Mangiare bene è la chiave per mantenere le tue prestazioni atletiche
Puoi essere vegetariano e atleta.
Questo fatto è stato sostenuto da una serie di organizzazioni, tra cui l’Accademia di nutrizione e dietetica e l’American College of Sports Medicine.
La domanda più difficile è: come posso diventare vegetariano e non compromettere la mia salute o le prestazioni atletiche?
La dietista Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD discute di ciò che gli atleti vegetariani e vegani dovrebbero sapere.
Dieta ristretta, nutrienti limitati
Gli atleti che seguono una dieta vegetariana o vegana di solito hanno due preoccupazioni.
Uno è che le diete vegetariane e vegane sono in genere a basso contenuto di calorie. Ma gli atleti hanno un fabbisogno calorico maggiore a seconda della frequenza, della durata e dell’intensità della loro attività fisica.
In secondo luogo, le diete vegetariane e vegane tendono a limitare i nutrienti essenziali che si trovano principalmente nelle fonti animali: proteine, ferro, calcio, vitamina D, vitamina B12, zinco e grassi omega-3.
Questi nutrienti sono fondamentali per supportare la sintesi e il recupero muscolare, la densità ossea e il trasporto di ossigeno. Quindi è importante che gli atleti che seguono diete vegetariane e vegane si assicurino di assumere abbastanza cibi giusti.
Cos’è una dieta vegetariana o vegana?
Esistono due tipi di diete vegetariane:
- I vegetariani lacto-ovo escludono carne, pollame e pesce, ma mangiano uova e latticini.
- I latto-vegetariani escludono carne, pollame, pesce e uova, ma mangiano latticini.
Entrambe queste diete possono fornire un apporto adeguato di proteine, vitamine e minerali senza preoccuparsi di carenze se si segue una dieta equilibrata.
Una dieta vegana esclude tutti i prodotti animali, i latticini e le uova . A volte può rappresentare una sfida dietetica speciale per gli atleti.
I prodotti animali sono fonti proteiche complete, il che significa che contengono tutti gli amminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre. Gli aminoacidi sono fondamentali per la riparazione e la ricostruzione muscolare, la salute delle ossa e l’immunità.
Una dieta vegana è limitata alle fonti proteiche di origine vegetale, di cui solo poche – soia, quinoa, grano saraceno e canapa – sono fonti complete di proteine.
Gli atleti vegani richiedono anche un po ‘più di proteine nella loro dieta poiché la maggiore fibra dall’assunzione di proteine vegetali inibisce leggermente l’assorbimento delle proteine.
Gli atleti che seguono una dieta vegana o stanno prendendo in considerazione una dieta vegana dovrebbero prestare molta attenzione a ciò che mangiano.
Assicurati di scegliere cibi ricchi di nutrienti che forniscano un carburante adeguato da carboidrati, proteine e grassi, oltre alle vitamine e ai minerali necessari per supportare il trasporto di ossigeno, il recupero e l’immunità.
Ecco alcune idee alimentari per gli atleti che seguono una dieta vegetariana o vegana:
Fonti di proteine vegetali
- Fagioli, lenticchie, piselli spezzati, quinoa, noci, semi e prodotti a base di soia come tempeh, tofu , semi di soia, latte di soia ed edamame tostato a secco .
Alimenti ricchi di ferro a base vegetale
- Fagioli, lenticchie , spinaci, tofu, tempeh, cereali e pane fortificati con ferro.
- Per migliorare l’assorbimento, abbina cibi ricchi di ferro a base vegetale con cibi ricchi di vitamina C come agrumi, bacche, melone, peperoni, broccoli e pomodori.
- Evita di combinare cibi ricchi di ferro con tè, caffè o cibi ricchi di calcio.
Alimenti ricchi di calcio a base vegetale
- Lattuga a foglia verde scuro, broccoli , tofu fortificato e mandorle.
- Alternative al latte, come quelle a base di soia, mandorle, riso o canapa.
Alimenti ricchi di vitamina D a base vegetale
- Alimenti fortificati, come latte vegetale, succo d’arancia, cereali e funghi.
Fonti di vitamina B12 a base vegetale
- Alimenti fortificati come cereali e latte di soia e lievito alimentare.
Fonti di zinco vegetali
- Fagioli, lenticchie, noci, semi, farina d’avena , soia e cereali fortificati.
Fonti vegetali di acidi grassi omega-3
- Noci, semi di lino, semi di chia, semi di canapa.
Dopo l’allenamento
Scegli pasti e spuntini bilanciati per alimentarti prima e durante l’esercizio senza disturbi gastrointestinali. Le tue scelte alimentari dovrebbero anche supportare il recupero dopo gli allenamenti.
Se hai intenzione di iniziare una dieta vegetariana o vegana, fai attenzione che la maggiore quantità di fibre che consumi potrebbe causare gas, gonfiore o diarrea . Introduci le fibre lentamente e lascia che i pasti digeriscano prima di fare esercizio.
Una corretta scelta del pasto / spuntino post-esercizio è vitale per tutti gli atleti, ma soprattutto per i vegani.
Dopo l’esercizio, la sintesi proteica muscolare viene migliorata consumando circa 10 grammi di una fonte proteica completa. Gli atleti vegani possono consumare quinoa o un alimento a base di soia o abbinare una fonte proteica a base vegetale a un cereale integrale entro due ore dall’allenamento.
Gli esempi includono: 10 oz. latte di soia, 1 tazza di yogurt di soia, un frullato di proteine di soia, un soffritto con ½ tazza di edamame, 1 tazza di quinoa; o combinazioni come burro di arachidi naturale su pane tostato integrale, zuppa di lenticchie con rotolo di cereali integrali, fagioli e riso integrale.
Se stai prendendo in considerazione una dieta vegetariana o vegana, assicurati di prendere il tempo per valutare ciò che mangi per assicurarti di scegliere pasti adeguatamente bilanciati. Se hai bisogno di aiuto, chiedi consiglio a un dietologo sportivo.
