Sebbene poche persone nel mondo occidentale abbiano sentito parlare del natto, è molto popolare in Giappone.
Questo alimento fermentato ha una consistenza unica e un profumo sorprendente. In effetti, molti dicono che è un gusto acquisito. Tuttavia, non dovresti essere scoraggiato da questo.
Natto è incredibilmente nutriente e legato a vari benefici per la salute, che vanno da ossa più forti a un cuore e un sistema immunitario più sani.
Questo articolo spiega cosa rende il natto così nutriente e perché dovresti considerare di provarlo.
Il natto è un piatto tradizionale giapponese composto da semi di soia fermentati e caratterizzato da una consistenza viscida, appiccicosa e filamentosa.
È facilmente riconoscibile per il suo odore caratteristico, un po’ pungente, mentre il suo sapore è comunemente descritto come nocciola.
In Giappone, il natto è tipicamente condito con salsa di soia, senape, erba cipollina o altri condimenti e servito con riso cotto.
Tradizionalmente, il natto veniva preparato avvolgendo i semi di soia bolliti nella paglia di riso, che contiene naturalmente i batteri Bacillus subtilis sulla sua superficie.
Ciò ha permesso ai batteri di fermentare gli zuccheri presenti nei fagioli, producendo infine natto.
Tuttavia, all’inizio del XX secolo, il batterio B. subtilis è stato identificato e isolato dagli scienziati, che hanno modernizzato questo metodo di preparazione.
Oggigiorno, la paglia di riso è stata sostituita con scatole di polistirolo in cui B. subtilis può essere aggiunto direttamente ai semi di soia bolliti per avviare il processo di fermentazione.
RIEPILOGO:Il natto è un piatto tradizionale giapponese a base di soia fermentata. Ha una consistenza appiccicosa, un odore pungente e un sapore un po’ di nocciola.
Natto è super nutriente. Contiene buoni livelli di molti nutrienti importanti per una salute ottimale. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) fornisce quanto segue ( 1 ):
- Calorie: 212
- Grasso: 11 grammi
- Carboidrati: 14 grammi
- Fibra: 5 grammi
- Proteine: 18 grammi
- Manganese: 76% della RDI
- Ferro: 48% della RDI
- Rame: 33% della RDI
- Vitamina K1: 29% della RDI
- Magnesio: 29% della RDI
- Calcio: 22% della RDI
- Vitamina C: 22% della RDI
- Potassio: 21% della RDI
- Zinco: 20% della RDI
- Selenio: 13% della RDI
Natto contiene anche quantità minori di vitamina B6, acido folico e acido pantotenico, oltre a antiossidanti e altri composti vegetali benefici (2Fonte attendibile).
Il natto è particolarmente nutriente perché i suoi semi di soia subiscono un processo di fermentazione, che crea condizioni che favoriscono la crescita dei probiotici.
I probiotici sono batteri benefici che forniscono una vasta gamma di benefici per la salute. Uno di questi vantaggi include rendere gli alimenti più digeribili, il che rende più facile per il tuo intestino assorbire i loro nutrienti (3Fonte attendibile, 4Fonte attendibile, 5Fonte attendibile).
Questo è uno dei motivi per cui il natto è considerato più nutriente della soia bollita.
Natto contiene anche meno antinutrienti e composti vegetali ed enzimi più benefici rispetto ai semi di soia non fermentati (2Fonte attendibile, 6 ,7Fonte attendibile, 8Fonte attendibile).
RIEPILOGO:Natto è ricco di proteine, vitamine e minerali. Il processo di fermentazione a cui è sottoposto riduce i suoi antinutrienti, aumenta i suoi composti vegetali benefici e aiuta il tuo corpo ad assorbire i nutrienti che contiene.
Il tuo intestino contiene trilioni di microrganismi, più di 10 volte il numero totale di cellule presenti nel tuo corpo.
