FODMAP 101: una guida dettagliata per principianti

Cosa sono i FODMAP?

FODMAP sta per “fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols” (1Fonte attendibile).

Questi sono carboidrati a catena corta che sono resistenti alla digestione. Invece di essere assorbiti nel flusso sanguigno, raggiungono l’estremità più lontana dell’intestino dove risiede la maggior parte dei batteri intestinali.

I tuoi batteri intestinali usano quindi questi carboidrati come carburante, producendo gas idrogeno e causando sintomi digestivi in ​​individui sensibili.

I FODMAP attirano anche liquidi nell’intestino, che può causare diarrea.

Sebbene non tutti siano sensibili ai FODMAP, questo è molto comune tra le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) (2Fonte attendibile).

I FODMAP comuni includono:

• Fruttosio: uno zucchero semplice presente in molti frutti e verdure che costituisce anche la struttura dello zucchero da tavola e della maggior parte degli zuccheri aggiunti.
• Lattosio: un carboidrato presente nei latticini come il latte.
• Fruttani: presenti in molti alimenti, inclusi cereali come grano, farro, segale e orzo.
• Galattani: presenti in grandi quantità nei legumi.
• Polioli: Alcoli di zucchero come xilitolo, sorbitolo, maltitolo e mannitolo. Si trovano in alcuni frutti e verdure e spesso usati come dolcificanti.

Cosa succede quando li mangi?

La maggior parte dei FODMAP passa invariata attraverso la maggior parte del tuo intestino. Sono completamente resistenti alla digestione e sono classificati come fibra alimentare .

Ma alcuni carboidrati funzionano come i FODMAP solo in alcuni individui. Questi includono lattosio e fruttosio.

Anche la sensibilità generale a questi carboidrati differisce tra le persone. In effetti, gli scienziati ritengono che contribuiscano a problemi digestivi come l’IBS.

Quando i FODMAP raggiungono il colon, vengono fermentati e utilizzati come carburante dai batteri intestinali.

Lo stesso accade quando le fibre alimentari alimentano i batteri intestinali amici , il che porta a vari benefici per la salute.

Tuttavia, i batteri amici tendono a produrre metano, mentre i batteri che si nutrono di FODMAP producono idrogeno, un altro tipo di gas, che può portare a gas, gonfiore , crampi allo stomaco, dolore e stitichezza. (3Fonte attendibile).

Molti di questi sintomi sono causati dalla distensione dell’intestino, che può anche far sembrare lo stomaco più grande (4Fonte attendibile).

I FODMAP sono anche osmoticamente attivi, il che significa che possono attirare acqua nell’intestino e contribuire alla diarrea.

Benefici di una dieta a basso contenuto di FODMAP

La dieta a basso contenuto di FODMAP è stata studiata principalmente in pazienti con sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

Questo è un disturbo digestivo comune che include sintomi come gas, gonfiore, crampi allo stomaco, diarrea e costipazione.

Circa il 14% delle persone negli Stati Uniti ha l’IBS, la maggior parte non diagnosticata (5Fonte attendibile).

L’IBS non ha una causa ben definita, ma è risaputo che la dieta può avere un effetto significativo. Anche lo stress può essere un fattore importante (6Fonte attendibile, 7 , 8 ).

Secondo alcune ricerche, circa il 75% delle persone con IBS può trarre beneficio da una dieta a basso contenuto di FODMAP (9Fonte attendibile, 10Fonte attendibile).

In molti casi, sperimentano importanti riduzioni dei sintomi e notevoli miglioramenti della qualità della vita (11Fonte attendibile).

Una dieta a basso contenuto di FODMAP può anche essere utile per altri disturbi gastrointestinali funzionali (FGID), un termine che comprende vari problemi digestivi (1Fonte attendibile).

Inoltre, alcune prove suggeriscono che può essere utile per le persone con malattie infiammatorie intestinali (IBD) come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa (12Fonte attendibile).

Se sei intollerante, i benefici di una dieta a basso contenuto di FODMAP possono includere (9Fonte attendibile, 10Fonte attendibile):

• Meno gas
• Meno gonfiore
• Meno diarrea
• Meno costipazione
• Meno mal di stomaco

Può anche causare benefici psicologici positivi, poiché questi disturbi digestivi sono noti per causare stress e sono fortemente legati a disturbi mentali come ansia e depressione (13Fonte attendibile).

