Quando pensi a mangiare, potresti pensare al lavoro che avviene nello stomaco e nell’intestino. Ma l’intero processo digestivo inizia in bocca, con la masticazione.
Quando mastichi il cibo, viene scomposto in pezzi più piccoli che sono più facili da digerire. Se mescolato con la saliva, la masticazione consente al tuo corpo di estrarre la maggior quantità possibile di sostanze nutritive dal cibo che mangi.
Gli esperti hanno molto da dire sulla masticazione. Un consiglio comune è quello di masticare il cibo circa 32 volte prima di deglutire. Ci vogliono meno masticazioni per scomporre il cibo morbido e pieno d’acqua. L’obiettivo della masticazione è scomporre il cibo in modo che perda consistenza.
Masticare 32 volte sembra essere un numero medio applicato alla maggior parte dei morsi di cibo. Gli alimenti più difficili da masticare, come bistecche e noci, possono richiedere fino a 40 masticazioni per boccone. Alimenti come l’anguria possono richiedere meno masticazioni per essere scomposti, da 10 a 15.
La masticazione è il primo passo della digestione.
- La masticazione e la saliva si scompongono e mescolano il cibo in bocca. Da lì, il cibo entra nell’esofago quando deglutisci.
- Il tuo esofago spinge il cibo nello stomaco.
- Il tuo stomaco trattiene il cibo mentre si mescola con gli enzimi che continuano a scomporre il cibo in modo che tu possa usarlo per produrre energia.
- Quando il cibo viene digerito a sufficienza nello stomaco, si sposta nell’intestino tenue dove si mescola con altri enzimi che continuano a scomponerlo. I nutrienti del cibo vengono assorbiti nell’intestino tenue.
- I rifiuti vengono inviati all’intestino crasso, noto come colon. I rifiuti rimanenti vengono espulsi attraverso il retto e l’ano.
Le persone possono dimenticare di masticare il cibo o prendere l’abitudine di deglutire prima di averlo masticato completamente. Le persone che prendono morsi troppo grandi o troppo piccoli potrebbero non masticare correttamente il cibo.
La masticazione non è solo una parte importante del processo digestivo, ma è anche benefica per la salute generale. Le persone che non masticano abbastanza bene il cibo prima di deglutire spesso sviluppano problemi digestivi e sono anche a maggior rischio di:
- soffocamento
- aspirazione
- malnutrizione
- disidratazione
Benefici di masticare il cibo lentamente
Gli esperti dicono che più velocemente mangi, più cibo tenderai a mangiare. Masticare il cibo molte volte a un ritmo più lento può ridurre l’assunzione complessiva di cibo.
In uno studio, 30 donne sane hanno consumato pasti a ritmi diversi. Le donne che mangiavano più lentamente consumavano molto meno cibo ma si sentivano più piene di quelle che mangiavano più velocemente.
In un altro studio, è stato scoperto che masticare di più durante i pasti riduce gli spuntini con le caramelle nel corso della giornata.
Oltre al controllo del peso, gli esperti dicono che masticare correttamente il cibo può anche aiutare ad aumentare la quantità di nutrienti che si ottengono dal cibo. In uno studio, gli esperti hanno scoperto che masticare mandorle tra le 25 e le 40 volte non solo sopprimeva la fame, ma aumentava anche la capacità delle persone di assorbire i nutrienti dalle mandorle.
Quando stai mangiando, c’è un modo giusto e uno sbagliato di masticare. Ecco come ottenere il massimo dai tuoi pasti:
- Non sovraccaricare il cucchiaio o la forchetta. Il cibo dovrebbe rimanere senza cadere.
- Con il cibo in bocca, chiudi le labbra e inizia a masticare. La lingua dovrebbe spostare il cibo da un lato all’altro e la mascella dovrebbe ruotare leggermente.
- Mastica lentamente, contando fino a 32 a ogni boccone. Potrebbe essere necessario più o meno tempo a seconda del tipo di cibo.
- Una volta che il morso ha perso tutta la consistenza, puoi deglutire.
Se hai problemi di digestione, bere acqua quando mangi non sempre fa bene. L’acqua potabile può rallentare il processo digestivo diluendo gli enzimi nel corpo che scompongono il cibo. Questo effetto è particolarmente intenso se si soffre di disturbi digestivi come la malattia da reflusso gastroesofageo .
Quando non mastichi abbastanza il cibo, il resto del tuo sistema digestivo diventa confuso. Il tuo corpo potrebbe non produrre abbastanza degli enzimi necessari per abbattere completamente il cibo. Ciò potrebbe portare a problemi digestivi, tra cui:
- gonfiore
- diarrea
- bruciore di stomaco
- reflusso acido
- crampi
- nausea
- mal di testa
- problemi di pelle
- irritabilità
- malnutrizione
- indigestione
- gas
Ottieni il massimo dal tuo cibo mangiando bene. Ecco alcuni suggerimenti su come mangiare per migliorare la salute dell’apparato digerente:
- Bevi 30 minuti prima o dopo aver mangiato, ma non durante il pasto. Ciò aumenta l’efficienza della digestione.
- Non bere il caffè subito dopo un pasto. Ciò può accelerare la digestione e mandarti in bagno. Può anche causare bruciore di stomaco dalla sua acidità.
- Evita frutta e dolci lavorati subito dopo un pasto. Gli alimenti zuccherati vengono digeriti rapidamente e possono causare gas e gonfiore.
- Evita di fare attività fisica strenuamente dopo i pasti. La digestione richiede energia ed è meno efficiente quando ti alleni.
- Mangia cibi più fermentati come crauti e sottaceti. Contengono enzimi digestivi e batteri benefici necessari per aiutare il corpo ad assorbire i nutrienti essenziali. Mangiare questi cibi può ridurre i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile , dell’intolleranza al glutine , delle allergie e dell’asma .
- Mangia verdure crude o leggermente al vapore, che contengono quantità maggiori di enzimi e fibre. Questi sono importanti per una buona digestione.
- Vai a fare una passeggiata dopo un pasto. Questo accelera la velocità con cui il cibo si muove attraverso lo stomaco, aiutando la digestione.
- Usa i probiotici . Le cattive abitudini alimentari e di sonno e i viaggi possono compromettere la digestione. L’assunzione di probiotici, costituiti da batteri sani, può aiutare a rimettere a posto il sistema digestivo. Parla con un medico per vedere quali probiotici sono i migliori per il tuo corpo.
