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Come calmare l’ansia di notte

Perché accade durante la notte?

L’ ansia è una normale emozione umana caratterizzata da una sensazione di nervosismo e preoccupazione. Potresti trovarti a provare ansia durante situazioni stressanti, come un primo appuntamento o un colloquio di lavoro.

A volte, tuttavia, l’ansia può persistere più a lungo del solito. Quando ciò accade, può interferire con la tua vita quotidiana e notturna.

Uno dei momenti più comuni in cui le persone provano ansia è di notte. Molti studi clinici hanno stabilito che la privazione del sonno può essere un fattore scatenante per l’ansia. Storicamente, la ricerca suggerisce anche che i disturbi d’ansia sono legati alla ridotta qualità del sonno.

Trattare l’ansia di notte e risolvere i problemi del sonno sono passi importanti per migliorare la qualità della vita.

Sintomi

L’ ansia ha molti sintomi . Ognuno sperimenta l’ansia in modi diversi. I sintomi possono comparire in qualsiasi momento della giornata, al mattino o alla sera. I sintomi comuni di ansia includono:

  • sentirsi nervoso, irrequieto o preoccupato
  • problemi di concentrazione
  • problemi ad addormentarsi o restare addormentati
  • Disordini gastrointestinali

Un altro sintomo che può provare anche una persona ansiosa sono gli attacchi di panico. Un attacco di panico è un episodio di paura estrema e intensa, spesso accompagnato da manifestazioni fisiche. I sintomi comuni di un attacco di panico includono:

  • un senso di destino imminente
  • aumento della frequenza cardiaca e dolore toracico
  • mancanza di respiro e senso di oppressione alla gola
  • sudorazione, brividi e vampate di calore
  • vertigini o stordimento
  • una sensazione di dissociazione, o come se niente fosse reale

In alcuni casi, potresti persino essere svegliato da un attacco di panico notturno. Gli attacchi di panico (di notte) hanno gli stessi segni e sintomi dei normali attacchi di panico, solo che si verificano mentre dormi.

Se si verifica un attacco di panico notturno, può essere difficile calmarsi e tornare a dormire.

cause

Problemi di sonno e ansia sembrano accompagnarsi a vicenda. La mancanza di sonno può essere un fattore scatenante per l’ansia, mentre l’ansia può anche causare la mancanza di sonno.

Secondo l’American Anxiety and Depression Association (ADAA), oltre il 50% degli adulti afferma che i loro livelli di ansia influenzano la loro capacità di dormire la notte.

C’è poca ricerca scientifica sull’ansia notturna. Tuttavia, ci sono molte ragioni per cui la tua ansia può peggiorare di notte.

Potresti sentire che la tua mente sta correndo e non puoi fermare i tuoi pensieri. Puoi concentrarti sulle preoccupazioni della giornata o anticipare le cose sulla tua lista di cose da fare per il giorno successivo.

Questo “ stress ” percepito può far provare al corpo una scarica di adrenalina, rendendo estremamente difficile addormentarsi.

Ricerca su ansia e sonno

Tuttavia, ci sono abbastanza ricerche su come l’ansia può influenzare il sonno e viceversa.

Secondo l’ADAA, la ricerca mostra che i disturbi del sonno si verificano in quasi tutti i disturbi psichiatrici.

In un piccolo studio del 2015, i ricercatori hanno esaminato la relazione tra la terapia cognitivo comportamentale (CBT) e la qualità del sonno nelle persone con ansia. I ricercatori hanno scoperto che sia la qualità del sonno che la latenza del sonno (il tempo necessario per addormentarsi) sono migliorati nei partecipanti che hanno risposto alla terapia cognitivo-comportamentale.

I ricercatori ritengono che trattare i problemi del sonno durante il trattamento dell’ansia possa essere utile per le persone che hanno problemi a dormire.

Trattamenti

È importante ricordare che può essere necessario del tempo per trovare l’approccio di trattamento corretto per la tua ansia. Per questo motivo, tu e il tuo medico potete scegliere di utilizzare una varietà di diverse opzioni di trattamento.

