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10 cibi ricchi di FODMAP (e cosa mangiare invece)

Il cibo è un trigger comune di problemi digestivi. In particolare, gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati fermentabili possono causare sintomi come gas, gonfiore e mal di stomaco.

Un gruppo di questi carboidrati è noto come FODMAP e gli alimenti possono essere classificati come ricchi o bassi di questi carboidrati.

Limitare gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP può fornire un notevole sollievo dai sintomi intestinali, in particolare nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

Questo articolo discute 10 cibi e ingredienti comuni ad alto contenuto di FODMAP.

Cosa significa in realtà High-FODMAP?

FODMAP sta per Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols. Questi sono i nomi scientifici dei carboidrati che possono causare problemi digestivi.

Un alimento è classificato come ad alto FODMAP in base a livelli di cut-off predefiniti (1Fonte attendibile).

I livelli di cut-off pubblicati suggeriscono che un alimento ad alto contenuto di FODMAP contiene più di uno dei seguenti carboidrati (2Fonte attendibile):

  • Oligosaccaridi: 0,3 grammi di fruttani o galatto-oligosaccaridi (GOS)
  • Disaccaridi: 4,0 grammi di lattosio
  • Monosaccaridi: 0,2 grammi in più di fruttosio rispetto al glucosio
  • Polioli: 0,3 grammi di mannitolo o sorbitolo

Due università forniscono elenchi e app di alimenti FODMAP convalidati: la Monash University e il King’s College di Londra .

È anche importante essere consapevoli che non tutti dovrebbero evitare i FODMAP. In effetti, i FODMAP sono utili per la maggior parte delle persone.

Per aiutarti a decidere se limitare i FODMAP è giusto per te, leggi questo articolo . Quindi, se decidi di limitarli, assicurati di cercare i seguenti 10 alimenti.

1. Grano

Il grano è uno dei maggiori contributori di FODMAP nella dieta occidentale (3Fonte attendibile).

Questo perché il grano viene consumato in grandi quantità, non perché è una fonte concentrata di FODMAP.

Infatti, rispetto alle altre nove fonti discusse in questo articolo, il grano contiene una delle quantità più basse di FODMAP in peso.

Per questo motivo gli alimenti che contengono frumento come ingrediente minore, come addensanti e aromi, sono considerati a basso FODMAP .

Le fonti più comuni di grano includono pane, pasta, cereali per la colazione, biscotti e pasticcini.

Scambi consigliati a basso contenuto di FODMAP: riso integrale, grano saraceno, mais, miglio, avena, polenta, quinoa e tapioca (4Fonte attendibile5Fonte attendibile).

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2. Aglio

L’aglio è una delle fonti più concentrate di FODMAP.

Sfortunatamente, limitare l’aglio nella dieta è notoriamente difficile perché viene aggiunto a molte salse, sughi e aromi.

Negli alimenti trasformati, l’aglio può essere elencato tra gli ingredienti come aroma o aroma naturale. Pertanto, è necessario evitare questi ingredienti se si segue una dieta rigorosa a basso contenuto di FODMAP.

I fruttani sono il principale tipo di FODMAP nell’aglio.

Tuttavia, la quantità di fruttani dipende dal fatto che l’aglio sia fresco o essiccato, poiché l’aglio essiccato contiene circa tre volte più fruttani dell’aglio fresco (6Fonte attendibile).

Nonostante sia ricco di FODMAP, l’aglio è associato a molti benefici per la salute . Questo è il motivo per cui dovrebbe essere evitato solo nelle persone sensibili al FODMAP.

Scambi consigliati a basso contenuto di FODMAP: erba cipollina, peperoncino, fieno greco, zenzero, citronella, semi di senape, zafferano e curcuma (6Fonte attendibile7Fonte attendibile8Fonte attendibile).

3. Cipolla

Le cipolle sono un’altra fonte concentrata di fruttani.

Simile all’aglio, la cipolla è comunemente usata per insaporire una vasta gamma di piatti, rendendo difficile la restrizione.

Lo scalogno è una delle fonti più elevate di fruttani, mentre una cipolla spagnola è una delle fonti più basse (6Fonte attendibile).

Sebbene diverse varietà di cipolle contengano quantità diverse di FODMAP, tutte le cipolle sono considerate ad alto contenuto di FODMAP.

Scambi suggeriti a basso contenuto di FODMAP: l’ assafetida è una spezia pungente comunemente usata nella cucina indiana. Va cotto prima in olio caldo e aggiunto in piccole quantità. Altri gusti a basso contenuto di FODMAP possono essere trovati qui ..

