11 modi comprovati per ridurre o eliminare il gonfiore

Il gonfiore è quando la pancia si sente gonfia dopo aver mangiato (1Fonte attendibile).

Di solito è causato da un’eccessiva produzione di gas o disturbi nel movimento dei muscoli dell’apparato digerente (2Fonte attendibile).

Il gonfiore può spesso causare dolore, disagio e una sensazione di “pieno”. Può anche far sembrare il tuo stomaco più grande (3Fonte attendibile).

“Gonfiore” non è la stessa cosa della ritenzione idrica, ma i due termini sono spesso usati in modo intercambiabile. In parole povere, il gonfiore comporta quantità eccessive di solidi, liquidi o gas nel sistema digestivo.

Tuttavia, in alcune persone, il gonfiore è causato principalmente da una maggiore sensibilità. E ‘appena sente come se non v’è un aumento della pressione nell’addome, anche se non c’è (4Fonte attendibile, 5Fonte attendibile).

Circa il 16-30% delle persone riferisce di soffrire regolarmente di gonfiore, quindi questo è molto comune (2Fonte attendibile, 6Fonte attendibile, 7Fonte attendibile).

Sebbene il gonfiore a volte sia causato da gravi condizioni mediche, è più spesso causato dalla dieta e da alcuni alimenti o ingredienti a cui sei intollerante.

Ecco 11 modi comprovati per ridurre o eliminare il gonfiore.

1. Non mangiare troppo alla volta

Essere imbottiti può sembrare gonfio, ma il problema è che hai semplicemente mangiato troppo.

Se stai mangiando pasti abbondanti e tendi a sentirti a disagio in seguito, prova porzioni più piccole. Se necessario, aggiungere un altro pasto quotidiano.

Un sottogruppo di persone che soffrono di gonfiore non ha realmente uno stomaco ingrossato o una maggiore pressione nell’addome. Il problema è principalmente sensoriale (8Fonte attendibile, 9Fonte attendibile).

Una persona con la tendenza a gonfiarsi sperimenterà disagio a causa di una quantità minore di cibo rispetto a una persona che raramente si sente gonfia.

Per questo motivo, mangiare pasti più piccoli può essere incredibilmente utile.

Masticare meglio il cibo può avere un duplice effetto. Riduce la quantità di aria che ingerisci con il cibo (causa di gonfiore) e ti fa anche mangiare più lentamente, il che è legato a una ridotta assunzione di cibo e a porzioni più piccole (10Fonte attendibile).

2. Escludere allergie e intolleranze alimentari ai cibi comuni

Le allergie e le intolleranze alimentari sono relativamente comuni.

Quando mangi cibi a cui sei intollerante, può causare un’eccessiva produzione di gas, gonfiore e altri sintomi.

Ecco alcuni cibi e ingredienti comuni da considerare:

• Lattosio: l’ intolleranza al lattosio è associata a molti sintomi digestivi, incluso il gonfiore. Il lattosio è il principale carboidrato del latte (11Fonte attendibile).
• Fruttosio: L’ intolleranza al fruttosio può portare a gonfiore (12Fonte attendibile).
• Uova: gas e gonfiore sono sintomi comuni di allergia alle uova.
• Grano e glutine: molte persone sono intolleranti al glutine, una proteina del grano, del farro, dell’orzo e di alcuni altri cereali. Questo può portare a vari effetti negativi sulla digestione, incluso il gonfiore (13Fonte attendibile, 14Fonte attendibile).

Sia il lattosio che il fruttosio fanno parte di un gruppo più ampio di carboidrati o fibre non digeribili noti come FODMAP . L’intolleranza ai FODMAP è una delle cause più comuni di gonfiore e dolore addominale.

Se sospetti fortemente di avere un’allergia o un’intolleranza alimentare, consulta un medico.

3. Evitare di ingerire aria e gas

Ci sono due fonti di gas nel sistema digestivo.

Uno è il gas prodotto dai batteri nell’intestino. L’altro è l’aria o il gas che viene ingerito quando si mangia o si beve. Il più grande colpevole qui sono le bevande gassate come la soda o le bevande gassate.

Contengono bolle con anidride carbonica, un gas che può essere rilasciato dal liquido dopo che ha raggiunto lo stomaco.

Masticare gomme, bere con una cannuccia e mangiare mentre si parla o di fretta può anche portare a un aumento della quantità di aria ingerita.

4. Non mangiare cibi che ti danno gas

Alcuni cibi ricchi di fibre possono indurre le persone a produrre grandi quantità di gas.

I principali attori includono legumi come fagioli e lenticchie, così come alcuni cereali integrali.

Prova a tenere un diario alimentare per capire se alcuni cibi tendono a farti sentire più gassoso o gonfio di altri.

I cibi grassi possono anche rallentare la digestione e lo svuotamento dello stomaco. Questo può avere benefici per la sazietà (e forse aiutare con la perdita di peso), ma può essere un problema per le persone con la tendenza a gonfiarsi.

Prova a mangiare meno fagioli e cibi grassi per vedere se aiuta. Inoltre, dai un’occhiata a questo articolo su 13 alimenti che causano gonfiore .

5. Prova una dieta a basso contenuto di FODMAP

La sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è il disturbo digestivo più diffuso al mondo.

Non ha una causa nota, ma si ritiene che colpisca circa il 14% delle persone, la maggior parte delle quali non diagnosticata (15Fonte attendibile).

I sintomi più comuni includono gonfiore, dolore addominale, disagio, diarrea e/o costipazione.

