attendibile).

I ricercatori credevano che questo effetto fosse dovuto a un composto attivo negli asparagi che provoca la dilatazione dei vasi sanguigni.

Tuttavia, sono necessari studi sull’uomo per determinare se questo composto attivo ha lo stesso effetto negli esseri umani.

In ogni caso, mangiare più verdure ricche di potassio, come gli asparagi, è un ottimo modo per mantenere la pressione sanguigna in un intervallo sano.

Per aiutarti a creare il tuo miglior piano alimentare, ti invieremo una guida esperta e basata su prove sulla nutrizione e sulla perdita di peso.

6. Può aiutarti a perdere peso

Attualmente, nessuno studio ha testato gli effetti degli asparagi sulla perdita di peso.

Tuttavia, ha una serie di proprietà che potrebbero potenzialmente aiutarti a perdere peso .

Innanzitutto, ha poche calorie, con solo 20 calorie in mezza tazza. Ciò significa che puoi mangiare molti asparagi senza assumere molte calorie.

Inoltre, è circa il 94% di acqua. La ricerca suggerisce che il consumo di cibi ipocalorici e ricchi di acqua è associato alla perdita di peso (34Fonte attendibile35Fonte attendibile).

Gli asparagi sono anche ricchi di fibre, che sono state collegate alla riduzione del peso corporeo e alla perdita di peso (36Fonte attendibile37Fonte attendibile).

7. Facile da aggiungere alla tua dieta

Oltre ad essere nutrienti, gli asparagi sono deliziosi e facili da incorporare nella vostra dieta.

Può essere cucinato in vari modi, tra cui bollire, grigliare, cuocere a vapore, arrostire e saltare. Puoi anche acquistare gli asparagi in scatola, che sono precotti e pronti da mangiare.

Asparagi può essere utilizzato in un certo numero di piatti come insalate , fritture, frittatas , frittate e paste , e rende un ottimo contorno.

Inoltre, è estremamente conveniente e ampiamente disponibile nella maggior parte dei negozi di alimentari.

Quando acquisti gli asparagi freschi, cerca i gambi sodi e le punte strette e chiuse.

La linea di fondo

Gli asparagi sono un’aggiunta nutriente e gustosa a qualsiasi dieta. Ha poche calorie e un’ottima fonte di nutrienti, tra cui fibre, acido folico e vitamine A, C e K.

Inoltre, mangiare gli asparagi ha una serie di potenziali benefici per la salute, tra cui perdita di peso, migliore digestione, esiti di gravidanza sani e abbassamento della pressione sanguigna.

Inoltre, è poco costoso, facile da preparare e costituisce una deliziosa aggiunta a numerose ricette.

Solo mezza tazza di asparagi contiene 1,8 grammi di fibre, ovvero il 7% del fabbisogno giornaliero.

Gli studi suggeriscono che una dieta ricca di frutta e verdura ricca di fibre può aiutare a ridurre il rischio di ipertensione, malattie cardiache e diabete (18Fonte attendibile19Fonte attendibile20Fonte attendibile).

Gli asparagi sono particolarmente ricchi di fibre insolubili, che aggiungono volume alle feci e supportano i movimenti intestinali regolari.

Contiene anche una piccola quantità di fibra solubile, che si dissolve in acqua e forma una sostanza gelatinosa nel tratto digestivo.

La fibra solubile nutre i batteri amici nell’intestino, come Bifidobatteri e Lactobacillus (21Fonte attendibile).

L’aumento del numero di questi batteri benefici svolge un ruolo nel rafforzamento del sistema immunitario e nella produzione di nutrienti essenziali come le vitamine B12 e K2 (22Fonte attendibile23Fonte attendibile24Fonte attendibile).

Mangiare asparagi come parte di una dieta ricca di fibre è un ottimo modo per soddisfare il fabbisogno di fibre e mantenere sano il sistema digestivo.

4. Aiuta a sostenere una gravidanza sana

Gli asparagi sono un’ottima fonte di folato, noto anche come vitamina B9.

Solo mezza tazza di asparagi fornisce agli adulti il ​​34% del loro fabbisogno giornaliero di folati e alle donne in gravidanza il 22% del loro fabbisogno giornaliero ( 1 ).

Il folato è un nutriente essenziale che aiuta a formare i globuli rossi e a produrre DNA per una crescita e uno sviluppo sani. È particolarmente importante durante le prime fasi della gravidanza per garantire lo sviluppo sano del bambino.