Avere il giusto tipo di batteri nell’intestino crea una flora intestinale sana , che è collegata a numerosi benefici per la salute come una migliore digestione (9Fonte attendibile, 10Fonte attendibile, 11Fonte attendibile).
I probiotici contenuti nel natto possono fungere da prima linea di difesa dell’intestino contro le tossine e i batteri nocivi.
I ricercatori riferiscono che i probiotici possono aiutare a ridurre gas, costipazione, diarrea e gonfiore associati agli antibiotici, oltre ai sintomi della malattia infiammatoria intestinale (IBD), del morbo di Crohn e della colite ulcerosa (12Fonte attendibile, 13Fonte attendibile, 14Fonte attendibile).
La maggior parte degli alimenti e degli integratori ricchi di probiotici contiene 5-10 miliardi di unità formanti colonie (CFU) per porzione. Comparativamente, il natto può contenere tra un milione e un miliardo di batteri formanti colonie (CFU) per grammo (15Fonte attendibile).
Pertanto, ogni grammo di natto contiene quasi la stessa quantità di probiotici che otterresti da un’intera porzione della maggior parte degli altri alimenti o integratori ricchi di probiotici.
Inoltre, i semi di soia contengono naturalmente antinutrienti, che possono rendere più difficile la loro digestione per il tuo corpo. Gli antinutrienti possono anche ridurre la quantità di nutrienti che il corpo assorbe dagli alimenti e possono causare gonfiore o nausea in alcune persone.
È interessante notare che la fermentazione del natto aiuta a ridurre i livelli di antinutrienti che si trovano naturalmente nei semi di soia, facilitandone la digestione ( 6 , 16 ).
RIEPILOGO:Natto contiene meno antinutrienti e più probiotici rispetto ai semi di soia non fermentati. Questo riduce i sintomi digestivi spiacevoli e aiuta il corpo ad assorbire più facilmente i nutrienti.
Natto è ricco di diversi nutrienti che contribuiscono alla salute delle ossa.
Per iniziare, una porzione di natto da 3,5 once (100 grammi) fornisce il 22% della dose giornaliera raccomandata (RDI) di calcio, il principale minerale presente nelle ossa ( 1 ). Inoltre, il natto è una delle rare fonti vegetali di vitamina K2.
La vitamina K2 svolge un ruolo essenziale nella salute delle ossa attivando le proteine per la costruzione delle ossa che aiutano a portare il calcio nelle ossa e a mantenerlo lì (17Fonte attendibile, 18Fonte attendibile, 19Fonte attendibile).
Non deve essere confuso con la vitamina K1, che svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue. Per riferimento, il natto contiene sia le vitamine K1 che K2 (20Fonte attendibile).
Gli studi mostrano che gli integratori di vitamina K2 possono rallentare la perdita legata all’età della densità minerale ossea e possono ridurre il rischio di alcuni tipi di fratture del 60-81% (21Fonte attendibile, 22Fonte attendibile, 23Fonte attendibile).
Tuttavia, alcuni degli studi sulla vitamina K2 e sulla salute delle ossa hanno utilizzato dosaggi di integratori molto elevati. Mentre mangiare natto può aumentare i livelli di vitamina K2, non è ancora noto se mangiare natto da solo possa fornire lo stesso livello di benefici (24Fonte attendibile).
RIEPILOGO:Natto contiene calcio e vitamina K2, che contribuiscono entrambi a ossa più forti e sane.
Natto può anche contribuire a un cuore più sano.
Ciò è in parte dovuto al fatto che contiene fibre e probiotici, entrambi i quali possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo (25Fonte attendibile, 26Fonte attendibile, 27Fonte attendibile).
Inoltre, la fermentazione del natto produce nattokinase, un tipo di enzima che aiuta a dissolvere i coaguli di sangue. Sembra essere particolarmente concentrato nella “porzione filante” del natto ( 28 ,29Fonte attendibile, 30Fonte attendibile).