4. Frutta

Tutti i frutti contengono il fruttosio FODMAP .

Ma è interessante notare che non tutti i frutti sono considerati ricchi di FODMAP. Questo perché alcuni frutti contengono meno fruttosio di altri.

Inoltre, alcuni frutti contengono elevate quantità di glucosio, che è uno zucchero non FODMAP. Questo è importante perché il glucosio aiuta il tuo corpo ad assorbire il fruttosio.

Questo è il motivo per cui i frutti ad alto contenuto di fruttosio e glucosio in genere non causano sintomi intestinali. È anche il motivo per cui solo i frutti con più fruttosio del glucosio sono considerati ad alto contenuto di FODMAP.

Tuttavia, anche i frutti a basso contenuto di FODMAP possono causare sintomi intestinali se consumati in grandi quantità. Questo ha a che fare con il carico totale di fruttosio nell’intestino.

Pertanto, le persone sensibili sono incoraggiate a mangiare solo una porzione di frutta per seduta, o circa 3 once (80 grammi).

I frutti ad alto contenuto di FODMAP includono: mele, albicocche, ciliegie, fichi, manghi, nettarine, pesche, pere, prugne e angurie (7Fonte attendibile).

I frutti a basso contenuto di FODMAP includono: banane acerbe, mirtilli, kiwi, lime, mandarini, arance, papaia, ananas, rabarbaro e fragole (7Fonte attendibile).

Si prega di notare che questo non è un elenco esaustivo. Altri elenchi possono essere trovati qui .

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5. Verdure

Alcune verdure sono ricche di FODMAP.

Infatti, le verdure contengono la gamma più diversificata di FODMAP. Questo include fruttani, galatto-oligosaccaridi (GOS), fruttosio, mannitolo e sorbitolo.

Inoltre, molte verdure contengono più di un tipo di FODMAP. Ad esempio, gli asparagi contengono fruttani, fruttosio e mannitolo (7Fonte attendibile).

È importante ricordare che le verdure fanno parte di una dieta sana e non è necessario smettere di mangiarle. Invece, cambia semplicemente le verdure ad alto contenuto di FODMAP con quelle a basso contenuto di FODMAP.

Le verdure ad alto contenuto di FODMAP includono: asparagi, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, foglie di cicoria, carciofi e topinambur, karela, porri, funghi e piselli (7Fonte attendibile8Fonte attendibile).

Le verdure a basso contenuto di FODMAP includono: germogli di soia, peperoni, carote, cavolo cappuccio, melanzane, cavoli, pomodori, spinaci e zucchine (7Fonte attendibile8Fonte attendibile).

6. Legumi e legumi

I legumi e i legumi sono noti per causare un eccesso di gas e gonfiore, che è in parte attribuito al loro alto contenuto di FODMAP.

Il FODMAP chiave nei legumi e nei legumi è chiamato galacato-oligosaccaridi (GOS) (4Fonte attendibile).

Il contenuto di GOS di legumi e legumi è influenzato dal modo in cui vengono preparati. Ad esempio, le lenticchie in scatola contengono la metà del GOS delle lenticchie bollite.

Questo perché il GOS è solubile in acqua, il che significa che parte di esso fuoriesce dalle lenticchie e finisce nel liquido.

Tuttavia, anche i legumi in scatola sono una fonte significativa di FODMAP, anche se piccole porzioni (in genere 1/4 tazza per porzione) possono essere incluse in una dieta a basso contenuto di FODMAP.

Legumi e legumi sono buone fonti di proteine per i vegetariani, ma non sono l’unica scelta. Esistono molte altre opzioni a basso contenuto di FODMAP e ricche di proteine.

I legumi e i legumi ad alto contenuto di FODMAP includono: fagioli al forno, fagioli dall’occhio, fave, fagioli borlotti, ceci, fagioli borlotti, lenticchie, semi di soia e piselli spezzati (4Fonte attendibile).

Le fonti proteiche vegetariane a basso contenuto di FODMAP includono: tofu, uova e la maggior parte delle noci e dei semi.

7. Dolcificanti

I dolcificanti possono essere una fonte nascosta di FODMAP, poiché l’aggiunta di dolcificanti a un alimento a basso contenuto di FODMAP può aumentare il suo contenuto complessivo di FODMAP.

Per evitare queste fonti nascoste, controlla l’elenco degli ingredienti sugli alimenti confezionati.

In alternativa, se ti trovi nel Regno Unito, l’ app a basso contenuto di FODMAP del King’s College ti consente di scansionare i codici a barre sugli alimenti confezionati per rilevare gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP.

