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Dieta senza lattosio: cibi da mangiare ed evitare

La dieta priva di lattosio è un modello alimentare comune che elimina o limita il lattosio, un tipo di zucchero nel latte.

Sebbene la maggior parte delle persone sappia che il latte e i latticini contengono tipicamente lattosio, ci sono molte altre fonti nascoste di questo zucchero nell’approvvigionamento alimentare.

Infatti, molti prodotti da forno, caramelle, preparati per torte e salumi contengono anche lattosio.

Questo articolo esamina più da vicino quali alimenti dovresti mangiare ed evitare come parte di una dieta priva di lattosio.

Chi dovrebbe seguire una dieta senza lattosio

Il lattosio è un tipo di zucchero semplice che si trova naturalmente nel latte e nei prodotti lattiero-caseari. In genere è scomposto dalla lattasi, un enzima nell’intestino tenue.

Tuttavia, molte persone non sono in grado di produrre lattasi, il che si traduce in un’incapacità di digerire il lattosio nel latte.

Si stima infatti che circa il 65% della popolazione mondiale sia intollerante al lattosio , il che significa che non è in grado di digerire il lattosio (1Fonte attendibile).

Per quelli con intolleranza al lattosio, il consumo di prodotti che contengono lattosio può innescare effetti collaterali negativi come mal di stomaco, gonfiore e diarrea (2Fonte attendibile).

Fortunatamente, seguire una dieta priva di lattosio può ridurre al minimo i sintomi per chi soffre di questa condizione.

Alcune persone possono anche adottare una dieta priva di lattosio per ridurre il consumo di prodotti lattiero-caseari, cosa che potrebbero desiderare di fare per motivi personali, religiosi o di salute, nonché per preoccupazioni ambientali o etiche (3Fonte attendibile).

Altri possono scegliere di eliminare il lattosio come parte di una dieta priva di latticini, che è raccomandata per chi ha un’allergia alle proteine ​​del latte , tra cui caseina o siero di latte (4Fonte attendibile).

RIEPILOGOQuelli con intolleranza al lattosio possono scegliere di adottare una dieta priva di lattosio per alleviare i sintomi. Alcune persone possono anche scegliere di seguire una dieta priva di lattosio per ridurre il consumo di latticini.

Cibi da mangiare

Molti cibi possono essere gustati come parte di una dieta sana e priva di lattosio, tra cui:

  • Frutta: mele, arance, frutti di bosco, pesche, prugne, uva, ananas, mango
  • Verdure: cipolle, aglio, broccoli, cavoli, spinaci, rucola, cavolo, zucchine, carote
  • Carne: manzo, agnello, maiale, vitello
  • Pollame: pollo, tacchino, oca, anatra
  • Frutti di mare: tonno, sgombro, salmone, acciughe, astice, sardine, vongole
  • Uova: tuorli e albumi
  • Alimenti a base di soia: tofu, tempeh, natto, miso
  • Legumi: fagioli neri, fagioli borlotti, lenticchie, fagioli borlotti, ceci
  • Cereali integrali: orzo, grano saraceno, quinoa, couscous, frumento, farro, avena
  • Frutta a guscio: mandorle, noci, pistacchi, anacardi, noci del Brasile, nocciole
  • Semi: semi di chia, semi di lino, semi di girasole, semi di zucca
  • Alternative al latte: latte senza lattosio, latte di riso, latte di mandorle, latte di avena, latte di cocco, latte di anacardi, latte di canapa
  • Yogurt senza lattosio: yogurt al cocco, yogurt al latte di mandorle, yogurt alla soia, yogurt agli anacardi
  • Grassi sani: avocado, olio d’oliva, olio di sesamo, olio di cocco
  • Erbe e spezie: curcuma, origano, rosmarino, basilico, aneto, menta
  • Bevande: acqua, tè, caffè preparato, acqua di cocco, succo di frutta

Tieni presente che i prodotti senza lattosio a base di latte dovrebbero essere evitati da chi soffre di allergia ai latticini, poiché possono contenere proteine ​​​​del latte come la caseina o il siero di latte.

RIEPILOGOMolti cibi sani possono essere facilmente inseriti in una dieta priva di lattosio, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e legumi.

