Le pesche – o Prunus persica – sono piccoli frutti con una buccia pelosa e una polpa bianca o gialla dolce.
Si pensa che abbiano avuto origine in Cina più di 8.000 anni fa (1Fonte attendibile).
Le pesche sono legate a prugne, albicocche, ciliegie e mandorle. Sono considerate drupe o drupacee perché la loro carne circonda un guscio che ospita un seme commestibile.
Possono essere mangiati da soli o aggiunti a una varietà di piatti. Inoltre, le pesche sono nutrienti e possono offrire una serie di benefici per la salute, tra cui una migliore digestione, una pelle più liscia e un sollievo dalle allergie.
Le pesche sono ricche di molte vitamine, minerali e composti vegetali benefici.
Una pesca di medie dimensioni (5,4 once o 150 grammi) fornisce circa (2Fonte attendibile):
- Calorie: 58
- Proteine: 1 grammo
- Grasso: meno di 1
grammo - Carboidrati: 14 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Vitamina
C:
17% del valore giornaliero (DV) - Vitamina
A:
10% del DV - Potassio: 8% del DV
- Niacina: 6% del DV
- Vitamina
E:
5% del DV - Vitamina
K:
5% del DV - Rame: 5% del DV
- Manganese: 5% del DV
Le pesche offrono anche quantità minori di magnesio , fosforo, ferro e alcune vitamine del gruppo B.
Inoltre, sono ricchi di antiossidanti , composti vegetali benefici che combattono il danno ossidativo e aiutano a proteggere il corpo dall’invecchiamento e dalle malattie. Più il frutto è fresco e maturo, più antiossidanti contiene (3Fonte attendibile, 4Fonte attendibile, 5Fonte attendibile, 6Fonte attendibile).
In uno studio, il succo di pesche fresche ha dimostrato azioni antiossidanti in uomini sani entro 30 minuti dal consumo (7Fonte attendibile).
Le pesche fresche e in scatola sembrano avere quantità simili di vitamine e minerali, purché le varietà in scatola non siano pelate (8Fonte attendibile, 9 ).
Tuttavia, le pesche fresche hanno livelli più elevati di antiossidanti e sembrano essere più efficaci nel proteggere dai danni ossidativi rispetto a quelle in scatola ( 9) .10Fonte attendibile).
Sommario Le
pesche sono ricche di fibre, vitamine e minerali. Contengono anche
composti vegetali benefici come gli antiossidanti, che possono aiutare a proteggere il corpo dall’invecchiamento
e dalle malattie.
Le pesche possono contribuire a una sana digestione.
Un frutto di medie dimensioni fornisce circa 2 grammi di fibra, metà delle quali è fibra solubile, mentre l’altra metà è insolubile (2Fonte attendibile, 11Fonte attendibile).
La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e aiuta a spostare il cibo attraverso l’intestino, riducendo la probabilità di stitichezza (12Fonte attendibile).
D’altra parte, la fibra solubile fornisce cibo per i batteri benefici nell’intestino. A loro volta, questi batteri producono acidi grassi a catena corta, come acetato, propionato e butirrato, che alimentano le cellule dell’intestino.
Gli acidi grassi a catena corta nell’intestino possono anche aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare i sintomi dei disturbi digestivi come il morbo di Crohn, la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e la colite ulcerosa (13Fonte attendibile, 14Fonte attendibile, 15Fonte attendibile).
I fiori di pesco sono un’altra parte del frutto che può favorire la digestione. Sono comunemente usati nella medicina tradizionale cinese per trattare i disturbi digestivi.
La ricerca sugli animali mostra che i composti trovati nei fiori possono aumentare efficacemente la forza e la frequenza delle contrazioni intestinali, il che aiuta a mantenere il ritmo corretto per spingere il cibo senza intoppi (16Fonte attendibile).
Sebbene gli studi utilizzino spesso l’estratto di fiori di pesco, in Corea viene comunemente consumata una tisana a base di fiori (17Fonte attendibile).
Sommario Le
pesche contengono fibre, che contribuiscono a una digestione regolare e a un minor rischio
di disturbi intestinali. I fiori di pesco forniscono anche alcuni composti che sembrano
supportare un intestino sano.
Mangiare regolarmente frutta, comprese le pesche, può favorire la salute del cuore .
Le pesche possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, come l’ipertensione e i livelli di colesterolo (18Fonte attendibile).
