La fibra allevia o causa stitichezza? Uno sguardo critico

La stitichezza è un problema comune che colpisce fino al 20% delle persone ogni anno (1Fonte attendibile, 2Fonte attendibile).

È una condizione difficile da definire, poiché le abitudini in bagno variano notevolmente da persona a persona.

Tuttavia, se hai meno di tre movimenti intestinali a settimana e le tue feci sono dure, secche e difficili da eliminare, probabilmente sei stitico.

Uno dei consigli più comuni per le persone stitiche è quello di mangiare più fibre .

Ma questo consiglio funziona davvero? Diamo un’occhiata.

La fibra alimentare è il nome dato ai carboidrati non digeribili nelle piante. Può essere trovato in tutti gli alimenti vegetali, inclusi frutta, verdura, cereali, noci e semi.

Di solito è classificato in due gruppi, in base alla solubilità:

• Fibra insolubile: presente nella crusca di frumento, nelle verdure e nei cereali integrali.
• Fibra solubile: presente nella crusca d’avena, noci, semi, fagioli, lenticchie e piselli, nonché in alcuni frutti e verdure.

Detto questo, la maggior parte degli alimenti ricchi di fibre contiene una miscela di fibre insolubili e solubili in proporzioni variabili.

Anche se il tuo corpo non riesce a digerire le fibre, si ritiene che mangiarne a sufficienza sia molto importante per la salute dell’intestino. Ciò è in parte dovuto al fatto che la fibra alimentare aumenta le dimensioni delle feci e le rende più morbide.

Le feci più grandi e più morbide aiutano a mantenerti regolare, poiché si muovono più rapidamente attraverso l’intestino e sono più facili da passare (3Fonte attendibile).

Questi due tipi di fibre aiutano in questo in modi leggermente diversi.

La fibra insolubile ammassa le feci e agisce come un pennello, spazzando l’intestino per far uscire tutto e mantenere le cose in movimento.

La varietà solubile assorbe acqua e forma una sostanza gelatinosa. Questo aiuta le feci a passare agevolmente attraverso l’intestino e migliora la sua forma e consistenza.

La fermentazione di un tipo di fibra solubile, nota come prebiotico, nell’intestino crasso può anche aiutare a mantenere un intestino sano aumentando il suo numero di batteri buoni (4Fonte attendibile).

Questo potrebbe anche migliorare la tua salute diminuendo il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e obesità (5Fonte attendibile).

LINEA DI FONDO:Mangiare abbastanza fibre può aiutarti a mantenerti regolare. Può anche migliorare l’equilibrio dei batteri buoni nell’intestino. Ciò può ridurre il rischio di varie malattie, come malattie cardiache, obesità e diabete.

Se sei stitico e hai un basso apporto di fibre, mangiarne di più potrebbe aiutare.

Gli studi hanno dimostrato che aumentare la quantità di fibra che si mangia potrebbe aumentare il numero di feci che si eliminano (6Fonte attendibile).

In effetti, una recente revisione ha mostrato che il 77% delle persone con stitichezza cronica ha trovato sollievo aumentando l’assunzione di fibre (7Fonte attendibile).

Inoltre, due studi hanno scoperto che aumentare l’assunzione di fibre alimentari potrebbe essere efficace quanto il lassativo lattulosio per alleviare la stitichezza nei bambini (8Fonte attendibile, 9Fonte attendibile).

Ciò significa che per molte persone con stitichezza, il semplice consumo di più fibre potrebbe essere sufficiente per risolvere il problema (10Fonte attendibile, 11Fonte attendibile).

In genere si raccomanda che gli uomini mangino 38 grammi di fibre al giorno e che le donne ne mangino 25 grammi (12Fonte attendibile).

Sfortunatamente, si stima che la maggior parte delle persone mangi meno della metà di questa quantità, raggiungendo solo 12-18 grammi al giorno (3Fonte attendibile, 13Fonte attendibile, 14Fonte attendibile).

LINEA DI FONDO:La maggior parte delle persone non mangia abbastanza fibre alimentari. Coloro che mancano di fibre nella loro dieta possono provare sollievo aumentando il loro apporto.

In teoria, la fibra dovrebbe aiutare a prevenire e curare la stitichezza.

Tuttavia, le prove dimostrano che questo consiglio non funziona per tutti.

Mentre alcuni studi dimostrano che l’aggiunta di fibre alla dieta può migliorare i sintomi, altri studi dimostrano che è meglio ridurre l’assunzione (15Fonte attendibile).

Inoltre, una recente revisione ha rilevato che sebbene la fibra fosse efficace nell’aumentare il numero di movimenti intestinali, non aiutava con altri sintomi di stitichezza come consistenza delle feci, dolore, gonfiore e gas (6Fonte attendibile).

Per scoprire se aumentare l’assunzione di fibre aiuterà la stitichezza, prova a determinarne la causa. Puoi diventare stitico per una serie di motivi, tra cui:

• Fattori dello stile di vita: basso apporto di fibre alimentari, inattività e basso apporto di liquidi.
• Farmaci o integratori: gli esempi includono antidolorifici oppiacei, antidepressivi, antipsicotici e alcuni antiacidi.
• Malattia: gli esempi includono diabete, sindrome dell’intestino irritabile, malattie infiammatorie intestinali e condizioni neurologiche come il Parkinson.
• Sconosciuto: la causa della stitichezza cronica di alcune persone è sconosciuta. Questo è noto come costipazione idiopatica cronica.

Se mangi già molte fibre e la tua stitichezza è causata da qualcos’altro, l’aggiunta di più fibre potrebbe non essere d’aiuto e potrebbe persino peggiorare il problema (15Fonte attendibile).