Trattare le condizioni sottostanti

Ci sono alcune condizioni mediche che possono causare sintomi di ansia. Loro includono:

  • cardiopatia
  • ipertiroidismo
  • diabete
  • dolore cronico
  • sindrome dell’intestino irritabile
  • alcuni tumori cerebrali

Se una qualsiasi di queste condizioni causa la tua ansia durante la notte, il medico vorrà trattarla prima.

Psicoterapia

Ci sono molte forme di psicoterapie che possono trattare l’ansia. Uno dei metodi più consolidati è la terapia cognitivo comportamentale. La terapia cognitivo comportamentale è una forma di psicoterapia che incoraggia il cambiamento dei modelli di pensiero per migliorare il comportamento e l’umore.

Secondo l’ADAA, possono essere necessarie da 12 a 16 settimane per iniziare a vedere i risultati con la terapia cognitivo comportamentale.

Medicinali

In molti casi, il trattamento dell’ansia richiede un duplice approccio. Sia la psicoterapia che i farmaci possono essere usati insieme per ottenere i migliori risultati.

Esistono diversi tipi di farmaci che il medico può prescrivere per la tua ansia. Può parlarti dei pro e dei contro del farmaco, della disponibilità e altro ancora.

I farmaci più comuni prescritti per gli attacchi di ansia acuti sono le benzodiazepine. I farmaci più comunemente prescritti per l’ansia a lungo termine sono gli antidepressivi.

Medicina alternativa

Per alcune persone, la medicina alternativa è un’altra opzione di trattamento dell’ansia.

La ricerca sulla medicina erboristica e botanica per l’ansia è molto più limitata rispetto alla medicina tradizionale. Tuttavia, una revisione sistematica del 2010 ha stabilito che sia gli integratori nutrizionali che quelli a base di erbe possono essere terapie preziose per l’ansia.

Esistono prove evidenti dell’efficacia degli integratori contenenti passiflora, kava, L-lisina e L-arginina.

Tieni presente che la Food and Drug Administration (FDA) statunitense non regola la qualità o la purezza degli integratori come fa con i medicinali. Parla con il tuo medico prima di provare gli integratori per assicurarti che non si verifichino interazioni.

Consigli sullo stile di vita

Ecco alcuni consigli sullo stile di vita che possono aiutarti a rilassarti e alleviare l’ansia durante la notte.

Meditazione

La meditazione è la pratica della consapevolezza. L’evidenza suggerisce che anche una sessione di meditazione può essere utile per ridurre l’ansia. Ancora più benefici possono essere visti a lungo termine.

Meditare prima di andare a letto può essere un ottimo modo per ridurre l’ansia prima di coricarsi.

Respiro profondo

La respirazione profonda è un ottimo modo per ridurre l’ansia e lo stress. Respirare profondamente può abbassare la frequenza cardiaca e migliorare la pressione sanguigna.

Se provi un attacco di panico di notte, prova a respirare profondamente per alleviare l’attacco.

Consolidamento

L’ansia può causare episodi di dissociazione. Il grounding è un modo per rimanere presenti nel momento.

Le tecniche di rafforzamento includono la consapevolezza cognitiva e sensoriale, come toccare un oggetto o dire ad alta voce la data odierna. Farlo la sera prima di andare a letto può aiutarti a riportarti al momento presente in modo da poter dormire.

Elenco in sospeso

Se uno dei fattori scatenanti dell’ansia implica la preoccupazione per le tue attività quotidiane, potresti notare che l’ansia aumenta di più durante la notte. Creare una lista di cose da fare per il giorno o la settimana può aiutarti a eliminare un po’ di quell’ansia.

Abitudini di sonno sane

Uno dei modi più importanti per alleviare l’ansia durante la notte è attraverso sane abitudini di sonno. Assicurarti di essere felice e a tuo agio nella tua stanza ti aiuterà a migliorare la qualità del sonno.