Inoltre, gli studi in provetta mostrano che le pesche possono legarsi agli acidi biliari, composti prodotti dal fegato dal colesterolo.
Gli acidi biliari legati, insieme al colesterolo che contengono, vengono infine escreti attraverso le feci, il che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue ( 19 ).
Ulteriori studi in provetta e sugli animali hanno scoperto che le pesche possono ridurre i livelli di colesterolo LDL totale e “cattivo”, così come la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi ( 20 , 21 ,22Fonte attendibile).
La ricerca sui ratti obesi ha inoltre riportato che il succo di pesca può abbassare i livelli dell’ormone angiotensina II che aumenta la pressione sanguigna (22Fonte attendibile, 23Fonte attendibile).
Sebbene questi effetti sembrino promettenti, sono necessari ulteriori studi per confermarli negli esseri umani.
Sommario Le
pesche contengono composti che possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache,
come l’ipertensione, i livelli di trigliceridi e colesterolo.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull’uomo.
Le pesche possono avere effetti protettivi che aiutano a mantenere la pelle sana .
Studi in provetta indicano che i composti trovati nelle pesche possono migliorare la capacità della pelle di trattenere l’umidità, migliorando così la consistenza della pelle (24Fonte attendibile).
Inoltre, sia gli studi in provetta che quelli sugli animali mostrano che estratti di fiori di pesco o polpa applicati direttamente sulla pelle possono aiutare a prevenire i danni causati dai raggi UV ( 25 ,26Fonte attendibile, 27 ).
È stato anche scoperto che gli estratti di fiori di pesco ritardano lo sviluppo di tumori della pelle nei topi (28Fonte attendibile).
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani prima di poter trarre conclusioni.
Sommario I composti
nelle pesche e nei fiori di pesco possono aiutare a mantenere la pelle sana mantenendo l’
umidità e proteggendola dai danni del sole. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Come la maggior parte dei frutti, le pesche forniscono composti vegetali benefici che possono offrire una certa protezione contro vari tipi di cancro.
In particolare, la pelle e la polpa delle pesche sono ricche di carotenoidi e acido caffeico, due tipi di antiossidanti che hanno proprietà antitumorali (29Fonte attendibile, 30Fonte attendibile, 31 ,32Fonte attendibile).
La ricerca in provetta e sugli animali ha anche dimostrato che i composti nei semi di pesca possono limitare la crescita di tumori della pelle non cancerosi e impedire che si trasformino in tumori (33Fonte attendibile).
Per non parlare, le pesche sono piene di polifenoli, una categoria di antiossidanti che negli studi in provetta ha dimostrato di ridurre la crescita e limitare la diffusione delle cellule tumorali (34Fonte attendibile).
I polifenoli della pesca possono anche avere la capacità di uccidere le cellule cancerose, senza causare danni a quelle sane (35Fonte attendibile).
In uno studio sugli animali, questi polifenoli sono stati particolarmente efficaci nel prevenire la crescita e la diffusione di un tipo specifico di cancro al seno.
I ricercatori hanno riferito che una persona avrebbe bisogno di mangiare da due a tre pesche al giorno per consumare una quantità di polifenoli equivalente a quella utilizzata nello studio (34Fonte attendibile).
In un altro studio, le donne in postmenopausa che consumavano almeno 2 pesche o nettarine ogni giorno avevano un rischio inferiore del 41% di cancro al seno in 24 anni (36Fonte attendibile).
Tuttavia, sono stati condotti pochi studi sugli esseri umani, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo I
composti trovati nelle pesche possono offrire una certa protezione contro il cancro limitando
la formazione, la crescita e la diffusione delle cellule cancerose. Tuttavia, sono
necessari ulteriori studi per confermare questi benefici.
Le pesche possono ridurre i sintomi dell’allergia.
Quando il tuo corpo è esposto a un allergene, rilascia istamine o sostanze chimiche prodotte dal tuo sistema immunitario per aiutare a liberare il tuo corpo dall’allergene.
Le istamine fanno parte del sistema di difesa del tuo corpo e scatenano sintomi di allergia come starnuti, prurito o tosse.
La ricerca mostra che le pesche possono aiutare a ridurre i sintomi dell’allergia prevenendo il rilascio di istamine nel sangue (37Fonte attendibile).
Inoltre, studi in provetta riportano che anche gli estratti di pesca possono essere efficaci e limitare l’infiammazione comunemente osservata nelle reazioni allergiche (38Fonte attendibile, 39Fonte attendibile).
