I benefici delle passeggiate di meditazione

Che cos’è una pratica di meditazione camminata?

Tipicamente, durante la meditazione camminata si cammina in cerchio, avanti e indietro in linea retta o in un labirinto. È anche possibile fare una meditazione camminata su una distanza maggiore.

Il ritmo è lento e può variare a seconda della tecnica specifica. Spesso i praticanti fanno una sessione di meditazione camminata tra una meditazione seduta e l’altra.

Esempi di meditazioni camminate includono:

• kinhin
• theravada
• vipassana

Le tecniche possono essere dettagliate come suddividere ogni passaggio in sei parti o semplicemente passeggiare consapevolmente in uno spazio. Puoi incorporare il tuo respiro o un mantra.

Di seguito troverai i molti possibili benefici della camminata meditativa.

1. Aumenta il flusso sanguigno 

La meditazione camminata è spesso usata da persone che si siedono per lunghi periodi. La pratica della camminata aiuta a far circolare il sangue, soprattutto alle gambe. Aiuta ad alleviare i sentimenti di lentezza o stagnazione.

La camminata consapevole è anche un ottimo modo per aumentare la circolazione sanguigna e aumentare i livelli di energia se stai facendo un lavoro seduto per lunghi periodi.

2. Migliora la digestione 

Camminare dopo aver mangiato è un modo fantastico per stimolare la digestione , soprattutto se ti senti pesante o pieno.

Il movimento aiuta il cibo a muoversi attraverso il tratto digestivo e può anche prevenire la stitichezza.

3. Riduci l’ansia 

Se stai cercando di ridurre i livelli di stress, potresti trovare utile fare una pratica di meditazione da seduti prima o dopo l’allenamento.

Uno studio del 2017 sui giovani adulti ha dimostrato che camminare è più efficace nel ridurre i sintomi di ansia se combinato con la meditazione.

I partecipanti che hanno mostrato i cambiamenti più significativi nei loro livelli di ansia hanno meditato, meditato prima di camminare o camminato prima di meditare. Il gruppo di controllo, insieme alle persone che hanno solo camminato, non ha mostrato grandi miglioramenti. Ogni sessione di meditazione o camminata durava 10 minuti.

4. Migliora i livelli di zucchero nel sangue e la circolazione 

Un piccolo studio del 2016 ha concluso che una pratica di meditazione camminata basata sul buddista ha avuto un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue e sulla circolazione nelle persone con diabete di tipo 2.

Le persone hanno praticato la camminata consapevole o tradizionale per 30 minuti, 3 volte a settimana per 12 settimane. Il gruppo che ha fatto la pratica della camminata buddista ha mostrato più miglioramenti rispetto al gruppo che ha fatto la camminata tradizionale.

5. Allevia la depressione 

È importante rimanere attivi, soprattutto con l’età. L’esercizio fisico regolare aiuta ad aumentare i livelli di forma fisica e a migliorare l’umore, entrambi a rischio di declino negli anziani.

Secondo un piccolo studio del 2014 , le persone anziane hanno avuto meno sintomi di depressione dopo aver praticato le meditazioni buddiste del cammino 3 volte a settimana per 12 settimane. Hanno anche migliorato la pressione sanguigna e i livelli di fitness funzionale, che possono essere raggiunti camminando.

6. Migliora il benessere 

Quando possibile, fai una passeggiata nella natura , come un parco, un giardino o un luogo alberato, che può migliorare le tue sensazioni generali di benessere e aiutarti a sentirti più equilibrato.

La pratica del bagno nella foresta è popolare in Giappone per i suoi vantaggi come il rilassamento e l’aumento dell’attività cerebrale.

Secondo uno studio del 2018 , le persone che hanno camminato per 15 minuti in una foresta di bambù hanno mostrato miglioramenti dell’umore, dei livelli di ansia e della pressione sanguigna.