I dolcificanti ad alto contenuto di FODMAP includono: nettare di agave, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele e polioli aggiunti in mentine senza zucchero e gomme da masticare (controllare le etichette per sorbitolo, mannitolo, xilitolo o isomalto) (5Fonte attendibile9Fonte attendibile).

I dolcificanti a basso contenuto di FODMAP includono: glucosio, sciroppo d’acero, saccarosio, zucchero e la maggior parte dei dolcificanti artificiali come aspartame, saccarina e stevia (5Fonte attendibile9Fonte attendibile)

8. Altri cereali

Il grano non è l’unico cereale ricco di FODMAP. Infatti, altri cereali come la segale contengono quasi il doppio di FODMAP rispetto al frumento (4Fonte attendibile).

Detto questo, alcuni tipi di pane di segale, come il pane di segale a lievitazione naturale, possono avere un basso contenuto di FODMAP.

Questo perché il processo di produzione della pasta madre prevede una fase di fermentazione, durante la quale alcuni dei suoi FODMAP vengono scomposti in zuccheri digeribili.

È stato dimostrato che questo passaggio riduce il contenuto di fruttani di oltre il 70% (10Fonte attendibile).

Ciò rafforza l’idea che metodi di lavorazione specifici possono alterare il contenuto di FODMAP degli alimenti.

I cereali ad alto contenuto di FODMAP includono: amaranto, orzo e segale (5Fonte attendibile).

I cereali a basso contenuto di FODMAP includono: riso integrale, grano saraceno, mais, miglio, avena, polenta, quinoa e tapioca (4Fonte attendibile5Fonte attendibile).

9. Latticini

I latticini sono la principale fonte di lattosio FODMAP.

Tuttavia, non tutti i latticini contengono lattosio.

Questo include molti formaggi a pasta dura e stagionati, poiché gran parte del loro lattosio viene perso durante il processo di caseificazione (11Fonte attendibile).

Ma è importante ricordare che alcuni formaggi contengono aromi aggiunti, come aglio e cipolla, che li rendono ricchi di FODMAP.

I latticini ad alto contenuto di FODMAP includono: ricotta, crema di formaggio, latte, quark, ricotta e yogurt.

I latticini a basso contenuto di FODMAP includono: formaggio cheddar, panna, formaggio feta, latte senza lattosio e parmigiano.

10. Bevande

Le bevande sono un’altra fonte chiave di FODMAP.

Questo non è esclusivo per le bevande a base di ingredienti ad alto contenuto di FODMAP. In effetti, anche le bevande a base di ingredienti a basso contenuto di FODMAP possono essere ricche di FODMAP.

Il succo d’arancia è un esempio. Mentre le arance sono a basso contenuto di FODMAP, molte arance vengono utilizzate per preparare un bicchiere di succo d’arancia e il loro contenuto di FODMAP è additivo.

Inoltre, alcuni tipi di tè e alcol sono anche ricchi di FODMAP.

Le bevande ad alto contenuto di FODMAP includono: tè Chai, camomilla, acqua di cocco, vino da dessert e rum (9Fonte attendibile).

Le bevande a basso contenuto di FODMAP includono: tè nero, caffè, gin, tè verde, tè alla menta, vodka, acqua e tè bianco (9Fonte attendibile).

Tutti dovrebbero evitare i FODMAP?

Solo un piccolo sottogruppo di persone dovrebbe evitare i FODMAP.

In effetti, i FODMAP sono salutari per la maggior parte delle persone. Molti FODMAP funzionano come i prebiotici , il che significa che promuovono la crescita di batteri sani nell’intestino.

Tuttavia, un numero sorprendente di persone è sensibile ai FODMAP, in particolare quelli che hanno l’IBS.

Inoltre, studi scientifici hanno dimostrato che circa il 70% delle persone con IBS ottiene un adeguato sollievo dai sintomi con una dieta a basso contenuto di FODMAP (12Fonte attendibile).

Inoltre, i dati raccolti da 22 studi suggeriscono che la dieta è più efficace nella gestione del dolore addominale e del gonfiore nelle persone con IBS (13Fonte attendibile)..

La linea di fondo

Molti alimenti comunemente consumati sono ricchi di FODMAP, ma dovrebbero essere limitati solo da persone che ne sono sensibili.

Per queste persone, gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP dovrebbero essere sostituiti con alimenti a basso contenuto di FODMAP dello stesso gruppo alimentare. Ciò contribuirà a ridurre il rischio di carenze nutrizionali che possono verificarsi quando si segue una dieta restrittiva.

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