Panoramica
L’industria dei succhi e dei frullati ha preso d’assalto gli Stati Uniti. Secondo una ricerca di mercato , le barrette di succhi e frullati portano un totale di 2 miliardi di dollari all’anno. Ma se stai sborsando una buona quantità di denaro in un bar alla moda di succhi o preparando le tue bevande fruttate a casa, è importante comprendere i benefici per la salute e le implicazioni di ciò che stai bevendo.
Frutta e verdura fanno bene, nessuno negherebbe nulla. Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americaniFonte attendibilesuggeriamo di mangiare 2 tazze di frutta e 2 1/2 tazze di verdura ogni giorno. Se consumati a questi livelli, i prodotti freschi possono ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e cancro, aiutando anche a controllare il peso.
Ma secondo il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC)Fonte attendibile, Gli americani non ne hanno mai abbastanza. Questo fa parte dell’attrazione di spremitura e miscelazione: entrambi rendono più facile l’assunzione di più frutta e verdura nella dieta.
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Qual è la differenza tra spremitura e miscelazione?
La differenza tra spremitura e miscelazione è ciò che rimane fuori dal processo.
Con i succhi, essenzialmente rimuovi tutti i materiali fibrosi, lasciando solo il liquido di frutta e verdura. Con la miscelazione, ottieni tutto: la polpa e la fibra che irrobustiscono il prodotto. È qui che iniziamo a separare i vantaggi delle due opzioni.
Spremitura 101
- quantità più concentrate di vitamine e sostanze nutritive
- più facile assorbimento dei nutrienti
- alcuni succhi contengono più zucchero delle bibite
- mancanza di fibra, essenziale per una sana digestione, il controllo della glicemia e la riduzione del rischio di malattie cardiache
Miscelazione 101
- frutta e verdura miscelate conservano tutta la loro fibra per una sana digestione
- le parti fibrose di frutta e verdura ti riempiono e contengono anche antiossidanti
Concentrazione di nutrienti
Quando succhi frutta e verdura, potresti ottenere nutrienti più concentrati e più facilmente assorbibili. Questo perché la maggior parte delle vitamine e dei minerali che si trovano all’interno di un frutto sono in genere nel succo, non nella polpa e nel materiale fibroso che si otterrebbe anche in un frullato. Ma non è tutta la storia.
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Contenuto di fibre
I succhi contengono poca o nessuna fibra. La fibra è incredibilmente importante per una corretta digestione e una buona salute.
La fibra solubile , come quella che si trova in mele, carote, piselli, fagiolini e agrumi, si dissolve in acqua e rallenta la digestione, il che aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue. La fibra insolubile, che si trova in verdure come cavolfiori, patate e verdure a foglia scura, aggiunge volume alle feci e stimola l’azione dell’intestino.
Antiossidanti
La fibra non è l’unica cosa presente nella polpa di frutta e verdura. UNstudio 2012Fonte attendibileha confrontato la presenza di sostanze fitochimiche – composti antiossidanti con potenziali proprietà antitumorali – nel succo di pompelmo rispetto ai pompelmi miscelati. I ricercatori hanno scoperto che il frutto miscelato aveva una maggiore concentrazione del composto benefico perché quel composto si trova principalmente nelle membrane fibrose del frutto.
Facilità di digestione
I sostenitori dei succhi suggeriscono che mangiare frutta e verdura senza fibre dia al tuo corpo una pausa dal duro lavoro della digestione. Suggeriscono anche che migliora l’assorbimento dei nutrienti.
Uno analisiFonte attendibileha confermato che il beta-carotene, un carotenoide benefico, ottenuto da prodotti succhi piuttosto che da forme di cibo intero, ha portato a livelli ematici più elevati di beta-carotene. Molti studi hanno scoperto che livelli più elevati di beta-carotene nel plasma o nel sangue predicono un rischio di cancro inferiore. I ricercatori hanno affermato che la fibra solubile riduce l’assorbimento del beta-carotene dal 30 al 50 percento.
Tuttavia, hanno anche sottolineato che anche la miscelazione è vantaggiosa. Mentre la fibra rimane presente nella miscelazione, le pareti cellulari degli alimenti vengono scomposte. Ciò consente un migliore assorbimento del beta-carotene.
In alcune malattie e condizioni di malassorbimento, sono raccomandate diete a basso contenuto di fibre e di residui. In questi casi, la spremitura sarebbe appropriata.
Sebbene la ricerca sia limitata, ci sono prove aneddotiche di persone che hanno completato digiuni e pulizie di succhi e hanno riportato una varietà di benefici per la salute. Detto questo, la fibra è spesso sottoconsumata, causando effetti dannosi sulla salute. Pertanto, consumare cibi frullati più spesso di cibi con succhi può fornire i benefici sia di cibi integrali che di cibi succhi.
Zucchero
Il consumo di zucchero è uno dei principali svantaggi sia della spremitura che della miscelazione, afferma il dietista Kimberly Gomer, MS, RD, LDN . Gomer afferma che sia i succhi che i frullati possono aumentare la glicemia, ma gli effetti sono più rapidi e drammatici con il succo.
Con frutta e verdura miste, ce ne sono solo così tante che puoi bere prima di iniziare a sentirti sazi. La polpa, la pelle e le fibre aiutano ad aumentare il volume della bevanda, che ti riempie e limita il consumo calorico totale. Ma con il succo, puoi consumare la stessa quantità di frutta e verdura e non sentirti ancora soddisfatto.
Alcuni succhi di frutta freschi commerciali contengono tanto, o anche di più, zucchero delle bibite gassate. Una ricerca pubblicata nel 2014 ha rilevato che in media i succhi di frutta contengono 45,5 grammi di fruttosio per litro, non lontano dalla media di 50 grammi per litro nelle bibite.
È stato scoperto che il succo di mela Minute Maid contiene 66 grammi di fruttosio per litro, più di Coca-Cola e Dr. Pepper! Sebbene i frullati possano avere meno, lo zucchero dovrebbe essere una preoccupazione a prescindere.
L’asporto
La spremitura ha una varietà di vantaggi, tra cui una maggiore concentrazione di nutrienti per oncia, un maggiore consumo di frutta e verdura e un migliore assorbimento dei nutrienti. Può anche aiutare le persone che hanno difficoltà a mangiare le verdure a digerire il gusto.
D’altra parte, con i succhi perdi fibre importanti. Potresti anche perdere altri importanti composti presenti nella polpa e nelle membrane dei prodotti.
Con la miscelazione, ottieni tutto ciò che frutta e verdura hanno da offrire, ma la consistenza polposa potrebbe non essere appetitosa per alcuni.
In entrambi i casi, c’è un avvertimento a tutti i benefici: lo zucchero. A causa dello zucchero, Gomer raccomanda cautela, in particolare se il tuo obiettivo è la perdita di peso.
Alcuni esperti ritengono che potresti ridurre al minimo l’aumento della glicemia dalle calorie liquide aggiungendo fonti di fibre, proteine o grassi, come avocado, semi di chia, proteine in polvere o yogurt greco non zuccherato. Ma altri non sono d’accordo.
“Non consigliamo calorie liquide”, afferma Gomer. “Per perdere peso, mangia sempre frutta e verdura, non berne. Se la perdita di peso non è un problema, allora il frullato vincerebbe il premio sui succhi”.