Inoltre, i ricercatori giapponesi riferiscono che il natto può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna inattivando l’enzima di conversione dell’angiotensina (ACE), che aiuta a controllare la pressione sanguigna.
In effetti, diversi studi mostrano che gli integratori di nattokinase hanno ridotto la pressione sanguigna di circa 3-5,5 mmHg nei partecipanti con valori di pressione sanguigna iniziali di 130/90 mmHg o superiori (31Fonte attendibile, 32Fonte attendibile).
Infine, oltre a rafforzare le ossa, la vitamina K2 del natto aiuta a prevenire l’accumulo di depositi di calcio nelle arterie (33Fonte attendibile).
In uno studio, l’assunzione regolare di alimenti ricchi di vitamina K2 è stata collegata a un rischio inferiore del 57% di morire di malattie cardiache (34Fonte attendibile).
In un altro studio che includeva solo donne, ogni 10 mcg di vitamina K2 consumata al giorno era collegata a una riduzione del 9% del rischio di malattie cardiache (35Fonte attendibile).
Per riferimento, si stima che il natto contenga circa 10 mg di vitamina K2 per porzione da 3,5 once (100 grammi) (36Fonte attendibile).
RIEPILOGO:Natto contiene fibre, probiotici, vitamina K2 e nattokinase. Questa combinazione può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Natto contiene diversi nutrienti che possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario .
Per cominciare, gli alimenti ricchi di probiotici come il natto contribuiscono a una flora intestinale sana. A sua volta, una flora intestinale sana aiuta a prevenire la crescita di batteri nocivi e può anche aumentare la produzione di anticorpi naturali (37Fonte attendibile, 38Fonte attendibile, 39Fonte attendibile, 40Fonte attendibile).
Inoltre, i probiotici riducono ulteriormente il rischio di infezione e possono aiutarti a recuperare più velocemente se ti ammali (41Fonte attendibile, 42Fonte attendibile).
In uno studio, agli anziani sono stati forniti 2 miliardi di CFU di B. subtilis – il ceppo probiotico trovato nel natto – o un placebo. Quelli a cui è stato somministrato il ceppo probiotico avevano il 55% in meno di probabilità di soffrire di un’infezione respiratoria durante il periodo di studio di quattro mesi (43Fonte attendibile).
Inoltre, una dieta ricca di probiotici può anche ridurre la probabilità di aver bisogno di antibiotici per riprendersi da un’infezione di circa il 33% (44Fonte attendibile).
Oltre al suo alto contenuto di probiotici, il natto è ricco di vitamina C, ferro, zinco, selenio e rame, che svolgono un ruolo importante nella funzione immunitaria (45Fonte attendibile, 46Fonte attendibile).
RIEPILOGO:Natto è ricco di probiotici, vitamina C e diversi minerali, che contribuiscono a un sano sistema immunitario.
Mangiare regolarmente natto può fornire molti altri vantaggi:
- Può ridurre il rischio di alcuni tumori: Natto contiene isoflavoni di soia e vitamina K2, entrambi i quali possono essere collegati a un minor rischio di cancro al fegato, alla prostata, all’apparato digerente e al seno (47Fonte attendibile, 48Fonte attendibile, 49Fonte attendibile, 50Fonte attendibile, 51Fonte attendibile).
- Può aiutarti a perdere peso: Natto contiene buone quantità di probiotici e fibre, entrambi i quali possono svolgere un ruolo nella prevenzione dell’aumento di peso e nell’ottimizzazione della perdita di peso ( 52 , 53 ,54Fonte attendibile).
- Può migliorare la salute del cervello: gli alimenti ricchi di probiotici come il natto possono aiutare a ridurre lo stress, migliorare la memoria e ridurre i sintomi di ansia, depressione, autismo e disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) (55Fonte attendibile, 56Fonte attendibile, 57Fonte attendibile, 58Fonte attendibile).
