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Fagioli Adzuki: alimentazione, benefici e come cucinarli

I fagioli adzuki, chiamati anche azuki o aduki, sono un piccolo fagiolo coltivato in tutta l’Asia orientale e in Himalaya.

Sebbene siano disponibili in una gamma di colori, i fagioli azuki rossi sono i più conosciuti.

I fagioli adzuki sono collegati a numerosi benefici per la salute, che vanno dalla salute del cuore e dalla perdita di peso a una migliore digestione e un minor rischio di diabete. Inoltre, sono facili da incorporare in una varietà di piatti.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sui fagioli azuki.

Ricco di sostanze nutritive

Come la maggior parte dei fagioli, i fagioli azuki sono ricchi di fibre, proteine, carboidrati complessi e composti vegetali benefici.

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) contiene ( 1 ):

  • Calorie: 128
  • Proteine: 7,5 grammi
  • Grasso: meno di 1 grammo
  • Carboidrati: 25 grammi
  • Fibra: 7,3 grammi
  • Folato: 30% del valore giornaliero (DV)
  • Manganese: 29% del DV
  • Fosforo: 17% del DV
  • Potassio: 15% del DV
  • Rame: 15% del DV
  • Magnesio: 13% del DV
  • Zinco: 12% del DV
  • Ferro: 11% del DV
  • Tiamina: 8% del DV
  • Vitamina B6: 5%
  • Riboflavina: 4% del DV
  • Niacina: 4% del DV
  • Acido pantotenico: 4% del DV
  • Selenio: 2% del DV

I fagioli adzuki forniscono anche buone quantità di antiossidanti, che sono composti vegetali benefici che possono proteggere il tuo corpo dall’invecchiamento e dalle malattie (2Fonte attendibile3Fonte attendibile).

Gli studi dimostrano che i fagioli azuki possono contenere fino a 29 diversi tipi di antiossidanti, il che li rende uno degli alimenti più ricchi di antiossidanti disponibili ( 4 ).

Tuttavia, come tutti i fagioli, anche i fagioli azuki contengono antinutrienti, che riducono la capacità del corpo di assorbire i minerali dai fagioli.

L’ammollo, la germinazione e la fermentazione dei fagioli prima di mangiarli sono tre buoni modi per ridurre i livelli di antinutrienti e rendere i fagioli più digeribili (5Fonte attendibile6Fonte attendibile7Fonte attendibile).

RIEPILOGOI fagioli adzuki sono ricchi di proteine, fibre, vitamine, minerali e composti vegetali benefici. L’ammollo, la germinazione e la fermentazione facilitano l’assorbimento di questi nutrienti.

Può migliorare la digestione

I fagioli adzuki possono migliorare la digestione e la salute dell’intestino .

Ciò è in gran parte dovuto al fatto che i fagioli sono particolarmente ricchi di fibra solubile e amido resistente. Queste fibre passano attraverso l’intestino non digerite fino a raggiungere il colon, dove servono da cibo per i batteri intestinali buoni ( 8 ,9Fonte attendibile10Fonte attendibile).

Quando i batteri amici si nutrono delle fibre, creano acidi grassi a catena corta , come il butirrato, che gli studi collegano a un intestino più sano e a un rischio ridotto di cancro al colon (11Fonte attendibile12Fonte attendibile13Fonte attendibile14Fonte attendibile).

Inoltre, studi sugli animali suggeriscono che l’alto contenuto di antiossidanti dei fagioli può ridurre l’infiammazione intestinale, aumentando ulteriormente la digestione (15Fonte attendibile).

RIEPILOGOI fagioli adzuki sono ricchi di fibre sane e antiossidanti, entrambi i quali possono aiutare a migliorare la digestione e ridurre il rischio di malattie intestinali, come il cancro al colon.

Può aiutare a ridurre il rischio di diabete

I fagioli adzuki possono anche contribuire a ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

Ciò è in parte dovuto al fatto che sono ricchi di fibre, che aiutano a migliorare la sensibilità all’insulina e a ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti (16Fonte attendibile17Fonte attendibile18Fonte attendibile19Fonte attendibile).

