Tutti sperimentano sintomi digestivi occasionali come mal di stomaco, gas, bruciore di stomaco, nausea, stitichezza o diarrea.
Tuttavia, quando questi sintomi si verificano frequentemente, possono causare gravi interruzioni nella tua vita.
Fortunatamente, i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono avere un impatto positivo sulla salute dell’intestino.
Ecco 11 modi basati sull’evidenza per migliorare la digestione in modo naturale.
1. Mangia cibo vero
La tipica dieta occidentale, ricca di carboidrati raffinati, grassi saturi e additivi alimentari, è stata collegata a un aumento del rischio di sviluppare disturbi digestivi (1Fonte attendibile).
È stato suggerito che gli additivi alimentari, tra cui glucosio, sale e altre sostanze chimiche, contribuiscano ad aumentare l’infiammazione intestinale, portando a una condizione chiamata intestino permeabile (2Fonte attendibile).
I grassi trans si trovano in molti alimenti trasformati. Sono noti per i loro effetti negativi sulla salute del cuore, ma sono stati anche associati ad un aumentato rischio di sviluppare colite ulcerosa , una malattia infiammatoria intestinale (3Fonte attendibile).
Inoltre, gli alimenti trasformati come bevande ipocaloriche e gelati contengono spesso dolcificanti artificiali, che possono causare problemi digestivi.
Uno studio ha scoperto che mangiare 50 grammi del dolcificante xilitolo ha portato a gonfiore e diarrea nel 70% delle persone, mentre 75 grammi del dolcificante eritritolo hanno causato gli stessi sintomi nel 60% delle persone (4Fonte attendibile).
Gli studi suggeriscono anche che i dolcificanti artificiali possono aumentare il numero di batteri intestinali nocivi (4Fonte attendibile, 5Fonte attendibile, 6Fonte attendibile).
Gli squilibri dei batteri intestinali sono stati collegati alla sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e alle malattie dell’intestino irritabile come la colite ulcerosa e il morbo di Crohn (7Fonte attendibile).
Fortunatamente, le prove scientifiche suggeriscono che le diete ricche di nutrienti proteggono dalle malattie dell’apparato digerente (8Fonte attendibile).
Pertanto, seguire una dieta basata su cibi integrali e limitare l’assunzione di cibi lavorati può essere la cosa migliore per una digestione ottimale.
Riepilogo Le diete ricche di
alimenti trasformati sono state collegate a un rischio maggiore di disturbi digestivi.
Una dieta povera di additivi alimentari, grassi trans e dolcificanti artificiali può
migliorare la digestione e proteggere dalle malattie dell’apparato digerente.
2. Ottieni un sacco di fibra
È risaputo che la fibra è benefica per una buona digestione.
La fibra solubile assorbe l’acqua e aiuta ad aggiungere volume alle feci. La fibra insolubile agisce come uno spazzolino gigante, aiutando il tratto digestivo a mantenere tutto in movimento (9Fonte attendibile).
La fibra solubile si trova nella crusca d’avena, nei legumi, nelle noci e nei semi, mentre le verdure, i cereali integrali e la crusca di frumento sono buone fonti di fibra insolubile.
Una dieta ricca di fibre è stata collegata a un ridotto rischio di condizioni digestive, tra cui ulcere, reflusso, emorroidi, diverticolite e IBS (10Fonte attendibile).
I prebiotici sono un altro tipo di fibra che alimenta i batteri intestinali sani. È stato dimostrato che le diete ricche di questa fibra riducono il rischio di condizioni infiammatorie intestinali (8Fonte attendibile).
I prebiotici si trovano in molti frutti, verdure e cereali.
Riepilogo Una dieta ricca di fibre
favorisce la regolarità dei movimenti intestinali e può proteggere da molti
disturbi digestivi . Tre tipi comuni di fibra sono la fibra solubile e insolubile, così
come i prebiotici.
3. Aggiungi grassi sani alla tua dieta
Una buona digestione può richiedere di mangiare abbastanza grassi. Il grasso ti aiuta a sentirti soddisfatto dopo un pasto ed è spesso necessario per un corretto assorbimento dei nutrienti.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di sviluppare malattie infiammatorie intestinali come la colite ulcerosa (3Fonte attendibile, 11Fonte attendibile).
Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 benefici includono semi di lino, semi di chia, noci (soprattutto noci), così come pesce grasso come salmone, sgombro e sardine (12Fonte attendibile, 13Fonte attendibile).
Riassunto Un’adeguata assunzione di grassi migliora l’assorbimento di alcuni nutrienti liposolubili. Inoltre, gli acidi grassi omega-3 riducono l’
infiammazione, che può prevenire le malattie infiammatorie intestinali.
4. Rimani idratato
La scarsa assunzione di liquidi è una causa comune di stitichezza (14Fonte attendibile, 15Fonte attendibile).
Gli esperti raccomandano di bere 50-66 once (1,5-2 litri) di liquidi non contenenti caffeina al giorno per prevenire la stitichezza. Tuttavia, potresti aver bisogno di più se vivi in un clima caldo o ti alleni strenuamente (15Fonte attendibile).
Oltre all’acqua , puoi soddisfare il tuo apporto di liquidi anche con tisane e altre bevande non contenenti caffeina come l’acqua di seltz.
Un altro modo per soddisfare le esigenze di assunzione di liquidi è includere frutta e verdura ad alto contenuto di acqua, come cetrioli, zucchine, sedano, pomodori, meloni, fragole, pompelmi e pesche (16Fonte attendibile, 17Fonte attendibile).
Riassunto L’
assunzione di liquidi insufficiente è una causa comune di stitichezza. Aumenta l’assunzione di acqua
bevendo bevande senza caffeina e mangiando frutta e verdura che hanno un
alto contenuto di acqua.
5. Gestisci il tuo stress
Lo stress può devastare il tuo sistema digestivo.
È stato associato a ulcere gastriche, diarrea, costipazione e IBS (18Fonte attendibile, 19Fonte attendibile, 20Fonte attendibile, 21Fonte attendibile).
Gli ormoni dello stress influenzano direttamente la digestione. Quando il tuo corpo è in modalità lotta o fuga, pensa che non hai tempo per riposare e digerire. Durante i periodi di stress, sangue ed energia vengono deviati dal tuo sistema digestivo.
Inoltre, il tuo intestino e il tuo cervello sono strettamente collegati: ciò che colpisce il tuo cervello può anche avere un impatto sulla tua digestione (20Fonte attendibile, 22Fonte attendibile, 23Fonte attendibile).
È stato dimostrato che la gestione dello stress , la meditazione e l’allenamento al rilassamento migliorano i sintomi nelle persone con IBS (24Fonte attendibile).
Altri studi hanno scoperto che la terapia cognitivo comportamentale, l’agopuntura e lo yoga hanno migliorato i sintomi digestivi (25Fonte attendibile).
Pertanto, incorporare tecniche di gestione dello stress, come la respirazione profonda del ventre, la meditazione o lo yoga, può migliorare non solo la tua mentalità ma anche la tua digestione.
Riepilogo Lo stress ha un impatto negativo sulla digestione ed è
stato collegato a IBS, ulcere, costipazione e diarrea. Ridurre lo stress può
migliorare i sintomi digestivi.
6. Mangia consapevolmente
È facile mangiare troppo e troppo velocemente se non presti attenzione, il che può portare a gonfiore, gas e indigestione.
Il Mindfulness è la pratica di prestare attenzione a tutti gli aspetti del cibo e del processo alimentare ( 26 ).
Gli studi hanno dimostrato che la consapevolezza può ridurre i sintomi digestivi nelle persone con colite ulcerosa e IBS (27Fonte attendibile).
Per mangiare consapevolmente:
- Mangia lentamente.
- Concentrati sul cibo spegnendo la TV e riponendo il
telefono. - Nota che aspetto ha il cibo nel piatto e che odore ha.
- Seleziona consapevolmente ogni boccone di cibo.
- Presta attenzione alla consistenza, alla temperatura e al gusto del tuo
cibo.
Riepilogo Mangiare lentamente e
consapevolmente e prestare attenzione a ogni aspetto del cibo, come consistenza,
temperatura e gusto, può aiutare a prevenire problemi digestivi comuni come
indigestione, gonfiore e gas.
7. Mastica il tuo cibo
La digestione inizia in bocca. I denti scompongono il cibo in pezzi più piccoli in modo che gli enzimi nel tratto digestivo siano in grado di scomporre meglio il cibo.
