9 benefici per la salute derivanti dal consumo di cereali integrali

Cosa sono i cereali integrali?

I cereali sono i semi di piante erbacee chiamate cereali. Alcune delle varietà più comuni sono mais, riso e grano.

Alcuni semi di piante non erbacee, o pseudocereali, sono anche considerati cereali integrali, tra cui grano saraceno, quinoa e amaranto.

I chicchi integrali hanno tre parti (2Fonte attendibile):

• Crusca. Questo è il
  guscio esterno duro . Contiene fibre, minerali e antiossidanti.
• endosperma. Lo strato intermedio del
  grano è costituito principalmente da carboidrati.
• Germe. Questo
  strato interno contiene vitamine, minerali, proteine ​​e composti vegetali.

I cereali possono essere arrotolati, frantumati o rotti. Tuttavia, finché queste tre parti sono presenti nella loro proporzione originale, sono considerati cereali integrali.

I cereali raffinati hanno rimosso il germe e la crusca, lasciando solo l’endosperma.

Sebbene i cereali raffinati arricchiti abbiano avuto alcune vitamine e minerali aggiunti, non sono ancora così sani o nutrienti come le versioni intere.

Le varietà comuni di cereali integrali includono:

• fiocchi d’avena
• Popcorn
• miglio
• quinoa
• riso integrale
• segale intera
• riso selvatico
• bacca di grano
• grano bulgur
• grano saraceno
• freekeh
• orzo
• sorgo

I prodotti ottenuti da questi alimenti sono considerati cereali integrali. Questi includono alcuni tipi di pane, pasta e cereali per la colazione .

Quando acquisti prodotti integrali trasformati, leggi l’elenco degli ingredienti per assicurarti che siano realizzati interamente con cereali integrali, non con una miscela di cereali integrali e raffinati.

Inoltre, tieni d’occhio il contenuto di zucchero, soprattutto nel caso dei cereali per la colazione, che spesso sono carichi di zuccheri aggiunti. Vedere “grano intero” sulla confezione non significa automaticamente che il prodotto sia sano.

RIEPILOGOI cereali integrali contengono tutte e tre le parti del chicco. Ci sono molti tipi diversi, tra cui grano intero e mais intero, avena, riso integrale e quinoa.

1. Ricco di nutrienti e fibre

I cereali integrali forniscono molti nutrienti importanti. Questi includono:

• Fibra. La crusca fornisce la maggior parte della fibra nei cereali integrali.
• Vitamine. I cereali integrali sono particolarmente ricchi di vitamine del gruppo B, tra cui
  niacina, tiamina e acido folico ( 3 ,
  4 ).
• Minerali. Contengono anche una buona quantità di minerali, come zinco,
  ferro, magnesio e manganese.
• Proteina. I cereali integrali vantano
  diversi grammi di proteine ​​per porzione.
• Antiossidanti. Molti
  composti nei cereali integrali agiscono come antiossidanti . Questi includono acido fitico,
  lignani, acido ferulico e composti solforati (5Fonte attendibile).
• 
  Composti vegetali . I cereali integrali forniscono molti tipi di composti vegetali che svolgono un
  ruolo nella prevenzione delle malattie. Questi includono polifenoli, stanoli e steroli (6Fonte attendibile).

Le quantità esatte di questi nutrienti dipendono dal tipo di grano.

Tuttavia, per darti un’idea del loro profilo nutrizionale, ecco i nutrienti chiave in 1 oncia (28 grammi) di avena secca ( 4 ):

• Fibra: 3 grammi
• Manganese: 69% della
  dose giornaliera di riferimento (RDI)
• Fosforo: 15% della RDI
• Tiamina: 14% della RDI
• Magnesio: 12% della RDI
• Rame: 9% della RDI
• Zinco
  e ferro: 7% della RDI

RIEPILOGOI cereali integrali forniscono una varietà di importanti nutrienti, tra cui vitamine, minerali, proteine, fibre e altri composti vegetali sani.

2. Riduci il rischio di malattie cardiache

Uno dei maggiori benefici per la salute dei cereali integrali è che riducono il rischio di malattie cardiache, che è la principale causa di morte in tutto il mondo (7Fonte attendibile).

Una revisione di 10 studi ha rilevato che tre porzioni da 1 oncia (28 grammi) di cereali integrali al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiache del 22% (8Fonte attendibile).

Allo stesso modo, uno studio di 10 anni su 17.424 adulti ha osservato che coloro che mangiavano la più alta proporzione di cereali integrali rispetto alla loro assunzione totale di carboidrati avevano un rischio inferiore del 47% di malattie cardiache (9Fonte attendibile).

I ricercatori hanno concluso che le diete salutari per il cuore dovrebbero includere più cereali integrali e meno cereali raffinati.

La maggior parte degli studi mette insieme diversi tipi di cereali integrali, rendendo difficile separare i benefici dei singoli alimenti.

Tuttavia, pane e cereali integrali, così come l’aggiunta di crusca, sono stati specificamente collegati alla riduzione del rischio di malattie cardiache (8Fonte attendibile).

