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16 semplici modi per mangiare più fibre

Ottenere abbastanza fibre è importante per la tua salute.

Per uno, può ridurre la stitichezza e aiutare con la perdita di peso e mantenere tale perdita di peso (1Fonte attendibile, 2Fonte attendibile).

Può anche abbassare i livelli di colesterolo, così come il rischio di diabete e malattie cardiache (3Fonte attendibile, 4Fonte attendibile).

Inoltre, alcuni tipi di fibre sono prebiotici, nel senso che promuovono batteri intestinali sani e possono essere utili per la salute dell’apparato digerente (5Fonte attendibile).

Eppure la maggior parte delle persone non assume abbastanza fibre.

Si raccomanda che le donne mirino a 25 grammi al giorno e agli uomini 38 grammi ( 6 ).

Gli americani hanno in media solo circa 16 grammi di fibra al giorno, che è inferiore alla quantità raccomandata ( 1 ).

Ecco 16 modi per aggiungere più fibre alla tua dieta.

1. Mangia fonti di carboidrati integrali

La fibra è un tipo di carboidrato presente negli alimenti a base vegetale.

Mentre la maggior parte dei carboidrati si scompone in zucchero, la fibra rimane intatta mentre passa attraverso il sistema digestivo. Ciò contribuisce ad aiutarti a sentirti sazio più a lungo quando mangi fibre insieme ad altri carboidrati (7Fonte attendibile).

Rallenta anche il tempo necessario ai carboidrati digeribili per essere assorbiti nel flusso sanguigno, aiutando a regolare i livelli di zucchero nel sangue (8Fonte attendibile).

Le fonti di carboidrati integrali contengono naturalmente fibre. Questi includono frutta, verdure amidacee, legumi e cereali integrali.

RIEPILOGOLa scelta di cibi integrali ti assicura di ottenere carboidrati che contengono fibre. Scegli una varietà di fagioli, cereali integrali, frutta e verdura.

2. Includi le verdure nei pasti e mangiale prima

Per una serie di motivi, dovresti mangiare molte verdure. Per prima cosa, possono ridurre il rischio di diverse malattie croniche (9Fonte attendibile).

Le verdure non amidacee sono particolarmente povere di calorie e ricche di sostanze nutritive, comprese le fibre.

Mangiare le verdure prima di un pasto è una buona strategia per mangiarne di più.

In uno studio, le donne a cui è stata somministrata insalata 20 minuti prima di un pasto hanno mangiato il 23% di verdure in più rispetto a quelle che hanno servito l’insalata durante il pasto stesso (10Fonte attendibile).

Anche mangiare insalata o zuppa di verdure prima di un pasto è stato collegato al consumo di meno calorie durante un pasto (3Fonte attendibile).

RIEPILOGOMangiare verdure prima di un pasto può aumentare il consumo di fibre. Le verdure non amidacee sono una scelta a basso contenuto calorico e ricca di fibre.

3. Mangia popcorn

Il popcorn è uno dei migliori snack in circolazione.

Questo perché in realtà è un cereale intero, che fornisce 4 grammi di fibra per oncia (28 grammi). Sono 3 tazze di popcorn scoppiati ad aria (11Fonte attendibile).

Per i popcorn a più basso contenuto calorico, mettili in un sacchetto di carta marrone nel microonde o in un autoavvolgente. Per aggiungere sapore senza aggiunta di grassi o calorie, cospargilo di cannella e, se ti piacciono le cose piccanti, un po’ di pepe di Caienna.

RIEPILOGOI popcorn scoppiati ad aria forniscono oltre un grammo di fibre per tazza. È uno snack delizioso che è anche un sano cereale integrale.

4. Fai uno spuntino con la frutta

I singoli pezzi di frutta, come una mela o una pera, sono ottimi spuntini perché sono gustosi e portatili.

Tutti i frutti forniscono fibre, anche se alcuni ne hanno significativamente più di altri.

Ad esempio, una piccola pera ha quasi 5 grammi di fibra, mentre una tazza di anguria ha meno di 1 grammo (12Fonte attendibile, 13Fonte attendibile).

