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Come mantenere il corpo alimentato per la guida a lunga distanza

Incorpora un piano di rifornimento con il tuo programma di allenamento

Raggiungere il successo nelle gare di resistenza richiede mesi di allenamento, condizionamento e pianificazione. I ciclisti che si allenano per un evento di resistenza spesso hanno il loro programma di allenamento pianificato con mesi di anticipo, ma non è così comune avere un piano di rifornimento incorporato in quel programma di allenamento. Pianificare e mettere in pratica ciò che si mangia e si beve durante l’allenamento può fare la differenza se si guadagna un PR il giorno della gara.

Alimentare costantemente il tuo corpo con la giusta quantità di nutrienti al momento giusto consentirà al tuo corpo di adottare e utilizzare in modo efficiente i combustibili in modo da poter dare il massimo.

I ciclisti che pedalano per più di 60 minuti devono iniziare a fare rifornimento dopo un’ora. La ricerca è inconcludente sul fatto che il rifornimento di carburante durante l’esercizio meno di 60 minuti sia vantaggioso per le prestazioni. Ma la ricerca mostra che il consumo di carboidrati durante l’esercizio fisico che dura più di 60 minuti migliora la risposta metabolica e le prestazioni atletiche.

La necessità di fare rifornimento

Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati dal glucosio e grassi dai trigliceridi muscolari per energizzarsi durante l’esercizio prolungato. La buona notizia è che il tuo corpo ha immagazzinato molto glucosio e grasso. La cattiva notizia è che non è sufficiente per l’allenamento a lunga distanza.

Una piccola quantità di glucosio è nel flusso sanguigno, mentre la maggior parte viene immagazzinata come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Mentre ti alleni, il tuo corpo scompone il glicogeno in glucosio per produrre energia. Una volta che le riserve di glicogeno sono esaurite, il tuo corpo esaurisce il carburante e inizierai a sentirti stanco.

Il consumo di carboidrati durante l’allenamento previene l’esaurimento del glicogeno. Durante la guida a bassa intensità, il corpo utilizza effettivamente più energia dalla ripartizione dei trigliceridi muscolari. Per coloro che praticano l’endurance da anni, il tuo corpo sarà in grado di aumentare la produzione di energia dai grassi anziché dal glicogeno, il che rimanderà l’esaurimento del glicogeno.

Colpire il muro

Se non consumi abbastanza glucosio per l’energia che stai spendendo, le tue prestazioni e il tuo allenamento saranno compromessi. Questo si chiama bonking o colpire un muro.

Senza abbastanza energia, il corpo fa affidamento sul grasso e sui muscoli magri per il carburante. La diminuzione della massa muscolare magra diminuisce la forza, la resistenza e la funzione muscolo-scheletrica, riducendo le prestazioni. Il grasso come fonte di carburante non viene necessariamente in soccorso di un atleta disossato. Il grasso impiega più tempo per convertirsi in energia rispetto al glicogeno, facendo sì che l’atleta non riceva carburante con la rapidità necessaria.

L’American College of Sports Medicine, l’American Dietetic Association e Dietitians of Canada raccomandano di consumare da 30 a 60 grammi di carboidrati da glucosio o glucosio e fruttosio ogni ora di esercizio di resistenza.

Sappi che consumare solo fonti di fruttosio, come miele, uvetta e albicocche secche, non è raccomandato a causa del rischio di diarrea . Fonti utili includono bevande sportive, gel e masticazioni o frutta.

Pianifica prima della gara

Ricorda, ciò che funziona per un atleta potrebbe non funzionare per un altro. Il sesso di un atleta, il tipo di attività svolta, l’intensità, la durata, la frequenza e il livello di forma fisica influenzano il metabolismo e il fabbisogno energetico.

Pianifica cosa ti alimenterai durante i tuoi allenamenti e registra ciò che hai consumato in modo da poter identificare cosa potrebbe averti aiutato a dividere negativamente o cosa ti ha fatto dividere in bagno.

Una volta individuato ciò che ti alimenta meglio, avrai maggiori probabilità di avere successo il giorno della gara.

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