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la forza di questi effetti nelle persone con allergie .
Riepilogo Le
pesche possono aiutare a ridurre la risposta del sistema immunitario agli allergeni,
riducendo così i sintomi dell’allergia. Tuttavia, sono
necessari ulteriori studi, in particolare sugli esseri umani .
Le pesche possono offrire molti altri benefici per la salute. I più studiati includono:
- Può aumentare l’immunità: le pesche
sono ricche di nutrienti e antiossidanti che potenziano il sistema immunitario. Studi in provetta
riportano che possono anche combattere alcuni tipi di batteri (40Fonte attendibile). - Può proteggere da alcune tossine: in uno
studio, gli estratti di pesca somministrati ai fumatori hanno aumentato la rimozione della nicotina
attraverso le urine (41Fonte attendibile). - Può ridurre i livelli di zucchero nel sangue: gli
studi dimostrano che i composti presenti nelle pesche possono aiutare a prevenire livelli elevati di zucchero nel sangue e
resistenza all’insulina nei ratti obesi (22Fonte attendibile).
Detto questo, questi studi erano piccoli e la maggior parte di questi benefici non è stata osservata negli esseri umani.
Sommario Le
pesche possono aumentare l’immunità, liberare il corpo dalle tossine e ridurre i
livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, la ricerca in queste aree è limitata.
Le pesche sono facili da trovare e possono essere aggiunte alla tua dieta in molti modi.
Possono essere consumati crudi, al forno, alla griglia, alla griglia o saltati e sono facilmente incorporabili in piatti caldi o freddi.
Ad esempio, le pesche fresche sono un ottimo spuntino ricco di sostanze nutritive e possono essere consumate da sole o condite con yogurt e una manciata di noci .
Le pesche possono essere aggiunte alle insalate o mescolate in un abbondante curry di ceci. Aggiungono un tocco inaspettato alla salsa e sono anche un ingrediente popolare in molti dessert.
Infine, le pesche possono essere frullate in un frullato o schiacciate delicatamente per aggiungere sapore alla tua acqua.
Sommario Le pesche
sono ampiamente disponibili e possono essere mangiate in vari modi. Gustali da
soli o incorporali facilmente in piatti principali, contorni, frullati o dessert.
Le pesche sono disponibili in una vasta gamma di varietà: alcune bianche, altre gialle. Le pesche bianche sono più dolci, mentre quelle gialle tendono ad essere più aspre.
Quando si selezionano le pesche, in genere più dolce è il loro odore, più mature saranno. Cerca di evitare frutti marroni, ammaccati o rugosi, che sono danneggiati o troppo maturi. Cerca invece pesche con una polpa dura o solo leggermente morbida.
Puoi dire che una pesca è matura e pronta da mangiare quando premi sulla sua carne e la senti leggermente cedere.
Le pesche continuano a maturare dopo essere state raccolte. Quindi, se le tue pesche sono troppo sode, prova a metterle sul piano di lavoro in un unico strato per uno o tre giorni.
Le pesche mature durano circa una settimana a temperatura ambiente. Se non hai intenzione di consumarli entro questo lasso di tempo, è meglio conservarli in frigorifero per evitare che maturino troppo.
Le pesche mature possono anche essere congelate, ma è meglio prima affettarle e ricoprirne la polpa con un po’ di succo di limone per evitare che anneriscano.
Le pesche possono essere acquistate in scatola o anche surgelate . Tieni presente che le pesche in scatola tendono a contenere meno antiossidanti rispetto alle pesche fresche o congelate e, per una scelta più salutare, prova a optare per una varietà confezionata in acqua anziché in sciroppo ( 9 ,10Fonte attendibile).
Riepilogo È
meglio acquistare pesche fresche che siano poco mature o leggermente mature.
Le pesche fresche sono le più nutrienti, seguite da quelle surgelate e poi in scatola. Se
acquisti in scatola, è meglio scegliere una varietà confezionata in acqua senza
zuccheri aggiunti .
Le pesche sono ricche di molte vitamine, minerali e composti vegetali benefici.
Sono facilmente incorporabili in una varietà di piatti e possono offrire notevoli benefici per la salute, tra cui una pelle più sana, meno sintomi di allergia e una migliore digestione e salute del cuore.
Le pesche sembrano anche essere collegate a un minor rischio di alcuni tumori e possono aumentare l’immunità, proteggere dalle tossine e abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
