Le noci sono estremamente salutari, poiché sono piene di sostanze nutritive e antiossidanti
In effetti, sono stati collegati a una vasta gamma di benefici per la salute , inclusa la protezione contro le malattie cardiache e il diabete
Tuttavia, sono anche ricchi di grassi e calorie, il che fa sì che molte persone evitino le noci per paura che stiano ingrassando.
Questo articolo esamina le prove per determinare se le noci sono favorevoli alla perdita di peso o fanno ingrassare.
Le noci sono ricche di calorie .
Questo perché gran parte di essi è grasso , che è una fonte concentrata di energia. Un grammo di grasso contiene 9 calorie, mentre un grammo di carboidrati o proteine contiene solo 4 calorie.
Le noci contengono principalmente grassi insaturi. Questo tipo di grasso è associato alla protezione contro molte malattie diverse, come le malattie cardiache
Il contenuto calorico e grasso per porzione da un’oncia (28 grammi) di alcune noci comunemente consumate è mostrato di seguito:
- Noci: 183 calorie e 18 grammi di grassi
- Noci del Brasile: 184 calorie e 19 grammi di grassi
- Mandorle: 161 calorie e 14 grammi di grassi
- Pistacchi: 156 calorie e 12 grammi di grassi
- Anacardi: 155 calorie e 12 grammi di grassi
Poiché sono ricchi di grassi e calorie, molte persone presumono che l’aggiunta di noci alla loro dieta porterà ad un aumento di peso.
Tuttavia, come discusso di seguito, gli studi scientifici non supportano questo.
RIEPILOGO:Le noci sono ricche di calorie poiché sono ricche di grassi, una fonte concentrata di energia. Anche le piccole porzioni sono ricche di grassi e calorie.
Diversi studi osservazionali hanno scoperto che mangiare regolarmente noci non è associato all’aumento di peso e può persino prevenirlo
Ad esempio, uno studio ha esaminato le diete di 8.865 uomini e donne nell’arco di 28 mesi.
Ha scoperto che coloro che mangiavano due o più porzioni di noci alla settimana avevano un rischio di aumento di peso inferiore del 31%, rispetto a coloro che non le mangiavano mai o raramente
Inoltre, una revisione di 36 studi ha rilevato che il consumo regolare di noci non era collegato a un aumento di peso, indice di massa corporea (BMI) o girovita
In studi controllati in cui i partecipanti hanno dovuto attenersi a una dieta rigorosa, l’aggiunta di molti tipi diversi di frutta a guscio non ha causato cambiamenti nel peso corporeo
Ancora più importante, negli studi in cui le noci sono state aggiunte alla dieta di persone che erano in grado di mangiare a loro piacimento, il consumo di noci non ha portato ad un aumento di peso
Detto questo, un piccolo numero di studi ha riportato che mangiare noci era associato ad un aumento del peso corporeo
Tuttavia, qualsiasi aumento di peso è stato molto piccolo, molto inferiore al previsto e tendeva a essere insignificante a lungo termine.
RIEPILOGO:Gli studi hanno scoperto che mangiare noci regolarmente non favorisce l’aumento di peso, indipendentemente dal fatto che le persone seguano una dieta rigorosa o mangino a loro piacimento. In alcuni casi, proteggono dall’aumento di peso.
Diversi ampi studi osservazionali hanno scoperto che un consumo più frequente di noci è associato a un peso corporeo inferiore
Non è chiaro il motivo, ma potrebbe essere in parte dovuto alle scelte di vita più sane di coloro che mangiano noci.
Tuttavia, gli studi sull’uomo mostrano che l’inclusione di noci come parte di una dieta dimagrante non ostacola la perdita di peso . Infatti, spesso aumenta la perdita di peso
Ad esempio, uno studio su 65 individui in sovrappeso o obesi ha confrontato una dieta ipocalorica integrata con mandorle con una dieta ipocalorica integrata con carboidrati complessi.
Hanno consumato la stessa quantità di calorie, proteine, colesterolo e grassi saturi.
Alla fine del periodo di 24 settimane, quelli che seguivano la dieta a base di mandorle hanno avuto una riduzione del peso e dell’IMC del 62% in più, una riduzione del girovita del 50% in più e una riduzione della massa grassa del 56% in più.
In altri studi, le diete ipocaloriche contenenti noci hanno prodotto una perdita di peso simile a quella di una dieta ipocalorica e priva di noci.
