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Alcoli di zucchero: buoni o cattivi?

Per decenni, gli alcoli di zucchero sono stati un’alternativa popolare allo zucchero.

Hanno l’aspetto e il sapore dello zucchero, ma hanno meno calorie e meno effetti negativi sulla salute.

In effetti, molti studi dimostrano che gli alcoli di zucchero possono portare a miglioramenti della salute.

Questo articolo esamina gli alcoli di zucchero e i loro effetti sulla salute.

Cosa sono gli alcoli di zucchero?

Gli alcoli di zucchero sono una categoria di carboidrati dolci.

Poiché gli alcoli di zucchero sono parzialmente resistenti alla digestione, agiscono come una fibra alimentare. Sono anche un tipo di FODMAP , che può causare disturbi allo stomaco e gonfiore in alcune persone.

Come suggerisce il nome, sono come ibridi di molecole di zucchero e molecole di alcol.

Nonostante la parte “alcolica” del nome, non contengono etanolo, il composto che ti fa ubriacare. Gli alcoli di zucchero sono sicuri per le persone che abusano di alcol.

Diversi alcoli di zucchero si trovano naturalmente in frutta e verdura.

Tuttavia, la maggior parte viene elaborata da altri zuccheri, come il glucosio nell’amido di mais.

Poiché gli alcoli di zucchero hanno una struttura chimica simile allo zucchero, attivano i recettori del gusto dolce sulla lingua.

A differenza dei dolcificanti artificiali e ipocalorici, gli alcoli di zucchero contengono calorie, appena meno dello zucchero normale.

RIEPILOGOGli alcoli di zucchero sono una categoria di carboidrati dolci che si trovano naturalmente o trasformati da altri zuccheri. Sono ampiamente usati come dolcificanti.

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Tipi comuni di alcoli di zucchero

Diversi tipi di alcoli di zucchero sono comunemente usati come dolcificanti.

Differiscono per gusto, contenuto calorico e impatto sulla salute.

Xilitolo

Lo xilitolo è l’alcol zuccherino più comune e ben studiato.

È un ingrediente comune nelle gomme da masticare senza zucchero, nelle mentine e nei prodotti per l’igiene orale come il dentifricio.

È dolce quanto lo zucchero normale, ma ha il 40% di calorie in meno. Oltre a causare alcuni sintomi digestivi se consumato in grandi quantità, lo xilitolo è ben tollerato (1Fonte attendibile).

eritritolo

L’eritritolo è un altro zucchero alcolico che si ritiene abbia un gusto eccellente.

È prodotto dalla fermentazione del glucosio nell’amido di mais e ha il 70% della dolcezza dello zucchero ma il 5% delle calorie.

Insieme alla stevia, un dolcificante ipocalorico, l’eritritolo è l’ingrediente principale della famosa miscela di dolcificanti conosciuta come Truvia .

L’eritritolo non ha gli stessi effetti collaterali digestivi della maggior parte degli altri alcoli di zucchero perché non raggiunge l’intestino crasso in quantità significative.

Invece, la maggior parte di essa viene assorbita nel flusso sanguigno, quindi escreta immodificata nelle urine (2Fonte attendibile).

sorbitolo

Il sorbitolo ha una sensazione morbida in bocca e un gusto fresco.

È il 60% dolce come lo zucchero con circa il 60% delle calorie. Inoltre, è un ingrediente comune in cibi e bevande senza zucchero, comprese le creme spalmabili e le caramelle morbide.

Ha un effetto molto limitato sulla glicemia e sull’insulina, ma può causare disturbi digestivi (3Fonte attendibile).

maltitolo

Il maltitolo viene elaborato dallo zucchero maltosio e ha un gusto e una sensazione in bocca molto simili allo zucchero normale.

È dolce al 90% come lo zucchero con quasi la metà delle calorie. Mentre i prodotti che contengono maltitolo affermano di essere “senza zucchero”, il tuo corpo assorbe parte di questo zucchero alcolico, causando picchi di zucchero nel sangue (4Fonte attendibile).

Se hai il diabete, sii scettico sui prodotti a basso contenuto di carboidrati che sono addolciti con maltitolo e assicurati di monitorare attentamente i livelli di zucchero nel sangue.

Altri Alcoli Di Zucchero

Altri alcoli di zucchero che si trovano comunemente in alcuni prodotti alimentari includono mannitolo, isomalto, lattitolo e idrolizzati di amido idrogenato.

RIEPILOGONella dieta moderna si trovano molti alcoli di zucchero diversi. Questi includono xilitolo, eritritolo, sorbitolo, maltitolo e numerosi altri.

Indice glicemico e impatto della glicemia

L’ indice glicemico (GI) è una misura di quanto velocemente gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Il consumo di cibi ad alto indice glicemico è associato all’obesità e a numerosi problemi di salute metabolica (5Fonte attendibile6Fonte attendibile).

Il grafico seguente confronta l’IG di diversi alcoli di zucchero con il saccarosio – zucchero da tavola puro o zucchero bianco – e il dolcificante artificiale sucralosio (7Fonte attendibile).