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Cibi da evitare

Il lattosio si trova principalmente nei prodotti lattiero-caseari, tra cui yogurt, formaggio e burro. Tuttavia, si trova anche in una varietà di altri cibi preparati.

Latticini

Alcuni prodotti lattiero-caseari contengono basse quantità di lattosio e possono essere tollerati da molti con intolleranza al lattosio.

Ad esempio, il burro contiene solo tracce ed è improbabile che causi sintomi per le persone con intolleranza al lattosio a meno che non vengano consumate quantità molto elevate. In particolare, il burro chiarificato non contiene quasi lattosio (5Fonte attendibile6Fonte attendibile).

Nel frattempo, alcuni tipi di yogurt contengono batteri benefici che possono aiutare la digestione del lattosio (7Fonte attendibile).

Altri prodotti lattiero-caseari che spesso contengono basse quantità di lattosio includono kefir, skyr, formaggi stagionati o a pasta dura e panna (5Fonte attendibile6Fonte attendibile8Fonte attendibile).

Sebbene questi alimenti possano essere ben tollerati da coloro che hanno una lieve intolleranza al lattosio, le persone con allergia al latte o coloro che evitano il lattosio per altri motivi potrebbero comunque voler eliminare questi ingredienti dalla loro dieta.

Ecco alcuni prodotti lattiero-caseari che potresti voler evitare come parte di una dieta priva di lattosio:

  • latte — tutti i tipi di latte di mucca, di capra e di bufala
  • formaggio — soprattutto formaggi a pasta molle, come formaggio cremoso, ricotta, mozzarella e ricotta
  • Burro
  • Yogurt
  • gelato, yogurt gelato e sorbetto a base di latticini
  • burro di latte
  • panna acida
  • panna montata

Cibi pronti

Oltre ad essere presente nei latticini, il lattosio si trova in molti altri prodotti alimentari preparati.

Controllare l’etichetta per i latticini aggiunti può aiutare a identificare se un prodotto contiene lattosio.

Ecco alcuni alimenti che possono contenere lattosio:

  • pasti pronti
  • miscele istantanee di patate
  • salse, zuppe e sughi a base di panna o formaggio
  • pane, tortillas, cracker e biscotti
  • prodotti da forno e dolci
  • crema di verdure
  • caramelle, compresi cioccolatini e confetteria
  • waffle, pancake, muffin e miscele per torte
  • cereali da colazione
  • carni lavorate, inclusi hot dog, pancetta, salsiccia e salumi
  • caffè istantaneo
  • condimenti per insalata
  • chips di patate aromatizzate

RIEPILOGOIl lattosio si trova comunemente nei prodotti lattiero-caseari, tra cui latte, formaggio e burro. Può anche essere presente in molti cibi preparati, come prodotti da forno, salse a base di panna e carni lavorate.

Come identificare il lattosio negli alimenti

Se non sei sicuro che un alimento specifico contenga lattosio, controllare l’etichetta può essere molto utile.

Cerca latte o latticini aggiunti, che possono essere elencati come solidi del latte, siero di latte o zucchero del latte.

Altri ingredienti che indicano che un prodotto può contenere lattosio includono:

  • Burro
  • burro di latte
  • formaggio
  • latte condensato
  • crema
  • cagliata
  • latte evaporato
  • latte di capra
  • lattosio
  • latte e malto in polvere
  • latte
  • sottoprodotti del latte
  • caseina del latte
  • latte in polvere
  • zucchero di latte
  • latte in polvere
  • panna acida
  • siero
  • concentrato di proteine ​​del siero di latte

Tieni presente che, nonostante abbiano un nome simile, ingredienti come lattato, acido lattico e lattoalbumina non sono correlati al lattosio.

RIEPILOGOControllare l’etichetta per l’aggiunta di latte o latticini può aiutare a determinare se un prodotto può contenere lattosio.

La linea di fondo

Il lattosio è un tipo di zucchero del latte che si trova in una varietà di alimenti, compresi i latticini e molti alimenti trasformati o preparati come zuppe, salse e cereali per la colazione.

Fortunatamente, molti cibi possono essere gustati come parte di una dieta priva di lattosio, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, legumi e proteine.

Inoltre, controllare l’etichetta dei tuoi cibi preferiti è una semplice strategia per determinare se un prodotto contiene lattosio.

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