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10 benefici per la salute e la nutrizione dei porri e delle rampe selvatiche

I porri appartengono alla stessa famiglia di cipolle, scalogni, scalogni, erba cipollina e aglio.

Assomigliano a una cipolla verde gigante ma hanno un sapore molto più delicato, un po’ dolce e una consistenza più cremosa una volta cotti.

I porri vengono generalmente coltivati, ma le varietà selvatiche, come il porro selvatico nordamericano, noto anche come rampe, stanno guadagnando popolarità.

Le rampe sono apprezzate sia dai raccoglitori che dai migliori chef grazie al loro sapore potente, che è un incrocio tra aglio, scalogno e porri coltivati ​​commercialmente.

Tutte le varietà di porri sono nutrienti e si pensa che offrano una serie di benefici per la salute.

Ecco 10 benefici per la salute dei porri e delle rampe selvatiche.

1. Contengono una varietà di sostanze nutritive

I porri sono ricchi di nutrienti, il che significa che sono a basso contenuto di calorie ma ricchi di vitamine e minerali.

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di porri cotti ha solo 31 calorie (1Fonte attendibile).

Allo stesso tempo, sono particolarmente ricchi di carotenoidi di provitamina A, incluso il beta carotene. Il tuo corpo converte questi carotenoidi in vitamina A , che è importante per la vista, la funzione immunitaria, la riproduzione e la comunicazione cellulare (2Fonte attendibile).

Sono anche una buona fonte di vitamina K1, necessaria per la coagulazione del sangue e la salute del cuore (3Fonte attendibile).

Nel frattempo, le rampe selvatiche sono particolarmente ricche di vitamina C, che aiuta la salute immunitaria, la riparazione dei tessuti, l’assorbimento del ferro e la produzione di collagene. Offrono infatti circa il doppio di vitamina C rispetto alla stessa quantità di arance ( 4 ,5Fonte attendibile).

I porri sono anche una buona fonte di manganese , che può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale (PMS) e promuovere la salute della tiroide. Inoltre, forniscono piccole quantità di rame, vitamina B6, ferro e folato (6Fonte attendibile7Fonte attendibile8Fonte attendibile).

RIEPILOGOI porri sono a basso contenuto calorico ma ricchi di sostanze nutritive, in particolare magnesio e vitamine A, C e K. Vantano piccole quantità di fibre, rame, vitamina B6, ferro e acido folico.

2. Ricco di composti vegetali benefici

I porri sono una ricca fonte di antiossidanti, in particolare polifenoli e composti solforati.

Gli antiossidanti combattono l’ossidazione, che danneggia le cellule e contribuisce a malattie come il diabete, il cancro e le malattie cardiache.

Porri sono particolarmente grande fonte di kaempferol, un antiossidante di polifenoli pensato per proteggere contro le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro ( 9 ,10Fonte attendibile11Fonte attendibile).

Sono anche un’ottima fonte di allicina, lo stesso benefico composto di zolfo che conferisce all’aglio le sue proprietà antimicrobiche, ipocolesterolemizzanti e potenziali antitumorali (12Fonte attendibile13Fonte attendibile).

Nel frattempo, le rampe selvatiche sono ricche di tiosolfinati e cepaeni, due composti solforati necessari per la coagulazione del sangue e pensati per proteggere da alcuni tipi di cancro (14Fonte attendibile15Fonte attendibile16 ).

RIEPILOGOI porri sono ricchi di antiossidanti e composti solforati, in particolare kaempferol e allicina. Questi sono pensati per proteggere il tuo corpo dalle malattie.

3. Può ridurre l’infiammazione e promuovere la salute del cuore

I porri sono allium, una famiglia di verdure che comprende cipolle e aglio. Diversi studi collegano gli allium a un minor rischio di malattie cardiache e ictus (17Fonte attendibile).

Mentre la maggior parte di questi studi ha testato cipolle o aglio, i porri contengono diversi composti benefici pensati per ridurre l’infiammazione e proteggere la salute del cuore ( 18 ).

Ad esempio, il kaempferol nei porri ha proprietà antinfiammatorie. Gli alimenti ricchi di Kaempferol sono associati a un minor rischio di infarto o morte per malattie cardiache (10Fonte attendibile).

Inoltre, i porri sono una buona fonte di allicina e altri tiosolfinati, che sono composti di zolfo che possono giovare alla salute del cuore riducendo il colesterolo, la pressione sanguigna e la formazione di coaguli di sangue (13Fonte attendibile15Fonte attendibile19Fonte attendibile20Fonte attendibile).

RIEPILOGOI porri contengono composti vegetali salutari per il cuore che hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione, il colesterolo, la pressione sanguigna, la formazione di coaguli di sangue e il rischio complessivo di malattie cardiache.

4. Può aiutare la perdita di peso

Come la maggior parte delle verdure, i porri possono favorire la perdita di peso.

Con 31 calorie per 100 grammi di perdite cotte, questo ortaggio ha pochissime calorie per porzione.

Inoltre, i porri sono una buona fonte di acqua e fibre, che possono prevenire la fame, promuovere sensazioni di pienezza e aiutarti a mangiare di meno in modo naturale (21Fonte attendibile).

Forniscono anche fibra solubile, che forma un gel nell’intestino ed è particolarmente efficace nel ridurre la fame e l’appetito (22Fonte attendibile).

