I nostri esperti di salute valutano la “stitichezza da quarantena”, il motivo per cui si manifesta e l’esercizio e i tipi di cibo che possono aiutarti a trovare sollievo dalla stitichezza .
Se sei come molte persone, hai passato gli ultimi mesi a imparare a lavorare o a prendere lezioni a casa, o semplicemente a passare molto più tempo a casa del solito. Potresti rispettare le scadenze, condividere pensieri e socializzare sulle chiamate Zoom, ma questo non vuol dire che vada tutto bene. Potresti avere più problemi di pancia, inclusa la stitichezza, da quando hai iniziato a stare a casa a causa della pandemia di coronavirus e degli ordini di rifugio sul posto. E potresti trovare difficile ottenere sollievo dalla stitichezza .
La stitichezza è un problema comune. Almeno 2,5 milioni di visite mediche ogni anno sono dovute alla stitichezza, secondo l’ American College of Gastroenterology . E ora “con la maggior parte di noi che trascorre molto più tempo a casa, non sorprende che la ‘costipazione da quarantena’ sia diventata così comune”, afferma un dietologo ed esperto di salute registrato di New YorkJoy Baue r, autore di diversi libri, tra cui Superfood !: 150 Recipes for Eternal Youth di Joy Bauer .
Cos’è la stitichezza?
La stitichezza si verifica quando le feci si muovono troppo lentamente attraverso il tratto digestivo. Quando ciò accade, troppa acqua viene assorbita dalle feci e diventa dura, secca e difficile da eliminare e si hanno meno movimenti intestinali.
Quanti movimenti intestinali sono considerati normali? Non esiste una definizione unica per la stitichezza. Sebbene molte persone pensino che dovresti avere un movimento intestinale ogni giorno, puoi effettivamente fare la cacca ovunque da tre volte al giorno a tre volte a settimana e sarebbe comunque considerato normale. Si tratta più di ciò che è normale o anormale per te.
Il National Institute of Diabetes e Digestiva e Kidney Diseases definisce la costipazione come aventi meno di tre intestinale moveme NTS un wee k e passando sgabelli che sono difficili, asciutto, o grumoso e ritrovarsi con la sensazione che non tutto lo sgabello è passato.
Esistono diversi fattori medici e legati allo stile di vita, come la mancanza di esercizio fisico, la disidratazione, i farmaci e le condizioni di salute, che possono aumentare il rischio di stitichezza. (Ecco i fattori di rischio di stitichezza che non dovresti ignorare.)
‘Stitichezza da quarantena’: perché non puoi andare
Se sei in quarantena, probabilmente la tua routine quotidiana è stata capovolta e capovolta. Ora che trascorri molto più tempo a casa del normale, molto è cambiato e questo potrebbe influenzare il funzionamento del tuo tratto gastrointestinale. “Non ci muoviamo tanto e potremmo non ricevere abbastanza fibre o acqua”, afferma William J. Bulsiewicz , MD, gastroenterologo a Mount Pleasant, nella Carolina del Sud e autore del libro di prossima uscita Fiber Fueled . Fattore di stress ed è una ricetta per la stitichezza e altri problemi gastrointestinali, dice il dottor Bulsiewicz.
“Lo stress è completamente intrecciato con la funzione del nostro intestino perché produciamo ormoni dello stress dal cervello che influenzeranno la motilità e la funzione dell’intestino”, dice. Ciò significa che lo stress altera la nostra capacità di passare le feci. “Per alcune persone, lo stress si manifesta come costipazione, ma per altri si manifesta come diarrea , crampi o dolore.”
Tutte le preoccupazioni e le preoccupazioni per il denaro, Covid-19, e l’incertezza del futuro possono legarti lo stomaco in nodi, ma guidano anche scelte non così viscerali, spiega il dottor Bulsiewicz. (Potresti provare questi suggerimenti di un esperto di benessere su come gestire lo stress correlato al coronavirus .)
“Quando siamo sotto stress, tendiamo a mangiare più cibo spazzatura e a bere più alcol”, aggiunge. In effetti, un sondaggio di Fishbowl, un’app social aziendale, lo ha rilevatoIl 42% di quasi 13.000 lavoratori beveva mentre lavorava da casa .
Quindi, come trovi sollievo dalla stitichezza mentre trascorri molto tempo a casa? I nostri esperti di salute offrono alcuni suggerimenti che ti aiuteranno a sbarazzarti della stitichezza.