Bacche e mele sono altri frutti ricchi di fibre (14Fonte attendibile, 15Fonte attendibile).

La fibra della frutta può migliorare la pienezza, soprattutto se abbinata a cibi che contengono grassi e proteine, come burro di noci o formaggio.

RIEPILOGOLa frutta è un ottimo snack. I frutti ricchi di fibre includono pere, mele e bacche.

5. Preferisci i cereali integrali a quelli raffinati

I cereali integrali vengono lavorati minimamente, lasciando intatto il chicco intero.

Al contrario, i cereali raffinati sono stati privati ​​del loro germe contenente vitamine e della crusca ricca di fibre.

Questo fa durare più a lungo il chicco ma toglie anche le parti più nutrienti, lasciando solo un carboidrato a rapido assorbimento.

Prova a sostituire almeno la metà dei cereali raffinati nella tua dieta con versioni integrali. Oltre alla farina d’avena o al riso integrale, prova ( 16 ):

  • amaranto
  • orzo
  • grano saraceno
  • grano bulgur
  • farro
  • freekeh
  • miglio
  • quinoa
  • bacche di grano

RIEPILOGOI cereali integrali hanno il germe e la crusca intatti, il che li rende più nutrienti dei cereali raffinati.

6. Prendi un integratore di fibre

È meglio ottenere la tua nutrizione, comprese le fibre, dal cibo. Ma se il tuo apporto di fibre è basso, potresti prendere in considerazione l’assunzione di un integratore.

Alcuni tipi di integratori hanno ricerche per sostenerli:

  • Fibra di guar: come integratore, la fibra di guar può migliorare la pienezza e ridurre l’apporto calorico complessivo. Viene anche utilizzato negli alimenti trasformati per migliorare la consistenza (17Fonte attendibile).
  • Psillio: questo è l’ingrediente chiave di Metamucil, un popolare integratore di fibre utilizzato per la stitichezza. In uno studio, è stato anche dimostrato che lo psillio riduce la fame tra i pasti ( 18 ).
  • Glucomannano: questa fibra viene aggiunta ad alcuni latticini a basso contenuto di grassi per migliorare la consistenza ed è l’ingrediente principale degli shirataki senza calorie. Come integratore, aumenta la pienezza e riduce l’appetito (19Fonte attendibile).
  • β-glucani: questo tipo di fibra si trova nell’avena e nell’orzo. È fermentato nell’intestino e agisce come un prebiotico per supportare i microrganismi sani che vivono lì (20Fonte attendibile).

Tuttavia, gli integratori hanno due svantaggi principali.

In primo luogo, possono causare disturbi allo stomaco e gonfiore. Per ridurlo, introdurre gradualmente un integratore di fibre e bere molta acqua.

In secondo luogo, questi integratori possono interferire con l’assorbimento di alcuni farmaci. Quindi, se stai assumendo farmaci, parla con un operatore sanitario prima di assumere un integratore di fibre.

RIEPILOGOCi sono diversi integratori di fibre promettenti sul mercato. Tuttavia, probabilmente non hai bisogno di un integratore se mangi una gamma di cibi vegetali interi.

7. Mangia semi di chia

I semi di chia sono centrali nutrizionali.

Forniscono acidi grassi omega-3 , proteine, vitamine e minerali, oltre a circa 10 grammi di fibre per oncia (21Fonte attendibile).

Questi piccoli semi gelificano in acqua e contengono fino al 93% di fibre insolubili (22Fonte attendibile).

La fibra insolubile aiuta a mantenere in movimento il tratto digestivo ed è importante per la salute del colon. È anche legato a un minor rischio di diabete (23Fonte attendibile, 24Fonte attendibile).

I semi di lino sono un’altra scelta ricca di fibre, fornendo 2 grammi per cucchiaio.

RIEPILOGOI semi di chia forniscono fibre insolubili, che promuovono la normale digestione e possono ridurre il rischio di diabete.

