Lo psillio è un tipo di fibra che agisce come un lassativo delicato e sfuso.
Lo psillio, analogamente ad altre fibre solubili, passa attraverso l’intestino tenue senza essere completamente scomposto o assorbito.
Invece, assorbe l’acqua e diventa un composto viscoso che avvantaggia la costipazione , diarrea , di zucchero nel sangue , la pressione sanguigna , il colesterolo , e la perdita di peso .
Questo articolo spiega tutto quello che c’è da sapere sullo psillio, inclusi sette modi in cui può giovare alla tua salute.
Cos’è lo psillio?
Lo psillio è una fibra solubile derivata dai semi di Plantago ovata , un’erba coltivata principalmente in India ( 1 ).
Le persone usano lo psillio come integratore alimentare. È disponibile sotto forma di buccia, granuli, capsule o polvere. I produttori possono anche fortificare i cereali per la colazione e i prodotti da forno con lo psillio.
La buccia di psillio è il principale ingrediente attivo di Metamucil, un integratore di fibre che riduce la stitichezza.
A causa della sua eccellente solubilità in acqua, lo psillio può assorbire l’acqua e diventare un composto denso e viscoso che resiste alla digestione nell’intestino tenue.
La sua resistenza alla digestione gli consente di aiutare a regolare i livelli di colesterolo alto, trigliceridi e zucchero nel sangue. Può anche aiutare la gestione del peso e alleviare la diarrea lieve e la stitichezza ( 2 , 3 , 4 , 5 ).
Inoltre, a differenza di altre potenti fonti di fibre, il corpo in genere tollera bene lo psillio.
Benefici
Lo psillio è disponibile in varie forme e ha molti benefici per la salute.
1. Lo psillio allevia la stitichezza
Lo psillio è un lassativo che forma massa. Funziona aumentando le dimensioni delle feci e aiutando ad alleviare la stitichezza ( 1 , 2 ).
Inizialmente, agisce legandosi al cibo parzialmente digerito che passa dallo stomaco all’intestino tenue.
Quindi aiuta con l’assorbimento dell’acqua, che aumenta le dimensioni e l’umidità delle feci. Il prodotto finale è sgabelli più grandi e facili da superare.
Uno studio ha scoperto che lo psillio, che è una fibra solubile, ha un effetto maggiore della crusca di frumento, che è una fibra insolubile, sull’umidità, sul peso totale e sulla consistenza delle feci ( 6 ).
Un altro studio ha dimostrato che l’assunzione di 5,1 grammi (g) di psyllium due volte al giorno per 2 settimane ha aumentato significativamente il contenuto di acqua e il peso delle feci, nonché il numero totale di movimenti intestinali, in 170 individui con costipazione cronica ( 7 ).
Per questi motivi, l’assunzione di integratori di psillio favorisce la regolarità.
2. Può aiutare a curare la diarrea
La ricerca mostra che lo psillio può alleviare la diarrea ( 1 , 2 ). Lo fa agendo come un agente che assorbe l’acqua. Può aumentare lo spessore delle feci e rallentare il suo passaggio attraverso il colon.
Uno studio più vecchio ha mostrato che la buccia di psillio ha ridotto significativamente la diarrea in 30 persone che erano sottoposte a radioterapia per il cancro ( 8 ).
In un altro studio più vecchio, i ricercatori hanno trattato otto persone che avevano diarrea indotta dal lattulosio con 3,5 g di psillio tre volte al giorno. Ciò ha aumentato il tempo di svuotamento dello stomaco da 69 a 87 minuti, con un rallentamento accompagnato nel colon, il che significava meno movimenti intestinali ( 9 ).
Lo psillio può, quindi, sia prevenire la stitichezza che ridurre la diarrea, aiutando efficacemente a normalizzare i movimenti intestinali.
3. Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue
L’assunzione di integratori di fibre può aiutare a controllare la risposta glicemica del corpo a un pasto, come la riduzione dei livelli di insulina e zucchero nel sangue. Questo è particolarmente il caso delle fibre idrosolubili come lo psillio ( 4 , 10 , 11 ).
In effetti, lo psillio funziona meglio per questo meccanismo rispetto ad altre fibre, come la crusca. Questo perché le fibre che formano il gel nello psillio possono rallentare la digestione del cibo, che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
In uno studio, i ricercatori hanno somministrato a 51 persone con diabete di tipo 2 e costipazione 10 g di psillio due volte al giorno. Ciò ha comportato una riduzione della stitichezza, del peso corporeo , dei livelli di zucchero nel sangue e del colesterolo ( 12 ).
Poiché lo psillio rallenta la digestione del cibo, le persone dovrebbero prenderlo con il cibo, piuttosto che da solo, quindi ha un effetto maggiore sui livelli di zucchero nel sangue ( 13 ).
Sembra che una dose giornaliera di almeno 10,2 g possa favorire livelli più bassi di zucchero nel sangue ( 14 , 15 ) .
4. Può aumentare la sazietà e aiutare la perdita di peso
Le fibre che formano composti viscosi, incluso lo psillio, possono aiutare a controllare l’appetito e aiutare la perdita di peso ( 12 , 16 ).
Lo psillio può aiutare il controllo dell’appetito rallentando lo svuotamento dello stomaco e riducendo l’appetito. La diminuzione dell’appetito e dell’apporto calorico può favorire la perdita di peso.
Uno studio ha scoperto che l’assunzione di fino a 10,2 g di psillio prima di colazione e pranzo ha portato a riduzioni significative della fame, del desiderio di mangiare e di una maggiore pienezza tra i pasti rispetto a un placebo ( 17 ).