Inoltre, studi in provetta e su animali riportano che le proteine ​​presenti nei fagioli azuki possono bloccare l’azione delle alfa-glucosidasi intestinali.

Le alfa-glucosidasi sono un enzima necessario per scomporre i carboidrati complessi in zuccheri più piccoli e più facilmente assorbibili. Pertanto, bloccarne l’azione può ridurre i picchi di zucchero nel sangue come alcuni farmaci per il diabete ( 20 ,21Fonte attendibile).

I fagioli azuki sono anche ricchi di antiossidanti, che gli esperti ritengono possano avere alcuni effetti antinfiammatori e antidiabetici (3Fonte attendibile).

RIEPILOGORicchi di fibre e antiossidanti, i fagioli azuki possono aiutare a bloccare l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino, contribuendo potenzialmente a migliorare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il rischio di diabete di tipo 2

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Può aiutarti a perdere peso

È probabile che i fagioli adzuki ti aiutino a perdere peso in eccesso.

Alcune prove suggeriscono che i composti trovati nei fagioli azuki possono aumentare l’espressione di geni che riducono la fame e aumentano la sensazione di pienezza (22Fonte attendibile).

Studi in provetta e su animali suggeriscono inoltre che alcuni composti negli estratti di fagioli azuki possono anche contribuire alla perdita di peso (23Fonte attendibile24Fonte attendibile).

Inoltre, i fagioli sono anche ricchi di proteine ​​e fibre, due nutrienti che hanno dimostrato di ridurre la fame e aumentare la pienezza , portando potenzialmente alla perdita di peso (25Fonte attendibile26Fonte attendibile).

In uno studio di sei settimane, i partecipanti che hanno consumato almeno 1/2 tazza (90 grammi) di legumi al giorno hanno perso 6,4 libbre (2,9 kg) in più rispetto a quelli che non mangiavano legumi ( 27 ).

Inoltre, una recente revisione di studi controllati randomizzati – il gold standard nella ricerca nutrizionale – ha riferito che i fagioli aiutano a ridurre il peso e il grasso corporeo (28Fonte attendibile).

RIEPILOGOI fagioli adzuki sono ricchi di fibre, proteine ​​e composti benefici che possono ridurre la fame, aumentare la pienezza e aiutare a perdere peso a lungo termine.

Può migliorare la salute del cuore

I fagioli adzuki possono migliorare la salute del cuore.

Studi in provetta e sugli animali collegano gli estratti di fagioli adzuki all’abbassamento della pressione sanguigna, nonché a livelli più bassi di trigliceridi, colesterolo LDL “cattivo” e totale – e un minore accumulo di grasso nel fegato (23Fonte attendibile29 ).

Gli studi sull’uomo inoltre associano costantemente il consumo regolare di legumi a livelli più bassi di colesterolo e un ridotto rischio di malattie cardiache (30Fonte attendibile31Fonte attendibile).

In un piccolo studio, le donne a cui è stato somministrato succo di fagioli azuki per un ciclo mestruale hanno ridotto i loro trigliceridi nel sangue del 15,4-17,9%, rispetto all’aumento dei livelli nel gruppo di controllo (32Fonte attendibile).

Inoltre, studi controllati randomizzati riportano che le diete ricche di fagioli possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui pressione sanguigna, colesterolo e trigliceridi (33Fonte attendibile34Fonte attendibile).

Gli effetti salutari per il cuore dei legumi, compresi i fagioli azuki, possono essere dovuti al loro ricco contenuto di fibre, nonché ai loro antiossidanti e altri composti vegetali (35Fonte attendibile).

RIEPILOGOI composti presenti nei fagioli azuki possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e trigliceridi, che possono contribuire a un cuore più sano.