8. Mangia frutta e verdura intere, non succhi di frutta

I sostenitori dei succhi dicono che il succo, in particolare il succo di verdura spremuto a freddo, è un buon modo per incorporare molte verdure nella dieta.

In effetti, il succo può avere elevate quantità di micronutrienti.

Eppure anche i succhi spremuti a freddo non pastorizzati sono stati privati ​​delle fibre, lasciando solo una concentrazione di carboidrati, in particolare sotto forma di zucchero.

Mentre i succhi di verdura hanno meno zucchero dei succhi di frutta, hanno molta meno fibra di quella che si ottiene mangiando verdure intere. Anche se puoi divertirti a bere succhi di frutta e verdura al 100% con moderazione, mangiare il frutto intero ti consente di ottenere i maggiori benefici.

RIEPILOGOMangiare frutta e verdura in forma intera, piuttosto che succhi, ti assicura di ottenere più fibre e meno zucchero.

9. Mangia avocado

Gli avocado sono frutti incredibilmente nutrienti.

La polpa cremosa e verde non è solo ricca di acidi grassi sani e monoinsaturi, ma è anche ricca di fibre.

Infatti, mezzo avocado fornisce 5 grammi di fibra (12Fonte attendibile).

Gli avocado sono stati collegati a un minor rischio di sindrome metabolica , una condizione che aumenta le possibilità di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2 (13Fonte attendibile).

Puoi usare un avocado al posto del burro o usarlo per condire insalate e altri piatti.

RIEPILOGOGli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi e fibre. Sono una sana alternativa a molti altri tipi di grasso.

10. Fai uno spuntino con noci e semi o aggiungili alle ricette

Noci e semi forniscono proteine, grassi e fibre.

Un’oncia di mandorle ha quasi 4 grammi di fibra. Sono anche ricchi di grassi insaturi, magnesio e vitamina E (14Fonte attendibile).

Inoltre, noci e semi sono alimenti versatili. Sono stabili e ricchi di nutrienti, il che li rende snack ideali da avere a portata di mano.

Puoi anche usarli nelle ricette per aggiungere nutrimento e fibre extra ai tuoi pasti.

RIEPILOGOI semi e le noci forniscono proteine, grassi sani e fibre. Sono ideali per spuntini o per aggiungere ricette.

11. Cuocere con farine ricche di fibre

Durante la cottura, scegli una farina che aggiungerà nutrimento extra a muffin, pane e altri prodotti da forno.

Potete sostituire facilmente la farina bianca con la farina integrale di pasta frolla. Questa farina a pasta fine ha più di 5 volte più fibra della farina bianca (15Fonte attendibile, 16Fonte attendibile).

Alcune farine alternative sono ancora più ricche di fibre.

Ad esempio, un’oncia di farina di cocco ha 10 grammi di fibra, mentre la stessa quantità di farina di soia ha 7 grammi (17Fonte attendibile, 18Fonte attendibile).

Diverse altre farine non di grano hanno circa 3 grammi di fibre per oncia, lo stesso della farina integrale. Tra queste le farine di mandorle, nocciole, ceci, grano saraceno e orzo (19Fonte attendibile, 20Fonte attendibile, 21Fonte attendibile, 22Fonte attendibile).

RIEPILOGOSostituisci la farina per tutti gli usi con alternative. Questi includono farina integrale e farine a base di noci, cocco e altri cereali integrali.

12. Mangia le bacche

Le bacche con semi sono tra i frutti più ricchi di fibre.

Per la maggior parte delle fibre, scegli lamponi o more a 8 grammi per tazza. Altre buone scelte sono le fragole (3 grammi) e i mirtilli (4 grammi) (23Fonte attendibile, 24Fonte attendibile, 25Fonte attendibile, 26Fonte attendibile).

Le bacche tendono anche ad avere meno zucchero rispetto ad altri frutti.

Aggiungi i frutti di bosco ai cereali e alle insalate o abbinali allo yogurt per uno spuntino salutare. Le bacche congelate e fresche sono ugualmente salutari.

RIEPILOGOLe bacche sono tra i frutti più ricchi di fibre e a basso contenuto di zuccheri. Usali freschi o congelati.