RIEPILOGOMangiare cereali integrali può ridurre il rischio di malattie cardiache, soprattutto quando sostituiscono i cereali raffinati.

3. Riduci il rischio di ictus

I cereali integrali possono anche aiutare a ridurre il rischio di ictus (10Fonte attendibile).

In un’analisi di 6 studi su quasi 250.000 persone, coloro che mangiavano più cereali integrali avevano un rischio di ictus inferiore del 14% rispetto a quelli che ne mangiavano meno (10Fonte attendibile).

Inoltre, alcuni composti nei cereali integrali, come fibre, vitamina K e antiossidanti, possono ridurre il rischio di ictus.

I cereali integrali sono raccomandati anche nelle diete DASH e Mediterranea , entrambe le quali possono aiutare a ridurre il rischio di ictus (11Fonte attendibile).

RIEPILOGOCome parte di una dieta sana per il cuore, i cereali integrali possono aiutare a ridurre il rischio di ictus.

4. Riduci il rischio di obesità

Mangiare cibi ricchi di fibre può aiutarti a saziarti e prevenire l’eccesso di cibo. Questo è uno dei motivi per cui le diete ricche di fibre sono raccomandate per la perdita di peso (5Fonte attendibile).

I cereali integrali e i prodotti che ne derivano sono più sazianti dei cereali raffinati e la ricerca suggerisce che possono ridurre il rischio di obesità.

Infatti, mangiare 3 porzioni di cereali integrali al giorno è stato collegato a un indice di massa corporea più basso (BMI) e meno grasso della pancia in una revisione di 15 studi su quasi 120.000 persone (12Fonte attendibile).

Un altro studio che ha esaminato la ricerca dal 1965 al 2010 ha rilevato che i cereali integrali e i cereali con l’aggiunta di crusca erano associati a un rischio di obesità leggermente inferiore (13Fonte attendibile).

RIEPILOGODecenni di ricerche suggeriscono che i cereali integrali sono collegati a un minor rischio di obesità.

5. Riduci il rischio di diabete di tipo 2

Mangiare intero al posto dei cereali raffinati può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 (14Fonte attendibile).

Una revisione di 16 studi ha concluso che sostituire i cereali raffinati con varietà intere e mangiare almeno 2 porzioni di cereali integrali al giorno potrebbe ridurre il rischio di diabete (15Fonte attendibile).

In parte, questo è dovuto al fatto che i cereali integrali ricchi di fibre possono anche aiutare con il controllo del peso e prevenire l’obesità, un fattore di rischio per il diabete (16Fonte attendibile).

Inoltre, gli studi hanno collegato l’assunzione di cereali integrali ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e a migliorare la sensibilità all’insulina (17Fonte attendibile).

Ciò potrebbe essere dovuto al magnesio, un minerale presente nei cereali integrali che aiuta il corpo a metabolizzare i carboidrati ed è legato alla sensibilità all’insulina (16Fonte attendibile).

RIEPILOGOFibra e magnesio sono due nutrienti presenti nei cereali integrali che aiutano a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

6. Supporta una digestione sana

La fibra nei cereali integrali può supportare una sana digestione in vari modi.

Innanzitutto, la fibra aiuta a dare volume alle feci e riduce il rischio di stitichezza.

In secondo luogo, alcuni tipi di fibre nei cereali agiscono come prebiotici. Ciò significa che aiutano a nutrire i batteri intestinali benefici , che sono importanti per la salute dell’apparato digerente (5Fonte attendibile, 18Fonte attendibile).

RIEPILOGOGrazie al loro contenuto di fibre, i cereali integrali aiutano a sostenere una digestione sana dando volume alle feci e alimentando i batteri intestinali benefici.

7 Ridurre l’infiammazione cronica

L’infiammazione è alla base di molte malattie croniche.

Alcune prove suggeriscono che i cereali integrali possono aiutare a ridurre l’infiammazione (19Fonte attendibile).

In uno studio, le donne che mangiavano più cereali integrali avevano meno probabilità di morire per condizioni croniche legate all’infiammazione (20Fonte attendibile).

Inoltre, in uno studio recente, le persone con diete malsane hanno sostituito i prodotti di grano raffinato con prodotti di grano intero e hanno visto una riduzione dei marcatori infiammatori (21Fonte attendibile).

I risultati di questi e altri studi supportano le raccomandazioni della salute pubblica per sostituire i cereali più raffinati con cereali integrali (22Fonte attendibile).

RIEPILOGOMangiare regolarmente cereali integrali potrebbe aiutare a ridurre l’infiammazione, un fattore chiave in molte malattie croniche.

8. Può ridurre il rischio di cancro

La ricerca sui cereali integrali e sul rischio di cancro ha fornito risultati contrastanti, sebbene si mostrino promettenti.

In una revisione di 20 studi, 6 hanno mostrato un rischio ridotto di cancro , mentre 14 non hanno indicato alcun collegamento (23Fonte attendibile).