Una cattiva masticazione è stata collegata a un ridotto assorbimento dei nutrienti (28Fonte attendibile).
Quando mastichi bene il cibo, lo stomaco deve fare meno lavoro per trasformare il cibo solido nella miscela liquida che entra nel tuo intestino tenue.
La masticazione produce saliva e più a lungo mastichi, più saliva viene prodotta. La saliva aiuta ad avviare il processo digestivo in bocca scomponendo alcuni carboidrati e grassi nel pasto.
Nello stomaco, la saliva agisce come un fluido, che viene mescolato con il cibo solido in modo che passi dolcemente nell’intestino.
Masticare accuratamente il cibo ti assicura di avere molta saliva per la digestione. Questo può aiutare a prevenire sintomi come indigestione e bruciore di stomaco.
Inoltre, è stato anche dimostrato che l’atto di masticare riduce lo stress, il che può anche migliorare la digestione (29Fonte attendibile).
Riepilogo Masticare il cibo
completamente lo scompone in modo che possa essere digerito più facilmente. L’atto
produce anche la saliva, necessaria per una corretta miscelazione del cibo nello stomaco.
8. Muoviti
L’esercizio fisico regolare è uno dei modi migliori per migliorare la digestione.
L’esercizio e la gravità aiutano il cibo a viaggiare attraverso il tuo sistema digestivo. Pertanto, fare una passeggiata dopo un pasto può aiutare il tuo corpo a spostare le cose.
Uno studio su persone sane ha mostrato che un esercizio moderato, come ciclismo e jogging, ha aumentato il tempo di transito intestinale di quasi il 30% (30Fonte attendibile).
In un altro studio su persone con costipazione cronica, un regime di esercizio quotidiano che includeva 30 minuti di cammino ha migliorato significativamente i sintomi (31Fonte attendibile).
Inoltre, gli studi suggeriscono che l’esercizio fisico può ridurre i sintomi delle malattie infiammatorie intestinali a causa degli effetti antinfiammatori, come la diminuzione dei composti infiammatori nel corpo (32Fonte attendibile, 33Fonte attendibile).
Riepilogo L’ esercizio fisico può migliorare
la digestione e ridurre i sintomi della stitichezza. Può anche aiutare a ridurre l’
infiammazione, che può essere utile nella prevenzione delle
condizioni infiammatorie intestinali .
9. Rallenta e ascolta il tuo corpo
Quando non presti attenzione ai tuoi segnali di fame e pienezza, è facile mangiare troppo e sperimentare gas, gonfiore e indigestione.
È credenza comune che occorrano 20 minuti al cervello per rendersi conto che lo stomaco è pieno.
Sebbene non ci sia molta scienza difficile a sostegno di questa affermazione, ci vuole tempo perché gli ormoni rilasciati dallo stomaco in risposta al cibo raggiungano il tuo cervello ( 33 ).
Pertanto, prendersi del tempo per mangiare lentamente e prestare attenzione a quanto ci si sazia è un modo per prevenire problemi digestivi comuni.
Inoltre, il mangiare emotivo ha un impatto negativo sulla digestione. In uno studio, le persone che mangiavano quando erano ansiose hanno sperimentato livelli più elevati di indigestione e gonfiore (34Fonte attendibile).
Prendersi del tempo per rilassarsi prima di un pasto può migliorare i sintomi digestivi.
Riepilogo Non prestare attenzione
ai segnali di fame e sazietà e mangiare quando si è emotivi o ansiosi
può avere un impatto negativo sulla digestione. Prendersi del tempo per rilassarsi e prestare attenzione ai
segnali del proprio corpo può aiutare a ridurre i sintomi digestivi dopo un pasto.
10. Abbandona le cattive abitudini
Sai che le cattive abitudini come fumare, bere troppo alcol e mangiare a tarda notte non sono ottime per la tua salute generale.
E, in effetti, possono anche essere responsabili di alcuni problemi digestivi comuni.
Fumare
Il fumo raddoppia quasi il rischio di sviluppare reflusso acido (35Fonte attendibile).
Inoltre, studi hanno dimostrato che smettere di fumare migliora questi sintomi (36Fonte attendibile).
Questa cattiva abitudine è stata anche associata a ulcere allo stomaco, aumento degli interventi chirurgici nelle persone con colite ulcerosa e tumori gastrointestinali (37Fonte attendibile, 38Fonte attendibile, 39Fonte attendibile).