13. Includi molti legumi nella tua dieta

I legumi , ovvero fagioli, piselli secchi e lenticchie, sono una parte importante di molte diete tradizionali.

Sono molto ricchi di fibre, oltre a proteine , carboidrati, vitamine e minerali.

Infatti, una tazza di fagioli cotti può fornire fino a circa il 50% del tuo fabbisogno giornaliero di fibre (27Fonte attendibile).

Sostituire la carne con i legumi in pochi pasti alla settimana è legato ad un aumento della durata della vita e ad una diminuzione del rischio di diverse malattie croniche. Il loro impatto positivo sul microbioma intestinale può essere parzialmente responsabile di questi benefici (28Fonte attendibile, 29Fonte attendibile).

Esistono diversi modi per aumentare il consumo di legumi:

  • Usa hummus e altre salse di fagioli.
  • Aggiungi purè o fagioli interi ai piatti di carne macinata.
  • Insalate con fagioli o lenticchie cotti.

RIEPILOGOI fagioli sono alimenti altamente nutrienti che possono ridurre il rischio di malattie croniche. Forniscono proteine ​​e quantità elevate di fibre.

14. Lascia la buccia o la pelle su mele, cetrioli e patate dolci

Quando sbucci frutta e verdura, spesso rimuovi metà della fibra.

Ad esempio, una mela piccola ha 3,5 grammi di fibre, ma una mela sbucciata ha meno di 2 grammi (30Fonte attendibile, 31Fonte attendibile).

Allo stesso modo, una patata piccola ha 3 grammi di fibre, di cui una dalla buccia (32Fonte attendibile, 33Fonte attendibile).

Il tipo di fibra che si trova nella buccia di frutta e verdura è generalmente fibra insolubile.

RIEPILOGOLe bucce di frutta e verdura sono ricche di fibre. Le bucce forniscono il grezzo necessario per una sana digestione e prevengono la stitichezza.

15. Leggi le etichette per scegliere cibi con molte fibre

Gli alimenti vegetali integrali sono il modo ideale per ottenere fibre. Tuttavia, se hai intenzione di mangiare cibi lavorati, puoi anche scegliere prodotti ricchi di fibre.

Ad alcuni alimenti, tra cui yogurt, barrette di muesli, cereali e zuppe, possono essere aggiunte fibre funzionali.

Questi vengono estratti da fonti naturali e quindi aggiunti agli alimenti come integratore.

I nomi comuni che puoi cercare sulle etichette degli alimenti sono inulina e polidestrosio.

Inoltre, leggi l’ etichetta nutrizionale per vedere quanti grammi di fibra ci sono in una porzione. Oltre 2,5 grammi per porzione sono considerati una buona fonte e 5 grammi o più sono eccellenti ( 34 ).

RIEPILOGOQuando acquisti alimenti trasformati, controlla l’elenco degli ingredienti per la fibra. Inoltre, controlla l’etichetta nutrizionale per i grammi di fibra per porzione.

16. Mangia cibi ricchi di fibre ad ogni pasto

Distribuisci l’assunzione di fibre durante la giornata. Concentrati sul consumo di cibi ricchi di fibre ad ogni pasto, inclusi gli spuntini.

Ecco un esempio di come fare scelte ricche di fibre durante il giorno:

  • Colazione: scegli un cereale o una farina d’avena ad alto contenuto di fibre e aggiungi bacche e semi.
  • Spuntino: abbina le verdure crude con la salsa di fagioli o la frutta cruda con burro di noci.
  • Pranzo: mangia un’insalata. Se fai un panino, scegli pane integrale al 100%.
  • Cena: aggiungi fagioli e altre verdure alle casseruole e agli stufati. Prova una varietà di cereali integrali cotti.

RIEPILOGOIncludere un alimento ricco di fibre ad ogni pasto è un modo semplice per aumentare l’assunzione di fibre.

La linea di fondo

La fibra è immensamente importante per la tua salute.

Adottando alcune di queste strategie, puoi aumentare l’assunzione di fibre a quantità ottimali .

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