Ci siamo passati tutti. Che tu sia seduto alla tua scrivania al lavoro, inseguendo i bambini in giro per casa, o semplicemente in giro … verso le 14:00 o le 15:00, colpisce. Quella sensazione che affonda, ho bisogno di un’altra tazza di caffè se ho intenzione di farcela durante la giornata. Cosa causa questo? E come lo evitiamo?
Che tu ci creda o no, è piuttosto semplice.
I nostri livelli di energia durante il giorno sono direttamente legati ai nostri livelli di glucosio nel sangue. Essendo una persona che convive con il diabete di tipo 1 da quando aveva 5 anni, lo so fin troppo bene.
A volte, quell’incidente pomeridiano sembra abbastanza simile a un episodio di ipoglicemia o ipoglicemia . È possibile che sia questa la causa, ma è più probabile che sia una combinazione dell’esaurimento della caffeina mattutina e delle oscillazioni su e giù (o rapidi cambiamenti) della glicemia che ti fanno sentire come se avessi bisogno di un pisolino.
La chiave per evitare l’incidente di metà pomeriggio sta in ciò che mangi a pranzo.
Un pranzo equilibrato con i cibi giusti mangiati con una pienezza soddisfacente – non farciti – può aiutare a prevenire l’incidente.
Ma, lo capisco. Non sempre abbiamo tempo per preparare e gustare un pranzo gourmet. A volte (leggi: la maggior parte delle volte), abbiamo bisogno di qualcosa di veloce e facile da mangiare in movimento.
4 cose di cui ogni pranzo resistente agli urti ha bisogno
Un pranzo resistente agli urti e adatto al diabete, facile da mangiare in movimento, dovrebbe sempre includere questi quattro elementi:
- una fonte di proteine di alta qualità
- una buona fonte di grassi vegetali e antinfiammatori
- carboidrati complessi invece di carboidrati raffinati, che
fondamentalmente significa fibra - verdure nutrienti che possono aiutarti a sentirti sazio
più velocemente
Tutti questi tipi di cibo agiscono come “tampone” per la glicemia del tuo corpo dopo aver mangiato. In altre parole, prevengono picchi di zucchero nel sangue e l’inevitabile crollo che ne deriva. Fibre e verdure aiutano anche a sentirsi sazi e sazi per un periodo di tempo più lungo. Ma come lo fanno?
In collaborazione con VolunteerMatch, Healthline sta lanciando Transform Today, uno strumento di ricerca locale in cui puoi trovare opportunità per combattere le disuguaglianze di salute nella tua comunità, oggi.
I benefici di una digestione più lenta
Dopo aver mangiato, il nostro cibo va allo stomaco e di solito rimane lì per un periodo compreso tra una e quattro ore. I carboidrati semplici – carboidrati senza molte fibre – vengono elaborati il più velocemente. Questo include qualsiasi cosa zuccherata. Possono causare sbalzi di zucchero nel sangue intensi e rapidi se non stiamo attenti.
Quando aggiungiamo proteine, grassi, fibre, verdure o tutti e quattro a un pasto, la velocità con cui il nostro corpo digerisce il cibo rallenta, il che è una buona cosa! Una digestione più lenta significa che ci sentiamo pieni ed energici per diverse ore. Significa anche che le cellule ei muscoli del nostro corpo ricevono una fornitura di energia costante e costante, piuttosto che ottenerla tutta in una volta.
Come dietista registrato, aiuto i miei clienti a preparare pasti stabilizzanti per l’energia (leggi: stabilizzanti la glicemia) in modo che possano preoccuparsi di cose più importanti e non essere trascinati da bassi livelli di energia durante il giorno. E aiuta anche il fatto che ho il diabete e che possa entrare in empatia con come si sentono.
Diamo un’occhiata alla ricetta qui sotto come esempio.
Per aiutarti a rimanere al passo con il diabete, ti invieremo suggerimenti su come mangiare in modo saggio, notizie sulle scoperte e altro ancora.
Ricetta per un’insalata di tonno cavolo e ceci
Se sei alla ricerca di una ricetta per un pranzo facile che non ti lasci in difficoltà a metà pomeriggio, questa insalata di tonno cavolo e ceci è un concentrato nutrizionale garantito per darti il carburante di cui hai bisogno per farti passare il resto della tua giornata. Che sia una giornata impegnativa in ufficio o una pazza giornata a casa con i bambini, ti sentirai pieno, soddisfatto e pronto per affrontare il pomeriggio.
Dall’inizio alla fine: 5 minuti
Resa: 3 tazze
Porzione: 1-2 tazze
ingredienti
- 1 5-oz. scatoletta di tonno
- 1 lattina da 15 once di ceci senza aggiunta di sale,
sciacquati e scolati - 2 tazze di foglie di cavolo tritate
- 1/4 tazza di maionese all’olio di avocado
Indicazioni
- Unire tutti gli ingredienti in una piccola ciotola
e mescolare. Assicurati di ricoprire bene il cavolo cappuccio, i ceci e il tonno
con la maionese. - Dividere l’insalata di tonno in 2-3 piatti da portata.
Puoi gustarlo subito, oppure conservarlo in un contenitore ermetico in frigorifero fino a 48 ore. Basta abbinarlo ad alcuni cracker integrali o alla tua frutta preferita e sei a posto!
Perché ti fa bene
Kale è sotto i riflettori da molti anni ormai, e giustamente! È ricco di vitamine e minerali come le vitamine A e C, ferro e acido folico, solo per citarne alcuni. È anche una buona fonte di proteine e fibre, che possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti.
I ceci offrono proteine vegetali e carboidrati complessi stabilizzanti la glicemia (ciao, fibra!). Il tonno in scatola è una fonte di proteine facile e veloce che ti aiuterà a rimanere concentrato e pieno. Consiglio le marche che confezionano il tonno in acqua e non aggiungono sale. Alcuni dei miei preferiti includono Wild Planet Foods e Safe Catch .
E non possiamo dimenticare quella maionese. Una fonte di grasso vegetale di qualità come l’olio di avocado aiuta nell’assorbimento delle vitamine liposolubili, come la vitamina A che si trova nel cavolo. Può anche aggiungere un ulteriore livello di protezione contro picchi o gocce di zucchero nel sangue post-prandiale. La mia preferita è la maionese all’olio di avocado e aglio nero di Chosen Foods.
Combina tutti questi insieme per questa insalata per mantenere alti i livelli di energia e stabili i livelli di zucchero nel sangue. Ti aiuterà anche a evitare quel crollo energetico di metà pomeriggio.
Il pranzo può essere un pasto perfetto quando si tratta del tuo umore o della tua produttività nel pomeriggio. Per evitare un potenziale calo energetico quando ne hai davvero bisogno, ricorda sempre le quattro chiavi per un pranzo sano: proteine, grassi vegetali, verdure e carboidrati complessi. Combina tutto questo per creare una ricetta sana come quella sopra e sfrutta al massimo i tuoi pomeriggi!