Se hai problemi digestivi e fumi sigarette, tieni presente che smettere può essere utile.
Alcol
L’alcol può aumentare la produzione di acido nello stomaco e può portare a bruciore di stomaco, reflusso acido e ulcere allo stomaco.
L’eccessivo consumo di alcol è stato collegato a sanguinamento nel tratto gastrointestinale (40Fonte attendibile).
L’alcol è stato anche associato a malattie infiammatorie intestinali, permeabilità intestinale e alterazioni dannose nei batteri intestinali (41Fonte attendibile).
Ridurre il consumo di alcol può aiutare la digestione.
Mangiare a tarda notte
Mangiare a tarda notte e poi sdraiarsi per dormire può portare a bruciore di stomaco e indigestione.
Il tuo corpo ha bisogno di tempo per digerire e la gravità aiuta a mantenere il cibo che mangi in movimento nella giusta direzione.
Inoltre, quando ti corichi, il contenuto dello stomaco può sollevarsi e causare bruciore di stomaco. Sdraiarsi dopo aver mangiato è fortemente associato ad un aumento dei sintomi da reflusso (42Fonte attendibile).
Se hai problemi digestivi prima di coricarti, prova ad aspettare tre o quattro ore dopo aver mangiato prima di andare a letto, per dare al cibo il tempo di spostarsi dallo stomaco all’intestino tenue.
Riepilogo Cattive abitudini come
fumare, bere troppo alcol e mangiare a tarda notte possono causare
problemi digestivi . Per migliorare la digestione, cerca di evitare queste abitudini dannose.
11. Incorporare nutrienti che supportano l’intestino
Alcuni nutrienti possono aiutare a sostenere il tratto digestivo.
Probiotici
I probiotici sono batteri benefici che possono migliorare la salute dell’apparato digerente se assunti come integratori.
Questi batteri sani aiutano la digestione scomponendo le fibre indigeribili che altrimenti potrebbero causare gas e gonfiore.
Gli studi hanno dimostrato che i probiotici possono migliorare i sintomi di gonfiore, gas e dolore nelle persone con IBS (43Fonte attendibile).
Inoltre, possono migliorare i sintomi di stitichezza e diarrea (44Fonte attendibile, 45Fonte attendibile).
I probiotici si trovano negli alimenti fermentati come crauti, kimchi e miso, così come negli yogurt che hanno colture vive e attive.
Sono disponibili anche sotto forma di capsule. Un buon integratore probiotico generale conterrà un mix di ceppi tra cui Lactobacillus e Bifidobacterium .
Glutammina
La glutammina è un amminoacido che supporta la salute dell’intestino. È stato dimostrato che riduce la permeabilità intestinale (intestino che perde) nelle persone in condizioni critiche (46Fonte attendibile).
Puoi aumentare i livelli di glutammina mangiando cibi come tacchino, soia, uova e mandorle (47Fonte attendibile).
La glutammina può anche essere assunta sotto forma di integratore, ma parla prima con il tuo medico per assicurarti che sia una strategia di trattamento appropriata per te.
Zinco
Lo zinco è un minerale fondamentale per un intestino sano e una sua carenza può portare a vari disturbi gastrointestinali (48Fonte attendibile).
È stato dimostrato che l’integrazione con lo zinco è utile nel trattamento di diarrea, colite, permeabilità intestinale e altri problemi digestivi (48Fonte attendibile).
La dose giornaliera raccomandata (RDI) per lo zinco è di 8 mg per le donne e 11 mg per gli uomini.
Gli alimenti ricchi di zinco includono crostacei, manzo e semi di girasole (49Fonte attendibile).
Riepilogo Alcuni nutrienti sono
necessari per un apparato digerente sano. Garantire che il tuo corpo riceva abbastanza
probiotici, glutammina e zinco può migliorare la tua digestione.
La linea di fondo
Semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono aiutare a migliorare la digestione se si verificano sintomi digestivi occasionali, frequenti o cronici.
Seguire una dieta ricca di fibre, grassi sani e sostanze nutritive è il primo passo verso una buona digestione.
Anche pratiche come il mangiare consapevole, la riduzione dello stress e l’esercizio fisico possono essere utili.
