A meno che tu non abbia vissuto su un’isola remota senza accesso a Internet o un negozio di alimentari, probabilmente hai sentito parlare della quinoa, l’ultimo “supergrano”.
Sia che tu lo stia usando al posto del riso o della farina d’avena, lanciando una manciata in un frullato o mescolandolo nel tuo stufato preferito, si scopre che la quinoa è all’altezza del clamore.
Cos’è la quinoa?
La quinoa è spesso chiamata grano, ma in realtà è un piccolo seme commestibile della pianta di Chenopodium quinoa , o piede d’oca. L’ Oldways Whole Grain Council considera la quinoa uno “pseudocereale”, un alimento mangiato come un cereale con un’alimentazione simile. La quinoa è originaria delle Ande ed è imparentata con barbabietole, bietole e spinaci.
La quinoa era un alimento base della dieta Inca che divenne quasi obsoleta dopo che l’esploratore spagnolo Francisco Pizarro distrusse i campi di quinoa Inca nel 1500. La quinoa è tornata alla ribalta negli anni ’70, ma negli ultimi anni ha guadagnato il suo nome familiare grazie alla sua versatilità e ai suoi notevoli benefici per la salute.
1. Vitamine
La quinoa fornisce vitamine del gruppo B come riboflavina (vitamina B-2), tiamina (vitamina B-1) e acido folico (vitamina B-9).
Le vitamine del gruppo B aiutano a metabolizzare gli alimenti che mangi in energia e aiutano a produrre globuli rossi. Le carenze di vitamina B possono portare a problemi neurologici, anemia, eruzioni cutanee e problemi digestivi.
2. Minerali
La quinoa è una buona fonte di minerali. Contiene:
- calcio
- ferro da stiro
- magnesio
- manganese
- fosforo
- zinco
- potassio
È particolarmente ricco di magnesio, che, secondo il Istituto Nazionale della SaluteFonte attendibile, è fondamentale per oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo, tra cui:
- funzione muscolare
- funzione nervosa
- sintesi proteica
- controllo della pressione sanguigna
- regolazione della glicemia
3. Fibra
La quinoa è una buona fonte di fibre alimentari, arrivando a circa 5 grammi per 1 tazza cotta. E uno studio su quattro varietà di quinoa ha riscontrato livelli di fibra molto più alti per 1 tazza cotta.
4. Aiuta a prevenire la stitichezza
Gran parte della fibra della quinoa è fibra insolubile. La fibra insolubile non ha gli stessi benefici per la salute della fibra solubile, ma aiuta ad aumentare la massa delle feci e aiuta a spostare il cibo più rapidamente attraverso il tratto digestivo. La fibra insolubile mantiene l’intestino sano e può aiutare a ridurre il colesterolo.
Questo può aiutare a prevenire e alleviare la stitichezza e i movimenti intestinali irregolari.
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5. Aiuta a gestire la glicemia
La quinoa è una buona fonte di carboidrati ma ha un basso indice glicemico (53) e viene digerita lentamente. Questo è importante perché i cibi ad alto indice glicemico possono aumentare la glicemia. Uno studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food ha scoperto che gli pseudocereali come la quinoa potrebbero aiutare a gestire il diabete di tipo 2 e l’ipertensione associata.
6. Proteine e aminoacidi essenziali
Le proteine sono responsabili della crescita, della salute, del mantenimento e della riparazione del corpo e si trovano in ogni cellula vivente.
La quinoa è uno dei pochi alimenti vegetali che è una proteina completa . Ciò significa che include tutti gli amminoacidi essenziali in buona proporzione. Una tazza di quinoa cotta contiene 8 grammi di proteine, più di un uovo grande!
7. Antiossidanti
La quinoa è ricca di antiossidanti flavonoidi.
Uno studio pubblicato su Journal of Food ScienceFonte attendibile hanno scoperto che la quinoa “può rappresentare un’ottima fonte di composti antiossidanti naturali che possono essere più accessibili di quelli che si trovano nel grano duro e nel farro”.
AntiossidantiFonte attendibile aiutano a combattere i radicali liberi nel corpo e possono aiutare a prevenire le malattie croniche.
8. Senza glutine
La quinoa è priva di glutine, quindi è un’ottima scelta per le persone celiache o per chiunque eviti il glutine.
Uno studio pubblicato su American Journal of GastroenterologyFonte attendibileha esaminato 19 persone con malattia celiaca che hanno mangiato 50 grammi di quinoa al giorno per sei settimane come parte di una dieta priva di glutine. Tutti i partecipanti hanno tollerato bene la quinoa senza effetti gastroenterologi avversi.
9. Migliora la pienezza e la sazietà
Il profilo nutrizionale della quinoa la rende ideale per qualsiasi programma di alimentazione sana.
È più ricco di grassi rispetto ad altri cereali e questo, insieme al suo basso indice glicemico e all’alto contenuto di proteine e fibre, può aiutarti a sentirti sazio per un periodo di tempo più lungo.
Inoltre, il sapore di nocciola e la versatilità della quinoa la rendono piacevole da mangiare e facile da incorporare nelle tue ricette.
10. Effetti del colesterolo
La quinoa può aiutare a ridurre il colesterolo. Uno studio pubblicato suAlimenti vegetali per la nutrizione umanaFonte attendibile hanno determinato che il colesterolo LDL è diminuito significativamente nei ratti nutriti con quinoa dopo aver consumato fruttosio.
Uno studio separato ha seguito le donne in postmenopausa in sovrappeso che hanno mangiato 25 grammi di fiocchi di quinoa o fiocchi di mais per quattro settimane. Le donne che hanno mangiato i fiocchi di quinoa hanno sperimentato una riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL e un aumento del GSH (glutatione), un potente antiossidante.
L’asporto
Sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare definitivamente alcuni dei benefici per la salute della quinoa, ma le prove fino ad oggi sono promettenti. Il notevole profilo nutrizionale della quinoa ha fatto guadagnare allo pseudocereale il suo status di superalimento.