Come puoi vedere, la maggior parte degli alcoli di zucchero ha un effetto trascurabile sui livelli di zucchero nel sangue. Nel caso di eritritolo e mannitolo, l’indice glicemico è zero.

L’unica eccezione è il maltitolo, che ha un indice glicemico di 36. Tuttavia, questo è ancora molto basso rispetto allo zucchero e ai carboidrati raffinati.

Per le persone con sindrome metabolica, prediabete o diabete, gli alcoli di zucchero, tranne forse il maltitolo, possono essere considerati ottime alternative allo zucchero.

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Gli alcoli di zucchero possono migliorare la salute dentale

La carie dentaria è un effetto collaterale ben documentato del consumo eccessivo di zucchero.

Lo zucchero alimenta alcuni batteri della bocca, che si moltiplicano e secernono acidi che erodono lo smalto protettivo dei denti.

Al contrario, gli alcoli di zucchero come xilitolo, eritritolo e sorbitolo proteggono dalla carie (8Fonte attendibile).

Questo è uno dei motivi principali per cui sono così popolari in molte gomme da masticare e dentifrici.

Lo xilitolo è ben noto per i suoi effetti benefici sulla salute dentale ed è stato studiato a fondo (9Fonte attendibile10Fonte attendibile).

Infatti, i batteri cattivi della tua bocca si nutrono di xilitolo ma non sono in grado di metabolizzarlo, quindi finisce per intasare il loro meccanismo metabolico e inibirne la crescita (11Fonte attendibile).

L’eritritolo non è stato studiato tanto quanto lo xilitolo, ma uno studio di tre anni su 485 scolari ha scoperto che era più protettivo contro le carie dentali rispetto allo xilitolo e al sorbitolo.12Fonte attendibile).

Altri benefici

Gli alcoli di zucchero hanno una serie di altri potenziali vantaggi che vale la pena evidenziare:

  • Prebiotico: gli alcoli di zucchero possono nutrire i batteri amici nel tuo intestino, avendo un effetto prebiotico come la fibra alimentare (13Fonte attendibile14Fonte attendibile15Fonte attendibile).
  • Salute delle ossa: molti studi sui ratti indicano che lo xilitolo può aumentare il volume osseo e il contenuto di minerali, che dovrebbero proteggere dall’osteoporosi (16Fonte attendibile17Fonte attendibile).
  • Salute della pelle: il collagene è la principale proteina strutturale della pelle e dei tessuti connettivi. Studi sui ratti dimostrano che lo xilitolo può aumentare la produzione di collagene (18Fonte attendibile19Fonte attendibile).

Problemi digestivi

Il problema principale degli alcoli di zucchero è che possono causare problemi digestivi, soprattutto se consumati in grandi quantità.

Il tuo corpo non può digerire la maggior parte di loro, quindi viaggiano nell’intestino crasso dove vengono metabolizzati dai batteri intestinali.

Se mangi molti alcoli di zucchero in un breve periodo di tempo, potresti avvertire gas, gonfiore e diarrea.

Se hai la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o una sensibilità ai FODMAP, potresti considerare di evitare completamente gli alcoli di zucchero.

Sorbitolo e maltitolo sembrano essere i maggiori responsabili, mentre eritritolo e xilitolo causano il minor numero di sintomi (20Fonte attendibile).

Lo xilitolo è tossico per i cani

Lo xilitolo è ben tollerato dall’uomo ma altamente tossico per i cani.

Quando i cani mangiano xilitolo, i loro corpi lo scambiano per zucchero e iniziano a produrre grandi quantità di insulina.

Quando l’insulina sale, le cellule dei cani iniziano a rimuovere lo zucchero dal flusso sanguigno.

Questo può portare a ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) e può essere fatale (21Fonte attendibile).

Se hai un cane, tieni lo xilitolo fuori dalla portata o evita di comprarlo.

Questa reazione sembra esclusiva dei cani. Xilitolo – non altri alcoli di zucchero – sembra l’unico colpevole.

Quale zucchero alcolico è il più salutare?

Tra tutti gli alcoli di zucchero, l’eritritolo sembra essere una delle migliori opzioni.

Non ha quasi calorie, nessun effetto sulla glicemia e causa problemi digestivi significativamente inferiori rispetto agli altri.

È anche buono per i tuoi denti e non finirà per danneggiare il tuo cane.

Inoltre, ha un ottimo sapore: è fondamentalmente zucchero senza calorie.

La linea di fondo

Gli alcoli di zucchero sono dolcificanti popolari a basso contenuto calorico . Non sono dolcificanti artificiali.

Sono parzialmente resistenti alla digestione, sebbene alcuni alcoli di zucchero, come il maltitolo, possano causare un leggero aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Sebbene siano ben tollerati, elevate quantità di alcuni alcoli di zucchero, come il sorbitolo, possono causare gonfiore e diarrea.

L’eritritolo sembra produrre il minor numero di effetti collaterali e può essere una buona scelta se si soffre di intolleranza ai FODMAP.

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