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Perché mi sento stanco dopo aver mangiato?

Sensazione di stanchezza dopo aver mangiato

L’abbiamo provato tutti: quella sensazione di sonnolenza che si insinua dopo un pasto. Sei pieno e rilassato e fai fatica a tenere gli occhi aperti. Perché i pasti sono così spesso seguiti da un improvviso bisogno di fare un pisolino e dovresti preoccupartene?

In generale, un po’ di sonnolenza dopo aver mangiato è del tutto normale e non c’è nulla di cui preoccuparsi. Ci sono diversi fattori che contribuiscono a questo fenomeno post-pasto e ci sono alcune cose che potresti essere in grado di fare per ridurre al minimo questi effetti di sonnolenza.

Il tuo ciclo di digestione

Il tuo corpo ha bisogno di energia per funzionare, non solo per correre dietro al tuo cane o passare del tempo in palestra, ma per respirare ed esistere semplicemente. Otteniamo questa energia dal nostro cibo.

Il cibo viene scomposto in carburante ( glucosio ) dal nostro sistema digestivo . I macronutrienti come le proteine forniscono quindi calorie (energia) ai nostri corpi. Più che trasformare il cibo in energia, il nostro ciclo digestivo innesca tutti i tipi di risposte all’interno del nostro corpo.

Hormones such as cholecystokinin (CCK), glucagon, and amylin are released to increase a feeling of fullness (satiety), blood sugar rises, and insulin is produced to allow this sugar to go from the blood and into the cells, where it’s used for energy.

Interestingly, there are also hormones that can lead to drowsiness if increased levels are found in the brain. One such hormone is serotonin. The other hormone that induces sleep, melatonin, isn’t released in response to eating. However, food can influence melatonin production.

Your diet

Sebbene tutti gli alimenti vengano digeriti più o meno allo stesso modo, non tutti gli alimenti influenzano il tuo corpo allo stesso modo. Alcuni cibi possono renderti più assonnato di altri.

Alimenti con triptofano

L’aminoacido triptofano si trova nel tacchino e in altri alimenti ad alto contenuto proteico come:

  • spinaci
  • soia
  • uova
  • formaggio
  • tofu
  • pesce

Il triptofano viene utilizzato dall’organismo per creare serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore che aiuta a regolare il sonno. È possibile che l’aumento della produzione di serotonina sia responsabile di quella foschia post-pasto.

Negli Stati Uniti, il triptofano è forse più strettamente associato al tacchino rispetto a qualsiasi altro alimento. Questo è probabilmente il risultato della sonnolenza a volte associata al consumo di un pasto a base di tacchino, come è tradizione per molti durante il Ringraziamento.

Tuttavia, il tacchino non contiene un livello elevato di triptofano rispetto a molti altri alimenti comuni. La sonnolenza post-cena del Ringraziamento è più probabilmente correlata ad altri fattori , come il volume del cibo o la quantità di alcol o carboidrati semplici consumati.

Guarda come la quantità di triptofano nel tacchino si accumula rispetto ad altri alimenti, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA)Fonte attendibile. Gli elenchi dei nutrienti USDA mostrano anche che le quantità di triptofano per determinati alimenti possono variare a seconda di come vengono preparati o cotti.

Secondo la National Academy of Sciences , l’indennità dietetica raccomandata (RDA) di triptofano al giorno per un adulto è di 5 milligrammi (mg) per 1 chilogrammo (kg) di peso corporeo. Per un adulto del peso di 150 libbre (68 kg), ciò si traduce in circa 340 mg (o 0,34 g) al giorno.

Altri alimenti

Le ciliegie influenzano i livelli di melatonina, i carboidrati causano un picco e il conseguente calo della glicemia e i minerali delle banane rilassano i muscoli. Ognuno di questi fattori potrebbe lasciarti assonnato e molti cibi possono influenzare i livelli di energia in modi diversi.

Le tue abitudini di sonno

Non sorprende che non dormire a sufficienza possa influire anche su come ti senti dopo un pasto. Se sei rilassato e pieno, il tuo corpo potrebbe avere più voglia di riposare, soprattutto se non hai dormito abbastanza la notte prima.

La Mayo Clinic suggerisce di attenersi a un programma di sonno regolare , limitare lo stress e includere l’ esercizio come parte della routine quotidiana per aiutarti a dormire meglio la notte.

Sebbene raccomandino anche di evitare i pisolini di mezzogiorno se hai problemi a dormire bene la notte, almeno uno studio ha trovato che un pisolino post-pranzo migliora la prontezza e le prestazioni mentali e fisiche.

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La tua attività fisica

Oltre ad aiutarti a dormire meglio la notte, l’esercizio fisico può mantenerti vigile durante il giorno, riducendo al minimo il rischio di crolli post-pasto. Diversi studi hanno scoperto che l’esercizio fisico regolare aiuta ad aumentare l’energia e ridurre l’ affaticamento .

In altre parole, essere sedentari non crea una sorta di riserva di energia a cui attingere a piacimento. Invece, essere attivi aiuta a garantire di avere l’energia per affrontare le tue giornate.

Altre condizioni di salute

In rare occasioni, essere stanchi dopo un pasto o semplicemente dormire tutto il tempo potrebbe essere un segno di un altro problema di salute. Le condizioni che possono peggiorare la sonnolenza post-prandiale includono:

  • diabete
  • intolleranza alimentare o allergia alimentare
  • apnea notturna
  • anemia
  • tiroide ipoattiva
  • celiachia

Se sei spesso stanco e soffri di una di queste condizioni, parla con il tuo medico delle possibili soluzioni. Se non sei a conoscenza di una condizione medica di base ma hai altri sintomi oltre alla sonnolenza post-prandiale, il medico può aiutarti a identificare la causa del crollo.

