Lo yoga può aiutare la digestione? 9 pose da provare

Lo yoga è una pratica tradizionale che le persone hanno usato per migliaia di anni per connettere la mente e il corpo per una buona salute. Per molte persone, include anche un elemento spirituale (1Fonte attendibile, 2Fonte attendibile, 3Fonte attendibile).

Per promuovere una migliore consapevolezza mente-corpo, la pratica combina:

• movimento delicato (asana)
• tecniche di respirazione (pranayama)
• meditazione (dyana)

Stimola il sistema nervoso parasimpatico, noto come sistema di riposo e digestione (1Fonte attendibile, 2Fonte attendibile, 3Fonte attendibile).

Il termine “digestione” si riferisce in genere alla scomposizione del cibo per fornire al tuo corpo sostanze nutritive ed espellere i prodotti di scarto.

Tuttavia, molte persone usano anche il termine per riferirsi a qualsiasi sintomo che deriva dalla digestione, come gas, gonfiore, disagio e tipo e frequenza di feci (4Fonte attendibile, 5Fonte attendibile, 6Fonte attendibile).

L’ asse intestino-cervello è un sistema di comunicazione di nervi e segnali biochimici che viaggiano nel sangue, collegando l’apparato digerente al cervello (7Fonte attendibile).

Attraverso questo sistema, il tuo intestino può reagire direttamente allo stress psicologico e fisico con sintomi come dolori di stomaco, diarrea, stitichezza, nausea e cambiamenti nell’appetito e nella digestione (7Fonte attendibile).

Salute generale dell’intestino

Le persone credono che lo yoga aiuti la salute dell’apparato digerente riducendo lo stress, aumentando la circolazione e promuovendo il movimento fisico, o motilità, del tratto gastrointestinale (GI).

Sindrome dell’intestino irritabile

In particolare, quelli con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) possono trovare sollievo dallo yoga. Gli scienziati pensano che l’IBS derivi dall’iperattività del sistema nervoso simpatico, il sistema di stress del tuo corpo.

La condizione ha una serie di sintomi, come gas, gonfiore, diarrea e costipazione (8Fonte attendibile, 9Fonte attendibile).

In uno studio del 2018, 208 partecipanti con IBS hanno seguito una dieta a basso contenuto di FODMAP o hanno fatto yoga per 12 settimane. Alla fine, entrambi i gruppi hanno mostrato miglioramenti nei sintomi dell’IBS, suggerendo che lo yoga potrebbe svolgere un ruolo complementare nel trattamento dell’IBS (10Fonte attendibile).

Uno studio pilota del 2016 ha mostrato miglioramenti nei sintomi dell’IBS dopo che le persone hanno partecipato a 16 sessioni di yoga bisettimanali (11Fonte attendibile).

Tuttavia, lo studio ha anche scoperto che le persone hanno sperimentato benefici simili camminando. Ciò suggerisce che l’aggiunta di movimenti regolari e la riduzione dello stress possono essere i principali fattori di sollievo dai sintomi (11Fonte attendibile).

Altri studi hanno anche mostrato benefici dello yoga per alleviare l’IBS (12Fonte attendibile, 13Fonte attendibile).

Malattie infiammatorie intestinali

Nelle malattie infiammatorie intestinali, come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa, lo yoga può anche supportare la gestione dei sintomi. Tuttavia, non dovresti usarlo per sostituire farmaci o altri trattamenti (14Fonte attendibile, 15Fonte attendibile, 16Fonte attendibile, 17Fonte attendibile).

Esistono poche ricerche che indaghino direttamente su quali posizioni yoga potrebbero alleviare i problemi gastrointestinali e quali sono più efficaci. La maggior parte delle affermazioni attuali si basa su resoconti aneddotici. Pertanto, gli scienziati devono fare più ricerche su questo argomento.

RIEPILOGOLo yoga può aiutare ad alleviare i problemi digestivi diminuendo lo stress, aumentando la circolazione e promuovendo la motilità intestinale. Tuttavia, gli scienziati devono fare ulteriori ricerche per comprendere il suo ruolo in specifici problemi digestivi.

Ecco 9 posizioni yoga che possono aiutare con la digestione generale o altri problemi digestivi specifici.

1. Piegamento laterale da seduti (Parsva Sukhasana)

Questa è un’ottima mossa per principianti per le persone che desiderano allungare gli obliqui, i muscoli della pancia, la parte inferiore e superiore della schiena e le spalle.

Il tratto delicato può aiutare ad alleviare il gonfiore e il gas e supportare la digestione generale.

Come farlo:

1. Siediti sul pavimento con le gambe incrociate, con le mani che toccano il pavimento lungo i fianchi.
2. Alza il braccio sinistro dritto in aria, quindi piegati delicatamente sul lato destro.
3. Tieni l’avambraccio destro sul pavimento, rivolto verso l’esterno.
4. Inspira ed espira lentamente 4-5 volte. Quindi, cambia lato e ripeti.