La ricerca attuale suggerisce che i maggiori benefici antitumorali dei cereali integrali sono contro il cancro del colon-retto, uno dei tipi più comuni di cancro ( 24 ,25Fonte attendibile).

Inoltre, alcuni benefici per la salute legati alla fibra possono aiutare a ridurre il rischio di cancro. Questi includono il suo ruolo di prebiotico ( 24 ,26Fonte attendibile, 27Fonte attendibile).

Infine, altri componenti dei cereali integrali, tra cui acido fitico, acidi fenolici e saponine, possono rallentare lo sviluppo del cancro ( 24 ).

RIEPILOGOI cereali integrali possono aiutare a prevenire il cancro del colon-retto, uno dei tipi più comuni di cancro. Tuttavia, la ricerca sugli effetti antitumorali dei cereali integrali è mista.

9. Legato a un ridotto rischio di morte prematura

Quando il rischio di malattie croniche si riduce, diminuisce anche il rischio di morire prematuramente.

In effetti, uno studio ha suggerito che l’assunzione di cereali integrali riduce specificamente il rischio di morte per malattie cardiache, così come per qualsiasi altra causa (28Fonte attendibile).

Lo studio ha utilizzato i dati di due ampi studi di coorte, aggiustando per altri fattori che potrebbero influenzare i tassi di mortalità, come il fumo, il peso corporeo e i modelli alimentari generali .

I risultati hanno indicato che ogni porzione da 1 oncia (28 grammi) di cereali integrali era collegata a un rischio di morte inferiore del 5% (28Fonte attendibile).

RIEPILOGOI cereali integrali sono legati a un minor rischio di morire prematuramente per qualsiasi causa.

cereali integrali non sono per tutti

Sebbene i cereali integrali siano salutari per la maggior parte delle persone, potrebbero non essere appropriati per tutte le persone in ogni momento.

Celiachia e sensibilità al glutine

Grano, orzo e segale contengono glutine, un tipo di proteina a cui alcune persone sono intolleranti o allergiche.

Avere un’allergia al glutine, la celiachia o la sensibilità al glutine può causare una serie di sintomi, tra cui affaticamento, indigestione e dolori articolari.

I cereali integrali senza glutine , inclusi grano saraceno, riso, avena e amaranto, vanno bene per la maggior parte delle persone con queste condizioni.

Tuttavia, alcuni hanno difficoltà a tollerare qualsiasi tipo di cereale e sperimentano disturbi digestivi e altri sintomi.

Sindrome dell’intestino irritabile

Alcuni cereali, come il grano, sono ricchi di carboidrati a catena corta chiamati FODMAP . Questi possono causare sintomi nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), che è molto comune.

RIEPILOGOAlcune persone hanno difficoltà a tollerare i cereali. Il problema più noto è il glutine, che colpisce le persone con allergia al glutine, celiachia o sensibilità al glutine.

Come inserire i cereali integrali nella tua dieta?

Puoi incorporare i cereali integrali nella tua dieta in molti modi.

Forse la cosa più semplice da fare è trovare alternative integrali ai cereali raffinati nella tua dieta.

Ad esempio, se la pasta bianca è un alimento base nella tua dispensa, sostituiscila con una pasta integrale al 100% o altra pasta integrale. Fate lo stesso per pane e cereali.

Assicurati di leggere l’elenco degli ingredienti per vedere se un prodotto è composto da cereali integrali.

Cerca la parola “intero” davanti ai tipi di cereali. Se dice semplicemente “grano” invece di “grano intero”, non è intero.

Puoi anche sperimentare nuovi cereali integrali che potresti non aver mai provato prima, come la quinoa.

Ecco alcune idee per aggiungere cereali integrali alla tua dieta:

• Prepara un porridge cotto con farina d’avena o altri cereali.
• Cospargere le semole di grano saraceno tostate sui cereali o sullo yogurt.
• Fai uno spuntino con popcorn saltati all’aria .
• Preparare la polenta con la farina di mais integrale.
• Sostituisci il riso bianco con il riso integrale o con un cereale integrale diverso
  come la quinoa o il farro.
• Aggiungi l’orzo alle zuppe di verdure.
• Prova a utilizzare farine integrali, come la farina integrale per pasticceria,
  nella cottura.
• Usa
  tortillas di mais macinate a pietra piuttosto che tortillas bianche nei tacos.

RIEPILOGOCi sono molti modi per inserire i cereali integrali nella tua dieta. Sostituire i cereali raffinati con quelli integrali è un buon punto di partenza.

La linea di fondo

I cereali integrali offrono una varietà di benefici per la salute.

Mangiare regolarmente cereali integrali può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità. Ciò è particolarmente vero quando sostituiscono i cereali raffinati nella dieta.

Anche i cibi ricchi di fibre come i cereali integrali migliorano significativamente la salute dell’apparato digerente, anche se le persone con intolleranza al glutine devono evitare grano, orzo e segale.

Per migliorare la salute e la longevità , considera l’aggiunta di cereali integrali alla tua dieta ogni giorno. I cereali per la colazione sani e integrali, come la farina d’avena tagliata in acciaio, sono una scelta popolare.