Detto questo, è importante notare che la quantità di studi che collegano direttamente il natto a questi benefici rimane piccola.
Nel complesso, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni forti.
RIEPILOGO:Natto può favorire la perdita di peso, la salute del cervello e offrire protezione contro alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Il consumo di Natto è generalmente sicuro per la maggior parte delle persone.
Tuttavia, il natto contiene vitamina K1, che ha proprietà fluidificanti del sangue. Per questo motivo, le persone che già assumono farmaci per fluidificare il sangue dovrebbero chiedere consiglio al proprio medico prima di aggiungere natto alla loro dieta.
Inoltre, il natto è composto da semi di soia, che sono considerati un gozzo .
Ciò significa che può interferire con il normale funzionamento della ghiandola tiroidea, specialmente in individui con una tiroide già mal funzionante.
È improbabile che questo rappresenti un problema per gli individui sani. Tuttavia, quelli con funzionalità tiroidea compromessa potrebbero voler limitare la loro assunzione.
RIEPILOGO:Il natto è sicuro da mangiare per la maggior parte delle persone, anche se le persone che assumono farmaci per fluidificare il sangue o con problemi alla tiroide dovrebbero consultare il proprio medico prima di aggiungere natto alla loro dieta.
Il natto si trova nella maggior parte dei supermercati asiatici, ma si può anche fare in casa.
Ecco gli ingredienti di cui avrai bisogno:
- 1,5 libbre (0,7 kg) di semi di soia
- Acqua
- Antipasto Natto o un pacchetto di natto acquistato in negozio
- Una pentola grande
- Un piatto sterilizzato, adatto al forno con coperchio
- Un termometro da cucina
- Una pentola a pressione (opzionale)
Ecco i passaggi da seguire:
- Lavate accuratamente i semi di soia sotto l’acqua corrente e metteteli in una pentola.
- Versa dell’acqua fresca sui fagioli in modo che siano completamente immersi e lasciali in ammollo per 9-12 ore o per tutta la notte. Usa circa 3 parti di acqua per 1 parte di semi di soia.
- Scolare i fagioli, aggiungere acqua fresca e farli bollire per circa 9 ore. In alternativa, utilizzare una pentola a pressione per ridurre il tempo di cottura a circa 45 minuti.
- Scolare i fagioli cotti e metterli in una pirofila sterilizzata e adatta al forno. Puoi sterilizzare il piatto facendo bollire dell’acqua per almeno 10 minuti prima dell’uso.
- Aggiungi il natto starter ai fagioli, seguendo le istruzioni sulla confezione. Puoi anche usare il natto acquistato in negozio e mescolarlo semplicemente con i fagioli bolliti.
- Mescola tutto insieme usando un cucchiaio sterilizzato, assicurandoti che tutti i fagioli entrino in contatto con il mix di partenza.
- Coprire il piatto e metterlo in forno a fermentare per 22-24 ore a 37,8 °C (100°F).
- Raffreddare il natto per un paio d’ore e lasciarlo invecchiare in frigorifero per circa 24 ore prima di mangiarlo.
Il natto viene generalmente invecchiato in frigorifero per 24-96 ore, ma coloro che sono ansiosi di provare il loro natto possono farlo dopo circa tre ore di invecchiamento.
Eventuali avanzi possono essere conservati nel congelatore per un uso successivo.
RIEPILOGO:Segui i passaggi precedenti per creare il tuo natto fatto in casa. Lo puoi trovare anche nella maggior parte dei supermercati asiatici.
Il natto è un alimento incredibilmente nutriente che vale la pena assaggiare.
Mangiarlo regolarmente può rafforzare il sistema immunitario e le ossa, proteggerti dalle malattie cardiache e aiutarti a digerire i cibi più facilmente.
Se hai intenzione di assaggiare il natto per la prima volta, inizia con una piccola porzione, aggiungendo molti condimenti e aumentando gradualmente.
