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Sì, puoi essere vegetariano e anche un atleta

Mangiare bene è la chiave per mantenere le tue prestazioni atletiche

Puoi essere vegetariano e atleta. 

Questo fatto è stato sostenuto da una serie di organizzazioni, tra cui l’Accademia di nutrizione e dietetica e l’American College of Sports Medicine.

La domanda più difficile è: come posso diventare vegetariano e non compromettere la mia salute o le prestazioni atletiche?

La dietista Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD discute di ciò che gli atleti vegetariani e vegani dovrebbero sapere.

Dieta ristretta, nutrienti limitati

Gli atleti che seguono una dieta vegetariana o vegana di solito hanno due preoccupazioni.

Uno è che le diete vegetariane e vegane sono in genere a basso contenuto di calorie. Ma gli atleti hanno un fabbisogno calorico maggiore a seconda della frequenza, della durata e dell’intensità della loro attività fisica.

In secondo luogo, le diete vegetariane e vegane tendono a limitare i nutrienti essenziali che si trovano principalmente nelle fonti animali: proteine, ferro, calcio, vitamina D, vitamina B12, zinco e grassi omega-3.

Questi nutrienti sono fondamentali per supportare la sintesi e il recupero muscolare, la densità ossea e il trasporto di ossigeno. Quindi è importante che gli atleti che seguono diete vegetariane e vegane si assicurino di assumere abbastanza cibi giusti.

Cos’è una dieta vegetariana o vegana?

Esistono due tipi di diete vegetariane:

  • I vegetariani lacto-ovo escludono carne, pollame e pesce, ma mangiano uova e latticini.
  • I latto-vegetariani escludono carne, pollame, pesce e uova, ma mangiano latticini.

Entrambe queste diete possono fornire un apporto adeguato di proteine, vitamine e minerali senza preoccuparsi di carenze se si segue una dieta equilibrata.

Una dieta vegana esclude tutti i prodotti animali, i latticini e le uova . A volte può rappresentare una sfida dietetica speciale per gli atleti.

I prodotti animali sono fonti proteiche complete, il che significa che contengono tutti gli amminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre. Gli aminoacidi sono fondamentali per la riparazione e la ricostruzione muscolare, la salute delle ossa e l’immunità.

Una dieta vegana è limitata alle fonti proteiche di origine vegetale, di cui solo poche – soia, quinoa, grano saraceno e canapa – sono fonti complete di proteine.

Gli atleti vegani richiedono anche un po ‘più di proteine ​​nella loro dieta poiché la maggiore fibra dall’assunzione di proteine ​​vegetali inibisce leggermente l’assorbimento delle proteine.

Gli atleti che seguono una dieta vegana o stanno prendendo in considerazione una dieta vegana dovrebbero prestare molta attenzione a ciò che mangiano.

Assicurati di scegliere cibi ricchi di nutrienti che forniscano un carburante adeguato da carboidrati, proteine ​​e grassi, oltre alle vitamine e ai minerali necessari per supportare il trasporto di ossigeno, il recupero e l’immunità.

Ecco alcune idee alimentari per gli atleti che seguono una dieta vegetariana o vegana:

Fonti di proteine ​​vegetali

  • Fagioli, lenticchie, piselli spezzati, quinoa, noci, semi e prodotti a base di soia come tempeh, tofu , semi di soia, latte di soia ed edamame tostato a secco .

Alimenti ricchi di ferro a base vegetale

  • Fagioli, lenticchie , spinaci, tofu, tempeh, cereali e pane fortificati con ferro.
  • Per migliorare l’assorbimento, abbina cibi ricchi di ferro a base vegetale con cibi ricchi di vitamina C come agrumi, bacche, melone, peperoni, broccoli e pomodori.
  • Evita di combinare cibi ricchi di ferro con tè, caffè o cibi ricchi di calcio.

Alimenti ricchi di calcio a base vegetale

  • Lattuga a foglia verde scuro, broccoli , tofu fortificato e mandorle.
  • Alternative al latte, come quelle a base di soia, mandorle, riso o canapa.

Alimenti ricchi di vitamina D a base vegetale

  • Alimenti fortificati, come latte vegetale, succo d’arancia, cereali e funghi.

Fonti di vitamina B12 a base vegetale

  • Alimenti fortificati come cereali e latte di soia e lievito alimentare.

Fonti di zinco vegetali

  • Fagioli, lenticchie, noci, semi, farina d’avena , soia e cereali fortificati.

Fonti vegetali di acidi grassi omega-3

  • Noci, semi di lino, semi di chia, semi di canapa.

Dopo l’allenamento

Scegli pasti e spuntini bilanciati per alimentarti prima e durante l’esercizio senza disturbi gastrointestinali. Le tue scelte alimentari dovrebbero anche supportare il recupero dopo gli allenamenti.

Se hai intenzione di iniziare una dieta vegetariana o vegana, fai attenzione che la maggiore quantità di fibre che consumi potrebbe causare gas, gonfiore o diarrea . Introduci le fibre lentamente e lascia che i pasti digeriscano prima di fare esercizio.

Una corretta scelta del pasto / spuntino post-esercizio è vitale per tutti gli atleti, ma soprattutto per i vegani.

Dopo l’esercizio, la sintesi proteica muscolare viene migliorata consumando circa 10 grammi di una fonte proteica completa. Gli atleti vegani possono consumare quinoa o un alimento a base di soia o abbinare una fonte proteica a base vegetale a un cereale integrale entro due ore dall’allenamento.

Gli esempi includono: 10 oz. latte di soia, 1 tazza di yogurt di soia, un frullato di proteine ​​di soia, un soffritto con ½ tazza di edamame, 1 tazza di quinoa; o combinazioni come burro di arachidi naturale su pane tostato integrale, zuppa di lenticchie con rotolo di cereali integrali, fagioli e riso integrale.

Se stai prendendo in considerazione una dieta vegetariana o vegana, assicurati di prendere il tempo per valutare ciò che mangi per assicurarti di scegliere pasti adeguatamente bilanciati. Se hai bisogno di aiuto, chiedi consiglio a un dietologo sportivo.

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