Alimenti ricchi di FODMAP

Ecco un elenco di alcuni alimenti e ingredienti comuni ad alto contenuto di FODMAP (1Fonte attendibile, 14Fonte attendibile):

• Frutta: mele, salsa di mele, albicocche, more, mirtilli rossi, ciliegie, frutta sciroppata, datteri, fichi, pere, pesche, angurie
• Edulcoranti: fruttosio, miele, isoglucosio, xilitolo, mannitolo, maltitolo, sorbitolo
• Latticini: Latte (di vacca, capra e pecora), gelato, la maggior parte degli yogurt, panna acida, formaggi a pasta molle e freschi (cottage, ricotta, ecc.) e integratori di proteine ​​del siero di latte
• Verdure: Carciofi, asparagi, broccoli, barbabietole, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, aglio, finocchio, porri, funghi, gombo, cipolle, piselli, scalogno
• Legumi: Fagioli, ceci, lenticchie, fagioli rossi, fagioli al forno, soia
• Grano: pane, pasta, la maggior parte dei cereali per la colazione, tortillas, waffle, pancake, cracker, biscotti
• Altri cereali: orzo e segale
• Bevande: birra, vini liquorosi, bibite con isoglucosio, latte, latte di soia, succhi di frutta

Alimenti che puoi mangiare con una dieta a basso contenuto di FODMAP

Tieni presente che lo scopo di una tale dieta non è eliminare completamente i FODMAP, il che è estremamente difficile.

La semplice riduzione al minimo di questi tipi di carboidrati è considerata sufficiente per ridurre i sintomi digestivi.

Esiste un’ampia varietà di cibi sani e nutrienti che puoi mangiare con una dieta a basso contenuto di FODMAP, tra cui (1Fonte attendibile, 14Fonte attendibile):

• Carne, pesce e uova: sono ben tollerati a meno che non abbiano aggiunto ingredienti ad alto contenuto di FODMAP come frumento o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
• Tutti i grassi e gli oli
• La maggior parte delle erbe e delle spezie
• Frutta a guscio e semi: mandorle , arachidi, noci di macadamia, pinoli, semi di sesamo (ma non pistacchi o anacardi, che sono ricchi di FODMAP)
• Frutta: banane acerbe, mirtilli, melone, pompelmo, uva, kiwi, limoni, lime, mandarini, meloni (eccetto l’anguria), arance, frutto della passione, lamponi, fragole
• Dolcificanti: sciroppo d’acero, melassa e stevia
• Latticini: latticini senza lattosio, formaggi a pasta dura e varietà più morbide stagionate come brie e camembert
• Verdure: erba medica, peperoni, cavolo cinese, carote, sedano, cetrioli, melanzane, zenzero, fagiolini, cavoli, lattuga, erba cipollina, olive, pastinache, patate, ravanelli, spinaci, cipollotto (solo verde), zucca, patate dolci , pomodori, rape, patate dolci, castagne d’acqua, zucchine
• Cereali: Mais, avena, riso, quinoa, sorgo, tapioca
• Bevande: acqua, caffè , tè, ecc.

Tuttavia, tieni presente che questi elenchi non sono né definitivi né esaustivi. Naturalmente, ci sono alimenti non elencati qui ad alto o basso contenuto di FODMAP.

Inoltre, ognuno è diverso. Potresti tollerare alcuni alimenti nell’elenco degli alimenti da evitare, mentre noti sintomi digestivi da alimenti a basso contenuto di FODMAP per altri motivi.

Come fare una dieta a basso contenuto di FODMAP

Molti alimenti comunemente consumati sono ricchi di FODMAP.

In genere si consiglia di eliminare completamente tutti gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP per alcune settimane.

È improbabile che questa dieta funzioni se si eliminano solo alcuni alimenti ad alto contenuto di FODMAP ma non altri.

Se i FODMAP sono la causa dei tuoi problemi, potresti provare sollievo in pochi giorni.

Dopo alcune settimane, puoi reintrodurre alcuni di questi alimenti, uno alla volta. Ciò consente di determinare quale cibo causa i sintomi.

Se trovi che un certo tipo di cibo disturba fortemente la tua digestione, potresti volerlo evitare in modo permanente.

Può essere difficile iniziare e seguire da soli una dieta a basso contenuto di FODMAP. Pertanto, si consiglia di chiedere il parere di un medico o un dietologo esperto in questo settore.

Ciò può anche aiutare a prevenire restrizioni dietetiche non necessarie, poiché alcuni test possono aiutare a determinare se è necessario evitare il fruttosio e/o il lattosio dei FODMAP.

La linea di fondo

I FODMAP sono carboidrati a catena corta che si muovono attraverso l’intestino senza essere digeriti.

Molti alimenti che contengono FODMAP sono considerati molto salutari e alcuni FODMAP funzionano come fibre prebiotiche sane, supportando i batteri intestinali amici.

Pertanto, le persone che possono tollerare questi tipi di carboidrati non dovrebbero evitarli.

Tuttavia, per le persone con un’intolleranza al FODMAP, i cibi ricchi di questi carboidrati possono causare spiacevoli problemi digestivi e dovrebbero essere eliminati o limitati.

Se avverti frequentemente disturbi digestivi che riducono la qualità della tua vita, i FODMAP dovrebbero essere nella tua lista dei principali sospetti.

Sebbene una dieta a basso contenuto di FODMAP possa non eliminare tutti i problemi digestivi, è molto probabile che possa portare a miglioramenti significativi.