Ricarica quei sistemi immunitari
Sia che i tuoi figli inizino il loro nuovo anno scolastico con l’apprendimento virtuale o stiano tornando fisicamente in una classe, l’immunità è sempre una grande preoccupazione per i genitori mentre la stagione del raffreddore e dell’influenza si profila.
Sebbene quest’anno sia stata prestata attenzione al nuovo coronavirus (COVID-19), non c’è molto che i bambini possano fare per proteggersi oltre le linee guida già stabilite dal CDC.
Ma i bambini hanno ancora bisogno di determinati nutrienti e vitamine per aiutare a rafforzare il loro sistema immunitario e proteggersi da tutti gli altri germi che dovranno affrontare, sia in classe che a casa.
Abbiamo parlato con la dietista registrata Julia Zumpano, RD , delle cose migliori da mangiare e da bere per i bambini per aiutare a ricaricare il sistema immunitario ed evitare la tosse e il raffreddore tipici dell’anno scolastico.
I migliori alimenti per potenziare l’immunità nei bambini
Conoscere gli alimenti migliori che possono aiutare a rafforzare l’immunità può aiutarti a pianificare i pasti per il tuo bambino, che sia l’ora dei pasti o uno spuntino doposcuola. Ecco alcuni alimenti importanti da consumare in bicicletta, secondo Zumpano.
Zinco, il fulcro dell’immunità
Uno dei minerali più importanti che possono aiutare il sistema immunitario di un bambino è lo zinco, dice Zumpano. “Si trova tipicamente negli alimenti a base di proteine. Quindi ostriche, carne rossa e pollame sono alcune delle migliori fonti “.
Fagioli e noci sono anche una buona fonte di zinco , dice, anche se i cibi di origine animale forniranno più minerali.
Secondo il National Institute of Health (NIH), l’assunzione giornaliera raccomandata di zinco per i bambini è:
- Dalla nascita ai 6 mesi: 2 mg
- Neonati 7-12 mesi: 3 mg
- Bambini 1-3 anni: 3 mg
- Bambini 4-8 anni: 5 mg
- Bambini 9-13 anni: 8 mg
- Ragazzi 14-18 anni (ragazzi): 11 mg
- Ragazzi 14-18 anni (ragazze): 9 mg
Ma fa attenzione; il NIH rileva anche che è possibile avere troppo zinco, che può provocare nausea, vomito, perdita di appetito, crampi allo stomaco, diarrea e mal di testa. Secondo il NIH, i limiti massimi dell’assunzione giornaliera di zinco sono:
- Dalla nascita ai 6 mesi: 4 mg
- Neonati 7-12 mesi: 5 mg
- Bambini 1-3 anni: 7 mg
- Bambini 4-8 anni: 12 mg
- Bambini 9-13 anni: 23 mg
- Ragazzi 14-18 anni: 34 mg
Probiotici e prebiotici per un controllo intestinale
È anche importante, dice Zumpano, fornire ai bambini una buona fonte di probiotici . “Il nostro intestino imbriglia un’enorme quantità di batteri. Alcuni sono sani e altri no ei probiotici aiutano a creare un migliore equilibrio tra batteri sani e batteri malsani “, dice.
Non solo molti yogurt contengono probiotici, sottolinea Zumpano, ma è un alimento popolare tra i bambini.
Anche i cibi fermentati, dice, sono una buona fonte, tra cui kefir, crauti e sottaceti. Inoltre, l’aceto di mele è un buon modo per inserire i probiotici in una dieta.
Inoltre, dovresti assicurarti di procurare ai tuoi figli i prebiotici . I prebiotici sono fibre vegetali che stimolano la crescita di batteri buoni. Ottime fonti di prebiotici sono banane verdi o platano, radice di Jicama, patate dolci e asparagi
Noci e semi, uno spuntino ricco di energia
Noci, semi di zucca, semi di canapa, semi di chia e semi di lino macinati forniscono tutti acido alfa-linolenico (ALA) che è la forma vegetale degli acidi grassi omega-3 , che hanno dimostrato di combattere le malattie, dice Zumpano.
Zumpano considera noci e semi come alimenti energetici per la moltitudine di nutrienti che forniscono. Solo per citarne alcuni, forniscono proteine, fibre, grassi “buoni” come grassi mono e polinsaturi, potassio, magnesio, zinco, rame, manganese e vitamine E, B6, B12 e A.