Diabete

Se qualcuno con prediabete o diabete di tipo 1 o di tipo 2 si sente stanco dopo aver mangiato, potrebbe essere un sintomo di iperglicemia o ipoglicemia .

L’iperglicemia (glicemia alta) può verificarsi quando si consumano troppi zuccheri. È peggiorato se c’è insulina inefficiente o insufficiente per trasportare gli zuccheri alle cellule per l’energia.

Gli zuccheri sono la principale fonte di energia delle cellule, il che spiega perché l’insulina inefficiente o insufficiente può farti sentire stanco. Altri sintomi associati all’iperglicemia possono includere aumento della minzione e della sete .

L’ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) può verificarsi a causa del consumo di carboidrati semplici che sono rapidamente digeribili. Questi carboidrati possono far aumentare i livelli di zucchero nel sangue e quindi crollare in un breve lasso di tempo.

L’ipoglicemia può verificarsi anche in persone con diabete che hanno assunto più insulina o altri farmaci specifici per il diabete del necessario in base agli alimenti che hanno consumato. La sonnolenza può essere un sintomo principale dell’ipoglicemia, insieme a:

  • vertigini o debolezza
  • fame
  • irritabilità
  • confusione

Sia l’iperglicemia che l’ipoglicemia sono condizioni mediche gravi, soprattutto per le persone con diabete. Dovrebbero essere trattati immediatamente come indicato dal medico.

Intolleranze o allergie alimentari

Un’intolleranza o un’allergia a determinati alimenti può essere un’altra causaFonte attendibiledi stanchezza post-pasto. Le intolleranze e le allergie alimentari possono influire sulla digestione o su altre funzioni corporee.

Possono essere presenti anche altri sintomi acuti o cronici, inclusi disturbi gastrointestinali, condizioni della pelle e mal di testa o emicrania .

Ottenere una diagnosi

Se ti senti stanco dopo i pasti, considera di tenere un diario alimentare. Può essere un modo semplice e utile per iniziare a identificare se ci sono cibi e ingredienti particolari, o altri fattori scatenanti, che potrebbero avere un impatto sui livelli di energia.

Un diario alimentare, anche se ne tieni uno solo per poche settimane, dovrebbe includere un registro di tutto ciò che mangi e bevi. Dovresti specificare quando consumi un cibo o una bevanda e quanto. Prendi anche appunti su come ti senti. Presta attenzione al tuo:

  • livelli di energia
  • umore
  • qualità del sonno
  • attività gastrointestinale

Annota tutti gli altri sintomi. Potresti essere in grado di tracciare alcune connessioni tra la tua dieta e come ti senti, da solo o con l’aiuto di un operatore sanitario.

È sempre una buona idea discutere la tua dieta con il tuo medico, soprattutto se ti senti spesso stanco dopo i pasti. Sono disponibili diversi test diagnostici per aiutarli a trovare la causa principale della tua stanchezza, tra cui:

  • il test di tolleranza al glucosio
  • il test dell’emoglobina A1C
  • il test della glicemia , a digiuno o casuale
  • esami del sangue o della pelle per cercare allergie o sensibilità alimentari

Possono anche suggerire una dieta di eliminazione .

Il tuo medico può determinare se i test sono necessari o meno per una diagnosi e, in tal caso, quali test sono più appropriati.

Prevenire la sonnolenza post-pasto

Sentirsi regolarmente stanchi dopo aver mangiato è qualcosa di cui discutere con il medico. Tuttavia, se è stata esclusa la possibilità di una condizione sottostante più grave o l’affaticamento si manifesta solo occasionalmente, ci sono semplici passaggi che puoi adottare per aiutare a mantenere livelli di energia ottimali.

Le abitudini alimentari e di stile di vita che possono aiutare ad aumentare o sostenere i livelli di energia e contrastare la sonnolenza includono:

  • bevendo acquaFonte attendibile per rimanere adeguatamente idratati
  • consumo appropriato elettrolitiFonte attendibile
  • ridurre la quantità di cibo consumato in un singolo pasto
  • dormire a sufficienza di qualità
  • esercitarsi regolarmente
  • limitare o evitare l’alcol
  • modulazione del consumo di caffeina
  • mangiare cibi che fanno bene all’intestino, alla glicemia, ai livelli di insulina e al cervello, inclusi carboidrati complessi e ricchi di fibre e grassi sani

Una dieta equilibrata che includa alimenti come verdure , cereali integrali e pesce grasso favorisce l’energia sostenuta. Cerca di incorporare più noci , semi e olio d’oliva nei tuoi pasti.

Anche evitare troppi zuccheri e consumare pasti più piccoli e frequenti può essere d’aiuto.

Sentirsi stanchi dopo un pasto è del tutto normale

Se ti senti stanco dopo un pasto, ci sono buone probabilità che sia solo il tuo corpo a rispondere a tutti i cambiamenti biochimici causati dalla digestione. In altre parole, è del tutto normale.

Tuttavia, se il sintomo è dirompente o il cambiamento delle tue abitudini di vita non sembra aiutare, potrebbe non essere male parlare con il medico o chiedere aiuto a un dietologo.

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