Le proteine sono una delle sostanze più importanti del tuo corpo. I muscoli, i capelli, gli occhi, gli organi e molti ormoni ed enzimi sono costituiti principalmente da proteine. Aiuta anche a riparare e mantenere i tessuti del corpo.
Tuttavia, non tutte le proteine sono uguali e ci sono cose che puoi fare per aiutare il tuo corpo a usarle in modo più efficiente.
Le proteine sono un nutriente molto grande composto da sostanze più piccole chiamate amminoacidi. Ci sono 20 amminoacidi, ma il tuo corpo può produrne solo 11. Gli altri nove sono chiamati aminoacidi essenziali e puoi ottenerli solo attraverso la tua dieta.
Fonti proteiche di alta qualità , come carne, pesce, uova e latticini, contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Queste sono anche chiamate proteine intere o proteine complete.
Altre fonti proteiche, come noci, fagioli e semi, contengono solo alcuni amminoacidi essenziali. Tuttavia, puoi combinare alcune di queste fonti proteiche, come riso e fagioli, per creare una proteina completa che contenga tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
La digestione delle proteine inizia quando inizi a masticare. Ci sono due enzimi nella tua saliva chiamati amilasi e lipasi. Per lo più abbattono carboidrati e grassi.
Una volta che una fonte proteica raggiunge lo stomaco, l’acido cloridrico e gli enzimi chiamati proteasi la scompongono in catene più piccole di amminoacidi. Gli amminoacidi sono uniti tra loro da peptidi, che vengono rotti dalle proteasi.
Dal tuo stomaco, queste catene più piccole di aminoacidi si spostano nel tuo intestino tenue. Quando ciò accade, il pancreas rilascia enzimi e un tampone bicarbonato che riduce l’acidità del cibo digerito.
Questa riduzione consente a più enzimi di lavorare per scomporre ulteriormente le catene di amminoacidi in singoli amminoacidi.
Alcuni enzimi comuni coinvolti in questa fase includono:
- tripsina
- chimotripsina
- carbossipeptidasi
L’assorbimento delle proteine avviene anche nell’intestino tenue , che contiene microvilli. Queste sono piccole strutture simili a dita che aumentano la superficie assorbente dell’intestino tenue. Ciò consente il massimo assorbimento di aminoacidi e altri nutrienti.
Una volta assorbiti, gli amminoacidi vengono rilasciati nel flusso sanguigno, che li porta alle cellule di altre parti del corpo in modo che possano iniziare a riparare i tessuti e a costruire muscoli.
Il primo passo per aumentare l’assorbimento delle proteine è scegliere proteine intere che contengano tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Questi includono:
- la carne
- pesce
- uova
- latticini
Se sei vegetariano , puoi realizzare una proteina completa con le seguenti combinazioni:
In precedenza si credeva che le proteine vegetariane dovessero essere consumate nello stesso pasto affinché il corpo possa formare proteine complete. Ora è noto che il corpo può raggruppare le proteine di vari alimenti durante il giorno per formare proteine complete quando necessario.
Quindi per i vegetariani , la varietà è la chiave.
Abitudini da seguire
Oltre a scegliere le giuste fonti proteiche, puoi anche adottare alcune abitudini per aiutarti a ottenere il massimo dal cibo che mangi. Questi includono:
- mangiare regolarmente durante il giorno
- masticare a fondo il cibo
- ridurre lo stress
- evitare l’esercizio intenso subito dopo un pasto
- limitare il consumo di alcol
- gestire qualsiasi condizione sottostante che influisce sulla digestione, come il diabete o le malattie del fegato
- prendendo probiotici , come B. coagulans 30, che possono migliorare l’assorbimento delle proteine
- mangiare proteine durante il giorno, piuttosto che tutte in una volta
- seguendo una routine di allenamento regolare
Le proteine sono un nutriente vitale per quasi ogni parte del tuo corpo. Viene digerito nella bocca, nello stomaco e nell’intestino tenue prima di essere rilasciato nel flusso sanguigno come singoli amminoacidi.
Puoi massimizzare i nutrienti che ottieni dalle fonti proteiche mangiando proteine complete e adottando determinate abitudini, come masticare accuratamente prima di deglutire.
Se sei pronto per più proteine ora, aggiungi questi alimenti ad alto contenuto proteico alla tua dieta!