2. Torsione da seduti (Ardha Matsyendrasana)

Si pensa che il movimento di torsione di questo movimento promuova la regolarità intestinale aiutando l’intestino tenue e crasso nella peristalsi. Questo è il movimento che spinge cibo e rifiuti attraverso il tratto gastrointestinale.

Questa mossa yoga può anche aiutare ad alleviare il gonfiore.

Come farlo:

1. Siediti sul pavimento, con entrambe le gambe dritte. Piega il ginocchio sinistro e incrocialo sul ginocchio destro o sulla coscia, appoggiando il piede sinistro sul pavimento. Tieni il piede sinistro ben piantato durante l’intero movimento.
2. Quindi appoggiarsi delicatamente sull’anca destra e piegare il ginocchio destro in modo che la pianta del piede destro sia rivolta verso l’interno verso il gluteo sinistro. Se questo è troppo difficile, puoi tenere la gamba destra dritta.
3. Prendi il gomito destro e posizionalo all’esterno del ginocchio sinistro mentre ruoti delicatamente il busto verso sinistra. Appoggia il palmo sinistro sul pavimento a sinistra dei glutei.
4. Gira il collo in modo che guardi leggermente sopra la spalla sinistra.
5. Mantieni questa posizione e respira per 4-5 respiri profondi. Ad ogni respiro, nota l’allungamento della colonna vertebrale. Quindi, cambia lato e ripeti.

3. Torsione spinale supina (Supta Matsyendrasana)

La posizione di torsione spinale supina è ottima per allungare la parte bassa della schiena e aumentare la mobilità spinale.

Le persone credono che allevi la stitichezza e il gonfiore e supporti la digestione generale.

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena, detta anche posizione supina.
2. Piega entrambe le ginocchia, con le piante dei piedi appoggiate al pavimento. Solleva i fianchi di 2,5-5 cm da terra e spostali a destra di circa 2,5 cm. Ciò consentirà ai tuoi fianchi di impilarsi quando completi questa mossa. Riporta i fianchi a terra.
3. Raddrizza la gamba sinistra, afferra il ginocchio destro e avvicinalo al petto.
4. Tenendo la gamba sinistra dritta, ruota delicatamente verso sinistra e porta il ginocchio destro sopra la sinistra. Invece di forzare il ginocchio a terra, lascialo drappeggiare delicatamente sulla gamba sinistra.
5. Porta indietro il braccio destro e mettilo dritto sul pavimento, perpendicolare al tuo corpo. Prendi la mano sinistra e premi delicatamente sul ginocchio destro per allungare maggiormente. In alternativa, lascia il braccio sinistro dritto.
6. Mantieni questa posizione per 4-5 respiri profondi. Quindi, ripeti dall’altro lato.

4. Ginocchia al petto (Apanasana)

Knees to Chest è un movimento delicato che può rilassare e alleviare la tensione lombare.

I sostenitori dicono che massaggia delicatamente l’intestino crasso per favorire i movimenti intestinali.

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena, in posizione supina, con le gambe dritte.
2. Piega lentamente le ginocchia e avvicinale al petto, usando le braccia per avvicinarle.
3. Mantieni questa posizione per 4-5 respiri profondi.

5. Gatto-mucca (Marjaryasana-Bitilasana)

Cat-Cow Pose transizioni tra due classiche posizioni yoga: Cat Pose e Cow Pose. Insieme, possono allungare i muscoli della schiena e della pancia.

I sostenitori affermano che queste pose migliorano la circolazione e massaggiano delicatamente gli organi per promuovere la peristalsi intestinale.

Come farlo:

1. Inizia su mani e ginocchia con una colonna vertebrale neutra, ovvero con una schiena e un collo piatti. Assicurati che le ginocchia siano allineate con i fianchi e che i polsi siano allineati con le spalle.
2. Inizia inserendo Cow Pose. Per fare questo, inclina il bacino in modo che il coccige si alzi e la pancia si abbassi. Assicurati di coinvolgere il tuo core.
3. Ruota delicatamente le spalle all’indietro e alza la testa guardando in alto. Assicurati di evitare di allungare eccessivamente il collo.
4. Mantieni la posizione per 4-5 respiri.
5. Quindi, torna in posizione neutra.
6. Per entrare in Cat Pose, posiziona la parte superiore dei piedi sul pavimento con le piante dei piedi rivolte verso l’alto. Rimbocca il coccige, tira l’ombelico verso la colonna vertebrale e ruota le spalle in avanti in modo da inarcare la schiena.
7. Abbassa delicatamente la testa, permettendo alla gravità di controllarla invece di forzarla verso il basso.
8. Mantieni la posizione per 4-5 respiri.
9. Ripeti questo 2-3 volte.

6. Posizione del cobra (Bhujangasana)

Cobra Pose imita un cobra nella sua posizione eretta. Aiuta ad allungare i muscoli della pancia e migliorare la postura, e i sostenitori affermano che supporta la digestione generale.

