Benefici del foraggio grezzo
Potresti aver sentito che l’aggiunta di foraggio grezzo alla tua dieta può migliorare la digestione.
In effetti, il foraggio grezzo ha numerosi effetti salutari sull’intestino, come aumentare la maggior parte delle feci, diminuire la stitichezza e nutrire i batteri intestinali benefici.
Gli alimenti ricchi di foraggio grezzo sono anche naturalmente più ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre come i cereali raffinati. Inoltre, possono anche aiutarti a perdere peso.
Migliora la digestione e la salute dell’intestino
La fibra alimentare svolge molti ruoli diversi nella salute dell’intestino.
La fibra insolubile aiuta ad alleviare la stitichezza aggiungendo massa alle feci, mentre la consistenza gelatinosa della fibra solubile aiuta a spostare le feci più facilmente attraverso il tratto digestivo.
Uno studio su oltre 62.000 donne ha scoperto che coloro che mangiavano almeno 20 grammi di fibre al giorno avevano molte meno probabilità di sperimentare costipazione rispetto a quelli che mangiavano solo 7 grammi o meno al giorno.
Un altro studio su 51 persone ha esaminato gli effetti del consumo di fibre sulla stitichezza. Ogni giorno per 3 settimane, i partecipanti hanno mangiato 240 grammi di pane – segale o bianco. Il pane di segale conteneva 30 grammi di fibre, mentre il pane bianco ne conteneva 10 grammi.
Rispetto al gruppo del pane bianco, il gruppo del pane di segale ha sperimentato un tempo di transito più veloce del 23% dei movimenti intestinali, 1,4 movimenti intestinali in più a settimana e feci più morbide che passavano più facilmente.
La fibra alimentare agisce anche come prebiotico, che alimenta i batteri probiotici benefici nell’intestino, consentendo loro di prosperare e limitare la crescita di batteri nocivi.
I prebiotici in fibra possono anche ridurre il rischio di cancro al colon promuovendo movimenti intestinali sani e rafforzando lo strato di tessuto che riveste l’intestino .
Ti aiuta a gestire il tuo peso
Il consumo di fibre può anche aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano.
In uno studio, 28 adulti hanno aumentato l’assunzione di fibre da 16 a 28 grammi al giorno. Hanno seguito una delle due diete ad alto contenuto di fibre ogni giorno per quattro settimane – 1,5 tazze (318 grammi) di fagioli o una combinazione di frutta, verdura e cereali integrali.
Su entrambe le diete ad alto contenuto di fibre, i partecipanti hanno mangiato circa 300 calorie in meno al giorno e hanno perso circa 3 libbre (1,4 kg), in media. Allo stesso tempo, hanno riportato livelli più elevati di pienezza e meno fame rispetto a prima di iniziare la dieta ricca di fibre.
Mangiare più fibre può anche aumentare il tasso metabolico a riposo (RMR), che è il numero di calorie bruciate a riposo.
Uno studio di 6 settimane su 81 adulti ha scoperto che coloro che mangiavano una dieta contenente circa 40 grammi di fibre al giorno avevano un RMR più alto e bruciavano 92 calorie in più al giorno, rispetto a coloro che mangiavano una dieta con solo circa 21 grammi di fibre al giorno.
Inoltre, molti alimenti ricchi di fibre, come frutta e verdura intera, sono a basso contenuto di calorie. Prova a mangiare più di questi alimenti per sentirti pieno e soddisfatto. Aiuteranno a mantenere basso l’apporto calorico, che può promuovere la perdita di peso.
Può giovare al controllo della glicemia
Gli alimenti ricchi di fibre aiutano la digestione lenta, che può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue rallentando l’assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno.
In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. L’insulina è un ormone che aiuta a trasportare lo zucchero nel sangue nelle cellule e dirige il corpo a bruciarlo per l’energia o immagazzinarlo come grasso.
Mantenere moderati i livelli di zucchero nel sangue è importante, poiché i picchi di zucchero nel sangue possono danneggiare il corpo nel tempo e possono portare a malattie come il diabete .
Uno studio su 19 persone con diabete di tipo 2 ha esaminato gli effetti di mangiare una colazione ricca di fibre sui livelli di zucchero nel sangue.
Coloro che hanno mangiato una colazione ricca di fibre che includeva 9-10 grammi di fibre avevano uno zucchero nel sangue post-pasto significativamente più basso rispetto a quelli che consumavano una colazione a basso contenuto di fibre contenente solo 2-3 grammi di fibre.
Inoltre, uno studio su 20 adulti in sovrappeso ha rilevato che coloro che consumavano almeno 8 grammi di fibre a colazione avevano livelli di insulina post-pasto più bassi.
Mantenere bassi livelli di insulina può anche aiutarti a perdere peso diminuendo il numero di calorie che il tuo corpo immagazzina come grasso.
