Tutto sui FODMAP: chi dovrebbe evitarli e come?

I FODMAP sono un gruppo di carboidrati fermentabili.

Sono noti per causare problemi digestivi comuni come gonfiore, gas, mal di stomaco, diarrea e costipazione in coloro che sono sensibili a loro.

Ciò include un numero sorprendente di persone, in particolare quelle con sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

Fortunatamente, gli studi hanno dimostrato che limitare gli alimenti ricchi di FODMAP può migliorare notevolmente questi sintomi.

Questo articolo spiega cosa sono i FODMAP e chi dovrebbe evitarli.

FODMAP significa F ermentable O ligo-, D i-, M ono-saccaridi e P olyols (1Fonte attendibile).

Questi termini sono i nomi scientifici dati a gruppi di carboidrati che possono causare problemi digestivi ad alcune persone.

I FODMAP sono tipicamente costituiti da corte catene di zuccheri legati tra loro e non sono completamente assorbiti dal tuo corpo.

Queste due caratteristiche chiave sono il motivo per cui alcune persone sono sensibili a loro (2Fonte attendibile).

Ecco i principali gruppi di FODMAP:

• Oligosaccaridi: I carboidrati in questo gruppo includono fruttani (frutto-oligosaccaridi e inulina) e galatto-oligosaccaridi. Le principali fonti alimentari includono grano, segale, vari tipi di frutta e verdura, legumi e legumi.
• Disaccaridi: il lattosio è il principale FODMAP di questo gruppo. Le principali fonti alimentari includono latte, yogurt e formaggio a pasta molle.
• Monosaccaridi: il fruttosio è il principale FODMAP di questo gruppo. Le principali fonti alimentari includono vari tipi di frutta, miele e nettare di agave.
• Polioli: I carboidrati in questo gruppo includono sorbitolo, mannitolo e xilitolo. Le principali fonti alimentari includono vari tipi di frutta e verdura, nonché alcuni dolcificanti come quelli delle gomme senza zucchero.

Come puoi vedere, i FODMAP si trovano in una vasta gamma di alimenti di uso quotidiano.

A volte sono naturalmente presenti negli alimenti, mentre altre volte vengono aggiunti per migliorare l’aspetto, la consistenza o il sapore di un alimento.

I FODMAP possono causare sintomi intestinali in due modi: attirando liquidi nell’intestino e attraverso la fermentazione batterica.

1. Attingere fluido nell’intestino

Poiché i FODMAP sono brevi catene di zuccheri, sono “osmoticamente attivi”. Ciò significa che attirano l’acqua dal tessuto corporeo nell’intestino (3Fonte attendibile, 4Fonte attendibile, 5Fonte attendibile, 6Fonte attendibile).

Questo può portare a sintomi come gonfiore e diarrea nelle persone sensibili (7Fonte attendibile, 8Fonte attendibile, 9Fonte attendibile, 10Fonte attendibile).

Ad esempio, quando mangi il fruttosio FODMAP , attira il doppio di acqua nell’intestino rispetto al glucosio, che non è un FODMAP (4Fonte attendibile).

2. Fermentazione batterica

Quando mangi carboidrati, devono essere scomposti in zuccheri singoli dagli enzimi prima che possano essere assorbiti attraverso la parete intestinale e utilizzati dal tuo corpo.

Tuttavia, gli esseri umani non possono produrre alcuni degli enzimi necessari per abbattere i FODMAP. Ciò porta a FODMAP non digeriti che viaggiano attraverso l’intestino tenue e nell’intestino crasso, o colon (3Fonte attendibile, 4Fonte attendibile).

È interessante notare che il tuo intestino crasso ospita trilioni di batteri (11Fonte attendibile).

Questi batteri fermentano rapidamente i FODMAP, rilasciando gas e altre sostanze chimiche che possono causare sintomi digestivi, come gonfiore, mal di stomaco e abitudini intestinali alterate nelle persone sensibili (7Fonte attendibile, 8Fonte attendibile, 9Fonte attendibile, 10Fonte attendibile).

Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che quando si mangia l’inulina FODMAP, nell’intestino crasso si produce il 70% di gas in più rispetto al glucosio (4Fonte attendibile).