Come farlo:

1. Inizia sdraiandoti sullo stomaco, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento vicino alle costole inferiori, i gomiti piegati.
2. Allunga i piedi in modo che la parte superiore dei piedi tocchi il suolo.
3. Premi tra le mani e porta lentamente la testa e il petto verso l’alto. Tieni i gomiti leggermente piegati mentre raddrizzi lentamente le braccia. Ruota le spalle indietro e in basso. Concentrati sul sollevamento dello sterno piuttosto che sul mento.
4. Assicurati di tenere il bacino sul pavimento e concentrati sul portare il petto e la parte superiore della schiena in alto e in avanti.
5. Guarda leggermente verso l’alto senza allungare eccessivamente il collo o alzare il mento. Mantieni la posizione per 4-5 respiri.

7. Posizione dell’arco (Dhanurasana)

Bow Pose imita la forma dell’arco di un arciere. Allunga la schiena e i sostenitori dicono che aiuta la digestione e la stitichezza e allevia i crampi mestruali .

Come farlo:

1. Sdraiati sullo stomaco, con le gambe dritte e le mani lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’alto.
2. Piega le ginocchia all’indietro e avvicina i piedi il più possibile ai glutei. Raggiungi indietro e afferra delicatamente le caviglie. Assicurati di tenere le ginocchia non più larghe dei fianchi.
3. Tirare i piedi verso il corpo e sollevare leggermente le cosce dal pavimento. Allo stesso tempo, solleva il petto e punta verso l’alto. Tieni il bacino piatto sul pavimento.
4. Mantieni la posizione per 4-5 respiri. Se hai difficoltà a respirare, attieniti a un tratto leggero che sia comodo per te. Alcune persone potrebbero scegliere di saltare questa mossa.

8. Torsione del ventre (Jathara Parivartanasana)

Questa è una semplice svolta che le persone credono supporti la digestione aumentando la circolazione e promuovendo la peristalsi intestinale.

Come farlo:

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena, con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia distese verso l’esterno. Sposta i fianchi di circa 2,5 cm a destra.
2. Solleva i piedi da terra, tenendo le ginocchia e i piedi uniti.
3. Ruota i fianchi e porta le gambe piegate a sinistra. Tieni la parte superiore della schiena piatta a terra. Consenti alla gravità di abbassare le gambe verso il suolo.
4. Mantieni la posizione per 4-5 respiri.
5. Riporta delicatamente i fianchi in posizione neutra e porta le ginocchia verso il petto con le mani. Quindi, raddrizza lentamente le gambe.

9. Posa del cadavere (Shavasana)

Di solito eseguivi la posa del cadavere alla fine di una sessione di yoga. È progettato per consentirti di raggiungere il vero rilassamento attraverso la respirazione controllata e la meditazione.

Come farlo:

1. Sdraiati sulla schiena, con le gambe dritte e le braccia ai lati.
2. Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo contando fino a quattro, mantieni la posizione contando fino a quattro ed espira contando fino a quattro. Per rimanere concentrato sul respiro e non sui pensieri invadenti, nota che lo stomaco o il petto si alzano e si abbassano ad ogni respiro.
3. Consenti alla gravità di rilassare i muscoli in modo naturale.
4. Continua così per almeno 5 minuti o per tutto il tempo che desideri.

RIEPILOGOOgnuna delle posizioni yoga di cui sopra può aiutare ad alleviare i problemi digestivi, come gonfiore, gas e costipazione. Possono anche aiutare con la digestione generale.

Le persone generalmente riconoscono lo yoga come sicuro. Tuttavia, potrebbe non essere adatto a persone che:

• avere lesioni alla schiena o al collo
• sono incinta?
• hai la pressione alta

Alcuni istruttori di yoga offrono lezioni specializzate, come le lezioni di yoga prenatale.

Inoltre, se riscontri problemi digestivi su base continuativa, è meglio parlare con un operatore sanitario. Potrebbero essere in grado di identificare la causa principale.

Sebbene tu possa trovare utile lo yoga, non dovresti interrompere altri trattamenti consigliati dal tuo medico. È meglio consultarli prima di iniziare lo yoga o qualsiasi altro regime di esercizio.

RIEPILOGOLo yoga potrebbe non essere adatto a persone con determinate condizioni mediche. Consulta un operatore sanitario se vuoi iniziare a praticare yoga regolarmente e assicurati di dirgli se stai riscontrando problemi digestivi in ​​corso.

Lo yoga è una pratica tradizionale che esiste da migliaia di anni. Promuove la salute coinvolgendo le persone mentalmente, fisicamente e spiritualmente.

Alcune ricerche supportano lo yoga come trattamento complementare per i disturbi digestivi, come la sindrome dell’intestino irritabile. Può aiutare ad alleviare alcuni sintomi, come disagio, gas, gonfiore e costipazione.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche su come lo yoga può aiutare con la digestione, potresti trarre beneficio dal provare lo yoga insieme a qualsiasi trattamento attuale raccomandato dal tuo medico.

Con pochi aspetti negativi e un potenziale sollievo digestivo, lo yoga può fornire il sollievo che stai cercando.