Ottenere abbastanza folati da fonti come asparagi, verdure a foglia verde e frutta può proteggere dai difetti del tubo neurale, inclusa la spina bifida (25Fonte attendibile26Fonte attendibile).

I difetti del tubo neurale possono portare a una serie di complicazioni, che vanno dalle difficoltà di apprendimento alla mancanza di controllo dell’intestino e della vescica fino alle disabilità fisiche (27Fonte attendibile28Fonte attendibile).

In effetti, un folato adeguato è così vitale durante la pre-gravidanza e all’inizio della gravidanza che gli integratori di folati sono raccomandati per garantire che le donne soddisfino le loro esigenze.

5. Aiuta a ridurre la pressione sanguigna

L’ipertensione colpisce più di 1,3 miliardi di persone in tutto il mondo ed è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus (29Fonte attendibile).

La ricerca suggerisce che aumentare l’assunzione di potassio riducendo l’assunzione di sale è un modo efficace per abbassare la pressione alta (30Fonte attendibile31Fonte attendibile).

Il potassio abbassa la pressione sanguigna in due modi: rilassando le pareti dei vasi sanguigni ed espellendo il sale in eccesso attraverso l’urina (32Fonte attendibile).

Gli asparagi sono una buona fonte di potassio, fornendo il 6% del fabbisogno giornaliero in una porzione da mezza tazza.

Inoltre, la ricerca sui ratti con pressione alta suggerisce che gli asparagi possono avere altre proprietà per abbassare la pressione sanguigna. In uno studio, i ratti sono stati alimentati con una dieta con il 5% di asparagi o con una dieta standard senza asparagi.

Dopo 10 settimane, i ratti con la dieta a base di asparagi avevano una pressione sanguigna più bassa del 17% rispetto ai ratti con la dieta standard (33Fonte attendibile).

I ricercatori credevano che questo effetto fosse dovuto a un composto attivo negli asparagi che provoca la dilatazione dei vasi sanguigni.

Tuttavia, sono necessari studi sull’uomo per determinare se questo composto attivo ha lo stesso effetto negli esseri umani.

In ogni caso, mangiare più verdure ricche di potassio, come gli asparagi, è un ottimo modo per mantenere la pressione sanguigna in un intervallo sano.

6. Può aiutarti a perdere peso

Attualmente, nessuno studio ha testato gli effetti degli asparagi sulla perdita di peso.

Tuttavia, ha una serie di proprietà che potrebbero potenzialmente aiutarti a perdere peso .

Innanzitutto, ha poche calorie, con solo 20 calorie in mezza tazza. Ciò significa che puoi mangiare molti asparagi senza assumere molte calorie.

Inoltre, è circa il 94% di acqua. La ricerca suggerisce che il consumo di cibi ipocalorici e ricchi di acqua è associato alla perdita di peso (34Fonte attendibile35Fonte attendibile).

Gli asparagi sono anche ricchi di fibre, che sono state collegate alla riduzione del peso corporeo e alla perdita di peso (36Fonte attendibile37Fonte attendibile).

7. Facile da aggiungere alla tua dieta

Oltre ad essere nutrienti, gli asparagi sono deliziosi e facili da incorporare nella vostra dieta.

Può essere cucinato in vari modi, tra cui bollire, grigliare, cuocere a vapore, arrostire e saltare. Puoi anche acquistare gli asparagi in scatola, che sono precotti e pronti da mangiare.

Asparagi può essere utilizzato in un certo numero di piatti come insalate , fritture, frittatas , frittate e paste , e rende un ottimo contorno.

Inoltre, è estremamente conveniente e ampiamente disponibile nella maggior parte dei negozi di alimentari.

Quando acquisti gli asparagi freschi, cerca i gambi sodi e le punte strette e chiuse.

La linea di fondo

Gli asparagi sono un’aggiunta nutriente e gustosa a qualsiasi dieta. Ha poche calorie e un’ottima fonte di nutrienti, tra cui fibre, acido folico e vitamine A, C e K.

Inoltre, mangiare gli asparagi ha una serie di potenziali benefici per la salute, tra cui perdita di peso, migliore digestione, esiti di gravidanza sani e abbassamento della pressione sanguigna.

Inoltre, è poco costoso, facile da preparare e costituisce una deliziosa aggiunta a numerose ricette.

Cosa ne pensi?

Commenti

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.

Caricando...

0

6 benefici per la salute emergenti delle noci tigre

6 vantaggi e usi di Sendha Namak (salgemma)