Può diminuire i livelli di colesterolo e pressione sanguigna
La fibra alimentare può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo alto e pressione sanguigna, entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache.
Uno studio di 28 giorni ha esaminato gli effetti salutari del cuore di mangiare fibre in 80 persone con colesterolo alto.
I ricercatori hanno osservato che le persone che mangiavano 3 grammi di fibre solubili al giorno dall’avena hanno sperimentato una riduzione del 62% del colesterolo totale e una riduzione del 65% del colesterolo LDL (cattivo), rispetto a un gruppo di controllo.
In un altro studio di 4 settimane, 345 persone hanno mangiato 3-4 grammi di beta-glucano, una fibra solubile presente nell’avena, ogni giorno. Questo gruppo ha sperimentato riduzioni significative del colesterolo LDL (cattivo), rispetto a un gruppo di controllo.
Inoltre, mangiare fibre può ridurre la pressione sanguigna.
Una revisione di 28 studi ha rilevato che le persone che mangiavano diete più alte in beta-glucano, un tipo di fibra presente nell’avena, avevano una pressione sanguigna più bassa rispetto a coloro che consumavano diete più basse in questa fibra.
Ad oggi, la maggior parte della ricerca sulle fibre e sulla pressione sanguigna si è concentrata sugli effetti degli integratori di fibre – non sulla fibra negli alimenti. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche.
SOMMARIORoughage ha numerosi benefici per la salute. Aiuta a migliorare la digestione e promuove la salute dell’intestino. Può anche migliorare alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache e aiutarti a gestire il peso e la glicemia.
Alimenti ricchi di foraggio grezzo
La fibra, o foraggio grezzo, si trova praticamente in tutti gli alimenti vegetali, inclusi cereali integrali, frutta, verdura, fagioli, noci e semi.
Tuttavia, alcuni di questi alimenti sono naturalmente più alti in foraggio grezzo rispetto ad altri. Ecco alcune delle migliori fonti di foraggio grezzo:
- Semi di Chia: 10 grammi per porzione da 2 cucchiai (28 grammi)
- Lenticchie: 8 grammi per porzione da 1/2 tazza (96 grammi)
- Fagioli neri: 8 grammi per porzione da 1/2 tazza (86 grammi)
- Fagioli di Lima: 7 grammi per porzione da 1/2 tazza (92 grammi)
- Ceci: 7 grammi per porzione da 1/2 tazza (82 grammi)
- Crusca di frumento: 6 grammi per porzione da 1/4 di tazza (15 grammi)
- Fagioli: 6 grammi per porzione da 1/2 tazza (125 grammi)
- Semi di lino: 6 grammi per porzione da 2 cucchiai (22 grammi)
- Pere: 6 grammi per pera media (178 grammi)
- Avocado: 5 grammi per 1/2 avocado (68 grammi)
- Avena: 4 grammi per 1/2 tazza (40 grammi) di porzione cruda
- Mele: 4 grammi per mela media (182 grammi)
- Lamponi: 4 grammi per 1/2 tazza (62 grammi) porzione
- Quinoa: 3 grammi per 1/2 tazza (93 grammi) di porzione cotta
- Mandorle: 3 grammi per porzione da 1 oncia (28 grammi)
- Fagiolini: 3 grammi per porzione da 1 tazza (100 grammi)
- Mais: 3 grammi per 1 orecchio grande (143 grammi)
Questi alimenti sono particolarmente ricchi di foraggio grezzo, ma molti altri alimenti integrali possono aiutarti ad aumentare anche l’assunzione di fibre.
Semplicemente fare uno sforzo per includere più verdure, frutta, noci, semi, fagioli e cereali integrali nella dieta è un modo eccellente per aumentare l’assunzione di fibre e migliorare la salute generale.
SOMMARIOQuasi tutti gli alimenti vegetali contengono foraggio grezzo. Fagioli, lenticchie, crusca di frumento, pere e semi di chia e lino sono alcune delle migliori fonti.
The bottom line
Roughage, o fibra, è stato a lungo raccomandato per aiutare con problemi digestivi come la stitichezza, ma svolge anche molti altri ruoli importanti nel tuo corpo.
Ad esempio, il foraggio grezzo negli alimenti vegetali può promuovere una salute intestinale ottimale, aiutarti a gestire il tuo peso e persino ridurre il rischio di malattie cardiache.
Sfortunatamente, la maggior parte delle persone non mangia abbastanza di questo importante nutriente.
Fortunatamente, gli alimenti ricchi di foraggio grezzo sono facili da aggiungere alla vostra dieta. Mangiare cereali integrali più sani, legumi, frutta, verdura, noci e semi è un modo semplice e delizioso per aumentare l’assunzione di fibre e migliorare la salute.