È interessante notare che gli studi hanno dimostrato che alcune persone con costipazione mangiano quantità di fibre simili a quelle che non hanno la condizione (16Fonte attendibile, 17Fonte attendibile).

Uno studio di 6 mesi su 63 persone ha scoperto che per le persone con costipazione idiopatica cronica, una dieta povera di fibre o addirittura senza fibre ha migliorato drasticamente i loro sintomi. La rimozione della fibra li guariva sostanzialmente dalla stitichezza (18Fonte attendibile).

Questo vale anche per le persone che hanno la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), poiché molti cibi ricchi di fibre sono anche ricchi di FODMAPS , che peggiorano i sintomi dell’IBS (19Fonte attendibile, 20Fonte attendibile).

Tuttavia, dati i potenziali benefici per la salute delle fibre, non dovresti adottare una dieta povera di fibre a lungo termine senza consultare il medico o il dietologo.

Inoltre, ci sono prove che gli integratori di fibre solubili non fermentabili possono giovare a questi individui, anche se non tollerano bene altri tipi di fibre.

LINEA DI FONDO:Per le persone che mangiano abbastanza fibre ma sono ancora stitiche, mangiarne di più potrebbe peggiorare i loro problemi. In alcuni casi, ridurre la fibra alimentare potrebbe aiutare ad alleviare la stitichezza.

Gli integratori di fibre possono aiutare a trattare la stitichezza, anche per coloro che hanno stitichezza cronica o IBS (21Fonte attendibile).

Tuttavia, se soffri di stitichezza cronica o stai riscontrando sintomi come dolore, vento, gonfiore e gas, potrebbe essere meglio optare per un integratore di fibre solubili non fermentabili (22Fonte attendibile, 23Fonte attendibile, 24Fonte attendibile).

Questo perché la fibra fermentabile viene utilizzata come cibo dai batteri nell’intestino, con conseguente produzione di gas nell’intestino crasso.

Ciò potrebbe causare un aumento della produzione di gas nell’intestino, che potrebbe peggiorare i sintomi.

Esempi di integratori di fibre solubili includono:

• Psillio: buccia di psillio e Metamucil
• Metilcellulosa: Citrucel
• Glucomannano: capsule di glucomannano o PGX
• Inulina: Benefibre (Canada), Fiber Choice o Fibersure
• Gomma di guar parzialmente idrolizzata: Hi-Maize
• Destrina di frumento: Benefiber (USA)

Lo psillio è spesso considerato la scelta migliore.

Nonostante sia classificato come fermentabile, gli studi hanno dimostrato che lo psillio può normalizzare le feci ed è ben tollerato, anche da persone con IBS (25Fonte attendibile, 26Fonte attendibile, 27Fonte attendibile).

LINEA DI FONDO:Se non assumi abbastanza fibre, potrebbe essere utile aumentare gradualmente la quantità di alimenti ricchi di fibre nella tua dieta. Le persone con costipazione cronica possono trarre beneficio da un integratore di fibre solubili non fermentabili.

Se il tuo apporto di fibre è generalmente basso, prova a includere più cibi ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali nella tua dieta.

Ciò aumenterà l’assunzione di fibre solubili e insolubili e potrebbe aiutare ad alleviare il problema.

È meglio farlo gradualmente, poiché aumentare drasticamente l’assunzione in un breve periodo potrebbe causare effetti collaterali indesiderati come dolore, gas e gonfiore .

Gli alimenti ricchi di fibre insolubili includono:

• Cereali integrali
• Frutta e verdura con la buccia
• Noci e semi

Gli alimenti ricchi di fibre solubili includono:

• Avena
• semi di lino
• Orzo
• Segale
• Fagioli e legumi
• Tuberi

Alcuni alimenti ricchi di fibre hanno dimostrato di essere particolarmente efficaci per la stitichezza. Ad esempio, i semi di lino potrebbero aiutare se la stitichezza è causata da IBS (28Fonte attendibile, 29Fonte attendibile).

Se vuoi provare i semi di lino, inizia prendendo 1 cucchiaino al giorno e aumenta gradualmente la dose fino a un massimo di 2 cucchiai durante il giorno.

Per renderli più appetibili, puoi metterli in un drink o cospargerli sul tuo yogurt, insalata, cereali o zuppa.

Le prugne possono anche aiutare ad alleviare la stitichezza. Sono ricchi di fibre e contengono anche il sorbitolo alcolico di zucchero , che è un lassativo naturale (30Fonte attendibile, 31Fonte attendibile).

Alcuni studi hanno dimostrato che le prugne sono più efficaci degli integratori di fibre nell’alleviare la stitichezza. Si pensa che il dosaggio efficace sia di circa 50 grammi (o 7 prugne di media grandezza) due volte al giorno (32Fonte attendibile, 33Fonte attendibile).

Tuttavia, se hai l’IBS, dovresti probabilmente evitare le prugne poiché il sorbitolo è un noto FODMAP e può esacerbare i sintomi.

LINEA DI FONDO:Le fibre insolubili e solubili si trovano naturalmente in molti alimenti. Anche le prugne possono essere utili, a patto che tu non abbia l’IBS.

Mangiare molti cibi ricchi di fibre è una buona idea per ottimizzare la salute dell’apparato digerente.

Se diventi stitico e non hai molta fibra nella tua dieta, potresti trarre beneficio dal mangiarne di più.

Tuttavia, se hai già abbastanza fibre o la tua stitichezza ha un’altra causa, aumentare l’assunzione di fibre dagli alimenti potrebbe peggiorare le cose.

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