Questi due processi si verificano nella maggior parte delle persone quando mangiano i FODMAP. Tuttavia, non tutti sono sensibili.

Si pensa che il motivo per cui alcune persone manifestano sintomi e altre no sia correlato alla sensibilità dell’intestino, nota come ipersensibilità del colon (6Fonte attendibile).

L’ipersensibilità del colon è particolarmente comune nelle persone con IBS (12Fonte attendibile).

Una dieta a basso contenuto di FODMAP si ottiene semplicemente evitando cibi ricchi di questi carboidrati.

Un gruppo di ricercatori ha suggerito per la prima volta il concetto per la gestione dell’IBS nel 2005 (1Fonte attendibile).

L’IBS è più comune di quanto tu possa immaginare. Infatti, un adulto su 10 ha IBS (13Fonte attendibile).

Inoltre, ci sono stati oltre 30 studi che hanno testato la dieta a basso contenuto di FODMAP in persone con IBS (9Fonte attendibile, 10Fonte attendibile, 14Fonte attendibile, 15Fonte attendibile, 16Fonte attendibile).

I risultati di 22 di questi studi suggeriscono che seguire questa dieta può migliorare quanto segue (14Fonte attendibile):

• Sintomi digestivi generali
• Dolore addominale
• gonfiore
• Qualità della vita
• Gas
• Abitudini intestinali alterate (sia diarrea che costipazione)

Vale la pena notare che in quasi tutti questi studi la dieta è stata somministrata da un dietologo.

Inoltre, la stragrande maggioranza della ricerca è stata condotta negli adulti. Pertanto, ci sono prove limitate sui bambini che seguono diete a basso contenuto di FODMAP (17Fonte attendibile).

Si ipotizza anche che una dieta a basso contenuto di FODMAP possa giovare ad altre condizioni, come diverticolite e problemi digestivi indotti dall’esercizio. Tuttavia, le prove per il suo uso oltre IBS sono limitate (18Fonte attendibile, 19Fonte attendibile).

Ecco alcune cose che dovresti sapere su questa dieta.

È una dieta a basso contenuto di FODMAP, non una dieta senza FODMAP

A differenza delle allergie alimentari, non è necessario eliminare completamente i FODMAP dalla propria dieta. In effetti, sono benefici per la salute dell’intestino (20Fonte attendibile).

Pertanto, si consiglia di includerli nella dieta, fino alla propria tolleranza personale.

Una dieta a basso contenuto di FODMAP non è priva di glutine

Questa dieta è in genere più povera di glutine per impostazione predefinita.

Questo perché il frumento, che è una delle principali fonti di glutine, è escluso perché ricco di fruttani.

Tuttavia, una dieta a basso contenuto di FODMAP non è una dieta priva di glutine . Sono ammessi alimenti come il pane di farro a lievitazione naturale, che contiene glutine.

Una dieta a basso contenuto di FODMAP non è priva di latticini

Il lattosio FODMAP si trova tipicamente nei prodotti lattiero-caseari . Tuttavia, molti prodotti lattiero-caseari contengono bassi livelli di lattosio, il che li rende a basso contenuto di FODMAP.

Alcuni esempi di latticini a basso contenuto di FODMAP includono formaggi a pasta dura e stagionati, crème fraîche e panna acida.

La dieta a basso contenuto di FODMAP non è una dieta a lungo termine

Non è consigliabile o consigliato seguire questa dieta per più di otto settimane.

In effetti, il processo di dieta a basso contenuto di FODMAP prevede tre passaggi per reintrodurre i FODMAP nella dieta fino alla tolleranza personale.

Le informazioni sui FODMAP non sono prontamente disponibili

A differenza di altri dati sui nutrienti per vitamine e minerali, le informazioni su quali alimenti contengono FODMAP non sono facilmente disponibili al pubblico.

Tuttavia, online sono disponibili molte liste di alimenti a basso contenuto di FODMAP . Tuttavia, dovresti essere consapevole che queste sono fonti secondarie di dati e sono incomplete.

Detto questo, elenchi di alimenti completi che sono stati convalidati negli studi possono essere acquistati sia dal King’s College di Londra (se sei un dietista registrato) che dalla Monash University.