Altri potenziali vantaggi

I fagioli adzuki possono offrire alcuni vantaggi aggiuntivi. I più studiati includono:

  • Può aiutare a ridurre i difetti alla nascita: i fagioli adzuki sono ricchi di folato, un nutriente importante durante la gravidanza e legato a un ridotto rischio di difetti del tubo neurale (36Fonte attendibile).
  • Può combattere le cellule tumorali: studi in provetta indicano che i fagioli azuki possono essere più efficaci di altri fagioli nel prevenire la diffusione delle cellule tumorali nell’intestino, nel seno, nelle ovaie e nel midollo osseo (37Fonte attendibile38Fonte attendibile).
  • Può aiutarti a vivere più a lungo: i fagioli sono naturalmente a basso contenuto di amminoacido metionina. Le diete a basso contenuto di metionina possono essere collegate a un aumento della durata della vita (39Fonte attendibile40Fonte attendibile).
  • Può rafforzare le ossa: l’ assunzione frequente di fagioli può aiutare a rafforzare le ossa e ridurre il rischio di fratture dell’anca (41Fonte attendibile42Fonte attendibile).

Tuttavia, sono necessari studi più approfonditi per confermare questi benefici.

RIEPILOGOI fagioli adzuki possono fornire numerosi ulteriori benefici per la salute, che vanno dal miglioramento della salute delle ossa alla prevenzione della diffusione delle cellule tumorali. Sono anche ricchi di folati e possono aiutarti a vivere più a lungo, anche se sono necessarie più ricerche umane.

Alimenti a base di fagioli adzuki

I fagioli adzuki sono un’aggiunta ricca di nutrienti a qualsiasi dieta.

Una preparazione popolare è far bollire i fagioli con lo zucchero e schiacciarli in una pasta rossa dolce. Questa pasta viene utilizzata come ripieno in diversi piatti salati e dolci asiatici.

I fagioli adzuki possono anche essere macinati in una farina e usati per cuocere una varietà di prodotti. Inoltre, fanno una bella aggiunta a zuppe, insalate, peperoncini e piatti di riso.

Il natto è un altro alimento a base di fagioli azuki. Questo popolare piatto giapponese di fagioli fermentati è solitamente preparato con semi di soia fermentati, ma alcune persone apprezzano invece il sapore più delicato dei fagioli azuki fermentati.

RIEPILOGOLa pasta di fagioli rossi è il cibo più popolare a base di fagioli azuki. Tuttavia, i fagioli azuki possono anche essere macinati in una farina, usata per fare il natto o incorporati facilmente in molti piatti caldi o freddi.

Come mangiarli?

I fagioli azuki sono molto semplici da preparare. Ecco i passaggi principali da seguire:

  1. Metti i fagioli in un colino e sciacquali sotto l’acqua fredda.
  2. Prendi tutti i fagioli deformati e le particelle vaganti.
  3. Metti i fagioli in una pentola capiente, copri con diversi centimetri d’acqua e lasciali in ammollo per otto ore.
  4. Scolare i fagioli e riempire la pentola con almeno tre volte più acqua dei fagioli.
  5. Portare a ebollizione e cuocere a fuoco lento per 45-60 minuti, o fino a quando i fagioli sono teneri.
  6. Utilizzare i fagioli bolliti immediatamente o conservare in frigorifero per l’uso entro 3-5 giorni. I fagioli si conservano anche nel congelatore per un massimo di otto mesi.

I fagioli azuki possono anche essere germogliati . Per fare ciò, metti i fagioli ammollati in un barattolo di vetro. Copri la bocca del tuo barattolo con un pezzo di garza fissato con uno spago, un elastico o la fascia del coperchio di un barattolo di vetro.

Quindi, capovolgi il barattolo e fissalo ad angolo per far defluire l’acqua e far circolare l’aria tra i fagioli.

Sciacquare e scolare i fagioli due volte al giorno per 3-4 giorni, rimettendo il barattolo nella stessa posizione di prima. Una volta che i fagioli sono germogliati, sciacquateli bene e conservateli in un barattolo sigillato in frigorifero. Mangia i tuoi fagioli germogliati entro 2-3 giorni.

RIEPILOGOI fagioli adzuki sono facili da preparare da zero. Possono essere bolliti o germogliati prima di aggiungerli al piatto.

La linea di fondo

I fagioli adzuki sono ricchi di sostanze nutritive , come fibre, proteine ​​e manganese .

Sono collegati a numerosi benefici per la salute, tra cui la perdita di peso, una migliore digestione e un minor rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Puoi trasformarli in una pasta di fagioli rossi, farli germogliare o semplicemente bollirli.

Prova questi fagioli oggi per migliorare il tuo gioco di salute.

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