7. Migliora la qualità del sonno 

Per ottenere i benefici dell’esercizio, non è necessario fare un allenamento intenso. La ricerca del 2019 ha dimostrato che un regolare esercizio moderato ha un effetto positivo sulla qualità del sonno.

Camminare può aiutare a migliorare la flessibilità e ridurre la tensione muscolare in modo da sentirsi meglio fisicamente.

Inoltre, avrai maggiori probabilità di ridurre la sensazione di stress e ansia, soprattutto se cammini al mattino . Tutti questi benefici possono lasciarti con una mente calma e chiara così sei pronto per addormentarti e dormire profondamente ogni notte.

8. Rende l’esercizio piacevole 

Incorporare un aspetto della consapevolezza nella tua routine di fitness può rendere l’esercizio più piacevole.

Ricercatori in un piccolo Studio 2018Fonte attendibilehanno scoperto che le persone che hanno ascoltato una registrazione di consapevolezza mentre facevano una passeggiata di 10 minuti su un tapis roulant hanno trovato l’attività più piacevole. Sono stati indirizzati a notare le loro sensazioni fisiche in modo non giudicante.

Ciò indica la probabilità che la consapevolezza possa ispirare la connessione all’esercizio in un modo diverso.

9. Ispira la creatività 

Praticare la consapevolezza può portarti più chiarezza e concentrazione sui tuoi schemi di pensiero, che a loro volta possono stimolare la creatività.

La ricerca del 2015 indica il legame tra mindfulness e creatività. Sono necessari ulteriori studi che esaminino aspetti specifici della creatività in relazione alla consapevolezza.

Nel frattempo, puoi esplorare come una pratica di consapevolezza migliora le tue capacità di risoluzione dei problemi o la coltivazione di nuove idee.

10. Migliora l’equilibrio 

Uno studio del 2019 sulle donne anziane suggerisce che la meditazione camminata può incoraggiare un migliore equilibrio , nonché la consapevolezza e la coordinazione della caviglia.

La pratica prevede la consapevolezza dei movimenti delle gambe e delle caviglie mentre si cammina lentamente.

Rendi la camminata consapevole una parte della tua giornata 

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare con una routine di meditazione camminata coerente:

Sii consapevole del momento presente

Rimanere consapevoli di ogni momento è un’abitudine che richiede tempo per essere coltivata.

Il più spesso possibile, porta la mente al momento presente quando cammini in qualsiasi momento della tua giornata. Concentrati sui suoni intorno a te, sul respiro o su qualsiasi sensazione corporea. Sintonizzati sui tuoi pensieri e osservali mentre vanno e vengono.

Guarda come varia la pratica quando cammini verso una destinazione in fretta rispetto a camminare lentamente.

Pratica anche la meditazione da seduto

La meditazione camminata è spesso usata insieme alla meditazione seduta. Quindi potresti scoprire che vale la pena imparare la meditazione seduta e la meditazione camminata.

Suggerimenti per la meditazione seduti e camminando da provare:

• Fai una sessione di meditazione da 5 a 10 minuti seguita da meditazione camminata o viceversa.
• Nota le differenze tra le due pratiche e pensa a quale preferisci e perché.
• Man mano che avanzi, puoi aumentare la durata di ogni sessione.

Rallentare

Spesso, quando la nostra mente si muove velocemente, anche noi ci muoviamo di fretta. Rallenta il ritmo per qualche minuto anche quando ti trovi a corto di tempo.

Nota se hai qualche resistenza mentre ti sintonizzi con il respiro e il corpo. Respira a un ritmo lento e costante.

Cammina nel tempo che hai, non importa quanto breve.

Rimani responsabile

Discuti la tua pratica e i tuoi obiettivi con un insegnante, un terapeuta o un amico. Tocca regolarmente la base per vedere se hai sviluppato informazioni e come stai progredendo. Insieme potete determinare come approfondire la vostra pratica.

Puoi anche annotare le cose in un registro o un diario e utilizzarlo come strumento per riflettere sulla tua esperienza o sui tuoi progressi.