Un altro studio precedente del 2011 ha dimostrato che l’integrazione di psillio da sola, oltre a una dieta ricca di fibre, ha portato a una significativa riduzione del peso, dell’indice di massa corporea e della percentuale di grasso corporeo ( 18 ).
Detto questo, una revisione del 2020 di 22 studi clinici non ha riportato alcun effetto complessivo dello psillio sul peso corporeo, sull’IMC o sulla circonferenza della vita ( 19 ).
I ricercatori devono fare più studi prima di conoscere i veri effetti dello psillio sulla perdita di peso.
5. Può abbassare i livelli di colesterolo
Lo psillio si lega ai grassi e agli acidi biliari, aiutando il corpo a espellerli.
Nel processo di sostituzione di questi acidi biliari persi, il fegato utilizza il colesterolo per produrne di più. Di conseguenza, i livelli di colesterolo nel sangue diminuiscono ( 2 ).
In uno studio, 47 partecipanti sani hanno sperimentato una riduzione del 6% del colesterolo LDL (“cattivo”) dopo aver assunto 6 g di psillio ogni giorno per 6 settimane ( 20 ).
Inoltre, lo psillio può aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo HDL (“buono”) ( 21 ).
In uno studio, l’assunzione di 5,1 g due volte al giorno per 8 settimane ha comportato una diminuzione del colesterolo totale e LDL, nonché un aumento dei livelli di HDL in 49 persone con diabete di tipo 2 ( 22 ).
È interessante notare che una revisione di 21 studi ha riportato che le riduzioni del colesterolo totale e LDL dipendono dalla dose. Ciò significa che sono stati osservati risultati maggiori con trattamenti di 20,4 g di psillio al giorno rispetto a 3,0 g al giorno ( 21 ).
6. Sembra che faccia bene al cuore
Tutti i tipi di fibra possono fare bene al cuore. L’American Heart Association (AHA) afferma che la fibra alimentare può migliorare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus , diabete di tipo 2 e obesità ( 23 ).
Le fibre idrosolubili, incluso lo psillio, potrebbero aiutare a ridurre i trigliceridi nel sangue, la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache ( 1 , 3 ).
Una revisione di 28 studi ha rilevato che l’assunzione media di 10,2 g di psillio al giorno potrebbe migliorare efficacemente i marcatori della salute del cuore, incluso l’abbassamento del colesterolo LDL. Questo può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache ( 3 ).
Una revisione del 2020 di 11 studi ha riportato che lo psillio potrebbe ridurre la pressione sanguigna sistolica di 2,04 millimetri di mercurio (mmHg). Gli autori raccomandano l’uso di psillio per aiutare a trattare l’ ipertensione ( 24 ).
7. Ha effetti prebiotici
I prebiotici sono composti non digeribili che nutrono i batteri intestinali e li aiutano a crescere. I ricercatori ritengono che lo psillio abbia effetti prebiotici ( 25 ).
Sebbene lo psillio sia in qualche modo resistente alla fermentazione, i batteri intestinali possono fermentare una piccola porzione delle fibre di psillio. Questa fermentazione può produrre acidi grassi a catena corta (SCFA), incluso il butirrato. La ricerca ha collegato gli SCFA con benefici per la salute ( 26 , 27 ).
Inoltre, poiché fermenta più lentamente di altre fibre, lo psillio non aumenta il disagio di gas e digestivo.
Infatti, il trattamento con psillio per 4 mesi ha contribuito a ridurre i sintomi digestivi di una differenza del 45% nelle persone con colite ulcerosa (UC) rispetto al placebo ( 28 ).
Sicurezza
La maggior parte delle persone è in grado di tollerare bene lo psillio.
Dosi di 5-10 g tre volte al giorno non sembrano avere effetti collaterali gravi. Tuttavia, le persone possono notare alcuni crampi, gas o gonfiore ( 15 , 17 ).
Inoltre, lo psillio potrebbe ritardare l’assorbimento di alcuni farmaci, pertanto i medici raccomandano spesso che le persone evitino di prenderlo con altri medicinali.
Sebbene non comuni, alcune reazioni allergiche, come eruzioni cutanee, prurito o problemi respiratori, possono derivare dall’ingestione o dalla manipolazione di psillio ( 29 ).
Dosaggio
I dosaggi comuni di psillio sono 5-10 g, ai pasti, almeno una volta al giorno.
Tuttavia, quando si tratta di fibre, di più non è sempre meglio. È importante prenderlo con acqua e poi bere acqua regolarmente durante il giorno.
Come integratore lassativo sfuso, 5 g con un bicchiere d’acqua 3 volte al giorno è un punto di partenza comune. Le persone possono aumentarlo gradualmente se lo trovano tollerabile.
Dipende dal prodotto quanti grammi ci sono in 1 cucchiaino o cucchiaio, ma 1 cucchiaio è una raccomandazione comune come porzione per la buccia di psillio.
È meglio seguire le istruzioni di dosaggio sulla confezione o i consigli di un professionista sanitario.
Leggi quanta fibra ottenere al giorno e quanto è troppo qui.
Sommario
Lo psillio è un lassativo comune. Può anche alleviare la diarrea e aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi, colesterolo, zucchero nel sangue e pressione sanguigna.
Le persone possono includere questo integratore di fibre nel loro regime alimentare e prenderlo regolarmente come parte di una dieta salutare.
Se le persone vogliono comprare lo psillio, allora c’è un file selezione online con migliaia di recensioni dei clienti.