Alzati e muoviti
Se vuoi alleviare la stitichezza, devi alzarti e muoverti. Se non ti muovi, le tue viscere non si muovono, dice Elena A. Ivanina , DO, gastroenterologa al Lenox Hill Hospital di New York City. “Se in precedenza ti recavi al lavoro, sali le scale per arrivare alla scrivania e utilizzavi la palestra mentre tornavi a casa, tutte queste opportunità di esercizio sono perse”. Secondo un sondaggio Gallup dell’aprile 2020, il 38 % degli americani afferma di fare meno esercizio fisico ora che lavora da casa. Questo potrebbe ostacolare il sollievo dalla stitichezza.
L’esercizio fisico regolare promuove le normali contrazioni muscolari nella parete intestinale, dice la dott.ssa Ivanina. “Inoltre, i muscoli della parete addominale, i muscoli del pavimento pelvico e il diaframma svolgono tutti un ruolo cruciale nei movimenti intestinali, quindi se questi muscoli sono deboli, sarà più difficile avere un’evacuazione riuscita”.
C’è una soluzione se vivi in un luogo dove puoi muoverti in sicurezza fuori casa, aggiunge Bauer. Puoi prendere in considerazione l’ idea di fare una passeggiata o fare jogging finché pratichi le distanze sociali. Oppure puoi provare a fare esercizio a casa. “Puoi anche allenarti a casa; ci sono così tanti allenamenti online gratuiti da sfruttare, che vanno dal pilates all’HIIT al sollevamento pesi “, dice.
Aumenta l’assunzione di acqua
Le feci possono diventare secche e dure a causa della disidratazione, il che rende più difficile il passaggio, dice la dott.ssa Ivanina. Di quanta acqua hai bisogno ogni giorno? Prova questo suggerimento di Bauer: “Dividi il tuo peso a metà; è più o meno a quante once di liquidi dovresti puntare ogni giorno ”dice. “Se pesi 160, hai bisogno di 80 once o 10 bicchieri (8 once) ogni giorno.”
Se non hai voglia di calcolare un numero specifico, molti esperti consigliano di rimanere in sintonia con il tuo corpo, riconoscere quando hai sete e quindi consumare liquidi. (Tieni presente che è possibile bere anche troppa acqua .)
Se l’acqua è troppo noiosa, aggiungi cetriolo, limone, arancia, fragole o menta per un sapore extra. E “Se stai soffrendo di stitichezza, evita l’alcol e quantità elevate di bevande contenenti caffeina: questi sono diuretici e aumentano l’escrezione di acqua dal corpo”, sottolinea Bauer. (Ecco alcuni vantaggi sorprendenti di bere abbastanza acqua .)
Fai il pieno di fibre
Nell’aprile 2020, l’International Food Information Council ha pubblicato un sondaggio che ha esaminato i modelli di alimentazione e acquisto di cibo durante la pandemia di coronavirus. Un totale del 27% degli intervistati ha affermato di aver mangiato di più e il 15% ha affermato di mangiare più o più spesso del solito. Quando si tratta di stitichezza, il tipo di cibo che mangi è importante. Per movimenti intestinali sani e sollievo dalla stitichezza, dovresti assicurarti di assumere abbastanza fibre nella tua dieta .
Gli uomini dovrebbero mirare a circa 38 grammi di fibre al giorno e le donne a circa 25 grammi , secondo il National Institutes of Health. Ma molte persone potrebbero trovarsi a non raggiungere questo obiettivo. La maggior parte delle persone riceve solo 14 grammi di fibre al giorno .
La fibra aggiunge volume alle feci rendendole più facili da superare, dice il dottor Bulsiewicz. Frutta e verdura sono ottime fonti di fibre, ma al tempo del coronavirus potrebbe essere difficile ottenere frutta e verdura fresca e l’accesso potrebbe anche essere limitato a causa della chiusura dei negozi e degli ordini casalinghi. Fortunatamente, frutta e verdura non sono le uniche fonti di fibre. “Ci sono anche cibi ricchi di fibre nella tua dispensa, come fagioli e cereali integrali”, aggiunge il dott. Bulsiewicz. Fai del tuo meglio per mangiare un assortimento di frutta e verdura, con un’enfasi sulle fibre insolubili , suggerisce Bauer. “Questo tipo di fibra non si dissolve in acqua e rende le tue feci più morbide e facili da superare.”
Gli alimenti con molte fibre insolubili aiutano la stitichezza aumentando le feci e accelerando i movimenti intestinali. Buone fonti di fibre insolubili sono verdure come carote e sedano, cereali integrali e crusca.