Inoltre, la ricerca collega costantemente le diete ricche di verdure alla perdita di peso o alla riduzione dell’aumento di peso nel tempo. L’aggiunta di porri o rampicanti selvatici alla tua dieta può aumentare l’assunzione complessiva di verdure, che può aumentare questo effetto (23Fonte attendibile24Fonte attendibile).

RIEPILOGOLa fibra e l’acqua nei porri possono favorire la pienezza e prevenire la fame, il che può aiutare a perdere peso. Inoltre, questo ortaggio è molto povero di calorie.

5. Può proteggere contro alcuni tipi di cancro

I porri vantano una serie di composti antitumorali.

Ad esempio, il kaempferol nei porri è collegato a un minor rischio di malattie croniche, in particolare il cancro. La ricerca in provetta mostra che il kaempferol può combattere il cancro riducendo l’infiammazione, uccidendo le cellule tumorali e prevenendo la diffusione di queste cellule (11Fonte attendibile25Fonte attendibile).

I porri sono anche una buona fonte di allicina, un composto di zolfo pensato per offrire proprietà antitumorali simili ( 26 ).

Gli studi sugli animali rivelano che rampe coltivate in terreni arricchiti di selenio possono aiutare a ridurre i tassi di cancro nei ratti (27Fonte attendibile).

Inoltre, gli studi sull’uomo dimostrano che coloro che consumano regolarmente allium, compresi i porri, possono avere un rischio inferiore fino al 46% di cancro gastrico rispetto a coloro che li mangiano raramente (28Fonte attendibile).

Allo stesso modo, un’elevata assunzione di allium può essere collegata a un minor rischio di cancro del colon-retto (29Fonte attendibile30Fonte attendibile).

Tieni presente che sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni forti.

RIEPILOGOAlcuni studi suggeriscono che i composti del porro possono combattere il cancro e che un’elevata assunzione di allium, inclusi porri e rampicanti selvatici, può ridurre il rischio di questa malattia. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.

6. Può favorire una sana digestione

I porri possono migliorare la digestione .

Ciò è in parte dovuto al fatto che sono una fonte di fibre solubili, compresi i prebiotici, che lavorano per mantenere sano l’intestino (31Fonte attendibile).

Questi batteri producono quindi acidi grassi a catena corta (SCFA), come acetato, propionato e butirrato. Gli SCFA possono ridurre l’infiammazione e rafforzare la salute dell’intestino (32Fonte attendibile33Fonte attendibile).

La ricerca suggerisce che una dieta ricca di prebiotici può aiutare l’assorbimento da parte del tuo corpo di importanti nutrienti, che possono migliorare la tua salute generale (34Fonte attendibile).

RIEPILOGOI porri sono una buona fonte di fibre solubili, che alimentano i batteri benefici nell’intestino. A loro volta, questi batteri riducono l’infiammazione e promuovono la salute dell’apparato digerente.

7–9. Altri potenziali vantaggi

Sebbene i porri non siano studiati rigorosamente come cipolle e aglio, ricerche emergenti suggeriscono che possono offrire ulteriori benefici.

  1. Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue. I composti dello zolfo negli allium hanno dimostrato di abbassare efficacemente i livelli di zucchero nel sangue (35Fonte attendibile).
  2. Può promuovere la funzione cerebrale. Questi composti di zolfo possono anche proteggere il cervello dal declino mentale e dalle malattie legate all’età (35Fonte attendibile).
  3. Può combattere le infezioni. La ricerca sugli animali mostra che il kaempferolo, presente nei porri, può proteggere dalle infezioni batteriche, virali e da lieviti (10Fonte attendibile).

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari ulteriori studi.

RIEPILOGOI porri possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, promuovere la funzione cerebrale e combattere le infezioni. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi benefici.

10. Facile da aggiungere alla tua dieta

I porri sono un’aggiunta deliziosa, nutriente e versatile a qualsiasi dieta.

Per prepararli, tagliate le radici e le estremità verde scuro, conservando solo le parti bianche e verde chiaro.

Quindi affettatele per il lungo e sciacquatele sotto l’acqua corrente, strofinando via lo sporco e la sabbia che potrebbero essersi accumulati tra i loro strati.

I porri possono essere consumati crudi , ma puoi anche lessarli, friggerli, arrostirli, brasati, bollirli o sott’aceto.

Fanno un’ottima aggiunta a zuppe, salse, stufati, ripieni di tacos, insalate, torte salate, fritture e piatti a base di patate . Puoi anche mangiarli da soli.

Potete conservare in frigorifero i porri crudi per circa una settimana e quelli cotti per circa due giorni.

A differenza dei porri coltivati, le rampe selvatiche sono incredibilmente pungenti. Solo una piccola quantità di rampe può aggiungere un’esplosione di sapore forte e simile all’aglio al tuo piatto preferito.

RIEPILOGOI porri sono versatili e facili da aggiungere alla tua dieta. Puoi mangiarli da soli o aggiungerli a una varietà di piatti principali o contorni.

La linea di fondo

I porri e le rampe selvatiche vantano una varietà di nutrienti e composti benefici che possono migliorare la digestione, promuovere la perdita di peso , ridurre l’infiammazione, combattere le malattie cardiache e combattere il cancro.

Inoltre, possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue, proteggere il cervello e combattere le infezioni.

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