La maggior parte dei pazienti con IBS soffre di gonfiore e circa il 60% di loro riferisce che il gonfiore è il loro peggior sintomo, con un punteggio persino più alto del dolore addominale (1Fonte attendibile, 16Fonte attendibile).

Numerosi studi hanno dimostrato che i carboidrati indigeribili chiamati FODMAP possono esacerbare drasticamente i sintomi nei pazienti con IBS (17Fonte attendibile, 18Fonte attendibile).

È stato dimostrato che una dieta a basso contenuto di FODMAP porta a importanti riduzioni dei sintomi come il gonfiore, almeno nei pazienti con IBS (19Fonte attendibile, 20Fonte attendibile, 21Fonte attendibile).

Se hai problemi di gonfiore, con o senza altri sintomi digestivi, una dieta a basso contenuto di FODMAP può essere un buon modo per risolverlo.

Ecco alcuni alimenti comuni ad alto contenuto di FODMAP :

• Grano
• Cipolle
• Aglio
• Broccoli
• Cavolo
• Cavolfiore
• carciofi
• Fagioli
• Mele
• Pere
• Anguria

Questa dieta può essere difficile da seguire se sei abituato a mangiare molti di questi alimenti, ma potrebbe valere la pena provarla se hai gonfiore o altri problemi digestivi.

6. Fai attenzione con gli alcoli di zucchero

Gli alcoli di zucchero si trovano comunemente negli alimenti senza zucchero e nelle gomme da masticare.

Questi dolcificanti sono generalmente considerati alternative sicure allo zucchero.

Tuttavia, possono causare problemi digestivi in ​​quantità elevate. I batteri nell’intestino crasso li digeriscono e producono gas (22Fonte attendibile).

Gli alcoli di zucchero sono in realtà anche FODMAP, quindi sono esclusi da una dieta a basso contenuto di FODMAP.

Prova a evitare gli alcoli di zucchero come xilitolo , sorbitolo e mannitolo. Lo zucchero alcol eritritolo può essere meglio tollerato rispetto agli altri, ma può anche causare problemi digestivi a grandi dosi.

7. Prendi integratori di enzimi digestivi

Alcuni prodotti da banco possono anche aiutare con il gonfiore, come gli enzimi supplementari che possono aiutare a scomporre i carboidrati indigeribili.

Quelli notevoli includono:

• Lattasi: un enzima che scompone il lattosio, utile per le persone con intolleranza al lattosio.
• Beano: contiene l’enzima alfa-galattosidasi, che può aiutare a scomporre i carboidrati indigeribili da vari alimenti.

In molti casi, questi tipi di integratori possono fornire un sollievo quasi immediato.

Se sei interessato a provare un integratore di enzimi digestivi, un ampio la selezione è disponibile su Amazon .

8. Non essere stitico

La stitichezza è un problema digestivo molto comune e può avere molte cause diverse.

Gli studi dimostrano che la stitichezza può spesso esacerbare i sintomi del gonfiore (23Fonte attendibile, 24 ).

Ottenere più fibre solubili è spesso consigliato per la stitichezza.

Tuttavia, l’aumento della fibra deve essere fatto con cautela per le persone che hanno gas e/o gonfiore, perché la fibra può spesso peggiorare le cose.

Potresti provare a bere più acqua o ad aumentare la tua attività fisica, entrambe le cose possono essere efficaci contro la stitichezza (25Fonte attendibile, 26 , 27 ).

Anche vari cibi possono aiutare. Scopri i 17 migliori alimenti per alleviare la stitichezza .

9. Prendi i probiotici

Il gas prodotto dai batteri nell’intestino è uno dei principali responsabili del gonfiore.

Ci sono molti diversi tipi di batteri che risiedono lì e possono variare da individuo a individuo.

Sembra logico che il numero e il tipo di batteri possano avere qualcosa a che fare con la produzione di gas, e ci sono alcuni studi a sostegno di ciò.

Diversi studi clinici hanno dimostrato che alcuni integratori probiotici possono aiutare a ridurre la produzione di gas e il gonfiore nelle persone con problemi digestivi (28Fonte attendibile, 29Fonte attendibile).

Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che i probiotici possono aiutare a ridurre il gas, ma non i sintomi di gonfiore (30Fonte attendibile, 31Fonte attendibile, 32Fonte attendibile).

Ciò può dipendere dall’individuo e dal tipo di ceppo probiotico utilizzato.

Gli integratori probiotici possono avere numerosi altri vantaggi, quindi vale sicuramente la pena provarli.

Possono volerci un po’ di tempo per iniziare a lavorare, quindi sii paziente.

10. L’olio di menta piperita può aiutare

Il gonfiore può anche essere causato da una funzione alterata dei muscoli del tratto digestivo.

È stato dimostrato che i farmaci chiamati antispastici, che possono aiutare a ridurre gli spasmi muscolari, sono utili (33Fonte attendibile).

L’olio di menta piperita è una sostanza naturale che si ritiene funzioni in modo simile (34Fonte attendibile).

Numerosi studi hanno dimostrato che può ridurre vari sintomi nei pazienti con IBS, incluso il gonfiore (35Fonte attendibile, 36 ).

L’olio di menta piperita è disponibile in forma di supplemento.

11. Consultare un medico per escludere una condizione cronica e/o grave

Se soffri di gonfiore cronico che causa gravi problemi nella tua vita o peggiora improvvisamente, consulta sicuramente un medico.

C’è sempre la possibilità di una grave condizione medica e la diagnosi di problemi digestivi può essere complicata.

Tuttavia, in molti casi, il gonfiore può essere ridotto, o addirittura eliminato, con semplici cambiamenti nella dieta.