L’altro tipo principale di fibra è la fibra solubile, che si dissolve in acqua e forma una sostanza gelatinosa. La fibra solubile aiuta ad abbassare il colesterolo e controllare lo zucchero nel sangue e si trova in alimenti come avena, piselli, fagioli, mele e agrumi. (Molti frutti, verdure e cereali contengono entrambi i tipi di fibra.)
Il consiglio di mangiare più fibre è valido anche se lavorare da casa causa diarrea, aggiunge il dottor Bulsiewicz. La fibra solubile può assorbire i liquidi in eccesso nelle feci e rallentare la digestione, il che può aiutare a ridurre i sintomi della diarrea.
La carne, i latticini, lo zucchero e gli alimenti raffinati o trasformati (come il riso bianco o il pane bianco) hanno poche o nessuna fibra. In effetti, limitare determinati alimenti può anche aiutare a prevenire la stitichezza .
Intestino più sano, sistema immunitario più sano
Il tuo intestino è fondamentale per il tuo sistema immunitario, secondo il dottor Bulsiewicz. “Cercare di rendere più sano il tuo intestino aiuta anche a rafforzare il tuo sistema immunitario”, dice. (Assicurati di conoscere i segni che i tuoi batteri intestinali non sono sani .)
Il tuo intestino contiene miliardi di microrganismi noti come microbioma . Il microbioma aiuta a regolare il sistema immunitario, digerire il cibo e proteggere dai batteri patogeni. “Le diete ricche di fibre come frutta, verdura, cereali integrali e fagioli tendono a promuovere un microbioma intestinale sano”, afferma il dott. Bulsiewicz.
Concentrati sulla cura di te stesso
Durante i periodi di stress, il tuo corpo può rilasciare ormoni che rallentano la digestione e i movimenti intestinali, portando a loro volta alla stitichezza, dice Bauer. Per alleviare la stitichezza, “Se ti senti sopraffatto, cerca di limitare il consumo di social media e notizie”, dice.
Inoltre, cerca di incorporare yoga , meditazione, diario e alcune altre attività di cura personale nella tua routine quotidiana e assicurati di dormire a sufficienza “. (Investire in un vasino può anche far muovere di nuovo le cose.)
Sappi quando provare i rimedi contro la stitichezza da banco
Se noti che c’è un lieve rallentamento o indurimento graduale dei tuoi movimenti intestinali, va bene provare alcuni integratori di fibre da banco come Metamucil, che contiene buccia di psillio, o Benefiber, che contiene destrina di grano. Questi tipi di fibre solubili aiutano a rendere le feci più morbide, voluminose e facili da superare.
Potresti anche prendere in considerazione lassativi o ammorbidenti delle feci, afferma la dott.ssa Ivanina. “Se non si allevia in pochi giorni o è più brusco o accompagnato da dolore addominale o sangue nelle feci, discuterne immediatamente con il proprio gastroenterologo.”
Tuttavia, l’uso abituale di lassativi può portare alla dipendenza, il che significa che se li usi troppo spesso o in modo errato potresti essere stitico se non li prendi o potrebbe peggiorare il problema. Pertanto dovresti sempre usare rimedi contro la stitichezza da banco come indicato e non prenderli più spesso di quanto raccomandato. (Ecco le volte in cui dovresti o non dovresti assumere lassativi .)
Non ignorare la voglia di andare
Assicurati anche di rimanere in sintonia con il tuo corpo e di andare in bagno quando se ne presenta la necessità. Ignorare la sensazione di “devo andare” non è una buona idea, dice la dottoressa Ivanina.
“È estremamente importante sfruttare i tuoi segnali naturali per avere un movimento intestinale”, dice. ” Ignorare l’impulso può portare a costipazione cronica significativa e disfunzione del pavimento pelvico .” (Qui ci sono altre 11 cose che i tuoi movimenti intestinali possono rivelare sulla tua salute.)
Infine, sappi quando chiamare il medico
Modificare la tua dieta e muoverti di più può risolvere molte cause di stitichezza e riportarti in carreggiata, afferma il dott. Tuttavia, se hai sintomi aggiuntivi o insoliti, chiama il medico.
“Se vedi sangue nelle feci , ti manca il fiato per lo sforzo, ti senti debole, perdi peso involontariamente o se i tuoi sintomi sono gravi e intensi, fatti valutare da un medico”, dice, aggiungendo che molti gastroenterologi stanno visitando i pazienti tramite telemedicina.