Frutta e verdura
Questo potrebbe sembrare piuttosto generico, ma questi sono sempre buoni standby. Frutta e verdura forniscono vari antiossidanti che proteggono le cellule da danni e malattie. Gli alimenti ricchi di antiossidanti includono bacche e verdure come i broccoli e verdure a foglia verde scure come spinaci, cavoli, cavolo e senape.
“Questi alimenti energetici danno un pugno quando si tratta di vitamine e nutrienti come le vitamine A, C, E, B2, B6, K, potassio, acido folico, magnesio, potassio e zinco”, afferma Zumpano.
E, naturalmente, la vitamina C è la chiave per aumentare l’immunità, osserva Zumpano, ed è disponibile in agrumi come arance, limoni, lime e pompelmo. “Le fragole sono anche ottime fonti di vitamina C”, dice.
E gli integratori?
“Incoraggiamo davvero il cibo, non gli integratori”, dice Zumpano. “Gli integratori non sono regolamentati negli Stati Uniti e poiché non esiste un corpo regolatore attorno a questi integratori, non siamo sicuri al 100% che un integratore ci stia effettivamente dando ciò che afferma”.
Esistono integratori verificati da fornitori di terze parti e quelli sono quelli che Zumpano consiglia di utilizzare. “Ciò significa che un’altra parte è entrata e ha controllato quella vitamina per verificarne la qualità”, dice.
Ci sono momenti, tuttavia, in cui gli integratori hanno un senso. “Forse hai a che fare con un tipo schizzinoso o stai lottando con la dieta di un bambino per ottenere loro i nutrienti di cui hanno bisogno”, dice Zumpano. “In questi casi, gli integratori possono aiutare.”
Un buon esempio è la vitamina D. Mentre i tuoi bambini possono assumere la vitamina D prendendo il sole, è più difficile da fare quando si usa la protezione solare, durante i mesi più freddi e durante l’anno scolastico.
“Sebbene gli alimenti possano fornire vitamina D, non puoi ottenerne abbastanza attraverso la tua dieta”, spiega Zumpano, “quindi, in molti casi, viene suggerito un integratore”.
Zumpano suggerisce di far controllare la vitamina D dei tuoi figli con un esame del sangue e chiedere a un operatore sanitario di suggerire il dosaggio corretto di vitamina D in base ai risultati.
La quantità di vitamina D di cui hai bisogno ogni giorno dipende dalla tua età. Le quantità giornaliere medie raccomandate per bambini e adolescenti sono elencate di seguito in microgrammi (mcg) e unità internazionali ( UI ):
- Dalla nascita a 12 mesi: 10 mcg (400 IU)
- Bambini da 1 a 12 anni: 15 mcg (600 UI)
- Ragazzi 13-19 anni: 15 mcg (600 UI)
Suggerimenti non alimentari
Non è solo il cibo che può aiutare i tuoi figli a rimanere in salute durante tutto l’anno scolastico. In effetti, Zumpano afferma che buone abitudini di sonno sono essenziali per i bambini.
“Un buon sonno ristoratore è fondamentale per i bambini”, dice. “Il sonno è quando il nostro corpo si riposa, si rigenera e guarisce. È una parte essenziale per mantenere il nostro sistema immunitario funzionante nel miglior modo possibile. ”
L’esercizio è importante anche perché l’attività fisica può aiutare a mantenere il tuo corpo resistente e più propenso a combattere le infezioni. “Assicurati che i tuoi figli mantengano i loro corpi in movimento”, dice Zumpano.
E un altro modo per aiutare i bambini in buona salute è ridurre al minimo lo stress e l’ansia, un compito certamente arduo data la pandemia in corso e gli effetti che ha sui bambini . Dalle preoccupazioni di ammalarsi allo stress di essere separati dagli amici, è un momento difficile per i bambini e la consapevolezza può aiutare .
“La respirazione profonda, la meditazione e la comunicazione possono aiutare a individuare le fonti di ansia e stress”, afferma Zumpano. “Parla ai tuoi figli dei modi in cui puoi lavorare insieme per ridurre al minimo i sentimenti negativi che potrebbero provare durante questi tempi incerti.”