Puoi ancora soddisfare le tue esigenze nutrizionali con una dieta a basso contenuto di FODMAP.

Tuttavia, come qualsiasi dieta restrittiva, hai un rischio maggiore di carenze nutrizionali.

In particolare, dovresti essere consapevole del tuo apporto di fibre e calcio durante una dieta a basso contenuto di FODMAP (21Fonte attendibile, 22Fonte attendibile).

Fibra

Molti alimenti ricchi di fibre sono anche ricchi di FODMAP. Pertanto, le persone spesso riducono l’assunzione di fibre con una dieta a basso contenuto di FODMAP (21Fonte attendibile).

Questo può essere evitato sostituendo cibi ricchi di FODMAP e ricchi di fibre come frutta e verdura con varietà a basso contenuto di FODMAP che forniscono ancora molta fibra alimentare.

Le fonti di fibre a basso contenuto di FODMAP includono arance, lamponi, fragole, fagiolini, spinaci, carote, avena, riso integrale, quinoa, pane integrale senza glutine e semi di lino.

Calcio

I latticini sono una buona fonte di calcio.

Tuttavia, molti latticini sono limitati a una dieta a basso contenuto di FODMAP. Questo è il motivo per cui l’assunzione di calcio può diminuire quando si segue questa dieta (22Fonte attendibile).

Le fonti di calcio a basso contenuto di FODMAP includono formaggio a pasta dura e stagionato, latte e yogurt senza lattosio, pesce in scatola con ossa commestibili e noci fortificate con calcio, avena e latte di riso.

È possibile trovare un elenco completo di alimenti a basso contenuto di FODMAP utilizzando la seguente app o opuscolo .

Il lattosio è il D i-saccaride nelle FO D MAP.

Viene comunemente chiamato “zucchero del latte” perché si trova in latticini come latte, formaggio a pasta molle e yogurt.

L’intolleranza al lattosio si verifica quando il corpo produce quantità insufficienti di lact ase , che è un enzima che digerisce lact ose .Questo porta a problemi digestivi con il lattosio, che è osmoticamente attivo, il che significa che assorbe acqua e viene fermentato dai batteri intestinali.

Inoltre, la prevalenza dell’intolleranza al lattosio nelle persone con IBS è variabile, con segnalazioni che vanno dal 20 all’80%. Per questo motivo, il lattosio è limitato a una dieta a basso contenuto di FODMAP (23Fonte attendibile, 24Fonte attendibile, 25Fonte attendibile).

Se sai già di non essere intollerante al lattosio, non è necessario limitare il lattosio con una dieta a basso contenuto di FODMAP.

I sintomi digestivi si verificano con molte condizioni.

Alcune condizioni sono innocue, come il gonfiore. Altri ancora sono più sinistri, come la celiachia, la malattia infiammatoria intestinale e il cancro del colon.

Per questo motivo è importante escludere malattie prima di iniziare una dieta a basso contenuto di FODMAP. I segni di malattie gravi includono (26Fonte attendibile):

• Perdita di peso inspiegabile
• Anemia (carenza di ferro)
• Sanguinamento rettale
• Storia familiare di celiachia, cancro intestinale o cancro ovarico
• Persone oltre i 60 anni che sperimentano cambiamenti nelle abitudini intestinali che durano più di sei settimane

I FODMAP sono considerati salutari per la maggior parte delle persone. Tuttavia, un numero sorprendente di persone è sensibile a loro, in particolare quelle con IBS.

In effetti, se hai l’IBS, c’è circa il 70% di possibilità che i tuoi sintomi digestivi migliorino con una dieta a basso contenuto di FODMAP (9Fonte attendibile, 10Fonte attendibile, 16Fonte attendibile, 21Fonte attendibile, 22Fonte attendibile).

Questa dieta può giovare anche ad altre condizioni, ma la ricerca è limitata.

La dieta a basso contenuto di FODMAP è stata testata ed è considerata sicura per gli adulti. Tuttavia, assicurati di scegliere cibi ricchi di fibre e calcio, consultare risorse affidabili ed escludere malattie di base.

Gli scienziati stanno attualmente lavorando su come prevedere chi risponderà alla dieta. Nel frattempo, il modo migliore per scoprire se funziona per te è testarlo tu stesso.