Tuttavia, il gruppo che consumava noci ha riscontrato miglioramenti nel colesterolo, inclusa una riduzione del colesterolo LDL “cattivo” e dei trigliceridi. Questo beneficio non è stato riscontrato da coloro che consumano diete prive di frutta a guscio.
RIEPILOGO:Mangiare regolarmente noci come parte di una dieta dimagrante può aumentare la perdita di peso e migliorare il colesterolo.
L’aggiunta di noci alla dieta è stata collegata alla riduzione della fame e alla sensazione di sazietà più a lungo.
Ad esempio, è stato dimostrato che fare uno spuntino con le mandorle riduce la fame e le voglie.
In uno studio, a oltre 200 persone è stato detto di mangiare una porzione di arachidi come spuntino.
Il risultato è stato che hanno mangiato naturalmente meno calorie nel corso della giornata. Questo effetto era maggiore quando le arachidi venivano mangiate come spuntino, piuttosto che durante un pasto principale.
Si pensa che i loro effetti di soppressione dell’appetito siano probabilmente dovuti all’aumento della produzione degli ormoni peptide YY (PYY) e/o colecistochinina (CCK), che aiutano entrambi a regolare l’appetito.
La teoria è che l’alto contenuto di proteine e grassi insaturi potrebbe essere responsabile di questo effetto.
Gli studi suggeriscono che il 54-104% delle calorie in più che derivano dall’aggiunta di noci alla dieta viene annullato da una riduzione naturale dell’assunzione di altri alimenti .
In altre parole, mangiare noci come spuntino aumenta la sensazione di pienezza, il che si traduce in un consumo inferiore di altri alimenti.
RIEPILOGO:Il consumo di noci è associato a riduzione dell’appetito e aumento della sensazione di pienezza. Ciò significa che le persone che li mangiano possono naturalmente mangiare di meno durante il giorno.
La struttura e l’alto contenuto di fibre delle noci fanno sì che, a meno che non vengano macinate o masticate completamente, una buona proporzione passerà attraverso l’intestino non digerita.
Invece, viene svuotato nelle viscere. Di conseguenza, alcuni dei nutrienti, come il grasso, non verranno assorbiti e verranno invece persi con le feci.
Questo è un altro motivo per cui le noci sembrano favorire la perdita di peso.
Infatti, gli studi hanno scoperto che dopo aver mangiato noci, la quantità di grasso perso attraverso le feci è aumentata dal 5% a oltre il 20% .nuto nelle noci non viene nemmeno assorbita dal tuo corpo.
È interessante notare che il modo in cui vengono lavorate le noci può avere un grande effetto sul modo in cui vengono assorbiti i nutrienti come il grasso.
Ad esempio, uno studio ha scoperto che la quantità di grasso escreto nelle feci era maggiore per le arachidi intere (17,8%) rispetto al burro di arachidi (7%) o all’olio di arachidi (4,5%)
La tostatura delle noci può anche aumentare l’assorbimento dei loro nutrienti
Pertanto, l’assorbimento di grassi e calorie dalle noci è probabilmente il minimo quando le mangi intere.
RIEPILOGO:Parte del grasso nelle noci non viene ben assorbito e viene invece rimosso con le feci. La perdita di grasso è probabilmente maggiore dopo aver consumato noci intere.
Alcune prove suggeriscono che il consumo di noci può aumentare il numero di calorie bruciate a riposo
Uno studio ha rilevato che i partecipanti hanno bruciato il 28% in più di calorie dopo un pasto contenente noci rispetto a un pasto contenente grassi provenienti da fonti lattiero-casearie
Un altro studio ha scoperto che l’integrazione con olio di arachidi per otto settimane ha comportato un aumento del 5% nel consumo di calorie. Tuttavia, questo è stato riscontrato solo nelle persone in sovrappeso
Inoltre, alcuni studi mostrano che tra le persone in sovrappeso e obese, mangiare noci può aumentare la combustione dei grassi
Tuttavia, i risultati sono contrastanti e sono necessari studi di migliore qualità per confermare il legame tra noci e aumento del consumo calorico.
RIEPILOGO:Diversi studi suggeriscono che mangiare noci può aumentare la combustione di grassi e calorie nelle persone in sovrappeso o obese.
Nonostante siano ricche di grassi e calorie, le noci sono incredibilmente salutari.
Mangiare regolarmente noci come parte di una dieta sana non è associato all’aumento di peso e può anche aiutarti a perdere peso.
Tuttavia, è importante esercitare il controllo delle porzioni. Le linee guida sulla salute pubblica raccomandano di mangiare una porzione di noci da un’oncia (28 grammi) quasi tutti i giorni della settimana.