Ci sono molti modi per stabilire buone abitudini di sonno e assicurarti di dormire meglio e più a lungo:

Esercizio quotidiano

L’esercizio fisico può aiutarti a migliorare sia la qualità che la durata del sonno. Se provi ansia di notte, l’esercizio al mattino può aiutarti a dormire più a lungo la notte, mentre l’esercizio al pomeriggio ha anche benefici per il sonno.

L’esercizio fisico intenso aumenta la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, quindi l’esercizio prima di andare a letto può interrompere il processo di addormentamento. Tuttavia, l’esercizio regolare è meglio per dormire che non fare esercizio e trovare una routine che funzioni per te è la cosa più importante.

Inoltre, l’esercizio non è solo utile per migliorare il sonno, ma può anche aiutare ad alleviare i sintomi dell’ansia.

Sviluppa un programma per andare a dormire

Stabilire un programma per andare a dormire può aiutarti a controllare il tuo orologio circadiano. Quando mantieni i cicli di veglia e sonno alla stessa ora ogni giorno, potresti scoprire che è più facile addormentarsi di notte.

Evita gli stimolanti prima di andare a letto

Gli stimolanti possono peggiorare i sintomi dell’ansia. Inoltre, poiché gli stimolanti aumentano l’attività del corpo, assumerli prima di andare a letto può rendere più difficile addormentarsi.

Alcol e caffeina possono avere un effetto negativo sul sonno, quindi assicurati di evitarli prima di andare a letto.

Spegni l’elettronica

Quando finalmente vai a letto, rimuovi l’elettronica. Uno studio del 2017 ha rilevato che, nella maggior parte dei 350 adulti partecipanti, l’uso di dispositivi elettronici dopo l’ora di andare a letto era direttamente correlato alla quantità di tempo impiegata per addormentarsi.

Questo perché si pensa che la luce blu artificiale dell’elettronica rimuova la melatonina, l’ormone del sonno, rendendo più difficile addormentarsi (e rimanere addormentati).

Crea comfort

Cuscini e materassi devono essere comodi e sostenere il tuo corpo e il tuo stile di sonno. La tua camera da letto è il tuo spazio, quindi trasformarla in uno spazio per dormire comodo e sicuro può fare la differenza per la tua ansia notturna.

Quando vedere il dottore

L’ansia costante che rende difficile dormire la notte può influire sulla qualità della vita quotidiana. Le tue prestazioni al lavoro o a scuola potrebbero diminuire e potresti avere difficoltà a completare le normali attività quotidiane.

Se l’ansia e la mancanza di sonno influiscono in questo modo sulla tua vita, è importante contattare un medico o uno specialista in salute mentale per chiedere aiuto.

Per alcune persone, l’ansia notturna può causare insonnia . L’insonnia è definita come un problema persistente nell’addormentarsi e nel rimanere addormentati. L’insonnia cronica può avere effetti negativi sulla salute, incluso un aumento del rischio di:

  • condizioni mediche, come la pressione alta e un sistema immunitario indebolito
  • condizioni di salute mentale, come la depressione
  • incidenti

Se il tuo medico ti diagnostica ansia, insonnia o entrambi, cercare aiuto è il primo passo nel processo di trattamento.

conclusione

Ci sono molte ragioni per cui la tua ansia può peggiorare di notte. I fattori di stress quotidiani, le cattive abitudini di sonno e altre condizioni mediche possono aumentare l’ansia e gli attacchi di panico durante la notte.

Tuttavia, ci sono molti trattamenti disponibili che possono aiutare ad alleviare l’ansia e migliorare la qualità del sonno. Se temi che l’ansia notturna e la mancanza di sonno influiscano sulla tua vita, non è mai troppo tardi per sfruttare le risorse per la salute mentale a tua disposizione.

Queste risorse online possono aiutarti a trovare un professionista della salute mentale vicino a te:

  • Trova uno psichiatra presso la Psychiatric Association of America (link in inglese)
  • Localizzatore di psicologi dell’American Psychological Association (APA)
  • Trova un terapista dell’Anxiety and Depression Association of America (ADAA)

Leggi l’articolo in inglese .

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