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Diabete di tipo 2 e dieta: cosa dovresti sapere

Perché la mia dieta è importante?

Non è un segreto che la dieta sia essenziale per gestire il diabete di tipo 2. Anche se non esiste una dieta valida per tutti per la gestione del diabete, alcune scelte dietetiche dovrebbero fungere da base per il tuo programma dietetico individuale. La tua dieta dovrebbe funzionare con il tuo corpo, non contro di esso, quindi è importante che il cibo che mangi non aumenti i livelli di zucchero nel sangue.

Secondo l’ American Diabetes Association , il normale intervallo di zucchero nel sangue per le persone con diabete è compreso tra 80 e 130 mg/dL prima dei pasti. Dovrebbe essere inferiore a 180 mg/dL circa due ore dopo aver iniziato a mangiare. Il medico ti fornirà valori di zucchero nel sangue target personalizzati.

Continua a leggere per saperne di più su come ciò che mangi può influenzare il livello di zucchero nel sangue e su quali cibi potresti voler acquistare al supermercato o buttare fuori dalla tua dispensa.

Scopri: Dieta per il diabete di tipo 1 »

Scegli attentamente i tuoi carboidrati a digestione rapida

Quando qualcuno con diabete ha un basso livello di zucchero nel sangue (ipoglicemia), un cucchiaio di zucchero o miele può aiutare ad aumentare i livelli di glucosio. Tuttavia, lo zucchero è spesso considerato la nemesi del diabete a causa della velocità con cui può aumentare i livelli di glucosio nel sangue se consumato da solo.

Se hai il diabete, dovresti monitorare attentamente il consumo di alimenti con un alto indice glicemico (GI). L’IG misura la velocità con cui un determinato alimento aumenta la glicemia. Quegli alimenti con un IG alto possono causare picchi indesiderati. Ciò è particolarmente vero per lo zucchero raffinato e altre forme di carboidrati semplici come riso bianco, pane e pasta.

Assicurati che la maggior parte delle tue scelte di carboidrati siano opzioni integrali e ricche di fibre. Ad esempio, se desideri una fetta di torta al cioccolato con la glassa, mangiala subito dopo aver mangiato un pasto equilibrato con proteine ​​magre, grassi sani, verdure e opzioni ricche di carboidrati come i fagioli.

Mangiare cibi a digestione rapida con altri alimenti aiuterà a rallentare la loro digestione e ti aiuterà a evitare picchi di zucchero nel sangue. Se stai contando i carboidrati, assicurati di includere la torta quando totalizzi il pasto.

Scegli fonti di carboidrati integrali

Limitare i carboidrati a digestione rapida non significa evitare tutti i carboidrati. I cereali integrali e non lavorati sono un’ottima fonte di energia. Sono anche ricchi di vitamine, minerali e fibre. Gli amidi integrali sono i più salutari perché massimizzano la nutrizione e si degradano lentamente nel flusso sanguigno.

Le opzioni alimentari integrali includono:

  • pane germogliato e integrale
  • legumi e fagioli
  • pasta integrale
  • riso selvatico o integrale
  • cereali integrali ricchi di fibre
  • altri cereali come quinoa, amaranto e miglio
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Scegli fonti proteiche animali a basso contenuto di grassi e grassi sani

Gli alimenti ad alto contenuto di sodio, grassi saturi, colesterolo e grassi trans possono aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus. Tuttavia, ciò non significa che devi evitare tutti i grassi.

Secondo la Harvard School of Public Health , gli alimenti ricchi di “grassi buoni” possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo. I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono entrambi grassi buoni.

Prova a sostituire la carne rossa nel piatto con pesce di acqua fredda ricco di acidi grassi omega-3 come salmone, sgombro e aringa.

Altri cibi da mangiare:

  • olio d’oliva
  • avocado
  • Noci e semi

Cibi da limitare:

  • carne rossa
  • carni lavorate da pranzo
  • latticini ad alto contenuto di grassi come il formaggio

Aumenta il consumo di frutta e verdura

Il bilanciamento dei carboidrati è parte integrante di una dieta a misura di diabete. I carboidrati lavorati e raffinati non sono le migliori opzioni, ma includere cereali integrali e fibre alimentari può essere utile in molti modi. I cereali integrali sono ricchi di fibre e vitamine e minerali benefici. La fibra alimentare aiuta con la salute dell’apparato digerente e ti aiuta a sentirti più soddisfatto dopo aver mangiato.

I frutti sono spesso ricchi di fibre, oltre a vitamine, minerali e antiossidanti. Assicurati di scegliere frutta intera rispetto al succo per ottenere la fibra benefica. Più pelle sul frutto, più fibra contiene.

Le opzioni di frutta ad alto contenuto di fibre includono:

  • mirtilli
  • lamponi
  • more
  • mirtilli
  • pere
  • meloni
  • pompelmo
  • ciliegie

Frutti da limitare:

  • anguria
  • ananas
  • uva passa
  • albicocche
  • uva
  • arance

Anche le verdure sono un’ottima aggiunta a ogni pasto. Sono a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di acqua, quindi possono aiutarti a sentirti pieno con meno calorie. Scegli il colore e una maggiore varietà. Alcune buone opzioni includono:

  • broccoli
  • spinaci
  • peperoni
  • carote
  • fagioli verdi
  • pomodori
  • sedano
  • cavolo
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Organizza i tuoi pasti

Se hai il diabete, dovresti distribuire l’assunzione di carboidrati durante il giorno per evitare picchi inutili nei livelli di zucchero nel sangue. E assicurati di scegliere porzioni che ti aiutino a raggiungere o mantenere i tuoi obiettivi di peso.

Assicurati di monitorare e registrare i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno, così come prima e dopo i pasti. In caso di dubbi, parlare con il medico o il dietologo. Possono lavorare con te per creare un programma di dieta che meglio si adatta alle tue esigenze.

Cosa puoi fare ora

Attenersi a una routine e sviluppare un piano alimentare adeguato sono fondamentali per gestire il diabete. Seguire una dieta equilibrata che gestisca l’assunzione di carboidrati, grassi saturi e trans e sodio può aiutarti a gestire la tua salute generale.

È anche importante monitorare i livelli di zucchero nel sangue in relazione a ciò che si mangia, quando si è attivi e quando si assumono farmaci per il diabete. Col tempo imparerai come il tuo corpo risponde a cibi diversi in momenti diversi della giornata.

L’esercizio fisico regolare combinato con una dieta sana può anche aiutarti a gestire meglio il tuo diabete. Mantenere un peso sano può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo, oltre a migliorare la pressione sanguigna.

Parla con il tuo medico di un piano di esercizi che sia sicuro per te e di qualsiasi altro passo che puoi intraprendere per migliorare la tua salute.

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